這時延伸的問題就來了，我該做什麼運動比較好？ 我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群，基本上我們人體有幾大肌肉群.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/想練肌力，你應該優先做什麼訓練？認識大肌群，小肌群，多關節跟單關節  在開始運動之後，可能有些人會開始聽到，要多練大肌群，要多做多關節的運動 今天簡單跟大家分享一下這個觀念，這觀念算是滿基礎的運動觀念，卻也是滿重要的運動觀念什麼是大肌群？什麼是小肌群？我會用比較白話的方式簡單跟大家說明  人體活動的重要關鍵，除了內臟，血液，呼吸等之外，最重要的大概就是肌肉群  現在的科學已經告訴我們，人老了之後的退化，有很大一部份程度跟肌力減退有關肌肉的量跟力量，基本上決定我們人體的活動能力（當然還有很多面向，如關節的活動度，筋膜等等），但總之，如果你想要有一個健康好用，可以迅速移動跟使用力量的身體的話，增加肌肉的面積，力量，或保持不要減退，是一個很重要的關鍵以肌肉成長來說，大概在16~20歲是人生的高峰，到30歲之後，如果不刻意訓練或大量使用肌肉的情況下（如坐式生活），肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失，尤其老人家過了60歲以後會下降的更快（甚至很多老人會發生肌少症）肌肉流失，意味著代謝下降，所以我們可以很常聽到，很多辦公室生活的上班族會覺得奇怪，30歲之後，明明我吃的量跟以前也差不多，也沒特別多，但是感覺身體越來越鬆垮，肚子越來越突出，偶爾運動一下也覺得非常累這都跟肌肉流失有很大程度的關係～ 所以我們要做的，就是有意識的使用肌肉，訓練肌肉，保持肌肉不要流失，甚至還有成長的空間 這時延伸的問題就來了，我該做什麼運動比較好？ 我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群，基本上我們人體有幾大肌肉群分別為上肢、下肢跟核心上肢：主要為胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群下肢：主要為臀部肌群、腿部肌群核心：主要為腹部肌群如果要細分當然還有很多，人體全身上下的肌肉大約有600多條，但是我們大約可以分為這主要的肌群，因為雖然肌肉有很多條，但是在日常生活或一般的運動中，幾乎沒有一條肌肉是單獨運作的，大部份的肌肉群都是協同運作的，只有參與比例的問題而已例如你做下半身的運動，如深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時，主要參與的就是下肢的肌群，但同時核心的肌群也會同時參與身體的穩定，如果你手上有背或提，如啞鈴，槓柃，壺鈴等等的重物，那你上肢的肌群也會同時一起參與，只是主要還是會以下肢群肌為主 那如果要以全身佔比來說，下肢的肌群約佔全身肌肉量的70%，臀大肌、股二頭、股四頭肌，是身體面積最大的肌肉群當然如果細分，我們還是會有例如大腿前側的股四頭（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌），比例會比小腿（比目魚肌、腓腸肌、脛前肌等等）來的多所以以人體來說，下肢是大肌群，以下肢來說，小腿是相對比較小的肌群 那上肢我們剛才講到也有很多肌群，例如胸肌就是上肢比較大的肌群，肱二頭肌就是上肢比較小的肌群  而我們在訓練裡的的概念，就是在有限的時間，同樣的強度下，優先鍛練比較大的肌群，對於效率來講，會比單獨練小肌群效益來的高（不管是從燃燒熱量，或從刺激肌肉的角度來講）例如在老人臥床的比例中，有很大程度跟跌倒後髖關節骨折有關，而跌倒又跟肌肉的流失很有關，所以在健康跟訓練的角度來講，我們會鼓勵你優先鍛練下肢的肌群，優於上肢的肌群（但這裡強調一下，這是訓練的一些原理，最後我們都是鼓勵你，全身性的肌肉都要鍛練，不要偏廢，只是我們可以暸解這個觀念） 而訓練下肢或上肢來講，我們又會鼓勵你，優先做會讓更多肌肉肌同時參與的動作，這時就會談到多關節跟單關節我們再往上看一下，剛才我們有講到幾大肌群，而幾大肌群同時又跟幾大關節所關連著我們人體的幾大關節：上肢：肩關節，肘關節，腕關節，脊柱下肢：髖關節，膝關節，踝關節 什麼叫多關節運動，白話的來說，就是做一個動作同時需要兩個以上關節來參與的動作（以後我們會再聊自由重量跟固定式機械重量的使用時機）以下肢來說：例如做槓鈴深蹲，同時需要下半身的髖關節，膝關節，踝關節來參與，這叫多關節運動，但如果你做機械式的推(蹬、踼)腿機，你的髖關節，你的踝關節都被固定，那他就會變成單關節運動（單關節運動也有使用的時機，也不是一味不好，只是鼓勵優先用多關節）  以上肢來說：做伏地挺身，啞鈴臥推（伏地挺身比啞鈴臥推需要更多關節參與），會比你單獨做二頭彎舉，或三頭肌訓練來的有效率 為什麼？因為你在做多關節運動時，你同時會有兩個以上的肌肉群參與，例如做伏地挺身，你可以同時鍛練到胸肌，肩膀的三角肌，手臂的三頭肌，核心的腹肌也需要參與穩定，背部的肩岬也需要參與穩定，下半身的臀肌也要參與穩定等於你做一個動作，你可以同時使用到很多肌肉群，只是佔比問題決定了主要鍛練的肌群但如果你做的只是一個坐式的二頭彎舉的話，那他幾乎只單獨訓練到肱二頭肌（不過還是