增肌 要吃多少 碳水延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 增肌期怎麼吃？你需要吃多少蛋白質/碳水化合物/脂肪（附上 ...
蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？ 為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？ 其實 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年12月19日已讀4分鐘增肌期怎麼吃？你需要吃多少蛋白質/碳水化合物/脂肪（附上研究）｜健身飲食｜GYMIRIN健身平台更新日期：2020年7月12日有在健身的人，一定避免不了這個問題增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？其實在回答這些問題時，必須先瞭解：1.長肌肉需要時間的累積第一年是rookieyear，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握！如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題！2.吃！不！夠！多！吃很多但吃不胖？很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不！夠！多！以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20-25個，如果你說你每天吃四餐！是絕對不夠的，如果以便當的白飯舉例，五個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物(ComplexCarb)，而且要確實吃到那個量！3.重量推不夠舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8-12下，你可能會增肌，但絕對會卡關！重量是需要跟著肌肉改變的。
4.沒感受度健身akabodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mindmuscleconnection(感受度)！會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是youcontroltheweight！蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分『Ectomorph瘦型體格』、『Mesomorph運動型體格』、『Endomorph胖型體格』參考以下圖片，分辨自己是哪一種體型？源自：https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htmA.Ectomorph瘦型體格1.長又瘦2.Hardgaineraka不忌口卻吃不胖3.馬拉松運動員4.新陳代謝快的人（代謝、消化很好）5.窄髖、窄鎖骨（骨架小）B.Mesomorph運動型體格（不見得是運動員）1.體型偏中2.苗條3.沒特別重訓卻可以看到些線條3.寬鎖骨、寬骨架C.Endomorph胖型體格1.身材較寬2.最具有健力優勢3.較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？）3.容易長肌肉但也容易堆積脂肪4.粗胸廓5.髖比鎖骨寬（三角形身材）這邊，你可能會有一個困擾？自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的！以我來說，我是屬於B和C的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作：Step1.掌握熱量計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」不了解怎麼算熱量？請參考：30天高效減重之掌握熱量就變瘦的"步驟二"掌握熱量（熱量傳送門）步驟：輸入自己的基本數據圖片源自：www.gymirin.com輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/Step2.蛋白質攝取量建議直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/同樣是Bulking，也分成ModerateCarb/LowerCarb/HigherCarb，而有不同的營養攝取建議，回歸到主題"蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分"Step3.體型選擇蛋白質攝取量A.Ectomorph(瘦型體格)請看HigherCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/B.Mesomorph(運動型體格)請看ModerateCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/C.Endomorph(肥胖型體格)請看LowerCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/重點來了，那混合型要怎麼吃？假設你是Mesomorph和Endomorph，可以ModerateCarb+LowerCarb交換著吃！腿部訓練日採用ModerateCarb的營養素攝取、沒有運動日採用LowerCarb！常見問題Q&A疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？Ａ：不一定，可以設定週期性的飲食舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次！肌群力量從強到弱排序為：背肩胸，所以我會把HigherCarb排在我的練胸日ModerateCarb排在我的肩膀日、以此類推疑問2：如果我的體脂肪下降後，還是要吃一樣的
4.沒感受度健身akabodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mindmuscleconnection(感受度)！會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是youcontroltheweight！蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分『Ectomorph瘦型體格』、『Mesomorph運動型體格』、『Endomorph胖型體格』參考以下圖片，分辨自己是哪一種體型？源自：https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htmA.Ectomorph瘦型體格1.長又瘦2.Hardgaineraka不忌口卻吃不胖3.馬拉松運動員4.新陳代謝快的人（代謝、消化很好）5.窄髖、窄鎖骨（骨架小）B.Mesomorph運動型體格（不見得是運動員）1.體型偏中2.苗條3.沒特別重訓卻可以看到些線條3.寬鎖骨、寬骨架C.Endomorph胖型體格1.身材較寬2.最具有健力優勢3.較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？）3.容易長肌肉但也容易堆積脂肪4.粗胸廓5.髖比鎖骨寬（三角形身材）這邊，你可能會有一個困擾？自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的！以我來說，我是屬於B和C的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作：Step1.掌握熱量計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」不了解怎麼算熱量？請參考：30天高效減重之掌握熱量就變瘦的"步驟二"掌握熱量（熱量傳送門）步驟：輸入自己的基本數據圖片源自：www.gymirin.com輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/Step2.蛋白質攝取量建議直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議圖片源自：https://tdeecalculator.net/同樣是Bulking，也分成ModerateCarb/LowerCarb/HigherCarb，而有不同的營養攝取建議，回歸到主題"蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分"Step3.體型選擇蛋白質攝取量A.Ectomorph(瘦型體格)請看HigherCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/B.Mesomorph(運動型體格)請看ModerateCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/C.Endomorph(肥胖型體格)請看LowerCarb圖片源自：https://tdeecalculator.net/重點來了，那混合型要怎麼吃？假設你是Mesomorph和Endomorph，可以ModerateCarb+LowerCarb交換著吃！腿部訓練日採用ModerateCarb的營養素攝取、沒有運動日採用LowerCarb！常見問題Q&A疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？Ａ：不一定，可以設定週期性的飲食舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次！肌群力量從強到弱排序為：背肩胸，所以我會把HigherCarb排在我的練胸日ModerateCarb排在我的肩膀日、以此類推疑問2：如果我的體脂肪下降後，還是要吃一樣的
2. 這樣吃才能有效長肌肉！教你增肌期怎麽吃和營養素分配！
如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。
... 根據美國北諾伊大學的研究，要達到有效增肌以及肌肥大效果，我們每天需要 ...Skiptocontent 5,587 次總覽你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。
關於該如何增肌這方面的知識，我們在之前的文章内曾經探討過。
相信大部分的人包括你在内，都聽過三分練七分吃是健身的重點。
是的！飲食是非常重要的，那麽你又知道增肌期該怎麽吃和怎麽分配營養素嗎？接下來就跟著我們的腳步，教你增肌期飲食該如何吃和如何分配營養素，才能增肌成功!快速鏈接增肌飲食迷思（3大迷思！）增肌期該怎麽吃？（6個重點！）找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）營養素分配（3大營養素！）1.蛋白質2.脂肪3.碳水化合物總結增肌飲食迷思（3大迷思！）首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。
如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。
以下是一些常見的增肌飲食迷思：1.吃多蛋白質就能增肌？只要我吃多蛋白質，就一定能夠增肌？這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。
蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。
否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。
2.增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝？想要有效增肌，我們就需要攝取的熱量必須多過人體所消耗的熱量，這意味著我們能隨便大吃大喝嗎？增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。
絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。
3.體重增加代表肌肉量增加？許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。
而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。
增肌期該怎麽吃？（6個重點！）增肌成功的關鍵在於飲食，訓練以及睡眠，而飲食是其中最重要的因素，那麽我們要怎麽吃才能有效增肌呢？廢話不多說，接下來將爲你解釋增肌期該怎麽吃：攝取熱量>TDEE當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。
這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。
吃足夠的蛋白質和碳水化合物蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。
攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。
吃健康的脂肪攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。
如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。
重訓後的營養補充由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。
少食多餐可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。
睡前補充營養在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量(TDEE)大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要增肌的話，他每日攝取的熱量至少要達到2500大卡或以上才可以。
剛開始的話可以先從TDEE+100開始
... 根據美國北諾伊大學的研究，要達到有效增肌以及肌肥大效果，我們每天需要 ...Skiptocontent 5,587 次總覽你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。
關於該如何增肌這方面的知識，我們在之前的文章内曾經探討過。
相信大部分的人包括你在内，都聽過三分練七分吃是健身的重點。
是的！飲食是非常重要的，那麽你又知道增肌期該怎麽吃和怎麽分配營養素嗎？接下來就跟著我們的腳步，教你增肌期飲食該如何吃和如何分配營養素，才能增肌成功!快速鏈接增肌飲食迷思（3大迷思！）增肌期該怎麽吃？（6個重點！）找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）營養素分配（3大營養素！）1.蛋白質2.脂肪3.碳水化合物總結增肌飲食迷思（3大迷思！）首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。
如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。
以下是一些常見的增肌飲食迷思：1.吃多蛋白質就能增肌？只要我吃多蛋白質，就一定能夠增肌？這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。
蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。
否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。
2.增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝？想要有效增肌，我們就需要攝取的熱量必須多過人體所消耗的熱量，這意味著我們能隨便大吃大喝嗎？增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。
絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。
3.體重增加代表肌肉量增加？許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。
而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。
增肌期該怎麽吃？（6個重點！）增肌成功的關鍵在於飲食，訓練以及睡眠，而飲食是其中最重要的因素，那麽我們要怎麽吃才能有效增肌呢？廢話不多說，接下來將爲你解釋增肌期該怎麽吃：攝取熱量>TDEE當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。
這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。
吃足夠的蛋白質和碳水化合物蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。
攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。
吃健康的脂肪攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。
如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。
重訓後的營養補充由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。
少食多餐可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。
睡前補充營養在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量(TDEE)大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要增肌的話，他每日攝取的熱量至少要達到2500大卡或以上才可以。
剛開始的話可以先從TDEE+100開始
3. 食物組成計算器
按照比较高的2g/KG来算每天我得吃110g以上的蛋白，这已经很高了； 但如果按50/30/20的碳水/蛋白/脂肪来摄入热量（增肌TDEE＋300≈2000），又 ...Skiptocontent繼上次的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器之後，這次要提供給大家另一個方便的工具： 食物組成計算器用了上次的工具計算出每日需攝取的熱量之後，你可能還需要計算每天要攝取的蛋白質、醣類跟脂肪的組成，這次的工具就是讓你根據每日要攝取的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，來計算出你每天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂肪，如果要計算每餐的份量也可以。
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
歡迎來愛健身購物逛逛愛健身購物蝦皮商城 References:[1] 包裝食品營養標示應遵行事項–衛生福利部食品藥物管理署 更多討論歡迎加入愛健身粉絲團 FacebookComments愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章BEASTMODE環狀彈力帶如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,149,487)食物組成計算器(774,069)FFMI計算器(588,934)愛健身的人在Costco好市多買什麼(217,617)如何挑選瑜珈墊(150,050)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,590)愛健身的人在Costco好市多買什麼第二集(26,252)
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
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4. 增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？
碳水化合物要佔總熱量的40-60% ，身體有穩定的高胰島素濃度，合成肌肉才會夠有效率。
一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人 ...WFU網站頁籤首頁（點我）關於ＪＪ減重醫學醫學知識ＪＪ夫人專欄FB2019年3月17日星期日增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？在門診常遇到這樣的問題：我到底要吃多少蛋白質才能長肌肉？每天要吃多少澱粉？三餐都吃水煮餐，會瘦的比較快嗎？以上這些疑問，JJ每天都會被轟炸好幾次。
三大營養素的比例到底怎麼吃？首先，我們要先確立自己的目標；同時增肌和減脂是很難的，兩者的吃法也是天差地遠。
以下有四種選擇，請對號入座：想要增肌（但是不想長贅肉）想要減脂（可是肌肉量不可以掉，尤其是蘋果肌！）想要維持自己的體態（驕傲貌）想要變成熊或其他動物（齁）蛋白質需要足夠的澱粉，才能有效吸收！充足的蛋白質和重量訓練，是長肌肉的充分必要條件。
所謂充足的蛋白質，指的是每公斤體重攝取2-2.5g蛋白。
以一個70公斤的男生來說，每天要攝取140g的蛋白質。
假設每天吃四餐，平均每餐攝取35g蛋白，相當於120g左右的雞胸肉，4once的沙朗牛排。
接下來，我們已經吃下很多蛋白質，要怎麼樣才能讓身體合成肌肉呢？答案是：充足的碳水化合物。
碳水化合物除了作為能量，它還可以升高血液中的胰島素濃度。
胰島素是一個合成系的荷爾蒙，能夠刺激皮下脂肪的合成，也能幫助肌肉的成長。
減重的時候我們要想盡辦法降低胰島素的濃度，身體才會有利於分解皮下脂肪。
增肌則是相反：我們需要胰島素來刺激身體合成肌肉。
如果身體的胰島素濃度低，就算你吃再多的蛋白質，身體也不會長肌肉的。
這也是為什麼生酮飲食無法增肌：因為身體的胰島素濃度趨近於低點，再認真地運動，頂多只能避免肌肉被分解掉而已。
所以那位同學，你放了一張都是肉的晚餐照，hashtag#增肌餐，這樣老師是要打屁股的喔❤️想變壯漢，每天六碗飯碳水化合物要佔總熱量的40-60%，身體有穩定的高胰島素濃度，合成肌肉才會夠有效率。
一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人，吃到40%就可以了。
脂肪不需要多，約15-25%就可以了。
如果完全不攝取脂肪，會導致身體無法合成皮質醇，生長激素等等重要荷爾蒙。
確定比例後，不要忘記計算總熱量：我們可以透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE（點我），再加上300卡，就是增肌時每天必須要攝取的熱量。
JJ每天需要接近3000卡才會長肌肉，碳水化合物至少要吃1200卡甚至更多，因為我真的很瘦弱。
吃的精準一點，少吃加工食品，可以減少增肌期贅肉的累積。
可以只喝乳清蛋白當作蛋白質來源嗎？我真的吃不下，可以用喝的嗎？乳清蛋白的特色是快速吸收。
重訓後的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡，最好直接飲用，以免阻礙吸收，同時盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉。
也因為乳清蛋白吸收非常快，其他四餐還是要盡量攝取穩定消化吸收的固體蛋白質來源。
另外，國際運動營養期刊ISSN回顧文獻建議睡前飲用30-40g的酪蛋白，有助於肌肉肥大。
吃油才會消肥油肚，關鍵也在胰島素至於減脂，不變的是重量訓練和蛋白質的攝取，目的是減少肌肉分解造成的新陳代謝降低。
減脂期至少要吃到每公斤體重1-2g的蛋白質；一個70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白質。
和增肌相反的是，我們要盡量降低胰島素的濃度。
碳水化合物要低到10-30%，才會有效地啟動減脂。
計算熱量的方法，大約是基礎代謝率減掉300卡，就是每天應該攝取的熱量。
低碳飲食法計算淨碳水量，每天控制在50g上下。
如果進行生酮飲食，可以不需要控制熱量。
間歇性斷食和油脂斷食，都是可行的方案。
可以參考：只要算淨碳水化合物，你也可以自己決定減重的速度？吃油才能消肥油肚！油脂斷食該如何執行？碳循環飲食真的可以同時增肌減脂嗎？所謂碳循環飲食，就是在運動日採增肌飲食，在休息日採減脂飲食。
重量訓練後肌肉最多可以成長達72小時，休息日時肌肉有可能還在修復建構中。
如果在休息日採取減脂飲食，有可能會造成肌肉的成長效率降低，畢竟魚與熊掌不可兼得。
建構肌肉和分解脂肪，只能選一種。
一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人 ...WFU網站頁籤首頁（點我）關於ＪＪ減重醫學醫學知識ＪＪ夫人專欄FB2019年3月17日星期日增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？在門診常遇到這樣的問題：我到底要吃多少蛋白質才能長肌肉？每天要吃多少澱粉？三餐都吃水煮餐，會瘦的比較快嗎？以上這些疑問，JJ每天都會被轟炸好幾次。
三大營養素的比例到底怎麼吃？首先，我們要先確立自己的目標；同時增肌和減脂是很難的，兩者的吃法也是天差地遠。
以下有四種選擇，請對號入座：想要增肌（但是不想長贅肉）想要減脂（可是肌肉量不可以掉，尤其是蘋果肌！）想要維持自己的體態（驕傲貌）想要變成熊或其他動物（齁）蛋白質需要足夠的澱粉，才能有效吸收！充足的蛋白質和重量訓練，是長肌肉的充分必要條件。
所謂充足的蛋白質，指的是每公斤體重攝取2-2.5g蛋白。
以一個70公斤的男生來說，每天要攝取140g的蛋白質。
假設每天吃四餐，平均每餐攝取35g蛋白，相當於120g左右的雞胸肉，4once的沙朗牛排。
接下來，我們已經吃下很多蛋白質，要怎麼樣才能讓身體合成肌肉呢？答案是：充足的碳水化合物。
碳水化合物除了作為能量，它還可以升高血液中的胰島素濃度。
胰島素是一個合成系的荷爾蒙，能夠刺激皮下脂肪的合成，也能幫助肌肉的成長。
減重的時候我們要想盡辦法降低胰島素的濃度，身體才會有利於分解皮下脂肪。
增肌則是相反：我們需要胰島素來刺激身體合成肌肉。
如果身體的胰島素濃度低，就算你吃再多的蛋白質，身體也不會長肌肉的。
這也是為什麼生酮飲食無法增肌：因為身體的胰島素濃度趨近於低點，再認真地運動，頂多只能避免肌肉被分解掉而已。
所以那位同學，你放了一張都是肉的晚餐照，hashtag#增肌餐，這樣老師是要打屁股的喔❤️想變壯漢，每天六碗飯碳水化合物要佔總熱量的40-60%，身體有穩定的高胰島素濃度，合成肌肉才會夠有效率。
一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人，吃到40%就可以了。
脂肪不需要多，約15-25%就可以了。
如果完全不攝取脂肪，會導致身體無法合成皮質醇，生長激素等等重要荷爾蒙。
確定比例後，不要忘記計算總熱量：我們可以透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE（點我），再加上300卡，就是增肌時每天必須要攝取的熱量。
JJ每天需要接近3000卡才會長肌肉，碳水化合物至少要吃1200卡甚至更多，因為我真的很瘦弱。
吃的精準一點，少吃加工食品，可以減少增肌期贅肉的累積。
可以只喝乳清蛋白當作蛋白質來源嗎？我真的吃不下，可以用喝的嗎？乳清蛋白的特色是快速吸收。
重訓後的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡，最好直接飲用，以免阻礙吸收，同時盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉。
也因為乳清蛋白吸收非常快，其他四餐還是要盡量攝取穩定消化吸收的固體蛋白質來源。
另外，國際運動營養期刊ISSN回顧文獻建議睡前飲用30-40g的酪蛋白，有助於肌肉肥大。
吃油才會消肥油肚，關鍵也在胰島素至於減脂，不變的是重量訓練和蛋白質的攝取，目的是減少肌肉分解造成的新陳代謝降低。
減脂期至少要吃到每公斤體重1-2g的蛋白質；一個70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白質。
和增肌相反的是，我們要盡量降低胰島素的濃度。
碳水化合物要低到10-30%，才會有效地啟動減脂。
計算熱量的方法，大約是基礎代謝率減掉300卡，就是每天應該攝取的熱量。
低碳飲食法計算淨碳水量，每天控制在50g上下。
如果進行生酮飲食，可以不需要控制熱量。
間歇性斷食和油脂斷食，都是可行的方案。
可以參考：只要算淨碳水化合物，你也可以自己決定減重的速度？吃油才能消肥油肚！油脂斷食該如何執行？碳循環飲食真的可以同時增肌減脂嗎？所謂碳循環飲食，就是在運動日採增肌飲食，在休息日採減脂飲食。
重量訓練後肌肉最多可以成長達72小時，休息日時肌肉有可能還在修復建構中。
如果在休息日採取減脂飲食，有可能會造成肌肉的成長效率降低，畢竟魚與熊掌不可兼得。
建構肌肉和分解脂肪，只能選一種。