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1. 【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢｜ 運動筆記
本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢徐國峰發表於2019/07/1526,400次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。
透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。
從指尖至腳尖維持水平的身體線人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。
因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。
從圖1·2中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。
【圖1·2】紅線愈接近水平，左圖的紅圈面積愈小，在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。
那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正（關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明）。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。
在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。
對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。
當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳（請參見第141頁圖311）。
如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件（優化活動度的方法請參見第142～157頁的課表和示範動作）。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。
你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。
我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。
那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用第三章的力量訓練才能改善（改進方法請參見第165～168頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作）。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
減少打水幅度前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。
因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。
當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1·3）。
在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1·4）。
【圖1·3】大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢徐國峰發表於2019/07/1526,400次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。
透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。
從指尖至腳尖維持水平的身體線人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。
因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。
從圖1·2中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。
【圖1·2】紅線愈接近水平，左圖的紅圈面積愈小，在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。
那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正（關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明）。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。
在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。
對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。
當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳（請參見第141頁圖311）。
如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件（優化活動度的方法請參見第142～157頁的課表和示範動作）。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。
你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。
我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。
那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用第三章的力量訓練才能改善（改進方法請參見第165～168頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作）。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
減少打水幅度前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。
因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。
當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1·3）。
在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1·4）。
【圖1·3】大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
2. 【自由式教學】游泳自由式的訓練及技巧
游泳教學：自由式. 本章節，我們要教各位如何游好自由式，主要會有幾個重點：自由式換氣、自由式划水、自由式踢水，以及調整身體姿勢，掌握 ...Skiptocontent游泳教學：自由式本章節，我們要教各位如何游好自由式，主要會有幾個重點：自由式換氣、自由式划水、自由式踢水，以及調整身體姿勢，掌握游自由式的技巧，相信看過這篇文章後，經過以下步驟的自助訓練後，你也可以把自由式游得很好唷！自由式介紹自由式（英文：Freestyle），又稱為捷泳及爬泳，在各種不同的游泳方式中是速度最快的一種，因此在進行自由泳比賽的同時，選手都會採用自由式。
游自由式的動作是讓身體俯臥於水中，呈現幾乎與水面平行，接著透過兩腿交替打水，同時兩手臂輪流划水，進而讓身體於水中向前移動的一種游泳方式。
游自由式的技巧想要游好自由式，最重要的就是掌握游自由式的游泳「技巧」，有些人游了好多年的泳，卻還是沒有辦法正確的游出自由式，花了很多力氣，結果幾乎沒有往前多少，甚至還在原地周圍打轉。
因此，我們一步步來檢視自己的自由式動作，調整一些可能錯誤的地方吧！自由式踢水（打水）技巧當我們在游自由式時，最常發生錯誤的就是在踢水（打水）的部分，所以建議各位可以先在泳池邊，將手抓在可抓住的牆面上，練習以下打水時的注意事項：腳尖伸直；但腳放輕鬆；並保持腳踝伸直但保持靈活；以直腿姿勢，稍微屈膝向上抬腿；由臀部帶動「向下」踢水的姿勢按照上述步驟，保持腳尖伸直，並一步步修正施力的感覺，讓腳呈現像是一個柔軟的鞭子；有點難懂嗎？那我們看看下面的影片：自由式划水（划手）技巧第二個游泳的人常見的自由式錯誤，就是自由式的划水（划手）了！正確的划水技巧，可以幫助你游自由式的時候更省力，也可以幫助你在游泳的過程中，真正更有效率的帶動反作用力而於水中向前滑行；讓我們看看需要注意的幾個自由式游泳的技巧吧！划水向前深入水的瞬間，輕輕的以指尖先入水；手掌要朝向池底，而手腕略高於指尖；手臂入水時，保持高肘的姿態，開始向後划水；向下划的同時，盡可能抱住最多的水；換手時，身體需要微微地轉向讓我們看看影片更清楚：自由式換氣技巧雖然常常看到許多游泳新手們，甚至也有些老手，在游自由式時老是換氣姿勢過大，亦或是換氣頻率很亂等等，因此建議大家不要小看換氣的技巧，正確的換氣可以幫助你游泳游得更輕鬆，並保持身體的平衡及穩定性，而具備良好的換氣技巧，也可以幫助你減少划水動作的影響。
進行換氣的技巧與重點：將頭轉向側呼吸，身體保持水平；頭只有在換氣時才轉頭，平常持續保持在原位；吸氣前要先把氣吐完；附上影片教學：其他相關文章：【游泳教學】學游泳的四大好處【游泳教學】蛙泳/蛙式游泳技巧教學文章歡迎轉載與分享，若您喜歡我們的文章，歡迎您訂閱我們的部落格文章，或將1on1部落格加到你的「我的最愛」中，以便隨時獲得第一手文章資訊；有任何問題或合作提案歡迎來信：[email protected]另外，如果你想尋找游泳教練、游泳課程，或各類家教、導師、教練，或是你想要分享你的技能、專長或知識來賺取額外收入，都可以到我們的主網站看看唷：1on1全球家教網延伸閱讀：【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議【健康小知識】什麼是假性月經？如何判別？【護膚步驟】教你如何確實做好臉部皮膚保養【1on1是什麼】使用1on1找家教、找教練的好處與優勢【家教工具】如何找到適合上課、教學、授課的場地及空間分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【中文部落格】【健身知識】【學習能力】【文章】【新聞】Tags:游泳技巧游泳教學游泳知識自由式技巧自由式教學1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【學習能力】/【文章】【游泳教學】學游泳的四大好處【中文部落格】/【好用工具書】/【文章】/【電腦教學】【電腦教學】如何用電腦截圖？Windows&AppleMac【中文部落格】/【創業分享】/【好用工具書】/【文章】/【網路行銷】【行銷人必懂】如何開始推廣及拓展你的B2B業務？【中文部落格】/【健康知識】/【文章】【健康知識】分享正確的解酒方法與觀念【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】【編髮教學】分享5個超簡單的編髮造型教學【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】【汽車駕照】簡單搞定倒車入庫的5個重點教學發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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游自由式的動作是讓身體俯臥於水中，呈現幾乎與水面平行，接著透過兩腿交替打水，同時兩手臂輪流划水，進而讓身體於水中向前移動的一種游泳方式。
游自由式的技巧想要游好自由式，最重要的就是掌握游自由式的游泳「技巧」，有些人游了好多年的泳，卻還是沒有辦法正確的游出自由式，花了很多力氣，結果幾乎沒有往前多少，甚至還在原地周圍打轉。
因此，我們一步步來檢視自己的自由式動作，調整一些可能錯誤的地方吧！自由式踢水（打水）技巧當我們在游自由式時，最常發生錯誤的就是在踢水（打水）的部分，所以建議各位可以先在泳池邊，將手抓在可抓住的牆面上，練習以下打水時的注意事項：腳尖伸直；但腳放輕鬆；並保持腳踝伸直但保持靈活；以直腿姿勢，稍微屈膝向上抬腿；由臀部帶動「向下」踢水的姿勢按照上述步驟，保持腳尖伸直，並一步步修正施力的感覺，讓腳呈現像是一個柔軟的鞭子；有點難懂嗎？那我們看看下面的影片：自由式划水（划手）技巧第二個游泳的人常見的自由式錯誤，就是自由式的划水（划手）了！正確的划水技巧，可以幫助你游自由式的時候更省力，也可以幫助你在游泳的過程中，真正更有效率的帶動反作用力而於水中向前滑行；讓我們看看需要注意的幾個自由式游泳的技巧吧！划水向前深入水的瞬間，輕輕的以指尖先入水；手掌要朝向池底，而手腕略高於指尖；手臂入水時，保持高肘的姿態，開始向後划水；向下划的同時，盡可能抱住最多的水；換手時，身體需要微微地轉向讓我們看看影片更清楚：自由式換氣技巧雖然常常看到許多游泳新手們，甚至也有些老手，在游自由式時老是換氣姿勢過大，亦或是換氣頻率很亂等等，因此建議大家不要小看換氣的技巧，正確的換氣可以幫助你游泳游得更輕鬆，並保持身體的平衡及穩定性，而具備良好的換氣技巧，也可以幫助你減少划水動作的影響。
進行換氣的技巧與重點：將頭轉向側呼吸，身體保持水平；頭只有在換氣時才轉頭，平常持續保持在原位；吸氣前要先把氣吐完；附上影片教學：其他相關文章：【游泳教學】學游泳的四大好處【游泳教學】蛙泳/蛙式游泳技巧教學文章歡迎轉載與分享，若您喜歡我們的文章，歡迎您訂閱我們的部落格文章，或將1on1部落格加到你的「我的最愛」中，以便隨時獲得第一手文章資訊；有任何問題或合作提案歡迎來信：[email protected]另外，如果你想尋找游泳教練、游泳課程，或各類家教、導師、教練，或是你想要分享你的技能、專長或知識來賺取額外收入，都可以到我們的主網站看看唷：1on1全球家教網延伸閱讀：【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議【健康小知識】什麼是假性月經？如何判別？【護膚步驟】教你如何確實做好臉部皮膚保養【1on1是什麼】使用1on1找家教、找教練的好處與優勢【家教工具】如何找到適合上課、教學、授課的場地及空間分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【中文部落格】【健身知識】【學習能力】【文章】【新聞】Tags:游泳技巧游泳教學游泳知識自由式技巧自由式教學1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【學習能力】/【文章】【游泳教學】學游泳的四大好處【中文部落格】/【好用工具書】/【文章】/【電腦教學】【電腦教學】如何用電腦截圖？Windows&AppleMac【中文部落格】/【創業分享】/【好用工具書】/【文章】/【網路行銷】【行銷人必懂】如何開始推廣及拓展你的B2B業務？【中文部落格】/【健康知識】/【文章】【健康知識】分享正確的解酒方法與觀念【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】【編髮教學】分享5個超簡單的編髮造型教學【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】【汽車駕照】簡單搞定倒車入庫的5個重點教學發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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3. [轉貼]自由式訣竅by ptt essswim @ 游吧! 儒艮!! :: 痞客邦::
3. 每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4. 身體平行水面。
划手. 1. 划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳： ...游吧!儒艮!!跳到主文自己做游泳記錄的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun08Mon201508:14[轉貼]自由式訣竅bypttessswimPTTswim板，有位大哥叫essswim，是位熱心又會游泳的人。
資節錄他的心得：身姿1.游的時候，臉朝水下，後頸放鬆，眼睛可偷看前方一下，但不要一直看前方。
2.沒有換氣的時候，還是感覺身體的左右旋轉。
3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
3.划手往前伸直，整隻手臂都不要用力，這是休息動作。
4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
往後推到最直，拇指碰到大腿再抬手肘。
7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
回復時抬手肘，用背部的力量。
抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
可以配戴計時的運動錶，幾百元就有了。
一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
延伸閱讀： 自由式游泳影片及網路資源 文章標籤自由式全站熱搜創作者介紹Qooswim游吧!儒艮!!Qooswim發表在痞客邦留言(5)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：精華游泳文章此分類上一篇：Davidmarshnextwave自由式摘要此分類下一篇：DavidMarshDVD仰式上一篇：倉鼠日記20150606、0607下一篇：倉鼠日記20150609061006110612061306140616歷史上的今天2014:游泳日記20140604、20140608香山游泳池▲top留言列表發表留言最新文章文章分類精華游泳文章(36)新竹縣市游泳池(12)新竹以外及國外的游泳池(20)游泳雜感或連結(22)教練指導及泳姿攝影(29)練習日記(舊)(256)練習週記(201509後)(48)未分類文章(8)文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：最新留言文章精選文章精選2019六月(1)2019二月(2)2019一月(2)2018十一月(1)2018三月(1)2018一月(1)2017十二月(2)2017十一月(2)2017九月(2)2017八月(1)2017七月(2)2017六月(2)2017四月(1)2017三月(6)2016十月(1)2016九月(3)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016三月(3)2016二月(3)2016一月(11)2015十二月(5)2015十一月(5)2015十月(9)2015九月(7)2015八月(23)2015七月(22)2015六月(15)2015五月(23)2015四月(21)2015三月(14)2015二月(19)2015一月(10)2014十二月(5)2014十一月(7)2014十月(15)2014九月(14)2014八月(11)2014七月(8)2014六月(4)2014五月(7)2014四月(4)2014三月(2)2014二月(1)2014一月(5)2013十二月(16)2013十一月(13)2013十月(12)2013九月(14)2013八月(30)2013七月(37)2013六月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
4. 身體平行水面。
划手. 1. 划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳： ...游吧!儒艮!!跳到主文自己做游泳記錄的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun08Mon201508:14[轉貼]自由式訣竅bypttessswimPTTswim板，有位大哥叫essswim，是位熱心又會游泳的人。
資節錄他的心得：身姿1.游的時候，臉朝水下，後頸放鬆，眼睛可偷看前方一下，但不要一直看前方。
2.沒有換氣的時候，還是感覺身體的左右旋轉。
3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
3.划手往前伸直，整隻手臂都不要用力，這是休息動作。
4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
往後推到最直，拇指碰到大腿再抬手肘。
7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
回復時抬手肘，用背部的力量。
抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
可以配戴計時的運動錶，幾百元就有了。
一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
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4. 自由式
大多數游泳員在自由式比賽時選擇使用捷泳，因其是阻力小、速度均勻、快速的游泳姿勢。
外界人士經常把「自由式」與「捷泳」混淆，自由式的意思是參賽者可以 ...自由式維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋 此條目介紹的是游泳競賽項目。
關於自由式競賽常見的游泳姿勢，請見「捷泳」。
自由式是官方游泳競賽的項目，其規則是由國際泳聯總會制定的。
自由式嚴格來說不是一種游泳姿勢，自由式競賽的規則幾乎沒有任何限制。
大多數游泳員在自由式比賽時選擇使用捷泳，因其是阻力小、速度均勻、快速的游泳姿勢。
外界人士經常把「自由式」與「捷泳」混淆，自由式的意思是參賽者可以使用「任何姿勢」。
目錄1技術2規則3競賽4參考文獻4.1引用4.2來源5外部連結6參見技術[編輯]自由式競賽選手可以用任何未受管制的姿勢，如捷泳、狗爬式游泳或側泳。
單項自由式競賽選手可以選擇官方管制的姿勢（蛙泳、蝶泳、仰泳）。
混合泳競賽的自由式部分，選手不可以使用蛙泳、蝶泳、或仰泳。
幾乎所有自由式選手選用捷泳，因為其速度較快。
較低等級的自由式競賽常見游泳員使用非捷泳姿勢。
奧運會裡，捷泳幾乎是唯一的自由式姿勢。
基本動作[1]：自由式是俯伏進行的泳式，臉部面向泳池底，平浮身體在水平面，雙腿上下輪流踢打，而雙手輪流打圈划水的前進游泳方式。
規則[編輯]單項自由式指「任何姿勢」，混合泳的自由式則指「蛙泳、蝶泳和仰泳之外的任何姿勢」。
轉身時，游泳員必須碰游泳池的牆壁。
除了出發後和轉身後的頭15公尺，游泳員的頭部必須超出水面，以防其在水底達到更高速度，或甚至於水底游畢全程。
國際游泳聯合會對於自由式所訂的規則如下[2]：在指定為「自由式」的比賽中，可採用任何泳式；在個人或接力混合泳比賽中，「自由式」則指除背泳、蛙泳和蝶泳外的任何姿勢。
在轉身和到達終點時，必須用身體任何部分觸碰池壁。
比賽時，身體必須有某部分超出水面。
不過在出發或轉身後的15公尺或以內，或轉身期間，則可以潛泳，而在超過此15公尺距離後，頭部必須露出水面。
競賽[編輯]常見的自由式競賽有8種，使用50公尺游泳池或25公尺游泳池。
美國也有英制的25碼游泳池。
特別比賽也有其它距離的競賽。
50公尺自由式100公尺自由式200公尺自由式400公尺自由式800公尺自由式1500公尺自由式4×100公尺自由式接力4×200公尺自由式接力少年游泳比賽（8歲以下）還常有25公尺的自由式。
這個距離比較適合耐力低的少年選手。
包括自由式部分的混合泳項目：100公尺個人混合泳200公尺個人混合泳400公尺個人混合泳4×100公尺混合泳接力國際游泳總會舉辦的800公尺競賽只有女子，1500公尺競賽只有男子。
但是，公尺記錄其它比賽的女子1500公尺和男子800公尺。
參考文獻[編輯]引用[編輯]^點游自由式？4個必學技巧及換氣的竅門. ^SwimmingRules:Freestyle.國際游泳聯合會.（原始內容存檔於2011-06-03）. 來源[編輯]書籍Hines,EmmettW.FitnessSwimming.HumanKineticsPublishers.1998.ISBN 0-88011-656-0. Laughlin,Terry.SwimmingMadeEasy:TheTotalImmersionWayforAnySwimmertoAchieveFluency,Ease,andSpeedinAnyStroke.TotalImmersionInc.2001.ISBN 1-931009-01-5. Colwin,Cecil.BreakthroughSwimming.HumanKineticsPublishers.2002.ISBN 0-7360-3777-2. 外部連結[編輯]國際游泳聯合會《游泳規則》國際游泳聯合會長途游泳國際記錄國際游泳聯合會短途游泳國際記錄參見[編輯]體育運動主題奧運會主題游泳比賽紀錄列表取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=自由泳&oldid=64680336」分類：游泳姿勢自由式導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體查看閱讀編輯檢視歷史更多搜尋導航首頁分類索引特色
外界人士經常把「自由式」與「捷泳」混淆，自由式的意思是參賽者可以 ...自由式維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋 此條目介紹的是游泳競賽項目。
關於自由式競賽常見的游泳姿勢，請見「捷泳」。
自由式是官方游泳競賽的項目，其規則是由國際泳聯總會制定的。
自由式嚴格來說不是一種游泳姿勢，自由式競賽的規則幾乎沒有任何限制。
大多數游泳員在自由式比賽時選擇使用捷泳，因其是阻力小、速度均勻、快速的游泳姿勢。
外界人士經常把「自由式」與「捷泳」混淆，自由式的意思是參賽者可以使用「任何姿勢」。
目錄1技術2規則3競賽4參考文獻4.1引用4.2來源5外部連結6參見技術[編輯]自由式競賽選手可以用任何未受管制的姿勢，如捷泳、狗爬式游泳或側泳。
單項自由式競賽選手可以選擇官方管制的姿勢（蛙泳、蝶泳、仰泳）。
混合泳競賽的自由式部分，選手不可以使用蛙泳、蝶泳、或仰泳。
幾乎所有自由式選手選用捷泳，因為其速度較快。
較低等級的自由式競賽常見游泳員使用非捷泳姿勢。
奧運會裡，捷泳幾乎是唯一的自由式姿勢。
基本動作[1]：自由式是俯伏進行的泳式，臉部面向泳池底，平浮身體在水平面，雙腿上下輪流踢打，而雙手輪流打圈划水的前進游泳方式。
規則[編輯]單項自由式指「任何姿勢」，混合泳的自由式則指「蛙泳、蝶泳和仰泳之外的任何姿勢」。
轉身時，游泳員必須碰游泳池的牆壁。
除了出發後和轉身後的頭15公尺，游泳員的頭部必須超出水面，以防其在水底達到更高速度，或甚至於水底游畢全程。
國際游泳聯合會對於自由式所訂的規則如下[2]：在指定為「自由式」的比賽中，可採用任何泳式；在個人或接力混合泳比賽中，「自由式」則指除背泳、蛙泳和蝶泳外的任何姿勢。
在轉身和到達終點時，必須用身體任何部分觸碰池壁。
比賽時，身體必須有某部分超出水面。
不過在出發或轉身後的15公尺或以內，或轉身期間，則可以潛泳，而在超過此15公尺距離後，頭部必須露出水面。
競賽[編輯]常見的自由式競賽有8種，使用50公尺游泳池或25公尺游泳池。
美國也有英制的25碼游泳池。
特別比賽也有其它距離的競賽。
50公尺自由式100公尺自由式200公尺自由式400公尺自由式800公尺自由式1500公尺自由式4×100公尺自由式接力4×200公尺自由式接力少年游泳比賽（8歲以下）還常有25公尺的自由式。
這個距離比較適合耐力低的少年選手。
包括自由式部分的混合泳項目：100公尺個人混合泳200公尺個人混合泳400公尺個人混合泳4×100公尺混合泳接力國際游泳總會舉辦的800公尺競賽只有女子，1500公尺競賽只有男子。
但是，公尺記錄其它比賽的女子1500公尺和男子800公尺。
參考文獻[編輯]引用[編輯]^點游自由式？4個必學技巧及換氣的竅門. ^SwimmingRules:Freestyle.國際游泳聯合會.（原始內容存檔於2011-06-03）. 來源[編輯]書籍Hines,EmmettW.FitnessSwimming.HumanKineticsPublishers.1998.ISBN 0-88011-656-0. Laughlin,Terry.SwimmingMadeEasy:TheTotalImmersionWayforAnySwimmertoAchieveFluency,Ease,andSpeedinAnyStroke.TotalImmersionInc.2001.ISBN 1-931009-01-5. Colwin,Cecil.BreakthroughSwimming.HumanKineticsPublishers.2002.ISBN 0-7360-3777-2. 外部連結[編輯]國際游泳聯合會《游泳規則》國際游泳聯合會長途游泳國際記錄國際游泳聯合會短途游泳國際記錄參見[編輯]體育運動主題奧運會主題游泳比賽紀錄列表取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=自由泳&oldid=64680336」分類：游泳姿勢自由式導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體查看閱讀編輯檢視歷史更多搜尋導航首頁分類索引特色
5. 讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle
自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用 ...1讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle25個常見的游泳錯誤，讓你降低三鐵賽後成績3克服腦瘤 英泳將Lelliott追隨「飛魚」身影運動星球讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2017-05-18知識庫水上運動游泳訓練動作自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。
自由式Freestyle歷史起源自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（CharlesSteedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。
這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。
在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（JohnArthurTrudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。
據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。
由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。
此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。
1902年，迪克·卡維爾（DickCavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。
據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。
自由式腿部要領腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。
如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。
此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。
要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜實際腿部練習1.陸地模仿練習a.坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b.臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。
©feelforthewater.com2.水中練習a.俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b.仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c.滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d.浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
自由式臂部要領自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。
以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。
1.入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。
入水後刻意將手臂向前伸。
2.抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。
抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3.划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。
緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。
同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用 ...1讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle25個常見的游泳錯誤，讓你降低三鐵賽後成績3克服腦瘤 英泳將Lelliott追隨「飛魚」身影運動星球讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2017-05-18知識庫水上運動游泳訓練動作自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。
自由式Freestyle歷史起源自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（CharlesSteedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。
這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。
在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（JohnArthurTrudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。
據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。
由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。
此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。
1902年，迪克·卡維爾（DickCavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。
據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。
自由式腿部要領腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。
如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。
此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。
要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜實際腿部練習1.陸地模仿練習a.坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b.臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。
©feelforthewater.com2.水中練習a.俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b.仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c.滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d.浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
自由式臂部要領自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。
以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。
1.入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。
入水後刻意將手臂向前伸。
2.抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。
抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3.划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。
緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。
同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。