地瓜控糖兼減重！2作法吃進更多營養 | 減 醣 飲食 地瓜
地瓜控糖兼減重！2作法吃進更多營養 · 肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食地瓜控糖兼減重！2作法吃進更多營養分享分享留言列印A-A+2020-05-0200:45常春月刊常春月刊／編輯部整理肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。
它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。
如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。
最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。
不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。
其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。
千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。
水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。
另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。
這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。
如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。
膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。
地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。
首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。
關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。
許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。
若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。
只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。
冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。
（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：每天一匙堅果護心、提升免疫力！但要按3原則吃才有用這類蔬菜要煮熟才能吃！生吃腸道肯定會生病地瓜澱粉膳食纖維胡蘿蔔素升糖指數常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀芒果熱量高嗎？「三類人」要注意營養師一招健康吃不過量居家防疫竟便祕？飲食5秘訣助順暢剛睡醒沒多久就覺得累？專家：營養素缺乏所致，這樣吃讓你一整日元氣滿滿！不敢吃香菜皮蛋豬血糕比薩？討厭吃香菜？可惜了…香菜營養價值高，適量食用有益健康！想要飽足感還是抗氧化？地瓜不同顏色營養略不同，專家教你挑水果愈甜熱量愈高？營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底夏天吃對蔬果對心臟好！專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？同類文章芒果營養成分新發現！研究：含抗神經系統發炎的植化素，有治療阿茲海默症潛力愛地球？少吃肉！美科學家推吃昆蟲補蛋白質不運動，半年就減11公斤！日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器，竟是「●●粉」吃塊冰鎮西瓜也會發生心梗？炎熱夏天，醫師教你吃冰鎮食品的正確方式颱風來襲！食物該如何準備？「5NG作法」小心成細菌溫床芒果熱量高嗎？「三類人」要注意營養師一招健康吃不過量降膽固醇怎麼吃？常吃麵包、炸雞腿便當要當心！醫曝「最佳飲食法」餐飲業者疫情下求生！自製調理食品販售你必須注意5件事喝了咖啡其實不會
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想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。
它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。
如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。
最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。
不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。
其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。
千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。
水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。
另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。
這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。
如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。
膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。
地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。
首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。
關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。
許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。
若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。
只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。
冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。
（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：每天一匙堅果護心、提升免疫力！但要按3原則吃才有用這類蔬菜要煮熟才能吃！生吃腸道肯定會生病地瓜澱粉膳食纖維胡蘿蔔素升糖指數常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
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