我的餐盤，以我國「每日飲食」文原則，將食物6大類之飲食建議份數進一步圖像 ... 每餐一茶匙相當於大拇指第一節大小約開心果5粒，南瓜子10粒或葵瓜子10粒.請將下列食物拖曳至餐盤上面各類別關於我的餐盤我的餐盤，以我國「每日飲食」文原則，將食物6大類之飲食建議份數進一步圖像化，讓民眾依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，就可以滿足營養的需求。

我的餐盤每天早晚一杯奶每天1.5~2杯(一杯240毫升)more每餐水果拳頭大在地當季多樣化more菜比水果多一點當季且1/3選深色more堅果種子一茶匙每餐一茶匙相當於大拇指第一節大小約開心果5粒，南瓜子10粒或葵瓜子10粒more豆魚蛋肉一掌心豆>魚>蛋>肉類more飯跟蔬菜一樣多至少1/3為未精製全穀雜糧之主食more每天早晚一杯奶每天1.5~2杯(一杯240毫升)more每餐水果拳頭大在地當季多樣化more菜比水果多一點當季且1/3選深色more堅果種子一茶匙每餐一茶匙相當於大拇指第一節大小約開心果5粒，南瓜子10粒或葵瓜子10粒more豆魚蛋肉一掌心豆>魚>蛋>肉類more飯跟蔬菜一樣多至少1/3為未精製全穀雜糧之主食more我的餐盤銀髮篇我的餐盤青少年篇我的餐盤兒童篇我的餐盤成年篇我的餐盤口訣歌我的餐盤口訣歌乳品每天早晚一杯奶每天1.5~2杯(一杯240毫升)說明乳品類食物提供豐富的鈣質，可以幫助骨質健康，且含有優質蛋白質、脂肪、多種維生素。

國人鈣質普遍攝取不足，跟著「我的餐盤」一起吃，早晚各一杯乳製品，如：喝一杯鮮奶或無糖優酪乳，也可以吃一杯無糖優格，達到乳製品的建議量以外，也能替代含糖飲料或點心。

食物舉例：鮮（牛／羊）乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉。

乳品類小訣竅：市售優酪乳、優格或是調味乳常常會加入較多的糖，選擇時可以選擇低糖或無糖，以減少攝入過多的添加糖，也建議攝取以鮮乳、保久乳等原味乳品為主。

若有乳糖耐受不良的情形，可從小量開始，並慢慢增加攝取量，使腸道適應。

或是以優酪乳、起司、羊乳等乳糖含量較低的食品來取代。

若是全素食者或對乳品過敏的人，建議多從其他高鈣食物獲得鈣質，例如：豆干、傳統豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜。

back水果每餐水果拳頭大在地當季多樣化說明水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，尤其是維生素C的重要來源，能抗氧化、維持腸道健康，預防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。

建議三餐都要各吃一個拳頭大的新鮮水果，像是梨子、橘子、芭樂等，或是切塊、切片後約大半碗(一般飯碗)的量，就可以達到每日飲食指南的建議量，也建議選擇更多元，挑選當令水果為主。

食物舉例：木瓜、鳳梨、香蕉、芭樂、椪柑、柳丁、蕃茄、芒果...等水果類小訣竅：水果皮含有豐富膳食纖維及植化素，可連皮吃的水果，應盡量洗淨，連果皮一起食用。

水果所含糖分高，攝取需適量。

另要特別注意果乾和果汁類，含糖量較高且容易攝取過量，建議以攝取新鮮水果為主。

果汁通常已經被去除大量膳食纖維，所以果汁不能取代水果。

back蔬菜菜比水果多一點當季且1/3選深色說明蔬菜類的蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。

膳食纖維能夠幫助維持腸道健康、增加飽足感並預防便秘問題，也能幫助身體維持抵抗力。

而蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。

不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，如橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等，因此建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化，並以當令在地的新鮮蔬菜為主。

食物舉例：可區分為葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類等蔬菜類小訣竅：蔬菜含有較高的膳食纖維，熱量低又可增加飽足感，並刺激腸道蠕動。

各色蔬菜含有不同的營養素、植化素，建議多樣化攝取。

醃漬的醬菜類有較高的鈉含量，且添加物較多，建議以新鮮或冷凍蔬菜為主。

back油脂與堅果種子堅果種子一茶匙每餐一茶匙，相當於大拇指第一指節大小說明除了控制每日烹調用油（植物油為主）約4~5茶匙以內，另外別忘了每餐攝取1茶匙堅果種子(約大拇指第一指節的量)，約2個腰果、2個杏仁果或1個核桃。

堅果種子可以提供不飽和脂肪酸和維生素E，另外還有維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。

國人沒有攝食堅果種子的習慣，建議每餐可以吃一點點的堅果，像是在雜糧飯中撒上一些芝麻，或是飯後吃一點點的堅果種子當作點心。

食物舉例：花生、瓜子、葵花籽、芝