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1. 【211餐盤】台灣名醫減肥半年減42磅腰瘦5吋四年不復胖
持之以恆的減肥方法是瘦身的黃金定律，能健康有效地減重外，亦可控制體重不易復胖。
台灣名醫宋晏仁醫生的「211餐盤」提案，使他半年減 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點經濟高峰論壇社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟經濟高峰論壇財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【減肥】台灣名醫執行「211餐盤」 半年減42磅腰瘦5吋四年不復胖教煮撰文：尹嘉蔚2020-06-0915:00最後更新日期：2020-09-2315:15持之以恆的減肥方法是瘦身的黃金定律，能健康有效地減重外，亦可控制體重不易復胖。
台灣名醫宋晏仁醫生的「211餐盤」提案，使他半年減去42磅，4年過去也不復胖。
台灣前衛生署副署長宋晏仁醫生自述當年長期體重破90公斤，曾發現心肌缺血，亮起心臟健康紅燈。
因一次他的病人成功減重，半年內瘦了12公斤，重拾健康，令宋醫生有意決心減肥。
但他有見此名病人用節食、甚至禁食的方法來減肥，手法太激烈，做法只能一時，無法持久，於是宋醫生銳意找能持之以恆及有效的減肥方法。
在一場研討會上，宋醫生獲知「哈佛大學健康餐盤」的資訊，所謂的「健康餐盤」組合是蔬菜和水果佔餐盤一半，澱粉和蛋白質各佔1/4，不難實行亦可享有飽餐。
從2014年初，宋醫生開始實行「哈佛大學健康餐盤」,體重每月逐步下降2公斤，到了9月足足輕了20公斤，由92公斤（約202磅）成功減至73公斤（約161磅），腰圍從38吋瘦回33吋。
台灣宋晏仁醫生在電視節目上自述減肥心得。
（台灣TVBS《健康2.0》電視節目影片截圖）體重達標後，如何能持之以恆？宋醫生後來定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜佔1/2，蛋白質和全穀類各佔1／4，簡而言之即蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」，是為「211餐盤」。
「211餐盤」意思是每餐享用蔬菜2份、蛋白質1份及全穀類1份。
（台灣TVBS《健康2.0》電視節目影片截圖）用餐前先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液，宋醫生強調餐前喝水對減重的效果非常好，211餐盤的秘密就在於杯水！他解釋由於傳統的減肥方法，著力於阻礙消化及抑制吸收，反導致食物吃進肚子後，腸胃無法好好地消化吸收，使大腸變成壞菌的營養來源，製造出對身體有害甚至致胖的物質。
此外，據研究指出，先食用豆類、魚、肉、蛋等優質的蛋白質，再吃蔬菜，才能讓好的腸道菌均衡生長，小腸可以更充分分解食物。
按下列各圖了解宋晏仁醫生的「211餐盤」之7項重點及膳食舉例：+16+16+16這幾年宋醫生一直遵循「211餐盤」，覺得簡單易行，最重要是減重的效果非常好，適合任何體質人士。
最後，宋醫生也提醒進食速度要稍為放慢一點，營養學家建議進食時要細嚼慢嚥，避免吃下過量的食物，也可讓飽足的訊息傳遞到大腦。
【減肥】朴信惠1個月減22磅靠青瓜 營養師話體重不易反彈應要…【減肥】水煮蛋減肥法2周減22磅！營養師揭真相建議更好食法【減肥】日本名醫限醣飲食法助減30磅 自創多款無米飯10年不反彈【編輯推介】長期99磅不復胖的日常飲食 3個月減26磅的親身經歷【減肥】運動後1小時吃5款食物持續燒脂瘦身 乳製品助減腹部脂肪【減肥】激活體內「棕色脂肪」7大方法！有助練出易瘦難肥體質【生酮飲食】「生酮」減肥利與弊例子 專訪營養專家拆解6大疑問參考資料︰TVBS《健康2.0》飲食減肥營養減肥貼士瘦身減肥新活道01Video01VideoOTT請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或S
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台灣名醫宋晏仁醫生的「211餐盤」提案，使他半年減去42磅，4年過去也不復胖。
台灣前衛生署副署長宋晏仁醫生自述當年長期體重破90公斤，曾發現心肌缺血，亮起心臟健康紅燈。
因一次他的病人成功減重，半年內瘦了12公斤，重拾健康，令宋醫生有意決心減肥。
但他有見此名病人用節食、甚至禁食的方法來減肥，手法太激烈，做法只能一時，無法持久，於是宋醫生銳意找能持之以恆及有效的減肥方法。
在一場研討會上，宋醫生獲知「哈佛大學健康餐盤」的資訊，所謂的「健康餐盤」組合是蔬菜和水果佔餐盤一半，澱粉和蛋白質各佔1/4，不難實行亦可享有飽餐。
從2014年初，宋醫生開始實行「哈佛大學健康餐盤」,體重每月逐步下降2公斤，到了9月足足輕了20公斤，由92公斤（約202磅）成功減至73公斤（約161磅），腰圍從38吋瘦回33吋。
台灣宋晏仁醫生在電視節目上自述減肥心得。
（台灣TVBS《健康2.0》電視節目影片截圖）體重達標後，如何能持之以恆？宋醫生後來定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜佔1/2，蛋白質和全穀類各佔1／4，簡而言之即蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」，是為「211餐盤」。
「211餐盤」意思是每餐享用蔬菜2份、蛋白質1份及全穀類1份。
（台灣TVBS《健康2.0》電視節目影片截圖）用餐前先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液，宋醫生強調餐前喝水對減重的效果非常好，211餐盤的秘密就在於杯水！他解釋由於傳統的減肥方法，著力於阻礙消化及抑制吸收，反導致食物吃進肚子後，腸胃無法好好地消化吸收，使大腸變成壞菌的營養來源，製造出對身體有害甚至致胖的物質。
此外，據研究指出，先食用豆類、魚、肉、蛋等優質的蛋白質，再吃蔬菜，才能讓好的腸道菌均衡生長，小腸可以更充分分解食物。
按下列各圖了解宋晏仁醫生的「211餐盤」之7項重點及膳食舉例：+16+16+16這幾年宋醫生一直遵循「211餐盤」，覺得簡單易行，最重要是減重的效果非常好，適合任何體質人士。
最後，宋醫生也提醒進食速度要稍為放慢一點，營養學家建議進食時要細嚼慢嚥，避免吃下過量的食物，也可讓飽足的訊息傳遞到大腦。
【減肥】朴信惠1個月減22磅靠青瓜 營養師話體重不易反彈應要…【減肥】水煮蛋減肥法2周減22磅！營養師揭真相建議更好食法【減肥】日本名醫限醣飲食法助減30磅 自創多款無米飯10年不反彈【編輯推介】長期99磅不復胖的日常飲食 3個月減26磅的親身經歷【減肥】運動後1小時吃5款食物持續燒脂瘦身 乳製品助減腹部脂肪【減肥】激活體內「棕色脂肪」7大方法！有助練出易瘦難肥體質【生酮飲食】「生酮」減肥利與弊例子 專訪營養專家拆解6大疑問參考資料︰TVBS《健康2.0》飲食減肥營養減肥貼士瘦身減肥新活道01Video01VideoOTT請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或S
2. -211健康餐盤原則介紹
每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
圖片來源：TVBS網站. 宋晏仁醫師在其「終生瘦用211全平衡瘦身法」一書封面即提 ...訂餐と消息1商品介紹2211健康餐盤原則介紹3特色と產品產品介紹產品特色酷酷長嚴選酷物推薦素食哪裡找有關酷客others相關連結【線上訂餐】【ＦＢ粉專】【官方LINE】訂閱電子報請輸入您的電子郵件信箱:【隨拍即上】用手機就能掌握資訊！訂餐と消息特色と產品產品介紹211健康餐盤原則介紹25211健康餐盤原則介紹低GI強效版211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。
宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。
韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
酷客元素設計的「211健康餐盤」除了掌握了200克的蔬菜、100克的全穀物--台梗九號糙米（台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。
每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
宋晏仁醫師在其「終生瘦用211全平衡瘦身法」一書封面即提到，211瘦身法則：2分飲食控制、1分運動、1分安「靜」211減重餐盒：蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類占1份希望透過「211健康餐盒」的飲食調整輔以適當運動及靜坐呼吸，在動靜之間，啟動人們的瘦身開關，達到身心靈全平衡的健康狀態。
更多詳細內容，歡迎購書參考。
推廌書藉：「終生瘦用211全平衡瘦身法」、「低GL與211飲食法」酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。
目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。
產品介紹1272893
圖片來源：TVBS網站. 宋晏仁醫師在其「終生瘦用211全平衡瘦身法」一書封面即提 ...訂餐と消息1商品介紹2211健康餐盤原則介紹3特色と產品產品介紹產品特色酷酷長嚴選酷物推薦素食哪裡找有關酷客others相關連結【線上訂餐】【ＦＢ粉專】【官方LINE】訂閱電子報請輸入您的電子郵件信箱:【隨拍即上】用手機就能掌握資訊！訂餐と消息特色と產品產品介紹211健康餐盤原則介紹25211健康餐盤原則介紹低GI強效版211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。
宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。
韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
酷客元素設計的「211健康餐盤」除了掌握了200克的蔬菜、100克的全穀物--台梗九號糙米（台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。
每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
宋晏仁醫師在其「終生瘦用211全平衡瘦身法」一書封面即提到，211瘦身法則：2分飲食控制、1分運動、1分安「靜」211減重餐盒：蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類占1份希望透過「211健康餐盒」的飲食調整輔以適當運動及靜坐呼吸，在動靜之間，啟動人們的瘦身開關，達到身心靈全平衡的健康狀態。
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目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。
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3. 醫師用211瘦身法，減重20公斤，健檢紅燈消失
台灣前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁，體重曾經重達92公斤，患多種慢性病。
他在偶然啟發下，創造了「211全平衡瘦身法」， ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>減重瘦身>正文醫師用211瘦身法減重20公斤健檢紅燈消失綜合報導／李佳在宋醫師的減重餐盤中，蔬菜要多樣，蛋白質以魚肉、家禽肉等為佳。
(Shutterstock)台灣前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁，體重曾經重達92公斤，患多種慢性病。
他在偶然啟發下，創造了「211全平衡瘦身法」，半年減重近20公斤，各項健康檢查的指數也恢復正常。
最胖曾達92公斤各項健康指標亮紅燈身為前衛生署副署長的宋晏仁醫師，自己卻稱不上「健康」。
他因肥胖、失眠、壓力等原因，身體長年疲憊酸痛，各項健康指標亮紅燈：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝。
有一天他甚至因為胸口發悶、呼吸急促進了急診室，原來心臟也出了問題。
宋晏仁連續二十多年肥胖纏身，最胖的時候曾達到92公斤。
他嘗試過多種減肥方法：節食、偏食、禁食、代餐，但總是三分鐘熱度；他還曾持續半年每天騎單車3小時以上，甚至吃過1年減肥藥，但都無法長期、有效控制體重。
獨創「211平衡瘦身法」半年減重近20公斤在一次偶然機會下，宋晏仁接觸到了哈佛大學的「健康餐盤」理念。
這引起了他的興趣。
所謂「健康餐盤」，就是把一個餐盤分成四份，按比例填入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物，這樣一來，就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。
在接受肥胖症專科醫師訓練後，宋晏仁將「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合，創造出「211全平衡瘦身法」。
他在書籍《終生瘦用211全平衡瘦身法》中介紹，「211全平衡瘦身法」的瘦身法則為：2分的飲食控制、1分運動、1分安靜。
在「飲食控制」部分，最重要的概念是「211減重餐盤」，也就是每餐2份蔬菜、1份全穀物、1份蛋白質。
宋晏仁醫師「211全平衡瘦身法」中的「減重餐盤」。
（大紀元製圖）具體做法是：把盤子劃為四等分，至少一半是蔬菜和水果，未精製五穀略少於1/4，蛋白質略多於1/4。
蔬菜種類應豐富，各種顏色蔬菜都要吃；水果種類不限，但不能攝取過多，每次份量約為1個奇異果大小；減少精緻澱粉，多吃全穀類；蛋白質選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，少吃紅肉，避免加工肉品；做菜的油最好使用芝麻油、花生油等健康油脂。
每餐進食的順序也有講究，應按照「水、肉、菜、飯、果」的次序來吃。
先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，並提供飽腹感。
宋晏仁提醒，用餐前要喝一杯250cc.的水（女性喝200c.c.），讓腸胃準備分泌消化液；用餐之間也要喝一杯。
喝水對於減重有很大幫助。
211瘦身法還包括適當的運動與靜坐。
宋晏仁認為，減重光靠運動並不夠，必須有適當的休息，讓身體把代謝產生的廢物排出體外。
而壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，並讓身心回歸平和。
在親自嘗試這種方法後，僅僅半年內，宋晏仁體重就減去近20公斤，並且至今沒有復胖。
不僅如此，多年健康檢查的異常也消失殆盡，精神、體力都回到他身上。
「好久沒有覺得這麼舒服！」他有感而發。
宋晏仁表示，在此後的多年裡，他也偶爾會放縱地大吃幾頓，但由於始終保持著這樣的飲食生活原則，所以體重一直維持在很好的狀態。
「211全平衡瘦身法」要點：1.「211減重餐盤」：每餐蔬菜、蛋白質、穀物比例為2：1：1；2.進餐順序：水、肉、菜、飯、果；3.運動和靜坐並重。
· 醫師減重近60公斤三高也痊癒他分享減肥法·多喝水瘦得快10妙招促進新陳代謝· 三餐這樣吃少生病！常見營養4大問一次搞懂責任編輯：李清風相關文章糖尿病1500卡一日素膳食計畫圖 2018-12-23遠離腦中風吃對食物還不夠！醫師揭飲食關鍵圖 2019-03-3041歲醫師竟患上中風他揪出腦中風2大凶手圖 2019-04-02老中醫：這三個字是從3歲到老的飲食要訣圖 2019-04-04神韻有如神助醫生感動淚下：最好的演出圖 2019-04-12台調查揭「兒童挑食前3名」專家提飲食建議圖 2019-04-29腰圍3週減11公分！早上喝1杯瘦小腹還讓視力變好圖 2021-04-10跳繩減肥比健走慢跑都好還防骨鬆教你正確做圖 2021-04
他在偶然啟發下，創造了「211全平衡瘦身法」， ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>減重瘦身>正文醫師用211瘦身法減重20公斤健檢紅燈消失綜合報導／李佳在宋醫師的減重餐盤中，蔬菜要多樣，蛋白質以魚肉、家禽肉等為佳。
(Shutterstock)台灣前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁，體重曾經重達92公斤，患多種慢性病。
他在偶然啟發下，創造了「211全平衡瘦身法」，半年減重近20公斤，各項健康檢查的指數也恢復正常。
最胖曾達92公斤各項健康指標亮紅燈身為前衛生署副署長的宋晏仁醫師，自己卻稱不上「健康」。
他因肥胖、失眠、壓力等原因，身體長年疲憊酸痛，各項健康指標亮紅燈：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝。
有一天他甚至因為胸口發悶、呼吸急促進了急診室，原來心臟也出了問題。
宋晏仁連續二十多年肥胖纏身，最胖的時候曾達到92公斤。
他嘗試過多種減肥方法：節食、偏食、禁食、代餐，但總是三分鐘熱度；他還曾持續半年每天騎單車3小時以上，甚至吃過1年減肥藥，但都無法長期、有效控制體重。
獨創「211平衡瘦身法」半年減重近20公斤在一次偶然機會下，宋晏仁接觸到了哈佛大學的「健康餐盤」理念。
這引起了他的興趣。
所謂「健康餐盤」，就是把一個餐盤分成四份，按比例填入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物，這樣一來，就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。
在接受肥胖症專科醫師訓練後，宋晏仁將「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合，創造出「211全平衡瘦身法」。
他在書籍《終生瘦用211全平衡瘦身法》中介紹，「211全平衡瘦身法」的瘦身法則為：2分的飲食控制、1分運動、1分安靜。
在「飲食控制」部分，最重要的概念是「211減重餐盤」，也就是每餐2份蔬菜、1份全穀物、1份蛋白質。
宋晏仁醫師「211全平衡瘦身法」中的「減重餐盤」。
（大紀元製圖）具體做法是：把盤子劃為四等分，至少一半是蔬菜和水果，未精製五穀略少於1/4，蛋白質略多於1/4。
蔬菜種類應豐富，各種顏色蔬菜都要吃；水果種類不限，但不能攝取過多，每次份量約為1個奇異果大小；減少精緻澱粉，多吃全穀類；蛋白質選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，少吃紅肉，避免加工肉品；做菜的油最好使用芝麻油、花生油等健康油脂。
每餐進食的順序也有講究，應按照「水、肉、菜、飯、果」的次序來吃。
先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，並提供飽腹感。
宋晏仁提醒，用餐前要喝一杯250cc.的水（女性喝200c.c.），讓腸胃準備分泌消化液；用餐之間也要喝一杯。
喝水對於減重有很大幫助。
211瘦身法還包括適當的運動與靜坐。
宋晏仁認為，減重光靠運動並不夠，必須有適當的休息，讓身體把代謝產生的廢物排出體外。
而壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，並讓身心回歸平和。
在親自嘗試這種方法後，僅僅半年內，宋晏仁體重就減去近20公斤，並且至今沒有復胖。
不僅如此，多年健康檢查的異常也消失殆盡，精神、體力都回到他身上。
「好久沒有覺得這麼舒服！」他有感而發。
宋晏仁表示，在此後的多年裡，他也偶爾會放縱地大吃幾頓，但由於始終保持著這樣的飲食生活原則，所以體重一直維持在很好的狀態。
「211全平衡瘦身法」要點：1.「211減重餐盤」：每餐蔬菜、蛋白質、穀物比例為2：1：1；2.進餐順序：水、肉、菜、飯、果；3.運動和靜坐並重。
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4. 62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法 50 ...
下一篇50歲後的知天命吳淡如：別人的事要看破，自己的事該突破人物生活百科贊助我們62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法體重控制好，人就不衰老。
share459366share文／蔡怡琳攝影／陳鴻文圖片來源／宋晏仁提供對62歲的前衛生署副署長宋晏仁來說，近來最有成就感的事情之一，是站上體脂計時，儀器認證他的「身體年齡」為44歲。
乍看他的體型清瘦結實，將近180公分的身高，維持70公斤左右，背著雙肩背包現身，頗有儒者風範。
不過4年多前，面對同一台體脂計，量測的結果卻是68歲，「當時一看，覺得全身發麻，卻一直找不到方法。
」後來，他所找到的，並非青春不老的仙丹，而是徹底研讀國內外醫學研究，改變日常飲食習慣，如今身為書田診所家庭醫學科主任醫師，就以專治肥胖和抗衰老聞名。
訪問前，宋晏仁甫坐定，就連忙拿出手機，分享最近幫病人減重的成功案例：一名糖尿病史超過10年的患者，遵照他的指示飲食，不到一個月時間，血糖已降為正常值，不必再服用胰島素藥物。
「神奇吧！」宋晏仁語氣中有驚喜，因為他比誰都清楚，減重不只是改變身形，也是重拾健康的轉捩點。
肥胖威脅生命，節食運動都失靈對照他以前的照片，幾乎判若兩人。
過去即使身為醫師，常勸慢性病患者減肥，卻有些心虛，說不出口的，是自己的體重也在失控。
「以前這麼胖，就是無可奈何，各種減肥方法都試了，也吃過諾美婷（減肥藥），甚至說不要準備便當，吃水果就好，現在想這是多麼錯誤的觀念。
」宋晏仁說。
↑宋晏仁自27歲起身型圓潤，曾胖到危及生命，嘗試過各種減重方法，最後都宣告失敗。
宋晏仁來自新竹關西鄉，從小食量奇大，可一次吃下58個餃子，因活動量也大，未見臃腫，反倒是當兵後，身材開始「走鐘」，赴美期間，帶去的衣服已穿不下，得全部重新買過。
一路胖到中年，體重達9字頭，走路氣喘吁吁，總是頭昏腦脹，彎腰也難搆到腳。
回台後某一日，他在開會路上，呼吸急促，胸口異常疼痛，立刻趕到急診室，做心電圖檢查後，顯示心肌缺血，心臟電位低下，心室早期收縮⋯⋯，一連串病因，代表心臟隨時都有可能「罷工」，那時他才發現，距離「死亡」不過近在咫尺。
另外，每年例行健康檢查後，總是接到滿紙怵目驚心的紅字，受到刺激那幾天，他會設法節食，「味道清淡到覺得好像沒吃東西，後來又故態復萌」。
他也嘗試過向健身房報到，有一次蹬腿時，教練不停地幫他增加磅數，他還記得加到380公斤時，用力一踩，當場聽到「喀」一聲，半月軟骨因此破裂，受傷後膝蓋整整腫了半年餘，連走路都變成跛行，從此視健身房為禁地。
紀政求診降血糖，「原來減重真的有效！」臨床上收治慢性病患者時，幾乎所有醫師都會提到「少吃多動」，但他常想，為什麼自己照做，就是瘦不下來，觀察長期減重者，也有9成以上會復胖，難道「肥胖」真是一輩子的宿命？一直到田徑老將紀政前來看診，意外「啟發」宋晏仁往有效減重的路途邁進。
紀政因為血糖飆高，服用降血糖藥物時，卻頻頻有噁心感，在朋友介紹下，求助宋晏仁，不為別的，只有一個目的：有沒有不必用藥的降血糖方法？他以醫學案例佐證，誠心建議紀政，「如果不吃藥，就只有減重。
」但是該怎麼減？自己其實並沒有答案，沒想到紀政一聽，狠狠發揮運動員的毅力，隔3個月再回診，就瘦了8公斤，糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。
宋晏仁看到數值時，暗自驚嘆，「哇賽！減重還真的有效」，才發現不只能被動改善疾病，還有積極扭轉病程的效果。
他檢討，過去總依臨床指引照本宣科，也沒哪個患者有認真減重，複診時仍是照常開藥，看到紀政的成功案例後，不禁再下決心：自己一定要來減重。
研發211平衡餐盤，夢想成真健康甩肉約莫此時，在一場醫學研討會中，聽到哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念，他「死馬當活馬醫」，開始嘗試改變飲食比例，竟然發現特別有效，又加以融入代謝醫學的觀念，改良成「211平衡餐盤」，即蔬菜占一半份量，蛋白質和全穀類則各4分之1。
↑宋晏仁常自己準備午餐餐盒，2格為蔬菜，1格放五穀飯，另1格放蛋白質，近來又將五穀飯改為油脂類食物，延長血糖穩定時間。
他發現，普遍認為「少吃多動」的減重策略，問題就在於只偏重卡路里。
宋晏仁質疑，如果說成人一天需要2,000卡熱量，那豈不是喝5瓶可樂就夠了？「但這麼吃一定會死，現在有一大堆食物熱量的替換表，錯錯錯，都沒注意到各種食物組成，對身體會有不同的效益。
」他理出盲點。
share459366share文／蔡怡琳攝影／陳鴻文圖片來源／宋晏仁提供對62歲的前衛生署副署長宋晏仁來說，近來最有成就感的事情之一，是站上體脂計時，儀器認證他的「身體年齡」為44歲。
乍看他的體型清瘦結實，將近180公分的身高，維持70公斤左右，背著雙肩背包現身，頗有儒者風範。
不過4年多前，面對同一台體脂計，量測的結果卻是68歲，「當時一看，覺得全身發麻，卻一直找不到方法。
」後來，他所找到的，並非青春不老的仙丹，而是徹底研讀國內外醫學研究，改變日常飲食習慣，如今身為書田診所家庭醫學科主任醫師，就以專治肥胖和抗衰老聞名。
訪問前，宋晏仁甫坐定，就連忙拿出手機，分享最近幫病人減重的成功案例：一名糖尿病史超過10年的患者，遵照他的指示飲食，不到一個月時間，血糖已降為正常值，不必再服用胰島素藥物。
「神奇吧！」宋晏仁語氣中有驚喜，因為他比誰都清楚，減重不只是改變身形，也是重拾健康的轉捩點。
肥胖威脅生命，節食運動都失靈對照他以前的照片，幾乎判若兩人。
過去即使身為醫師，常勸慢性病患者減肥，卻有些心虛，說不出口的，是自己的體重也在失控。
「以前這麼胖，就是無可奈何，各種減肥方法都試了，也吃過諾美婷（減肥藥），甚至說不要準備便當，吃水果就好，現在想這是多麼錯誤的觀念。
」宋晏仁說。
↑宋晏仁自27歲起身型圓潤，曾胖到危及生命，嘗試過各種減重方法，最後都宣告失敗。
宋晏仁來自新竹關西鄉，從小食量奇大，可一次吃下58個餃子，因活動量也大，未見臃腫，反倒是當兵後，身材開始「走鐘」，赴美期間，帶去的衣服已穿不下，得全部重新買過。
一路胖到中年，體重達9字頭，走路氣喘吁吁，總是頭昏腦脹，彎腰也難搆到腳。
回台後某一日，他在開會路上，呼吸急促，胸口異常疼痛，立刻趕到急診室，做心電圖檢查後，顯示心肌缺血，心臟電位低下，心室早期收縮⋯⋯，一連串病因，代表心臟隨時都有可能「罷工」，那時他才發現，距離「死亡」不過近在咫尺。
另外，每年例行健康檢查後，總是接到滿紙怵目驚心的紅字，受到刺激那幾天，他會設法節食，「味道清淡到覺得好像沒吃東西，後來又故態復萌」。
他也嘗試過向健身房報到，有一次蹬腿時，教練不停地幫他增加磅數，他還記得加到380公斤時，用力一踩，當場聽到「喀」一聲，半月軟骨因此破裂，受傷後膝蓋整整腫了半年餘，連走路都變成跛行，從此視健身房為禁地。
紀政求診降血糖，「原來減重真的有效！」臨床上收治慢性病患者時，幾乎所有醫師都會提到「少吃多動」，但他常想，為什麼自己照做，就是瘦不下來，觀察長期減重者，也有9成以上會復胖，難道「肥胖」真是一輩子的宿命？一直到田徑老將紀政前來看診，意外「啟發」宋晏仁往有效減重的路途邁進。
紀政因為血糖飆高，服用降血糖藥物時，卻頻頻有噁心感，在朋友介紹下，求助宋晏仁，不為別的，只有一個目的：有沒有不必用藥的降血糖方法？他以醫學案例佐證，誠心建議紀政，「如果不吃藥，就只有減重。
」但是該怎麼減？自己其實並沒有答案，沒想到紀政一聽，狠狠發揮運動員的毅力，隔3個月再回診，就瘦了8公斤，糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。
宋晏仁看到數值時，暗自驚嘆，「哇賽！減重還真的有效」，才發現不只能被動改善疾病，還有積極扭轉病程的效果。
他檢討，過去總依臨床指引照本宣科，也沒哪個患者有認真減重，複診時仍是照常開藥，看到紀政的成功案例後，不禁再下決心：自己一定要來減重。
研發211平衡餐盤，夢想成真健康甩肉約莫此時，在一場醫學研討會中，聽到哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念，他「死馬當活馬醫」，開始嘗試改變飲食比例，竟然發現特別有效，又加以融入代謝醫學的觀念，改良成「211平衡餐盤」，即蔬菜占一半份量，蛋白質和全穀類則各4分之1。
↑宋晏仁常自己準備午餐餐盒，2格為蔬菜，1格放五穀飯，另1格放蛋白質，近來又將五穀飯改為油脂類食物，延長血糖穩定時間。
他發現，普遍認為「少吃多動」的減重策略，問題就在於只偏重卡路里。
宋晏仁質疑，如果說成人一天需要2,000卡熱量，那豈不是喝5瓶可樂就夠了？「但這麼吃一定會死，現在有一大堆食物熱量的替換表，錯錯錯，都沒注意到各種食物組成，對身體會有不同的效益。
」他理出盲點。
5. 吃肥肉照樣瘦！減肥名醫激推「211飲食法」餐盤一半以上都放 ...
減肥名醫宋晏仁指出，碳水化合物吃多，易產生胰島素抗阻、肥胖及發炎體質。
只要懂得降低澱粉比例，透過簡單的「211飲食法」調整飲食， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年10月26日20:27▲只要調整「飯：菜」比例，不必刻意餓肚子，也能瘦身成功。
（圖／記者張舒芸攝）記者謝承恩／採訪報導與其「吃飯配菜」不如「吃菜配飯」！減肥名醫宋晏仁指出，碳水化合物吃多，易產生胰島素抗阻、肥胖及發炎體質。
只要懂得降低澱粉比例，透過簡單的「211飲食法」調整飲食，即使是肥肉、炒青菜照吃，也能成功甩肉、找回健康。
宋晏仁分享，診間常遇到許多受肥胖症所苦的患者，由於飯、甜點、麵包不忌口，把體質養胖、對澱粉耐受性也變差，血糖跟著飆上飆下，更有人開始尋求現下最夯的生酮、減糖、低碳飲食，對碳水化合物避之唯恐不及。
[廣告]請繼續往下閱讀...「有的人吃生酮，會忘記吃蔬菜，改吃低碳、減糖，又忽略油脂的比例。
」他說明，其實只要低頭看看自己餐盤，扭轉自己的飯菜占多少量，不必天天吃水煮餐、生菜沙拉，甚至連肥肉也能安心下肚，透過直覺式的「211飲食法」成功甩肉20公斤。
▲蛋豆魚肉每餐只需要1/4的量，無須刻意吃水煮餐，肥肉內含天然油脂提供足夠營養。
（圖／翻攝自pixabay）宋晏仁表示，「211飲食法」餐盤中，一定要先要確保一半(1/2)的空間保留給蔬菜，其他1/4留給蛋豆魚肉，最後1/4才留給澱粉，餐盤形成2：1：1「減重黃金比」。
他說，甚至不必刻意計算食物克數，也不會有人隨時攜帶食物秤，要落實減重飲食，眼睛看到的比例最重要。
他更近一步說明，蔬菜占了一半，不必硬吃生菜或無味燙青菜，連炒青菜也沒問題，多方攝取纖維素、水份、營養素，還能培養腸道好菌。
攝取蛋白質時，素食者則可以選擇蛋、豆腐，葷食吃魚肉、雞肉，甚至肥肉本身的油脂，提供足夠熱量。
「但無論怎麼選擇，切忌油炸物仍要避免！因為炸粉易造成血糖飆高、遊離醣變性，對身體產生毒害，造成發炎。
」宋晏仁叮嚀，剩下的澱粉主食，也要選優質全穀類，如芋頭、山藥，切記別貪食麵粉製品，像蛋糕、麵包等精緻澱粉，搭配「水>肉>菜>飯>果」吃法，才能讓血糖更穩定、減重更長久。
▲211飲食法餐盤中，一半以上放蔬菜，1/4給鮭魚、雞蛋，剩下1/4挑選五穀飯為澱粉主食。
（圖／Cofit提供）Cofit營養師張宜婷也提醒，上班族外出夾自助餐時，也可以謹記幾項技巧幫助你更快測得適合的份量，例如女生至少要吃足2個拳頭大小的蔬菜量，肉類選擇海鮮、雞肉、生豆皮、炒花枝蝦仁等，及富含抗氧化的優質蛋白與油脂的鮭魚等，只需半個手掌大即可。
要注意的是，豬肉、牛肉的脂肪較高，雖然整體比例僅占1/4，短時間食用不會對體重有任何影響，但如果頻率、次數太高，身體的消化負擔也會跟著變大，需特別注意！此外，澱粉主食可以紫米、糙米飯取代白飯，平舖於小紙碗中。
只要掌握比例與份量，什麼食物都能安心下肚。
阿兵哥私處「吊滿一顆顆肉球」 醫師看傻眼：他用手拔掉關鍵字：飲食健康減重健康211飲食法宋晏仁Cofit張宜婷分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀AZ疫苗今起再擴大「增12.5萬人可打」 防疫五月天、縣市首長挽袖9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累！透過評估程度可介入治療網傳喝果汁幫「精液除臭」！美女專家曝5大口交迷思...小心得病太魯閣出軌之後「生活全失控」！心理師揭4大創傷事件後遺症錢包髒到爆！研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告：千萬別丟背包裡營養午餐太便宜！改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕8旬老太太高血壓變正常走路卻很喘 竟是主動脈瓣膜狹窄她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了！醫揭1方法：連打呼都解決吃飽又嘴饞…食物盤顏色錯了！醫授「5招克制食慾」：吃口香糖也有效部桃感染源不明案889死亡！「解隔離仍裝呼吸器」肺炎併敗血性休克讀者迴響健康熱門新聞炸雞排只排倒數第二！15種「魔王級美食」熱量全公布 網崩潰了9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累！透過評估程度可介入治療太魯閣出軌之後「生活全失控」！心理師揭4大創傷事件後遺症錢包髒到爆！研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告：千萬別丟背包裡營養午餐太便宜！改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕戴口罩整臉爆爛痘！日專家授「4習慣補救」 殺菌還能治黑斑她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了！醫揭1
只要懂得降低澱粉比例，透過簡單的「211飲食法」調整飲食， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年10月26日20:27▲只要調整「飯：菜」比例，不必刻意餓肚子，也能瘦身成功。
（圖／記者張舒芸攝）記者謝承恩／採訪報導與其「吃飯配菜」不如「吃菜配飯」！減肥名醫宋晏仁指出，碳水化合物吃多，易產生胰島素抗阻、肥胖及發炎體質。
只要懂得降低澱粉比例，透過簡單的「211飲食法」調整飲食，即使是肥肉、炒青菜照吃，也能成功甩肉、找回健康。
宋晏仁分享，診間常遇到許多受肥胖症所苦的患者，由於飯、甜點、麵包不忌口，把體質養胖、對澱粉耐受性也變差，血糖跟著飆上飆下，更有人開始尋求現下最夯的生酮、減糖、低碳飲食，對碳水化合物避之唯恐不及。
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」他說明，其實只要低頭看看自己餐盤，扭轉自己的飯菜占多少量，不必天天吃水煮餐、生菜沙拉，甚至連肥肉也能安心下肚，透過直覺式的「211飲食法」成功甩肉20公斤。
▲蛋豆魚肉每餐只需要1/4的量，無須刻意吃水煮餐，肥肉內含天然油脂提供足夠營養。
（圖／翻攝自pixabay）宋晏仁表示，「211飲食法」餐盤中，一定要先要確保一半(1/2)的空間保留給蔬菜，其他1/4留給蛋豆魚肉，最後1/4才留給澱粉，餐盤形成2：1：1「減重黃金比」。
他說，甚至不必刻意計算食物克數，也不會有人隨時攜帶食物秤，要落實減重飲食，眼睛看到的比例最重要。
他更近一步說明，蔬菜占了一半，不必硬吃生菜或無味燙青菜，連炒青菜也沒問題，多方攝取纖維素、水份、營養素，還能培養腸道好菌。
攝取蛋白質時，素食者則可以選擇蛋、豆腐，葷食吃魚肉、雞肉，甚至肥肉本身的油脂，提供足夠熱量。
「但無論怎麼選擇，切忌油炸物仍要避免！因為炸粉易造成血糖飆高、遊離醣變性，對身體產生毒害，造成發炎。
」宋晏仁叮嚀，剩下的澱粉主食，也要選優質全穀類，如芋頭、山藥，切記別貪食麵粉製品，像蛋糕、麵包等精緻澱粉，搭配「水>肉>菜>飯>果」吃法，才能讓血糖更穩定、減重更長久。
▲211飲食法餐盤中，一半以上放蔬菜，1/4給鮭魚、雞蛋，剩下1/4挑選五穀飯為澱粉主食。
（圖／Cofit提供）Cofit營養師張宜婷也提醒，上班族外出夾自助餐時，也可以謹記幾項技巧幫助你更快測得適合的份量，例如女生至少要吃足2個拳頭大小的蔬菜量，肉類選擇海鮮、雞肉、生豆皮、炒花枝蝦仁等，及富含抗氧化的優質蛋白與油脂的鮭魚等，只需半個手掌大即可。
要注意的是，豬肉、牛肉的脂肪較高，雖然整體比例僅占1/4，短時間食用不會對體重有任何影響，但如果頻率、次數太高，身體的消化負擔也會跟著變大，需特別注意！此外，澱粉主食可以紫米、糙米飯取代白飯，平舖於小紙碗中。
只要掌握比例與份量，什麼食物都能安心下肚。
阿兵哥私處「吊滿一顆顆肉球」 醫師看傻眼：他用手拔掉關鍵字：飲食健康減重健康211飲食法宋晏仁Cofit張宜婷分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀AZ疫苗今起再擴大「增12.5萬人可打」 防疫五月天、縣市首長挽袖9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累！透過評估程度可介入治療網傳喝果汁幫「精液除臭」！美女專家曝5大口交迷思...小心得病太魯閣出軌之後「生活全失控」！心理師揭4大創傷事件後遺症錢包髒到爆！研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告：千萬別丟背包裡營養午餐太便宜！改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕8旬老太太高血壓變正常走路卻很喘 竟是主動脈瓣膜狹窄她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了！醫揭1方法：連打呼都解決吃飽又嘴饞…食物盤顏色錯了！醫授「5招克制食慾」：吃口香糖也有效部桃感染源不明案889死亡！「解隔離仍裝呼吸器」肺炎併敗血性休克讀者迴響健康熱門新聞炸雞排只排倒數第二！15種「魔王級美食」熱量全公布 網崩潰了9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累！透過評估程度可介入治療太魯閣出軌之後「生活全失控」！心理師揭4大創傷事件後遺症錢包髒到爆！研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告：千萬別丟背包裡營養午餐太便宜！改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕戴口罩整臉爆爛痘！日專家授「4習慣補救」 殺菌還能治黑斑她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了！醫揭1
6. 甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法 ...
減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法健康2.02019/02/1118:22字體放大示意圖／TVBS 「我有把握，我這輩子不會再復胖！」認識前衛生署副署長宋晏仁多年的人都知道，他總是「可樂不離手」，一天可以喝上好幾瓶，加上營養不均衡的錯誤飲食方式，讓他體重飆升，最高峰達到92公斤；幾年前，宋晏仁醫師赫然發現自己關節痛了、心臟出問題了，健檢報告上滿紙紅字，尿酸、血糖、血脂都超標或鄰近邊緣值，開始體認到健康的重要，靠著自己摸索出來的獨門減重秘訣，體重減到73公斤、腰圍從38吋瘦回33吋。
蔬菜、全榖、蛋白質按比例吃他究竟是如何辦到的？減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
「211健康餐盤」飲食原則1.蔬菜種類越多越好。
2.全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。
3. 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。
4.使用健康的油煮食，例如芝麻油和花生油；限制牛油、椰子油、豬油和棕櫚油，避免反式脂肪。
5.喝白開水、茶和咖啡；限制攝取牛奶、乳製品、果汁；避免含糖飲料。
宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。
另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。
豆漿、茶、咖啡不可取代白開水取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。
不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。
也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。
宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章肥胖專科醫師：正餐「打七折」，這樣吃不挨餓也不復胖雞胸肉乾澀不好吃？2道食譜搭配酪梨美味滿分、減脂效果加乘酪梨熱量高，減重族只能遠觀？專家告訴你該吃它的最佳理由瘦身早餐！自製豆漿4步驟就完成怎麼吃才能成功減重？醫師：這3種缺一不可 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看減重宋晏仁復胖211餐盤豆漿茶咖啡白開水宋明樺鯖魚雞胸肉酪梨延伸閱讀李翊君長年胃食道逆流，驚爆恐患食道癌！專家提醒：3種水果「不要空腹吃」2021/04/0809:00五十肩要多休息？醫警告：愈不動愈嚴重！2症狀判斷五十肩2021/04/0912:40夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事2021/04/0917:32米可白腰痛到飆淚中醫推薦喝這味茶，解腰痛又保健筋骨2020/10/0812:15每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度2020/05/1218:26蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期2021/04/0714:20人氣排行榜1李翊君長年胃食道逆流，驚爆恐患食道癌！專家提醒：3種水果「不要空腹吃」2五十肩要多休息？醫警告：愈不動愈嚴重！2症狀判斷五十肩3夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事4米可白腰痛到飆淚中醫推薦喝這味茶，解腰痛又保健筋骨5蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期6每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度7椎間盤突出免開刀！「水冷式
蔬菜、全榖、蛋白質按比例吃他究竟是如何辦到的？減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
「211健康餐盤」飲食原則1.蔬菜種類越多越好。
2.全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。
3. 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。
4.使用健康的油煮食，例如芝麻油和花生油；限制牛油、椰子油、豬油和棕櫚油，避免反式脂肪。
5.喝白開水、茶和咖啡；限制攝取牛奶、乳製品、果汁；避免含糖飲料。
宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。
另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。
豆漿、茶、咖啡不可取代白開水取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。
不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。
也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。
宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章肥胖專科醫師：正餐「打七折」，這樣吃不挨餓也不復胖雞胸肉乾澀不好吃？2道食譜搭配酪梨美味滿分、減脂效果加乘酪梨熱量高，減重族只能遠觀？專家告訴你該吃它的最佳理由瘦身早餐！自製豆漿4步驟就完成怎麼吃才能成功減重？醫師：這3種缺一不可 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看減重宋晏仁復胖211餐盤豆漿茶咖啡白開水宋明樺鯖魚雞胸肉酪梨延伸閱讀李翊君長年胃食道逆流，驚爆恐患食道癌！專家提醒：3種水果「不要空腹吃」2021/04/0809:00五十肩要多休息？醫警告：愈不動愈嚴重！2症狀判斷五十肩2021/04/0912:40夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事2021/04/0917:32米可白腰痛到飆淚中醫推薦喝這味茶，解腰痛又保健筋骨2020/10/0812:15每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度2020/05/1218:26蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期2021/04/0714:20人氣排行榜1李翊君長年胃食道逆流，驚爆恐患食道癌！專家提醒：3種水果「不要空腹吃」2五十肩要多休息？醫警告：愈不動愈嚴重！2症狀判斷五十肩3夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事4米可白腰痛到飆淚中醫推薦喝這味茶，解腰痛又保健筋骨5蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期6每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度7椎間盤突出免開刀！「水冷式
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如何半年甩肉20公斤？如何擺脫肥胖人生重拾健康？宋晏仁端出「211減重餐盤」，教你快樂享受飲食，同時還能愈吃愈瘦，愈瘦愈健康！在今天看見明天×羞恥心減肥法！家醫科名醫宋晏仁的「減脂菜單」，半年速瘦20公斤吳思瑩健康攝影．陳永錚減醣飲食2018-05-1709:38+A-A加入收藏如何半年甩肉20公斤？如何擺脫肥胖人生重拾健康？宋晏仁端出「211減重餐盤」，教你快樂享受飲食，同時還能愈吃愈瘦，愈瘦愈健康！問及當初減重的動力從何而來？宋晏仁表示，門診中常有新陳代謝病人前來求診，為讓病人病情好轉，他總會要求病人減肥，但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛，「病人看著我，臉上的表情說出了內心話：醫生你自己都這麼胖，還勸我減肥？」因病人成功減重而激起決心長年體重突破90公斤，還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。
宋晏仁照了心電圖，發現心肌缺血，這表示心臟隨時可能大罷工！「我和多數慢性病人一樣，做完檢查害怕了3天，節食、運動一個星期，沒有感覺不舒服，減肥的事又拋到腦後了。
」直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。
宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。
」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
「原來減肥真的有效！」雖然這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。
為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。
不久，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難實行，就是蔬菜和水果占餐盤一半，澱粉和蛋白質各占1／4。
」「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。
體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界的作法，定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但份量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
油脂攝取上則也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。
經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，最重要的是，減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。
為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。
根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均衡生長，小腸才能充分分解食物。
「先喝水，接著攝取優質蛋白、多樣蔬菜，份量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃的少了。
」宋晏仁透露，「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，馬上表示自己完全不吃蔬菜，沒法照做。
兩個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前多喝了500c的水！本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「減醣飲食」趕快加入《生活i健康》粉絲團．掌握最新健康資訊減肥瘦身減脂家醫科幸福熟齡宋晏仁瘦身法甩肉減肥瘦身減重甩油復胖減重餐盤211減重餐盤延伸閱讀68歲也有好體力！種樹抒壓、每天快走一萬步 名醫陳肇隆分享養生秘訣2019-06-10當年的備取醫師，一躍成換肝之父！陳肇隆：我沒有特別聰明，只是認真做好每一件事2019-05-28每餐八分飽、腰圍不超過90公分！內分泌權威張天鈞的抗老秘訣2019-04-15葉金川／每天都是最後一天，別在意他人無聊的眼光！退休後一定要做的10件事2019-04-03台股大盤概況走勢熱門:熱門話題/HOTARTICLES/最新文章/HOTNEWS/台股大盤走勢熱門:
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」直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。
宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。
」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
「原來減肥真的有效！」雖然這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。
為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。
不久，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難實行，就是蔬菜和水果占餐盤一半，澱粉和蛋白質各占1／4。
」「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。
體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界的作法，定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但份量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
油脂攝取上則也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。
經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，最重要的是，減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。
為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。
根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均衡生長，小腸才能充分分解食物。
「先喝水，接著攝取優質蛋白、多樣蔬菜，份量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃的少了。
」宋晏仁透露，「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，馬上表示自己完全不吃蔬菜，沒法照做。
兩個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前多喝了500c的水！本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「減醣飲食」趕快加入《生活i健康》粉絲團．掌握最新健康資訊減肥瘦身減脂家醫科幸福熟齡宋晏仁瘦身法甩肉減肥瘦身減重甩油復胖減重餐盤211減重餐盤延伸閱讀68歲也有好體力！種樹抒壓、每天快走一萬步 名醫陳肇隆分享養生秘訣2019-06-10當年的備取醫師，一躍成換肝之父！陳肇隆：我沒有特別聰明，只是認真做好每一件事2019-05-28每餐八分飽、腰圍不超過90公分！內分泌權威張天鈞的抗老秘訣2019-04-15葉金川／每天都是最後一天，別在意他人無聊的眼光！退休後一定要做的10件事2019-04-03台股大盤概況走勢熱門:熱門話題/HOTARTICLES/最新文章/HOTNEWS/台股大盤走勢熱門: