蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？ 為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？ 其實 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年12月19日已讀4分鐘增肌期怎麼吃？你需要吃多少蛋白質/碳水化合物/脂肪（附上研究）｜健身飲食｜GYMIRIN健身平台更新日期：2020年7月12日有在健身的人，一定避免不了這個問題增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？其實在回答這些問題時，必須先瞭解：1.長肌肉需要時間的累積第一年是rookieyear，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握！如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題！2.吃！不！夠！多！吃很多但吃不胖？很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不！夠！多！以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20-25個，如果你說你每天吃四餐！是絕對不夠的，如果以便當的白飯舉例，五個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物(ComplexCarb)，而且要確實吃到那個量！3.重量推不夠舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8-12下，你可能會增肌，但絕對會卡關！重量是需要跟著肌肉改變的。

4.沒感受度健身akabodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mindmuscleconnection(感受度)！會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是youcontroltheweight！蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分『Ectomorph瘦型體格』、『Mesomorph運動型體格』、『Endomorph胖型體格』參考以下圖片，分辨自己是哪一種體型？源自：https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htmA.Ectomorph瘦型體格1.長又瘦2.Hardgaineraka不忌口卻吃不胖3.馬拉松運動員4.新陳代謝快的人（代謝、消化很好）5.窄髖、窄鎖骨（骨架小）B.Mesomorph運動型體格（不見得是運動員）1.體型偏中2.苗條3.沒特別重訓卻可以看到些線條3.寬鎖骨、寬骨架C.Endomorph胖型體格1.身材較寬2.最具有健力優勢3.較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？）3.容易長肌肉但也容易堆積脂肪4.粗胸廓5.髖比鎖骨寬（三角形身材）這邊，你可能會有一個困擾？自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的！以我來說，我是屬於B和C的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作：Step1.掌握熱量計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」不了解怎麼算熱量？請參考：30天高效減重之掌握熱量就變瘦的"步驟二"掌握熱量（熱量傳送門）步驟：輸入自己的基本數據圖片源自：www.gymirin.com輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/Step2.蛋白質攝取量建議直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/同樣是Bulking，也分成ModerateCarb/LowerCarb/HigherCarb，而有不同的營養攝取建議，回歸到主題"蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分"Step3.體型選擇蛋白質攝取量A.Ectomorph(瘦型體格)請看HigherCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/B.Mesomorph(運動型體格)請看ModerateCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/C.Endomorph(肥胖型體格)請看LowerCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/重點來了，那混合型要怎麼吃？假設你是Mesomorph和Endomorph，可以ModerateCarb+LowerCarb交換著吃！腿部訓練日採用ModerateCarb的營養素攝取、沒有運動日採用LowerCarb！常見問題Q&A疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？Ａ：不一定，可以設定週期性的飲食舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次！肌群力量從強到弱排序為：背肩胸，所以我會把HigherCarb排在我的練胸日ModerateCarb排在我的肩膀日、以此類推疑問2：如果我的體脂肪下降後，還是要吃一樣的