2017.5月遇到了一些事，開始起來了減肥的念頭，在版上與網路上收集了一些資訊後，開始執行減肥計劃執行前/後年齡:34歲身高:183 CM.批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者a810129(11111)看板FITNESS標題[心得]減肥心得3個月瘦25kg時間SatSep910:57:4220172017.5月遇到了一些事，開始起來了減肥的念頭，在版上與網路上收集了一些資訊後，開始執行減肥計劃執行前/後年齡:34歲身高:183CM體重:115=>90體脂:35%=>20%2017.6～2017.7（瘦10kg）飲食早上：鮪魚飯圖+光全無糖豆漿+黑咖啡午餐：微波生雞胸肉200g+關東煮苦瓜封+蔬菜卷晚餐：低脂肪牛奶+7-11生菜沙拉運動早上：快走1小時晚上：投籃1小時+tabata15分6月中成果https://i.imgur.com/BCeyqdl.jpg2017.7～2017.8（瘦10kg）飲食早上：鮪魚飯圖+光全無糖豆漿+黑咖啡午餐：微波生雞胸肉200g+關東煮苦瓜封+蔬菜卷晚餐：低脂肪牛奶+7-11生菜沙拉運動早上：快走1小時晚上：投籃1小時+tabata15分7月中開始重訓（外加一小時有氧）2天一次重訓完吃：牛排or.蚵仔糖+皮蛋豆腐+燙青菜7月底成果https://i.imgur.com/tfJQV0Y.jpg因減重太快（尿酸飆高3=>11）中間有去看醫生與營養師有對飲食調整，晚上運動部分偷懶沒做2017.8～2017.9（瘦5kg）飲食早上：鮪魚飯圖+光全無糖豆漿+黑咖啡午餐：微波生雞胸肉200g+25塊地瓜+200g小黃瓜晚餐：低脂肪牛奶+滷味（6塊豆干+2個海帶+3包蔬菜）運動早上：快走1小時重訓（外加一小時有氧），2天一次https://i.imgur.com/uUr9QiP.jpg心得：1.做自己習慣的事讓自己不會覺得麻煩，別逼自己不然會偷懶2.給體重離標準很遠的人！a.想開始減肥時，先注意相關規劃的執行力，持續是很重要的，像我討厭跑步所以就用快走拉長時間來代替b.飲食控制只能靠意志力了！初期用最嚴格的條件來控制2星期～1個月前後量測inbody觀察變化是否合適自己c.第一個月完後體重變化很大，記得找醫生與營養師，抽血檢查會給合適的飲食調整（錢不要省）d.有痛風病史的建議不要高蛋白與急速減肥，尿酸會爆掉f.海鮮其實算雞肉之外的不錯選擇距離85還有ㄧ段路--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.73.30.151※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504925865.A.E1A.html推kkwwayne:有毅力推09/0911:28推a31415926:好餓09/0911:29→kkwwayne:可以請教一下重訓的菜單嗎？09/0911:29→a810129:頭一個禮拜會餓，後面有運動，習慣後會抑制食慾09/0911:40→a810129:上半身/下半身循環(一次四個器材一組8～12，做四組)，09/0911:43→a810129:動作對比較重要別狂加重量，習慣後在加09/0911:43→a810129:補充一下怕維他命不夠,一天一顆綜合維他命09/0911:51→m176james:這是餓瘦的吧09/0911:55推k83943849:看起來好餓......09/0911:59→a810129:可以看一下肌肉跟基礎代謝都有保持09/0912:00推halulu:超餓我的天啊09/0912:02推nightwind209:以這營養攝取真的是餓瘦的不過目標是單純減脂/減重09/0912:03→nightwind209:的話這成果是很棒的09/0912:04→oguesto:看起來一天不到1200(某個神秘的數字09/0912:04→nightwind209:至少以減去的脂肪跟肌肉來看沒啥問題吧09/0912:05推halulu:可能是做完之後有補充一些蛋白質夠量吧只是這位能一輩子09/0912:06→eu7908:至少數據還沒什麼問題～有意志力給推09/0912:06→halulu:嗎？09/0912:07→halulu:回到雙位數要試著找出生活方式了09/0912:08→a810129:當然是不可能一輩子！先到目標前5公斤，飲食在慢慢加量，09/0912:11→a810129:現在開始有吃澱粉類了09/0912:11推deugene05:115好餓..09/0912:28推liao18:好餓啊09/0912:34推dogisburning:瘦的幾乎都是脂肪耶真厲害09/0912:35推childay:光脂肪就減了22.5公斤??猛耶!09/0912:47→childay:要分享照片嗎?09/0912:47推yaki049:都減脂肪超厲害的！09/0912:51推kkdream:感覺好餓...但對於需要快速減重的人來說也是種辦法...09/0912:53推ganbee:瘦這麼快會有肥胖紋嗎？我一個月目標只有瘦1kg，只看體重大腿有一點09/0912:56→ganbee:和鏡子，我的觀念是吃一定是吃一輩子的，有運動後吃的會09/09:56→ganbee:比沒運動時多，但垃圾食物戒了90%，還能順便省錢，垃圾食以前為了吃飽都吃澱粉開始減肥都吃肉，花費變2倍09/0912:56→ganbee:物的價錢越來越恐佈，實在買不下去。

09/0912:57推miyi0630:原po有說基代跟肌肉有維持住09/0913:15→miyi0630:餓瘦被批是因為怕基代掉吧09/0913:16→miyi0630:有維持住就好了09/0913:16推oguesto:有打算慢慢調回正常人飲食量給推肌肉沒掉真的猛09/0914:36推rocku112:想問一下，所以餓瘦BMR也不一定會掉??09/0915:11推d8613518:體重少了基礎代謝怎麼可能不掉？量出就這樣同一台量的也同時間量的09/0915:49推Usamiakihiko:你吃好少喔/0916:04→Yan239:所以真的只要蛋白質吃夠，少於基代也沒關係嗎?我是先用最嚴格的然後參考inbody調整，有段時間有掉肌肉營養師才建議加地瓜09/0916:09→rocku112:樓主這狀況真的和我搜尋版上文章有所落差@@09/0916:36推zxcvbnm0059:覺得你吃好少感覺好餓，只能推你的毅力有在運動食慾會下降，不要做激烈的會吃更多09/0916:54推yupzhe:你這樣的菜單我應該會乘以二09/0917:04→shine840513:a大有清晰一點的inbody圖嗎～我覺得你好強...你吃好09/0917:18shine840513:少...一定很辛苦對吧((淚要忍受旁邊的在吃雞排呀！09/0917:19推knives24:看了就餓QQ09/0917:45推rioslo:這是仙女餐吧傻眼09/0918:09推p23j8a4b9z:inbody什麼圖比不上一張照片09/0918:12→AnastasiaC:覺得好像有點仙女09/0918:19※編輯:a810129(42.73.30.151),09/09/201718:34:09※編輯:a810129(42.73.30.151),09/09/201718:36:35※編輯:a810129(42.73.30.151),09/09/201718:44:42推nightwind209:照片是不同人吧~!09/0918:42→talrasha:3字頭減到2字頭很簡單09/0918:51推bluesky2:這....我會餓瘋掉09/0919:09推deugene05:判若兩人09/0919:21推t81511270:乖乖乖乖乖工程師桌上有乖乖很正常吧09/0919:24→t81511270:其實肉可以吃多一點09/0919:25推childay:圖看起來真的不錯，露個腹肌就更好了09/0919:27推shine840513:我只能淚推基因了你很棒持續努力09/0920:01→oguesto:圖是不同人啊+1好勵志09/0920:02→coolman03:好餓我女生一天吃的比你多體脂也20%09/0920:16我超規太多呀！QQ※編輯:a810129(42.73.30.151),09/09/201721:14:20推z765212121:也太餓了吧09/0921:02推Yan239:推，我怕餓，還是乖乖吃到基代XD09/0921:03※編輯:a810129(42.73.30.151),09/09/201721:28:40→tony22725385:一個月8公斤不掉肌肉真的是練武奇才09/0921:28推bllove:沒看到照片耶09/0922:12推wassabi:25塊地瓜?!09/0923:18→cvv00010:原po說不餓一堆人在那邊餓幾點的？09/0923:21→akagawa:腦子沒餓感不代表身體不餓啊09/1000:19推trbtrb:低碳飲食哦！09/1006:28推nightwind209:恩你在編輯時如果要在推文間打字建議是游標在句09/1011:33→nightwind209:首換行後再打字09/1011:34噓QQfreedom:好餓的菜單09/1015:14→a810129:其實知道肌肉很難練所以開始的時候有注意肌肉量（沒掉就09/1018:40→a810129:算不錯了），但減脂才是主要目的09/1018:41推Yan239:我熱量常常有700左右都是喝豆漿跟乳清，其他則是水煮蔬菜09/1019:04→Yan239:跟雞胸肉，然後拉屎的量都變少，原PO會這樣嗎?09/1019:04推nightwind209:以我來說屎中佔最多就糙米飯如果前一天沒吃糙米飯09/1019:06→nightwind209:然後其他跟樓上吃得差不多隔天根本沒什麼東西可排09/1019:07→a810129:前兩個月一個禮拜才上一次！後期菜單反應給營養師才調整09/1019:11→a810129:大量蔬菜變3天一次09/1019:11→a810129:另外營養師提到一個重點是3餐都需要有蛋白質，一次吃完09/1019:18→a810129:效果比較不好09/1019:18→sankaka:應該不是一次吃完效果比較不好，正確應該是說一餐可以吸09/1019:30→sankaka:收進去的蛋白質量有限，不過看過版上，似乎也有人有不同09/1019:30→sankaka:意見，不過總之整體蛋白質量還是要吃夠。

09/1019:31推rocku112:一餐蛋白質吸收有限不是已經被一些文獻打臉惹嗎?09/1019:34推nightwind209:以總吸收來說三餐跟多餐沒差別...對短時間恢復是足09/1019:38→sankaka:一餐吸收有限，似乎是普遍營養師的說法，這就很好的例子09/1019:39→sankaka:很多人都要人爬文當依歸，可是問題是懂的知識一直在變09/1019:39→nightwind209:量比過多量吸收來得好可是有誰是一天練六個時段呢09/1019:39推Yan239:看來我蔬菜要在多吃點了，最近狂吃綠色花椰菜09/1019:59→benoaico:不是很健康的瘦法09/1100:45→akiangela:看了好餓。

一吃大餐不就復胖了09/1103:14推squeegee:這樣吃不會膩嗎10/0520:11→a810129:目前恢復正常飲食無復胖10/1721:46

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Westend61GettyImages外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以這邊為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨妳搭配。

請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！「減脂菜單」讓中午放飯時間成為外食族的期待Arx0ntGettyImages1.早餐店類(當午餐也可以喔！)盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

•豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆•黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份•薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份demaerreGettyImages2.便利商店類•燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治•無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅•溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉_jureGettyImages3.自助餐便當類•高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯•小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯•花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯自助餐夾菜原則.shockGettyImages1.配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。

VictorHuangGettyImages2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

stockstudioXGettyImages3.主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！lolostockGettyImages上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！bhofack2GettyImages1.輕食便當懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。

tycoon751GettyImages不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

FudioGettyImages另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適

書名：喚醒減肥腦，重現苗條曲線！：獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥！（修訂版），原文名稱：何度も挫折したあなたに贈る人生最後の ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字美國的決斷葉有慧再見少女隨意鳥日子中文書新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書醫療保健養生法減重商品介紹主題活動試閱喚醒減肥腦，重現苗條曲線！：獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥！（修訂版）何度も挫折したあなたに贈る人生最後のダイエット已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：小林一行  新功能介紹原文作者：（kobayashiIkko）譯者：林芸蔓出版社：原水  新功能介紹出版日期：2018/05/19語言：繁體中文定價：300元優惠價：75折225元優惠期限：2021年06月15日止使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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可是，這只是表象，躲在飲食和運動後面的，其實是壓力！也就是自己看待自己的方式。

　　你是不是會努力嘗試某種、甚至多種的減肥方式，都在有一點點體重減輕後就無法再繼續下去？或是瘦了幾公斤後卻復胖，造成更大的體重反彈？像這種以減少體重為目標的激烈減肥，只要踏錯一步，就會落得「只留後遺症，不留減肥效果」這樣糟糕的下場。

　　事實上，減肥不應該是修行或是苦行。

嘴巴總是停不下來？不是你的身體需要食物，而是你的心靈需要愛！真正讓你超重的原因其實在你的心裡。

只要重新調整看待自己的方式，把減重的過程變成一趟「抒壓」之旅，你會發現體重的數字慢慢在減少，也會發現心裡的重擔慢慢在減輕，接著你會發現你開始懂得愛自己。

　　我們總會有以下的想法：　　「一不小心吃太多！」、「忙得沒時間運動！」　　「減肥如果不克制慾望的話，絕對瘦不下來！」　　但這些想法卻是造成減肥失敗的原因！！　　７大守則打造減肥腦，讓你無壓減肥、快樂瘦身！搭配減肥金三角&長效3法則，養成減肥好習慣！　　搭配減肥金三角&長效3法則，減肥融入生活習慣，輕鬆瘦身，不失敗、不復胖！　　【減肥金三角】　　由「飲食」、「睡眠」、「運動」構成的減肥金三角缺一不可，否則會在減肥過程中產生壓力導致失敗！　　【長效3大法則】　　‧轉換觀念　　→發掘生活中每個能減肥的好機會！　→小心「吃甜點是另一個胃」的食慾祕密！　　→從局部瘦身開始瘦全身！　　……(速見第4章)　　‧改變習慣　　→學習瘦子進餐順序的祕密　　→點心是減肥的好幫手　　→總是外食也能成功瘦下來……(速見第5章)　　‧調適心情　　→將減肥與喜歡的事做結合，快樂瘦身　　→不需要每天都站上「體重計」　　→刻意的「偷懶」……(速見第6章)【打造減肥腦的7大守則】　　第1條『瘦下來的話就可以……』要有個令人期待的目標！　　第2條看一眼減肥夢想藍圖，『一日3秒』感覺瘦身的喜悅！　　第3條感到挫折不灰心、不勉強自己，『穩定』且持續減肥！　　第4條想吃就吃，真的克制不住食慾時，也不需責備自己！　　第5條放棄『完美』，不拘泥於目標體重，減肥也需要休息！　　第6條在生活中找到『可以減肥的機會』，減肥無壓又有趣！　　第7條滿足可減少食慾，比起『吃得多』，不如『吃得巧』！【專業推薦】宋晏仁　書田診所家庭醫學科主任醫師　林頌凱　壢新醫院尊爵體重管理中心主任蕭敦仁　減肥權威醫師 作者介紹作者簡介小林一行（kobayas

讓妳越吃越瘦，再也不復胖～PTT減肥版推到翻. 肥油bye bye~~~. By Ziggy Shih 與 江依珊營養師.Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1每天只要10分鐘！健身女神帕梅拉瘦身教戰，14天激活你的AB線！2【2021脫單唇膏推薦】一秒華麗轉身！香奈兒、Gucci、Lunasol...養眼新品搶先看！3CELINE2021全新TRIOMPHE腋下包，把經典包縮小了！時髦又百搭，顏色和價格一次公開！4「2021KPOP最美臉孔」TOP10！冠軍有女神等級的「初戀顏」，怪物女團BLACKPINK全員5星巴克36款夏季限量周邊商品4/7正式開賣，療癒小刺蝟萌翻天KathrinZieglerGettyImages減肥期間，總是滿心期待看著體重計上的數字減少，這時候先別太開心，我們要注意它是不是減掉了肌肉，而不是多餘的脂肪？今天邀請到大葉漢品月子餐的江依珊營養師，分享減脂餐菜單＋輕鬆減脂的小撇步，，減脂力超強，絕不復胖，讓大家瘦得健康又開心！廣告-內文未完請往下捲動什麼是減脂？phutthiseththongtaeGettyImages「減脂」顧名思義就是減少身體多餘的脂肪，當飲食攝取及運動的方法不正確時，減少的可能就不是脂肪，而是肌肉！如果肌肉減少，可能會使基礎代謝率下降，反而增加復胖的風險。

如何有效的減脂？大葉漢品月子餐首要就是從攝取的脂質及醣類著手，因為醣類的攝取除了增加熱量，多餘的醣類進一步會轉化為脂肪儲存。

因此除了總熱量的控制外，必須從攝取來源進行正確的比例分配。

而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。

減脂餐搭配讓減脂變得超輕鬆！YuliaNaumenkoGettyImages「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。

外食減脂餐挑選原則MarkoGeberGettyImages舉例來說，在自助餐要怎麼吃減脂餐？營養師建議夾菜時，不夾選油亮亮的配菜；主菜肉類選擇蒸、燙、烤、煮，取代炸、炒、爆、煎、勾芡，烹調用油相對較低，一樣營養又美味！減脂餐的關鍵Westend61GettyImages不同於另一減肥法168斷食法原則，減脂首要是「定時」、「定量」用餐，在按時用餐較不容易空窗飢餓，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也均衡按比例及克數攝取。

若完全避開脂肪的攝取，可能會導致皮膚乾燥、便秘等，甚至是影響脂溶性維生素的吸收。

減脂餐選擇技巧：AlexanderSpatariGettyImages●少量澱粉為必需，盡量以未精緻高纖維全穀雜糧取代，增加飽足感●選擇低脂蛋白質，少油花，增加攝取量取代部分精緻澱粉istetianaGettyImages●提升高纖維蔬菜量，幫助腸胃蠕動排便順暢，減少脂肪吸收●水分攝取足夠再加上適量運動增加體內代謝率，燃脂效果會更佳減脂餐重點營養食材懶人包：醣類HelenCamacaroGettyImages澱粉是醣類的主要來源，選擇上以全穀雜糧類為主，除了高纖維促進腸胃蠕動；含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，提高體內代謝。

例如：糙米、五穀米、紅藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥等減脂餐重點營養食材懶人包：蛋白質大葉漢品月子餐脂肪含量由上而下增多減脂餐重點營養食材懶人包：脂質Westend61GettyImages選擇好油，減脂可事半功倍！避免反式脂肪、飽和脂肪：例如動物油、動物皮、美乃滋、麵包、炸物。

以不飽和脂肪為主，如植物油(橄欖油/茶籽油/芥花油)、堅果種子、酪梨。

不復胖一日減脂餐菜單：AnnaBlazhukGettyImages●早餐：酪梨鮮蝦燕麥吐司(含蛋、高麗菜，提醒不塗奶油或是乳瑪琳)+黑咖啡+香蕉1跟●午餐：燕麥飯半碗+香煎雞胸肉+清燙花椰菜(+