您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行，主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成，另外，對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的 ...目錄減醣烘焙減醣吐司關於我們營養師推薦減醣知識分類帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們減醣烘焙減醣吐司關於我們營養師推薦減醣知識減醣飲食的原則2020-06-12​【減醣飲食的原則】​知名營養師：​林俐岑怎麼說您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行，主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成，另外，對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。

「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果，主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-35%、稍微提高其他兩者的比例(20-25%蛋白質以及40-50%脂肪)。

而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%，甚至更低，相對的，就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，可想而知對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險！ 如何執行溫和的減醣飲食呢？有幾點原則及關鍵與大家分享：第一、先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等。

 第二、減少「精緻澱粉食物」的攝取「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條，就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素，更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。

 第三、攝取足夠的蔬菜每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。

 第四、水果適量不宜多攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

 第五、吃足蛋白質免飢餓蛋白質食物需要時間消化，胃排空慢，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。

 第六、食好油減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！ 林俐岑營養師介紹為一位糖尿病衛教師也是一位居家長照營養師，喜愛烘焙及料理，更鑽研以健康為主的餐食模式，故著有「減醣烘焙」一書，擁有上百場健康講座的豐富經驗，也是許多營養專欄的作者，近年來關心高齡長者的餐食問題及校園學童的健康議題，主要擅長的領域為三高衛教、老人營養、孕期營養、嬰幼兒營養、保健食品諮詢、健康烘焙等。

●台北醫學大學保健營養學系碩士畢業​●中華民國高考營養師​●中華民國糖尿病衛教師認證(CDE)​●居家長照營養師認證​●

2021/02/06,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像好食課在資訊爆炸的現代，眾多的知識，往往缺乏著正確性，無所適從的民眾往往只能相信錯誤的資訊，身為營養師的我們，無法放任這種資訊傷害著民眾的健康，因此我們成立了好食課，在好食課的團隊中，具有食品、臨床、諮詢與保健產品各種專業的營養師與食品技師，想要和您分享對的健康資訊，歡迎到好食課粉絲頁按個讚，讓我們成為健康知識與民眾的橋樑，分享健康知識與訊息，給每一個關心身體的你，也讓我們的生活更加正面與健康。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：Lexie營養師年末到過年前，根本是個養肉的季節，一下子聚餐一下子又尾牙的。

接下來過年又是大魚大肉，過了這段時間該怎麼減肥減脂呢？營養師推薦可以採用減醣飲食和補充膳食纖維，是最好的減肥減脂方式。

快速認識減醣飲食與碳水化合物比例你知道減醣飲食是什麼嗎？許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知，不是常把減醣飲食吃成生酮飲食，就是吃得非常不均衡，反而讓成效大打折扣。

這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減醣，怎麼搭配才能事半功倍。

醣類就是碳水化合物，減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食。

我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60％，只要減少碳水化合物的飲食方式，就是減醣飲食。

過去許多研究都指出減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感度等功效，所以減醣飲食是這幾年相當熱門的瘦身飲食法。

PhotoCredit:好食課減醣飲食比例怎麼抓？減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20－30％，比平常少了30－40％。

大概是男女生分別每天少2－3碗飯、多吃1－2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到，相較於生酮飲食更為溫和和好執行。

PhotoCredit:好食課減醣飲食常會膳食纖維不足，導致腸道菌叢失調或便秘減醣飲食需要減低碳水化合物的比例，因此經常導致「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」攝取減少，而有膳食纖維攝取不夠的問題。

目前國人的膳食纖維攝取量約為13－14克，已經遠低於衛福部建議量的25－35克，若再扣除水果和全穀雜糧帶來的膳食纖維，可能只剩下不到10克，會嚴重影響腸道菌叢生態。

膳食纖維不足也很容易有排便不順問題，調查指出極端減醣者，便秘率甚至達到了50％，此現象稱為「低醣」便秘（low－carbconstipation）或「生酮」便秘（ketoconstipation）。

這些問題與代謝都有交互作用，因此也進一步的影響著減脂成效。

所以，減醣族更要攝取足夠膳食纖維，來改善腸道菌叢與便秘問題，養好腸胃道才能讓纖瘦體質上軌道。

膳食纖維的減肥、減脂功效與機制許多研究都已指出足夠的膳食纖維有助於減脂，而機制大致如下。

膳食纖維阻止醣、油吸收2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精，會增加糞便中的油脂含量，代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收（連結）。

另外，也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值（連結），所以在餐食加入膳食纖維，能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂。

PhotoCredit:好食課膳食纖維調整腸道菌叢，刺激血糖、血脂代謝膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸而刺激腸道激素分泌。

研究發現攝取膳食纖維補充劑，能提升體內的腸道激素含量（連結），進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性，降低脂肪合成的作用。

膳食纖維幫助抑制食慾腸道激素不只可以促進代謝，也能降低食慾；且因膳食纖維可以吸附水分，而增加飽足感。

2015年研究發現，難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素，如：glucagon－likepeptide-1（GLP-1）、peptideYY等（連結），且受試者也表示補充膳食纖維後可以增加飽足感，減少進食慾望。

所以，想要靠減醣飲食來減脂的人，一定要攝取足夠的膳食纖維，透過以上三個機制幫助我們快速達到減脂目標。

此外，補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分，來有改善排便狀況。

常見的膳食纖維保健素材如果你時常無法攝取足夠的雜糧與水果類，適量的膳食纖維補充品也是很好的選擇。

目前市面上常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維（inulin）、難消化性麥芽糊精（fibersol-2）與果寡糖（fructooligosaccharides）。

由於菊苣纖維（inulin）與難消化性麥芽糊精（