了解重訓種類客製化健身菜單才能事半功倍. 2020-11-05 C撰稿. 健身房器材百百種，讓很多剛報名健身房又覺得教練課很貴的人，不知道從何開始練起，除了大略問一下那裡的 ...微健身生活健身新手看過來！了解重訓種類客製化健身菜單才能事半功倍2020-11-05C撰稿健身房器材百百種，讓很多剛報名健身房又覺得教練課很貴的人，不知道從何開始練起，除了大略問一下那裡的教練外，也可以從機械式器材起步，比起自由重量，像是槓桿、啞鈴等，更不容易受傷，另外幫自己打造一份客製化健身菜單，持之以恆練下去，相信體態一定會有變化的！圖片來源：pinterest 健身房最常見的就是機械訓練和自由重量訓練「自由重量」就是像啞鈴或槓鈴這種施加阻力來源為地心引力，因此阻力的方向就是「垂直向下」！通常自由訓練需要教練在旁評估或確保你的安全，因為容易出力姿勢錯誤或是一時拿太重導致受傷。

圖片來源：pinterest 「機械式器材」最早之前是給運動傷害的患者復健使用，經由專業廠商多年研發設計，對於運動強度和幅度的掌握相當精準，只要調整好適當的座椅高度以及想要的重量就能輕鬆操作，比起自由重量訓練比較不用擔心因為動作不標準而達不到效果，對於新手來說較好上手。

圖片來源：pinterest 但在訓練效果方面，自由重量比機械式器材要好很多，為什麼呢？除了可以同時訓練的肌群較多外，夠能刺激肌肉促進肌肉生長的角度，這也是為何老手都比較常訓練自由重量，但對剛起步的新手以「機械式器材為主，自由重量為輔」，熟悉動作幫助身體記憶後再進階。

 了解器材後，再來了解多關節與單關節訓練「多關節」顧名思義就是運動一個以上的肌群與關節訓練，像是深蹲、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力。

「單關節」則是一個肌群或單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉等。

 新手設計健身菜單需要掌握這幾個原則：1.大肌群→小肌群2.多關節→單關節3.強度高→強度低4.重量重→重量輕 新手可以一週安排5天，一天一個部位，只要記得當天要訓練哪一個肌群，及訓練器材就好，比較不容易搞混，在開始重訓之前，記得先暖身，可以先跑跑步機10分鐘，讓身體暖起來，再開始動作，一組動作通常都做3、4組，每組做8-12下，組間休息1分鐘。

 一剛開始訓練肌肉容易痠痛，每天訓練一個肌群，從兩種器材做起。

胸部推薦機械器材：胸推、飛鳥夾胸 腿部推薦機械器材：深蹲、腿推 手部推薦機械器材：肱二頭彎舉、肱三頭下拉 肩部推薦機械器材：肩推、側平舉 背部推薦機械器材：滑輪下拉、坐姿划船 如果發現做同樣的動作越來越順手，可以嘗試一些自由重量訓練，同時訓練多個肌群，或是搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練，燃燒更多卡路里，除了持之以恆運動外，飲食控制也要一起配合才能達到增肌減脂的效果唷！#健身房#健身菜單#重量訓練本站圖片部分取自於網路，若有侵犯版權煩請即刻告知。

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