但是睡不著就爬來起做劇烈運動，做完運動反而精神更好！ 今天就來告訴大家助眠的 ...您現在的位置：首頁1/知識專區2/健康睡眠教室3/助眠運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單運動？助眠運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單運動？精神壓力大，導致失眠成為現代人常見的通病，我們都知道運動可以幫助睡眠，但是睡不著就爬來起做劇烈運動，做完運動反而精神更好！今天就來告訴大家助眠的正確運動方式…目錄做運動讓我們睡得更「深」助眠的運動方式-規律的運動習慣規律的運動為什麼會讓睡眠品質變好？睡前運動最佳的時間避免睡前劇烈運動睡前適合的簡單助眠運動做運動讓我們睡得更「深」人體運動時會刺激大腦分泌「腦內酚」荷爾蒙，這種荷爾蒙會讓我們產生愉悅的感覺，也會提高身體對疼痛的忍受程度，所以我們在運動時都會很開心、很亢奮，有時候受點皮肉傷也是事後才會發現！因為「腦內酚」荷爾蒙可以讓我們心情愉悅，忘記一整天的辛勞，運動時也能讓我們腦袋放空不要去想一整天勞煩的公事，運動能有效地放鬆我們的心情，舒緩整天的壓力與緊張。

而且，運動時所產生的疲憊感，也會讓大腦刺激人體，進入更深層的睡眠，美國醫療協會研究就曾指出，運動的人會比不運動的人，更快睡著，並且睡得更深、更熟。

助眠的運動方式-規律的運動習慣規律運動能有效幫助睡眠，像是飯後散步走走、跑跑步，流過汗後，洗個澡，身體溫度下降，加上運動的疲憊感，能有效幫助入睡。

國內提倡的333運動原則，是每週3-5次，每次30-50分鐘，運動時的心跳必須要大於130下。

其實如果忙碌，沒有時間做這些規律的運動，那只要步行散散步、騎腳踏車、跑一下步，流個汗，都比整天坐在那邊好很多～規律的運動為什麼會讓睡眠品質變好？1.影響激素的產生：運動會產生一種內啡肽酵素，具有鎮靜和催眠的作用。

2.幫助調整生理時鐘：規律的運動習慣可以調節人體生物週期。

3.調節體內核心平均溫度：常運動的人體內的平均體溫會較不運動的人高，平均體溫高的人較容易進入深度睡眠，有效提高睡眠品質。

4.緩解壓力：定期運動產生將可以減緩壓力，減輕失眠症狀。

睡前運動最佳的時間身體可以馬上停下來休息，但是大腦不會馬上停下來，精神太過亢奮反而會睡不著，運動最好在睡前3個小時最為洽當，運動完洗個澡，身體降溫放鬆，能有效幫助睡眠。

避免睡前劇烈運動如果習慣打球、重訓、飛輪等等高強度的運動的話，盡量在睡前4至5個小時前最為洽當，真的要睡前運動最好是做一些伸展有氧的運動，身體核心溫度過高反而不容易入睡。

延伸閱讀：睡前5大禁忌飲食，容易造成失眠的食物有哪些？延伸閱讀：助眠好睡飲食大公開，睡覺前肚子餓吃什麼好呢？睡前適合的簡單助眠運動脖子伸展操：舒展脖子筋骨，慢慢地繞圈，不要轉得太快或太大力，舒緩脖子能讓一整天緊繃的脖子放鬆，好好的睡一覺。

靠牆抬腿：靠著牆壁將腿抬高，能抬到90度是最好的，如果腳麻掉就放下休息，抬腿能幫助站整天的腳循環，可以舒緩水腫跟靜脈曲張。

瑜珈、拉筋伸展：慢慢的深呼吸，慢慢的拉筋，有氧的伸展操能將白天緊繃的肌肉與筋都拉開，有效幫助睡眠。

影響睡眠的因素有很多，規律運動能有效幫助睡眠，但如果還是失眠睡不好，我們就必須注意到是不是我們的睡眠環境出了問題？延伸閱讀：如何打造良好的睡眠環境？延伸閱讀：提高睡眠品質、改善失眠的方法有哪些？延伸閱讀：橘家獨立筒床墊系列延伸閱讀：橘家獨立筒+乳膠床墊系列延伸閱讀：健康睡眠知識，了解更多有關幫助睡眠資訊如果有任何疑問，都歡迎透過橘家床墊官方LINE或右下角ＦＢ傳訊息給我們喔！我們很樂意替你解答～有購買床墊的需求，歡迎親自來橘家床墊全台門市參觀試躺，簡單挑選真正適合自己的好睡床墊，好睡就是這麼簡單～相關床墊文章推薦https://oghome.com.tw/wp-content/uploads/85-00睡不著做運動就好睡？幫助睡眠的運動方式有哪些？-1.jpg300500obinhttps://oghome.com.tw/wp-content/uploads/oghome-logo600.pngobin2016-10-1214:23:342021-03-1022:46:07助眠運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單運動？熱門文章推薦單人床尺寸|標準、加大、IKEA、無印良品單人床墊尺寸獨立筒床墊系列獨立筒+乳膠床墊系列床墊尺寸|台規、美規、歐規、日規床尺寸差多少？雙人床墊尺寸|雙人加大、特大雙人床尺寸詳解天然系乳膠墊購物車熱門關鍵字防蟎床墊防塵蟎床墊記憶棉記憶床墊獨立筒硬排骨床架床墊保固範圍天絲傳統床墊保潔墊清洗關注我們橘家產品獨立筒床墊系列獨立筒+乳膠床墊系列天然系

失眠症－除了數羊還能做什麼？ 神經科 謝升文 主治醫師(小港院區)(102年11月). 人一生的時間約有三分之一時間處於睡眠，睡得好自然神清氣爽，睡得差會影響會 ...失眠症－除了數羊還能做什麼？神經科  謝升文 主治醫師(小港院區)(102年11月)人一生的時間約有三分之一時間處於睡眠，睡得好自然神清氣爽，睡得差會影響會白天生活。

根據統計，全台灣約有三分之一近七百萬人口有睡眠障礙，其中又以失眠和睡眠呼吸中止症占大多數。

睡眠本是人類一個自然的生理活動，人們從以前的日出而作，日落而息，到了近代工商業發達之後，睡眠時間愈加往後延長，再加上一些生活經濟壓方，於是失眠成為現代人常見的困擾之一。

有失眠困擾的人不外乎是入睡困難或睡眠維持困難，造成睡眠品質差或睡眠時間減少，隔天醒來沒有睡眠飽足感而仍有疲倦感。

依據國際睡眠疾患分類，它的原因又可分成為：(1)內因性：本身因素造成的，如睡眠呼吸中止症候群(2)外因性：外在因素造成的，如睡眠習慣不好，睡眠環境不良(3)生物時鐘失調：如時差，輪班工作。

失眠持續時間的長短，又可分為(1)短暫性失眠(如突然面臨較大問題時)(2)短期性失眠(如持續性的壓力)(3)慢性失眠(大於一個月)。

慢性失眠者多求助於門診，並依賴安眠藥幫助入眠。

很多慢性失眠屬於精神生理性失眠，剛開始時因某種原因造成短期失眠，但原因消失後，失眠卻仍然持續，一段時間便產生焦慮，常被認為是"腦神經衰弱"，過多的安眠藥伴隨效果越來越差，使失眠者對睡眠抱持恐懼。

安眠藥並非是治療精神生理性失眠的唯一方法，在非藥物方面也可有效幫助改善睡眠，簡述如下：(1)加強睡眠衛生：如定時作息、安靜的睡眠環境、規則運動、戒除傍晚後喝酒、咖啡、茶、不要在睡前大吃大喝、儘量不要午覺。

(2)身心放鬆訓練：如靜坐、冥想、禱告、呼吸控制或集中於某一特殊狀態(如數羊、念佛)，不但是要放鬆肌肉，還要放空情緒心思以幫助入眠。

(3)刺激控制：許多失眠者抱怨在沙發上、車上可以自然入睡，但躺在床上，則輾轉難眠。

此法利用心理學的「制約」理論，建議病患在床上不做其他非關睡眠的行為，床只和放鬆和睡眠聯結，以恢復到好眠狀態。

如果躺床20分鐘後仍無睡意，可起身做些單調的事約半小時，等有睡意再睡。

(4)限眠療法：許多失眠者執著於躺在床上補充睡眠、培養體力，但往往在床上清醒的時間很多，使睡眠效率變差，時間一久就加強了睡不著的制約效應。

限眠療法可以提昇睡眠效率。

首先記錄睡醒作息，自評大約睡眠時數和睡眠效率。

每夜不低於四個半小時為原則，禁止睡眠以外時間躺床。

當效率>90％時每週可以延長15分鐘睡眠，但當效率<85％時則可再縮短躺床時間。

(5)改善睡眠認知：許多失眠者堅持一定要睡滿八小時，否則會損害肝功能。

該睡多少小時其實因人而異，執著於睡眠時間和失眠的影響反而使失眠更加嚴重，徒增挫折感。

這時不如放鬆自己，別考慮太多。

【回本期目錄】

累了還睡不著，造成失眠的原因為何？ ... 日出而作、日落而眠或許很難，但若能在每日差不多的時間準備入睡和準時起床，相信你是能做到的。

Skiptocontent逆齡食養對症調養X藥膳食補X經絡穴道，一本女人30、40、50必備的抗老養生書作者：杜丞蕓出版社：幸福文化責任編輯：江宏倫推薦原因：吃飽睡好還是每天覺得累？到底為什麼？本書透過中醫理論、經絡穴位、預防醫學、自然療法等，來教大家如何從日常生活上，就做到最簡單的養生秘招，透過這些方法就能預防生病、改善亞健康，也讓自己變漂亮！累了還睡不著，造成失眠的原因為何？「醫生，我好想好好睡一覺喔！每晚都好淺眠，然後就會一直怕天亮，越睡越累。

」談到失眠，真的令人好累，人累心也累。

想到櫃子裡的褪黑激素，抽屜裡的安眠藥，可憐的數羊失眠人都會很擔心地問，吃這些是否會上癮?擔心以後無法跳脫藥物的控制。

中醫針對失眠的療法，會先診斷體質找出原因，再用中藥或針灸等方式來改善睡眠對於失眠的情況，一般區分為以下幾種類型：氣虛：感到很累卻無法入睡。

肝虛：明明睡著了，卻半夜醒來，或一直做夢沒睡好。

心虛：睡著了但是睡得很淺，感覺雖然眼睛閉著，但人還是清醒的。

陰虛：時間越晚但精神愈好，完全不想睡。

中醫師教你一覺好眠的4個方法方法1：規律的睡眠時間（適用氣虛、陰虛者）臨床研究證實，如果能養成每天定時定量的睡眠習慣，比較不容易有失眠問題。

要大家像古人一樣日出而作、日落而眠或許很難，但若能在每日差不多的時間準備入睡和準時起床，相信你是能做到的。

依據子午流注的中醫理論，最好的睡眠時間是在晚上9~11點之間的亥時入眠，早上5~7點的卯時起床，可以讓肝膽等臟腑好好休息，睡覺的品質好，人也會更健康。

方法2：睡前不食積（適用肝虛、心虛者）睡前不要吃宵夜，吃飽馬上睡覺都會「食積」，不僅小孩會做惡夢，大人也會睡不安穩。

所以睡前兩小時不要進食，若是真的肚子餓睡不著，也請選擇輕食或容易消化的溫食，像是溫牛奶等，可緩和心情，也不造成腸胃負擔。

另外睡前也不要讓自己太亢奮，滑手機、看電腦、打電競、通訊軟體聊天，都容易讓你腦子無法放鬆，很難安靜入眠。

方法3：布置好的睡眠環境（適用心虛、陰虛者）周遭的燈光、噪音等，都會影響和干擾睡覺品質。

所以睡覺時要關燈、拉窗簾，儘量避免噪音和人聲干擾，加上舒適的溫度和寢具睡衣等，都是睡眠加分的條件。

當然也有特例，有些人喜歡聽放鬆的輕音樂，甚至有人喜歡聽著電視聲入睡，可以各取所需。

方法4：手腳保暖及循環好（適用氣虛、心虛者）很多女生或老人都有此經驗，冬天時手腳冰冷，躺在床上睡不著，只能一直搓手搓腳。

維持身體和手腳暖和其實是入睡的條件之一，所以手腳容易冰冷或是體溫特別低的失眠人，睡前可以泡腳或熱敷，讓全身暖了，入睡也就容易了。

如果能維持規律的運動習慣也是助眠的好法子，一個人的氣血循環好，晚上就可以睡得比較沈穩。

方法5：透過按摩保健穴位精神過度焦慮緊張而無法入睡者，可以在手腳處和頸部溫敷，幫助血液循環增加睡意。

或是按摩以下穴位，搭配專注而緩慢的呼吸，直到睡著為止。

幫助睡眠5個保健穴位一次告訴妳！神門穴【取穴】位於腕掌橫紋上，小指側凹陷處。

【點按】垂直皮膚按壓，拇指點按。

內關穴【取穴】手腕的腕橫紋向上三指寬，於兩筋之間。

【點按】垂直皮膚按壓，拇指食指可內外一起對按。

圖片來源：經《逆齡食養》，幸福文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

印堂穴【取穴】兩眉頭連線中點。

【點按】拇指抵住骨頭深按，垂直皮膚按壓。

翳風穴【取穴】位於耳垂後方，耳後高骨和下頜角之間的凹陷中。

【點按】垂直皮膚按壓，食指深按。

風池穴【取穴】頸後枕骨下兩側凹陷處，以掌心包住耳朵，十指張開，拇指所觸之處即是。

【按揉】拇指抵住枕骨，並旋轉打圈按揉。

圖片來源：經《逆齡食養》，幸福文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

※內容授權自《逆齡食養》，作者為杜丞蕓，幸福文化出版。

文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-0

不少人深受「失眠」困擾所苦，總是到了睡覺時間還在床上翻來覆去，想睡又睡不著到底該怎麼辦？美國男性網站《Men's Health》就集合了醫生 ...三立新聞網為了提供更好的閱讀內容，我們使用相關網站技術來改善使用者體驗，也尊重用戶的隱私權，特別提出聲明。

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1.吹泡泡約翰霍普金斯大學醫學院神經病學教授RachelMarieE.Salas博士說，可以在睡覺前吹一些泡泡，因為「吹泡泡」是一個類似深呼吸的運動，有平靜身、心靈的效果，可以幫助更快入睡；閉上眼睛冥想並專注的呼吸3～15分鐘，也有助於減少焦慮，兩者都可以改善睡眠障礙。

2.閱讀書籍紐約臨床心理學家JanetK.Kennedy博士指出，睡前可以藉著一本好書分散自己的注意力，有「催眠自己」的效果，當疲累的感覺接管身體，自然就會有想睡的感覺。

▲現代人工作壓力大，常有失眠困擾。

（示意圖／資料照）3.聽聽輕音樂有研究顯示，音調較低的古典樂可以降低心率及血壓，當心情放鬆後會更好入睡。

《SleepforSuccess》一書作者JamesMaas博士也說，柔和、平靜的音樂，不僅能幫助你更快睡著，還有延長睡眠的時間和深度的效果。

4.别總是看時間睡覺時看時間反而會對睡眠造成反效果，因為腦子裡會開始想自己到底睡了多久、再睡多久後就必須起床。

美國科學院院長NathanielF.Watson博士建議「一旦關上燈，就別再看時間了，因為這只會造成焦慮，會更難入睡」。

因此，最好是把可以手機、鬧鐘等放在相對難碰觸的抽屜裡，避免在半夜醒來看時間，才有良好的睡眠品質。

5.列一張明日待辦事項現代人工作壓力大，總是到了睡前還在思考工作內容，當大腦得不斷運作，當然很難入睡。

哥倫比亞大學神經學教授AndrewJ.Westwood博士說，把明天需要處理的事務在紙張寫下來，除了有提醒的作用，也可以讓大腦得到充分休息，幫助遠離失眠困擾。

（整理：實習編輯楊蕙瑜）‹›新／日月潭下傾盆大雨　商家撐傘尖叫#助眠#失眠#壓力#睡覺#時間#焦慮#冥想分享給朋友：Tweet複製連結我要留言延伸閱讀女友偷吃電競隊友　染性病爆全都有份同撩衣餵母乳　她曬照卻被讚母愛噴發睡覺會流口水嗎？　恐藏5大健康危機十大失眠禁忌　23：05後別滑手機起床4個壞習慣傷身　最嚴重恐釀中風數羊還是睡不著？醫師：睡前不要讀書研究：最醜的人收入高過外貌平庸者只有你聞到腐臭味？原來是他纏上你…專家公布3種常見睡姿　這樣睡最好！洗錯澡會睡不著！避開這3大NG時段夯影音更多錯怪枕頭和床了！醫師曝失眠關鍵點3分鐘2震　氣象局：恐有規模5餘震影片曝光！日月潭大雨滂沱商家嗨翻這次不追雪　合歡山塞爆為賞杜鵑花偷彈吉他童找到了　老闆暖心免費教學曾文水庫蓄水量剩11%　影響魚市場新／日月潭下傾盆大雨　商家撐傘尖叫獨／這裡點心不一樣！信徒讚：像夜市科技感「全中運」顛覆想像！快遊雲林獨／白沙媽搭F-16！車主人竟是他大數據推薦日系空調再升級　3C家電展盛大登場天驕／呵護靜柔為人母小海請專業幫忙台中萬楓酒店萬楓超市自助「星」

無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理，卻還是睡不好一個覺…… 為什麼我們越想睡越睡不著？ 前幾年大熱的電影《腦筋急轉彎》具象化地展現主角 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產幸福企業生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們好好退休房市最前線Search»NCC投資歷史理財國民黨置產買房股票風評中國立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享越睡不著，就越著急，越著急，越睡不著，失眠到底要怎麼辦？（示意圖非本人／翻攝自youtube）我有個朋友失眠正當年，每晚都很煎熬。

★一手掌握熱門話題因為體會過失眠有多麼痛苦和可怕，所以他總是為入眠做充足準備：喝牛奶，泡熱水澡，遠離手機，11點準時躺到床上，心裡祈禱著：千萬別再失眠了！但越是這樣就越睡不著…直到凌晨2點，腦子裡各種聲音和精彩的畫面還在轉來轉去。

而且越睡不著，就越著急，越著急，越睡不著。

他很著急地問我：失眠到底要怎麼辦啊？可能很多朋友都有類似的困擾，我就先公布最後的答案：Sobeit.那就讓自己失眠吧。

Sobeit.那就讓自己失眠吧。

（示意圖／photoAC）大家留步，先別著急關掉這篇回答……我們先來看一個靈魂拷問：當你失眠時，你在做什麼？除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多數想要睡覺的人，在失眠時都會想一件事：我怎麼還沒睡著？倒是趕緊睡啊！於是便開始了漫長的努力入睡過程：很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數餃子（越數越餓）、吃褪黑素（藥效減退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是個騙子）。

這些不管用了，就升級到一些「鐵血」手段來迫使自己入睡，比如喝酒、劇烈運動，然後希望倒頭就睡。

假如這些方法起作用了，哪怕是安慰劑效應，也都還好。

最可怕的是：為了睡覺而做出那麼多努力，結果還是睡不著！又累又睏又醉但就是睡不著！這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。

這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。

（示意圖非本人／翻攝自youtube）接下來我們開始尋求更「科學」的方法幫助睡眠。

我自己以前失眠的時候，也試過網上很流行的「身體掃描法」，大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位，然後使之放鬆，從腳趾頭開始掃，直到掃到頭頂。

當我在試著掃描的時候，內心是充滿了疑問的：啊我怎麼集中注意力到腳趾上？我的注意力應該是一個圓點嗎，像激光筆那樣？掃描完大拇指了，注意力怎麼移動到下一個腳趾上啊？後來，開始聯想到以前看網路玄幻小說裡，那些鍛煉精神力之類的情節，整個人的思緒都不知道飛到了哪裡。

除了掃描法之外，還有很多看似科學的辦法，它們大多具有一套複雜的程序，光是記下來這些步驟，就需要很長時間了，而且還要高度緊張，心裡想著：「我做的順序是不是正確？這一步要持續多少秒來著？」最後的結果通常是越想越清醒。

無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理，卻還是睡不好一個覺……為什麼我們越想睡越睡不著？前幾年大熱的電影《腦筋急轉彎》具象化地展現主角萊利腦內發生的各種事件。

看過的小伙伴可能會記得，當萊利睡著時，思維列車開到中途就停止了，說只能等萊利醒了之後再發車。

但失眠患者們閉著眼一直在想著「怎麼還沒睡著？怎麼治療失眠？」的時候，腦中的思維列車簡直是風馳電掣跑的飛快，難以停下來，也就自然難以入睡。

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那麼睡前做什麼動作，可以幫助睡眠呢？基本上，盡量讓身體放鬆，在副交感神經活化的狀態下，可以比較快入睡，若採用腹式呼吸法，更能 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/精神．身心睡不著別再數羊了！台大醫教5招讓你馬上有睡意分享分享留言列印A-A+2020-06-1119:29常春月刊常春月刊／編輯部整理圖／ingimage單純睡不著就叫做「失眠」？失眠其實分很多種，例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等，其實每一種失眠都有各自涵義，若不想使用藥物，有哪些方法能夠幫助入睡呢？台大醫院兒科醫師吳其穎在網路頻道《蒼藍鴿的醫學天地》指出，有一個名詞稱為「睡眠衛生」，意指使用一系列的方法，幫助大家睡得更好、更沉穩，提供5點提升睡眠衛生建議。

第1點：維持規律睡眠時間。

例如：固定11點30半睡覺，隔天早上7點醒來，盡量維持穩定的作息時間，此為最好方式。

另外，若是睡不好，建議不要午睡，因中午睡太飽，容易使得晚上睡不著，睡眠時間又往後挪，陷入一種惡性循環。

第2點：躺在床上別滑手機。

吳其穎醫師建議，躺在床上時，盡量不要做其他事情。

很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視，使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。

因此，等到想要睡覺時再去床上，大腦就會被訓練為一躺在床上，就準備睡覺的連結，才能正向提升睡眠品質。

第3點：運動有助於睡眠。

運動時機非常重要，建議在早上、下午，或盡量於晚餐前運動，千萬別在睡前三小時劇烈運動，這樣會活化交感神經，影響睡眠品質。

有一種狀況大家會覺得說，念書或做功課很累，明明很累躺在床上卻睡不著，這是由於腦袋智力耗損過多，但身體不累，因此，透過運動可幫助睡眠。

那麼睡前做什麼動作，可以幫助睡眠呢？基本上，盡量讓身體放鬆，在副交感神經活化的狀態下，可以比較快入睡，若採用腹式呼吸法，更能幫助全身放鬆。

第4點：飲食需小心留意。

對於一些已不好入睡的人來說，建議晚餐後，盡量不要攝入咖啡因，如咖啡、茶、可口可樂等。

吳其穎醫師指出，咖啡因在人體內代謝的時間較久，有些人甚至對咖啡因敏感，中午12點喝了之後，晚上睡不著覺，隨著每個人的體質狀況，而有所不同，因此，盡量別在睡前，攝取含有咖啡因的物質。

另外，睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片，讓胃有一點飽足感，有助於睡眠，但記得水分不要過多。

若雙腳容易因冰冷而抽筋，睡前洗溫水澡、泡泡腳，也可以使全身肌肉放鬆，有助入睡。

第5點：維持良好睡眠環境。

燈光可以調到最適合的亮度，有人習慣全暗，有人習慣點小夜燈，但切記不要太亮，因為燈光過亮照射眼睛，傳到大腦內都會影響睡眠。

其他包括溫度調控、聲音調節等，皆需留意，但最重要的是保持「身心愉快」，多參加社交活動等，這些都有助於提升睡眠品質。

資料來源：《蒼藍鴿的醫學天地》https://www.youtube.com/watch?v=28fdCrV6EKo&fbclid=IwAR0E0GQ2r_w8Ph9QsgyUi4uK3tOY-eTeljE4HvyBoY77qckSp5WSDVXWPT4（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：睡覺打呼不代表睡得好！5種人要小心睡夢中猝死夜晚總難安穩入睡？檢視你的日常飲食清單是不是有這些咖啡因運動失眠常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。

《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀研究：每天一杯咖啡降低心臟衰竭風險不喝咖啡就頭痛？若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」藥師教你如何改善有一種婚姻叫做鄧超孫儷！「媽媽你在哪」擁有被需要的幸福，孫儷：他在改變、為家改變輔具大展／七大專區三大主題館ATLife輔具長照全面到位中醫耳穴貼壓治療可改善失眠血壓偏高也能同時控制名醫與疾病的對話／體重破百直腸科名醫陪兒路跑甩肉20公斤病患以為看錯醫師喝咖啡助減重？胃食道逆流？一張圖看懂咖啡常見迷思！同類文章體重破百睡到恐慌症發作他租呼吸器改善症狀兼瘦身睡不好很傷身！規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」太魯閣號出軌／抹不去的傷痛如何平復？職能治療師以4件事助照顧者釋放壓力擲出觸身

現正閱讀睡不著做甚麼好？3分鐘帶你了解失眠2020/08/10,生活PhotoCredit:AP/達志影像樹洞-TreeholeHK心理學推廣團體。

致力以心理學、靜觀冥想改善香港人的精神健康。

舉辦生活化的冥想活動，例如遠足及煮食等。

試圖打破大眾對冥想嚴肅、靜態的印象。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：六樓沙彌@樹洞特約作者失眠問題一直都困擾住不少的香港人，大家都可能試過躺在床上，輾轉反側徹夜難眠。

其實除了無法入睡之外，無法進入深層睡眠、太早醒來以及睡眠質素太差，彷彿沒有睡過一樣，都是屬於是失眠的症狀。

在過去，我們都會試過在晚上無法入睡，可能是因為失戀，可能是因為放榜，但我們的失眠症狀在大部分時間都不會太過干擾到我們的生活。

根據世界衛生組織的定義，失眠指失眠症狀持續超過一個月，而且每個星期最少出現三日，而症狀會使患者長期因此而憂慮及影響到他們的日常生活。

相信大家都會認同睡眠對我們的重要性，如此，不如一起了解一下失眠的成因以及我們可以如何改善我們的睡眠質素。

失眠的成因導致失眠的原因可以有很多，失眠問題可以由一個原因引起，亦可以是因為多個原因綜合而成，這些原因包括︰生活習慣太夜進食或太餓、夜晚飲用含有酒精或者咖啡因的飲料（對，酒精會使你難以入睡的）、在睡前進行激烈的運動、服用藥物環境光線、噪音、不舒服的床或者睡房生理痕癢、痛症、夜尿問題、內分泌問題心理生活壓力、緊張、焦慮、對睡眠的錯誤觀念（如認為自己如果睡不夠第二天就會有問題，因自己的想法而產生更多的壓力和焦慮）精神疾病抑鬱症、躁鬱症及驚恐症等精神疾病了解失眠的原因對我們來說很重要，因為這可以讓我們對症下藥，針對不同的原因來作出補救或者防範的措施，改善我們的睡眠質素。

失眠與睡眠衛生睡眠衛生（sleephygiene）指的是一系列我們能夠提升睡眠質素的習慣或者措施。

大部分改善睡眠衛生或者睡眠質素的辦法其實都是一些耳熟能詳的方法。

雖然如此，我們都可以重溫一下如何可以改善自己的失眠問題︰首先，我們可以調節自己的生活習慣，以避免失眠。

飲食方面，我們可以減少攝取咖啡因和酒精。

大家要注意其實除了咖啡以外，茶、梳打、朱古力都含有咖啡因，所以我們都應該避免在睡前飲用或食用這些產品。

我們亦可以避免在睡前才進行活動，使我們的腦袋為睡眠做好準備。

除此之外，我們要避免平時在日間在床上進行其他活動，例如工作、閱讀、看電話等。

因為這會使我們的大腦將床和其他活動扣連在一起，當我們躺在床上，可能會令大腦誤會我們想工作或者看電話，使我們更難入睡。

我們亦可以避免在下午小睡，因為這會使我們在晚上難以入睡，打亂我們的睡眠習慣。

除了戒除一些會影響我們睡眠的壞習慣外，我們仍可以培養幫助我們改善睡眠的習慣。

其中最重要的一個習慣就是建立睡眠規律。

上文提到我們要避免在晚上做運動，其實在有日光時進行運動，更可以降低黃昏前的褪黑激素分泌，讓褪黑激素在晚上才增加，改善睡眠質素。

在睡前我們可以抽一些時間去進行放鬆活動，例如熱水浴或者聽音樂，改善我們的心情。

如果我們有一些很睡前的煩惱，我們可以寫下它們，然後告訴自己可以留待明天才處理這些難題，這可以紓緩我們的緊張，使我們能夠以一個靠輕鬆的心境入睡。

如果在床上三十分鐘都仍睡不着，你可以離開睡床和睡房，等到有睡意再躺上床，這樣做的原因和減少在床上進行其他活動一樣，能避免我們將「床」和「無法入睡」扣連起來，影響未來的睡眠。

失眠問題可以對我們的生活造成嚴重的影響。

如果情況持續，大家都不應該諱疾忌醫，甚至輕信不可信的偏方，反而應該正視問題，尋求專業人士的協助，盡快發現問題的癥結所在，不再讓失眠問題困擾住自己。

本文獲樹洞-TreeholeHK授權轉載，題目與內文由編輯稍作修改，原文請看此。

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我後來就直接去看醫生請他開助眠的藥物給我，吃了就睡。

不過我為什麼到現在還沒睡呢？因為最近心情不太好，一直不想面對明天，覺得未來好可怕，那種焦慮又浮現了，是打自心底想要逃避睡覺、逃避面對明天這件事。

所以我覺得讓自己抱持愉快的心情才是最重要的，只要心情愉快，就算不吃藥也可以睡得很好，一旦心情不好，再厲害的藥物都沒有用，不想睡就是不想睡。

加油，一起克服睡眠障礙吧。

女國立臺北教育大學心理與諮商學系B9・2015年4月27日03:011你好睡不著就來逛吧你看我已滾兩小時女國立聯合大學電機工程學系B10・2015年4月27日03:090哈～滾+1睡不著~~男國立臺中科技大學會計資訊學系B11・2015年4月27日03:390打開課本可以解決睡眠問題女元智大學B12・2015年4月27日05:160我是想睡不能睡😭😭😭女國立東華大學B13・2015年4月27日10:120讀paper是你助眠的最佳良藥男輔仁大學B14・2015年4月27日11:050數羊男世新大學B15・2015年4月27日11:411去D槽找完女友後共赴夢鄉～女溫哥華藝術學院InteriorDesignB16・2015年4月27日15:054來跟我說話你睡不著的時候剛好是我白天哈男國立政治大學B17・2019年5月19日02:060B16現在還可以嗎女溫哥華藝術學院InteriorDesignB18・2019年5月19日05:471B17是可以啦我還是白天😂男國立政治大學B19・2019年5月19日11:550B18換我白天了妳會不會睡不著女溫哥華藝術學院InteriorDesignB20・2019年5月20日00:300B19你的白天我應該忙著睡覺...男國立政治大學B21・2019年5月20日10:210B20原來不是夜貓子🐱🥺服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作