(轟菌心得)BH R550健身划船機 ... 肌力訓練分離心(回捲)、向心(往後拉)跟等長(衿住不動)，一般划船機的阻力在剛向心(往後拉)的時候阻力較大、離心跟等長的回捲 ...運動用品合作2015-11-13(轟菌心得)BHR550健身划船機隱藏角色秉持身心平衡的節省時間原則，能夠在家重訓就不要出門，土炮器材健身行之已快一年，上個月拜老婆試用所賜，入手了居家槓鈴取代土炮槓鈴，但考慮減脂效率還是重訓與有氧並行最佳，除了阻力訓練外，也要進行有氧的訓練，剛好接到BH邀約健身划船機試用，隱藏角色有使用划船機的相關經驗，深深了解划船機的優點：1.有氧兼肌力的同時刺激2.全身性的運動3.有氧不用出門而且很多健身房or社區公設都有BH的器材，感覺並不陌生，市佔率也高…..顧不得取得老婆同意，馬上把她的小Bike移走，直接安裝在客廳啦！ 當然要正面對著電視，可以順便撥放韓劇騙老婆入座。

 不用的時候可以摺疊收納，不然要被老婆罵死了，摺疊的時候只要將後支撐的插梢拔出再固定，推到靠牆即可，比想像中簡單。

主機電力是靠插頭，沒有更換電池的困擾，這個點看似不重要，等到要換電池卻要到出門買的時候就知道這有可能讓你放棄一次的自我訓練…(腦波弱啊！) 磁控阻力，可以切換1~8段，還有內建五組健身程式，會自動記錄時間、距離(計算上)、卡路里(有點歡樂，但是老婆也快樂)、還有手握心跳偵測的心跳率，隱藏角色沒有使用心跳帶，不然划船模式也可偵測心跳，但有氧運動首重心跳率管理，隱藏角色自備心跳錶也是划得很開心。

 隱藏角色習慣的訓練模式是熱身→肌力→有氧，先活絡組織避免受傷、提升肌力訓練效果、後續加快脂肪燃燒，這台划船機都可以滿足這三個模式，在此獻醜示範給大家參考啦~===訓練開始前熱身===隱藏角色會先用中低阻力的飛輪進行暖身5分鐘，感覺臥式踩踏對於腰臀穩定的意識比坐式更強烈，上半身穩定後由腰臀驅動到腿部，感覺可以騎得更久也不會腰酸背痛。

另外附帶一提隱藏角色的腿是經過負重深蹲+半程馬拉松訓練過的，還是這麼細只能說天註定。

 ===肌力訓練===機台有附帶兩種手把，T型手把跟Y型手把，進行阻力訓練的時候有更高的動作自由度。

使用扣環就可以快速切換。

 肌力訓練分離心(回捲)、向心(往後拉)跟等長(衿住不動)，一般划船機的阻力在剛向心(往後拉)的時候阻力較大、離心跟等長的回捲力較弱，隱藏角色認為這很適合”爆發力訓練”，所以以下的訓練強度都調到最低阻力LV1，進行偏功能性的訓練。

一開始阻力最大，拉動之後就是一路到底，所以軀幹的穩定是必要的，不然一拉身體就歪了，反而練不到指定部位。

肌力部分隱藏角色自行設計四個動作區塊，每天挑兩個動作區塊訓練，每個動作區塊都有兩個動作，每個動作8~15下進行3組，採作一休一的方式自我訓練，而訓練前熱身跟訓練後間歇有氧划船是每次都會執行的，大家參考看看。

1.胸肌+三頭(掰掰袖) 練胸就像揮動上鉤拳(肝臟攻擊!!)連續出拳很有快感啊！ 2.背肌+二頭 引體向上是隱藏角色的最愛，一次可以練到這兩個部位，但對於還在動作控制、剛入門的練習者來說，在作正確引體向上前這個低阻力的發力練習是不錯的練習模式。

 3.臀&腿深蹲+踢腿有點前拉力量的深蹲更需要腹肌穩定身軀，比空手蹲還要有挑戰性！！正確的踢腿可以啟動臀肌，穩定軀幹，讓深蹲的發力更標準。

 4.核心-捲體、側拉訓練核心抗側曲，還有水平扭轉的能力，意外的吃力！全程腹背肩膀都是收緊操作喔！ ===重訓後有氧-划船訓練===機台設計上建議遵循腿、核心、手臂的連續動作訓練。

先踢腿，核心收緊後仰，握把往後牽引，腿臀腹手背一口氣運作，一開始先緩慢的練習。

注意膝蓋為了閃開手臂而內夾，核心沒繃緊就駝背向後拉，最後手臂後拉時聳肩沒有驅動背部協助是常見的錯誤姿勢。

後續提高槳速就要靠腿拉回身軀，大概每分鐘25次以上的速度屁股就會開始哀號了。

  隱藏角色建議此時導入間歇訓練，例如採3-2-3-2-3-2的方式，3就是連續三分鐘緩慢動作準備，2就是將速度提升到35(或者會喘)的速度，這樣反覆三個循環後，就慢慢降低速度收操，阻力訓練後的間歇有氧就是燃脂的黃金時段！但是間歇的訓練要循序漸進，以免受傷喔~當然也別忘了戴上心跳率偵測，確認強度是否足夠。

這邊有官方划船姿勢介紹影片https://www.youtube.com/watch?v=2THSG6LoAHI整個流程操作完畢大約一小時，體驗下來相較其他划船機相比的確價格比較親民，功能也全面，一台在家練全身真的當之無愧，有興趣可