了解重訓種類客製化健身菜單才能事半功倍. 2020-11-05 C撰稿. 健身房器材百百種，讓很多剛報名健身房又覺得教練課很貴的人，不知道從何開始練起，除了大略問一下那裡的 ...微健身生活健身新手看過來！了解重訓種類客製化健身菜單才能事半功倍2020-11-05C撰稿健身房器材百百種，讓很多剛報名健身房又覺得教練課很貴的人，不知道從何開始練起，除了大略問一下那裡的教練外，也可以從機械式器材起步，比起自由重量，像是槓桿、啞鈴等，更不容易受傷，另外幫自己打造一份客製化健身菜單，持之以恆練下去，相信體態一定會有變化的！圖片來源：pinterest 健身房最常見的就是機械訓練和自由重量訓練「自由重量」就是像啞鈴或槓鈴這種施加阻力來源為地心引力，因此阻力的方向就是「垂直向下」！通常自由訓練需要教練在旁評估或確保你的安全，因為容易出力姿勢錯誤或是一時拿太重導致受傷。

圖片來源：pinterest 「機械式器材」最早之前是給運動傷害的患者復健使用，經由專業廠商多年研發設計，對於運動強度和幅度的掌握相當精準，只要調整好適當的座椅高度以及想要的重量就能輕鬆操作，比起自由重量訓練比較不用擔心因為動作不標準而達不到效果，對於新手來說較好上手。

圖片來源：pinterest 但在訓練效果方面，自由重量比機械式器材要好很多，為什麼呢？除了可以同時訓練的肌群較多外，夠能刺激肌肉促進肌肉生長的角度，這也是為何老手都比較常訓練自由重量，但對剛起步的新手以「機械式器材為主，自由重量為輔」，熟悉動作幫助身體記憶後再進階。

 了解器材後，再來了解多關節與單關節訓練「多關節」顧名思義就是運動一個以上的肌群與關節訓練，像是深蹲、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力。

「單關節」則是一個肌群或單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉等。

 新手設計健身菜單需要掌握這幾個原則：1.大肌群→小肌群2.多關節→單關節3.強度高→強度低4.重量重→重量輕 新手可以一週安排5天，一天一個部位，只要記得當天要訓練哪一個肌群，及訓練器材就好，比較不容易搞混，在開始重訓之前，記得先暖身，可以先跑跑步機10分鐘，讓身體暖起來，再開始動作，一組動作通常都做3、4組，每組做8-12下，組間休息1分鐘。

 一剛開始訓練肌肉容易痠痛，每天訓練一個肌群，從兩種器材做起。

胸部推薦機械器材：胸推、飛鳥夾胸 腿部推薦機械器材：深蹲、腿推 手部推薦機械器材：肱二頭彎舉、肱三頭下拉 肩部推薦機械器材：肩推、側平舉 背部推薦機械器材：滑輪下拉、坐姿划船 如果發現做同樣的動作越來越順手，可以嘗試一些自由重量訓練，同時訓練多個肌群，或是搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練，燃燒更多卡路里，除了持之以恆運動外，飲食控制也要一起配合才能達到增肌減脂的效果唷！#健身房#健身菜單#重量訓練本站圖片部分取自於網路，若有侵犯版權煩請即刻告知。

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掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。

聽起來好像很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位 ...首頁個人訓練健康知識運動健身完整攻略手冊，看這本就夠！運動2019/11/01運動健身完整介紹找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質，不僅讓你體態完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。

但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。

什麼是核心肌群？首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。

很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。

核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。

核心肌群的功能越強動作就越穩固，這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做出最好的動作表現。

譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動，都會需要核心來穩固動作。

哪些原因你需要訓練核心肌群？預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。

人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。

厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。

不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。

保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。

若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。

訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做的更重更多。

不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。

增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。

前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。

主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩定，在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態。

了解了核心肌群，接下來就要開始準備健身運動囉！告訴你在家健身有哪些方式及該注意的事項。

在家健身的三大秘訣健身運動好處非常多，首先第一步驟就是要開始喜歡健身。

不論你在家、在辦公室或公園，這些地點其實都可以是你的健身房。

在家健身其實可以衍伸出好多種健身方式，網路上關於健身的說法有很多，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘訣喔！秘訣1.掌握健身目標掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。

聽起來好像很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位和運動量，因此對於自己身體和目標的了解特別重要。

首先，必須先設定一個目標，找出現階段的問題，擬出計劃來突破現況，然後達成目標。

每個人的健身目標都不同，所以不必拿別人的健身方式來複製貼上，效果可能不盡理想。

建議可以分出短期、中期和長期健身計畫，例如短期是減重，中期是減體脂肪，長期是雕塑體態，這樣才能找出最適合自己的健身方式。

秘訣2.保持規律去付費健身房有專業的運動器材可以使用，而最大的優點就是因為需要付費，所