常春月刊更新於2020年12月18日03:33•發布於2020年12月20日08:30 「減重」對於多數人來說，是一生都在努力的課題，隨著時代演變，減重觀念更是不斷翻新，如過去在飲食控制上，通常只考慮食物的熱量，卻未考慮到進食時間與人體生理時鐘的關係，減重專家曾漢棋醫師就表示，現代醫學研究發現進食時間的不同，對體重有重大的影響，針對此觀念，便發展出了現今流行的「生理時鐘減肥法」。

 一日熱量分配有學問　三餐吃得巧減肥效果好 曾漢棋醫師指出，人類脂肪組織的生理時鐘會決定囤積脂肪、分解脂肪的時間，若是在錯誤的時間攝取過多的熱量，易導致肥胖及代謝症候群。

過去以色列學者Jakubowicz等人，就曾以此概念作人體減重實驗，實驗中共有兩組實驗對象，每日攝取食物總熱量均為1400大卡，其中A組三餐攝取熱量分別為早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡，B組則為早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡，經三個月的實驗結果顯示，A組的體重減了8.7公斤，B組僅減掉了3.6公斤，且腰圍、血糖及血脂肪，也是A組降的較多，證實了進食時間之於減重效果的重要性。

 經研究12小時內進食完成　即能達到減肥效果 近年來，「限制時間進食(Time-RestrictedEating)減肥法」盛行，指的是一天24小時只能在某個時段內進食，其餘時間除喝水外需空腹，包括4、6、8、10到12小時都有人執行，而國內最近流行之168減肥法就屬限制一天在8小時內進食的方法，根據美國學者wilkinson在2020年發表的研究報告中顯示，若每天進食時間控制在10小時內，其餘14小時空腹，其減肥效果與168減肥法差不多，而限制進食時間在6或8小時，則因與人們正常作息時間不符，不易長久實行，甚至少數進食時間控制在6小時者，會有副作用。

歐美許多學者就曾針對透過限制時間進食來減肥，及改善代謝症候群做研究，研究結果發現，只要每天進食時間控制在12小時內就有減肥效果，不過根據統計，大部分人進食時間長達15小時，只有9.7%的人，一天進食時間少於12小時。

 欲減肥及改善代謝症候群　減少晚餐澱粉及脂肪攝取 曾漢棋醫師建議，對於肥胖者或代謝症候群患者，每日進食時間最好限制在10小時內，其餘14小時空腹，且每天熱量分配早餐比重多一些，晚餐少一些，脂肪攝取量也要減少，至於澱粉類主食只要晚餐少吃，早中餐不必太限制，食物之總熱量也不必嚴格限制，這種飲食法對減肥及代謝症候群都有改善效果。

 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇喝咖啡減肥？點錯只會胖！1張圖揭常見咖啡熱量 加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！ 查看原始文章健康

減肥是不少人的終生志願，但用斷食來達致減肥效果又可取嗎？斷食可迫使身體燃燒脂肪，限制攝取食物應是有效減肥方法，但過對於什麼方法能 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點經濟高峰論壇社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟經濟高峰論壇財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【減肥】斷食12小時才可燃燒脂肪　研究指斷食或有益腸道及護腦健康撰文：開卷有益2019-12-1607:24最後更新日期：2020-06-1812:09減肥是不少人的終生志願，但用斷食來達致減肥效果又可取嗎？斷食可迫使身體燃燒脂肪，限制攝取食物應是有效減肥方法，但過對於什麼方法能產生最多益處，科學家意見分歧，亦提醒不是所有人都適合這樣做。

《BBC專家為你解答身體大小事》一書便就斷食提出簡單易明的解說，關心減肥及斷食的朋友可細閱參考。

研究者如英國曼徹斯特大學營養學家蜜雪兒．哈維（MichelleHarvie）探討這種身體新陳代謝的效應時，發現斷食使某些荷爾蒙濃度降低，減少罹患乳癌的風險。

（GettyImages）斷食時，身體會有什麼變化？食物會提供身體細胞需要的燃料，也就是葡萄糖。

而人體會釋放定量葡萄糖至血液，剩下的則儲存為肝醣，需要時才釋放。

一旦葡萄糖供給用盡（至少12小時沒進食），就會開始燃燒體內貯存的脂肪。

燃燒脂肪時會產生一種叫做酮的物質，高濃度的酮會抑制飢餓感（這可以解釋為什麼很多斷食者聲稱，斷食數天後反而覺得比較不餓）。

研究者如英國曼徹斯特大學營養學家蜜雪兒．哈維（MichelleHarvie）探討這種身體新陳代謝的效應時，發現斷食使某些荷爾蒙濃度降低，減少罹患乳癌的風險。

斷食的減肥效果如何？斷食可迫使身體燃燒脂肪，因此限制自己攝取食物應該是有效減肥方法，不過對於什麼方法能產生最多益處，科學家意見分歧。

「5：2斷食法」之類的間接斷食法就主張若要安全減肥，得連續兩天只吃500至800大卡的低碳水化合物飲食。

然而你需要更長的時間，例如三、四天都不吃碳水化合物，才能讓身體進入胃口開始降低的「酮症」狀態。

專家建議不要在沒有醫囑的情況下嘗試這種斷食方式，並警告過度斷食會導致一些尚未完全清楚的長期後果。

專家建議不要在沒有醫囑的情況下嘗試這種斷食方式，並警告過度斷食會導致一些尚未完全清楚的長期後果。

（GettyImages/VCG）斷食有意想不到益處嗎？斷食似乎有益心智。

神經科學家馬克．麥特森博士（MarkMattson）指出，飲食熱量受到限制的小鼠，其記憶測試時的表現比吃得很好的同伴更出色。

麥特森在2016年進行人體實驗，結果顯示斷食可以保護大腦，不會累積造成阿茲海默症的類澱粉蛋白。

倫敦國王學院的提姆．史佩克教授（TimSpector）亦指出，斷食會改變腸道菌，健康的人體內有數種細菌在斷食後會增生，因此偶爾不吃早餐，也許有助於你的腸道微生物體。

斷食會改變腸道菌，健康的人體內有數種細菌在斷食後會增生，因此偶爾不吃早餐，也許有助於你的腸道微生物體。

（資料圖片）以上內容節錄自《BBC專家為你解答身體大小事》。

《BBC專家為你解答身體大小事》封面。

（紅樹林出版社）以上內容摘自《BBC專家為你解答身體大小事》作者：《BBC知識》國際中文版出版社：紅樹林出版社相關文章：【減肥】不運動沒減肥也變瘦？　突然體重下降4個常見病因+2+2+2【減肥】一個人食飯點解易肥？　5個生活小技巧對抗肥胖【減肥】水果含糖量高令人易肥胖？　12種水果含糖量比併【減肥】水腫肥胖因身體痰濕？　自我檢測袪濕熱

Oz）則推薦較溫和的12小時斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時，他認為同樣能顯著降低熱量攝取，達到減重功效，對於多數人來說，基本上 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重168間歇性斷食減肥好困難？4種更易執行的斷食法報你知收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數292,4602020/07/20·作者/張雨亭編譯·出處/康健編輯部放大字體168斷食法是間歇性斷食中的熱門方式，撐16小時不進食卻很困難。

間歇性斷食還有女性版168、5：2斷食、戰士飲食和隨興跳餐等，僅調整一餐份量，就可能有效。

「你也『168』了嗎？」這可能是很多人最近的招呼語，國內外女星包括鍾麗緹、楊丞琳、珍妮佛．安妮斯頓（JenniferAniston）都先後採用168間歇性斷食瘦身成功。

168間歇性斷食簡單來說就是將三餐時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食，藉此延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝，對減重確實有幫助。

（不管實施什麼樣的斷食法，均衡飲食都是最重要的基本原則。

圖片來源：shutterstock）不過實行168下去才發現真的好難。

有人為了達成168，不敢太早起也不敢太晚睡；也有人因為撐不住，乾脆自行縮減空腹時間，從16小時變成15.5小時、15小時……。

其實每個人作息大不同，也不見得都適合長時間不進食（尤其糖尿病、高血壓患者，或從事勞力工作的人）。

與其勉強自己實行168，不如參考其他版本的間歇性斷食，找出最適合自己的方式：1.女性版、溫和版168健康資訊網站《Healthline》建議，女性因生理特性不同，斷食14～15小時反而比斷食16小時效果更好。

加拿大外科醫師奧茲（MehmetC.Oz）則推薦較溫和的12小時斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時，他認為同樣能顯著降低熱量攝取，達到減重功效，對於多數人來說，基本上只要不吃宵夜就能辦到。

廣告禁食期間也不是什麼都不能攝取，可以喝水、黑咖啡、綠茶等零熱量飲料。

而在能吃東西的那幾個小時，還是要以健康、均衡的飲食為主，如果毫無節制地大吃垃圾食物，導致總熱量過高，一樣達不到減重效果，這個飲食原則也適用其他版本的間歇性斷食。

（間歇性斷食雖然有助於減重，但還是要考量自身健康狀況再施行。

圖片來源：shutterstock）2.5：2斷食這是僅次於168，最受關注的斷食法。

實施方式是1週中5天正常飲食，2天採取低熱量飲食（女性1天500卡、男性600卡）。

5：2斷食的好處是可以根據約會、行程自行選擇低熱量飲食的日子，對於常有聚餐、應酬的上班族來說，或許較容易上手。

（推薦閱讀：一星期節食兩天真的有辦法減重嗎？）3.戰士飲食（TheWarriorDiet）戰士飲食像168一樣，天天都要遵守進食時間規定，每天只有4小時可以任意吃，但其餘20小時不用到完全不吃，而是可以進食少量蔬果。

戰士飲食建議將進食期間放在晚餐時段，例如傍晚4點到晚上8點，這4個小時剛好可以和家人、朋友共享一頓豐富的料理，較符合多數人的生活作息。

（推薦閱讀：低醣生酮、地中海、間歇性斷食　熱門飲食法適合我嗎？）廣告（選擇最適合自己作息的斷食方式，才容易成功。

圖片來源：shutterstock）4.隨興跳餐這可能是最簡易的斷食法，沒有任何特殊規定，只要你覺得不餓，不妨就直接跳過一餐。

跳餐法背後的理論依據是，人體有能力應對一段時間的飢餓，不見得每幾小時就一定要進食一次。

所以如果你一早起床根本不餓，不妨直接跳過早餐，午餐、晚餐再好好吃就好。

以上都是較溫和、較適合初學者的間歇性斷食法。

更嚴苛的斷食作法包括「吃吃停停（Eat-Stop-Eat）」，也就是每週選1～2天完全不吃東西；或是隔日斷食，也就是1天進食、１天只攝取500卡以下熱量，這些方式都較激進，請務必斟酌自身身體狀況、諮詢醫師後再施行。

整體來說，不管實施什麼樣的間歇性斷食，都要注意以下幾點：實施斷食前，最好平常就已經建立起健康的飲食型態，否則容易破功。

非斷食期間不代表什麼都可以吃，一樣要控制總熱量，以營養均衡的食物為主。

禁食期間容易感到

有一個有效不費力的減重方法：把進食時間限制在一天的某個時段內，即早上8點到晚上8點的時段，每天維持12個小時斷食(禁食)，不但活力較 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：骨鬆頭痛阿茲海默症濕氣子宮肌瘤首頁>減重塑身>減重營養分享到Facebook分享到Google+收藏12021/3/10下午01:42:32華人健康網收藏（關鍵字：減重,睡眠,脂肪,早餐,抗老）早餐吃的分量一定要像「怪獸」嗎？為什麼肥胖老是甩不掉如影隨形呢？其實，都跟飲食時間、飲食內容出錯有關。

有一個有效不費力的減重方法：把進食時間限制在一天的某個時段內，即早上8點到晚上8點的時段，每天維持12個小時斷食(禁食)，不但活力較旺盛，睡眠品質比較好，尤其可燃燒脂肪，有助減重、抗老。

減重關鍵：攝取卡路里的時間也別忽略每當我們看到體重過重的人，腦中第一個閃過的懷疑就適用這個解釋模式：這個人一定吃很多（卡路里過多）！其實，不只是攝取的卡路里數量，還包括了攝取卡路里的時間，所以什麼時候吃什麼會有很大的差別。

在一個實驗中，人們將體重過重的女性分成兩組。

所有女性都必須遵循相同的飲食和相同（縮減的）卡路里數量，只有一個差別：第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。

第二組剛好相反（簡約的早餐和豐富的晚餐）。

結果：吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重。

除此之外，她們在實驗結尾的血脂值比另外一組好更多。

這不表示每個人一定要塞進怪獸分量的早餐，尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。

無論如何我們應該知道，一般來說，一天較早的時間攝取大部分的卡路里比晚一點有利。

早上、中午，適合攝取碳水化合物「炸彈」前面已經提過，不僅什麼時候吃多少很重要，還有什麼時候吃什麼。

德國科普作家巴斯．卡斯特（BasKast），在其新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》中表示，最好應該在早上／中午攝取碳水化合物「炸彈」。

因為早上對胰島素的敏感度提高，所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。

接近晚上，同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。

另一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素，它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。

白天的亮光會阻止褪黑激素形成。

天色變暗，褪黑激素的濃度增加，我們就會感覺累。

製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子（受體）：只要褪黑激素和這些天線連結，胰島素分泌就會受到抑制。

胰臟就好像睡著了。

結果是，晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。

在深夜，當胰臟已經酣睡的時候，如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯，這時因為胰島素的分泌減弱，葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間，風險是：葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部。

接近晚上，適合多吃一些高脂肪的食物從這個角度看來，攝取健康的碳水化合物，如全麥麵包、麥片、水果盤等多安排在一天的上半段很理想。

下午則可以攝取蛋白質，如魚排加沙拉和蔬菜，接近晚上可多吃高脂肪的食物，如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。

進食時間：早上8點到晚上8點的時段把進食時間限制在一天的某個時段內，儘管要靠嘗試和自我實驗，但是作者覺得，早上8點到晚上8點的時段很適合。

所以他大部分都在這個12個小時範圍內用餐，其餘的12個小時禁食。

效果1：在限定時間內吃飯能穩定身體的日夜節奏把吃飯時間限定在白天裡特定的幾個小時內有一個優點，我們可以用這種方式配合由天然光線規定的晝夜節奏。

我們身體的所有器官一直到遺傳物質也受晝夜節奏的影響。

簡單說，我們的器官腸、肝臟、胰臟等等由於基因活動適應早上吃飯，它

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＂限時＂減肥法，是一種將三餐（進食）時間，維持在10～12小時內的方法，不需要多下其他的功夫就能有效又不費力的達到瘦身效果！ 舉例來說， ...HOME美妝瘦身韓網爆紅＂時間限制＂減肥法！三餐大吃大喝也能瘦掉十公斤！？2018-05-0823:00於1年前更新Polly網路上流傳著各式各樣的減肥法，但卻幾乎全都與＂節食＂、＂運動＂脫離不了干係，不過最近在韓國網路上爆紅起來的這款減肥法，卻標榜大吃大喝不用狂跑健身房也能瘦！？究竟是什麼魔術這麼神奇！？這根本就是所有「想瘦又懶惰」的女孩們的福音呀！這款瘦身法叫作＂時間限制（限時）＂減肥法，顧名思義就是「在限定時間內進食」的一種方法。

這是韓國一位女孩在實際執行這個方法後的前後成果，真的超驚人的！在多項關於有效瘦身的研究中也指出，「間歇性斷食」有助於脂肪燃燒且能幫助血糖控制，不僅如此還不會減下需要留下的肌肉量。

＂限時＂減肥法，是一種將三餐（進食）時間，維持在10～12小時內的方法，不需要多下其他的功夫就能有效又不費力的達到瘦身效果！舉例來說，若是早餐在7點時吃，晚餐就要在5點到7點前解決，而下午7點到隔天早上7點的時間，則要避免進食任何東西。

但相對的，在早上7點到下午7點這段時間內吃的食物，不論是量還是種類都沒有限制。

先是用較為激進的節食法執行近一個月的時間，而後便養成＂限時＂減肥法（12小時減肥法）的習慣，維持了兩年後，韓國的這位女孩前後總共瘦了十公斤！看到這個新聞後，網友們也紛紛在底下留言道：「難怪我在阿嬤家住的時後，吃超多卻反而瘦了，原來是因為作息太正常的關係！」、「如果只是這樣感覺充分可以達成啊～實行兩年好像也不會覺得多累！」只要作息正常、戒掉宵夜就能輕鬆瘦，看來＂養成習慣＂真的是減肥中最重要的一環吶～不多說，小編從今天開始就要好好實行一番了～！網路上流傳著各式各樣的減肥法，但卻幾乎全都與＂節食＂、＂運動＂脫離不了干係，不過最近在韓國網路上爆紅起來的這款減肥法，卻標榜大吃大喝不用狂跑健身房也能瘦！？究竟是什麼魔術這麼神奇！？這根本就是所有「想瘦又懶惰」的女孩們的福音呀！這款瘦身法叫作＂時間限制（限時）＂減肥法，顧名思義就是「在限定時間內進食」的一種方法。

這是韓國一位女孩在實際執行這個方法後的前後成果，真的超驚人的！在多項關於有效瘦身的研究中也指出，「間歇性斷食」有助於脂肪燃燒且能幫助血糖控制，不僅如此還不會減下需要留下的肌肉量。

＂限時＂減肥法，是一種將三餐（進食）時間，維持在10～12小時內的方法，不需要多下其他的功夫就能有效又不費力的達到瘦身效果！舉例來說，若是早餐在7點時吃，晚餐就要在5點到7點前解決，而下午7點到隔天早上7點的時間，則要避免進食任何東西。

但相對的，在早上7點到下午7點這段時間內吃的食物，不論是量還是種類都沒有限制。

先是用較為激進的節食法執行近一個月的時間，而後便養成＂限時＂減肥法（12小時減肥法）的習慣，維持了兩年後，韓國的這位女孩前後總共瘦了十公斤！看到這個新聞後，網友們也紛紛在底下留言道：「難怪我在阿嬤家住的時後，吃超多卻反而瘦了，原來是因為作息太正常的關係！」、「如果只是這樣感覺充分可以達成啊～實行兩年好像也不會覺得多累！」只要作息正常、戒掉宵夜就能輕鬆瘦，看來＂養成習慣＂真的是減肥中最重要的一環吶～不多說，小編從今天開始就要好好實行一番了～！【韓網限時瘦身法成功實例】【國外限時瘦身法成功實例】延伸閱讀：韓國最新減肥操！SF9《MAMMAMIA》全民挑戰，不節食就能瘦10KG延伸閱讀：愛黛兒瘦身有成全靠它！Sirtfoods激瘦飲食法狂瘦20公斤！延伸閱讀：泫雅每天都要來一杯！常喝飲料，身材還是超好的方法公開！圖片來源:pinterest、YT#減肥#瘦身#時間限制減肥法#限時減肥法#12小時減肥法#韓國POPULAR推薦閱讀6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17曾沛慈減肥大公開！出道62KG微肉臉，變身纖細體態靠3招曾沛慈出道時62公斤微肉圓臉，現在纖細毫無贅肉的身材讓許多人羨慕，到底是怎麼在這段時間變改變這麼多呢~讓我們來看看她私人的瘦身術吧！2019-04-15特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24