你一定要知道|減肥|運動|瘦身|要依照目標分階段性執行，不要急於|速成|被|商業化| ... 如果你只想瘦下來，這階段就能讓你有效的瘦身下來，不需要到第二階段了。

差一元買多多健康生活筆記本跳到主文分享一些運動健康生活的資訊部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Mar13Mon201723:02你一定要知道|減肥|運動|瘦身|要依照目標分階段性執行，不要急於|速成|被|商業化|廣告|詞洗腦了在分享健康的飲食運動之前，一定要知道一個觀念，也就是能讓你能持續執行的觀念。

首先身體健康才是重點，瘦或體態變好只是健康的附加價值。

我瘦下來已經3年多了，沒復胖，而且體重維持，但體脂肪卻一直降低，肌肉量也增加了，身體越來越好，原因在於我有一些"正確的觀念"，這點非常重要，卻被很多人忽略，不要只想人魚線、馬甲線這些商業化廣告詞。

不要想急於速成，別被商業化的廣告詞洗腦了。

  這個我也是受害者，一開始想瘦身就很容易被短時間、速成、輕鬆、簡單這些字眼吸引，因為急於想要有成果。

 打開網頁Google搜尋，相信會找到一堆如何瘦或運動的方式，然後用誇張的標題吸引人，每天幾分鐘、幾週內打造王字腹肌或馬甲線，放一堆猛男照，講了一大堆理論，教了一堆花招怎麼練，最後的目的是為了打廣告、瘦身書、推銷運動產品才是重點。

再來就是購物頻道找一堆猛男美女身材很好，推銷健身器材，一時衝動買了下來，結果變成踏腳墊和曬衣架的功能還比運動健身功能有用。

 想要瘦身體態變好，不是隨便就可以練成美國隊長好身材，重點在於長時間的飲食和運動相互配合，不是有運動你就會瘦，飲食不改亂吃，也沒效果。

商業的廣告詞會幫你洗腦，讓你誤認為很簡單而且能速成，每天練幾週內就會有什麼，往往卻是練不出來，反而造成反效果而信心受到打擊，乾脆放棄無法持續，還有可能會覺得自己是不是不行、太弱了，如果這麼容易簡單能速成的話，人人都是人魚線、王字腹肌，體態超好的啦。

你一定要知道運動瘦身要分階段性目標執行這邊不是要教你練成肌肉猛男，猛男不是想像那樣簡單，要花多少時間訓練跟吃多少食物才能辛苦維持。

而是健康運動瘦身，所以不要急於"速成"，生活規律、持續維持、而且時間場地允許的話最好不要上健身房。

要開始運動之前，非常重要的一點是搞清楚自己的身體狀況跟體能(有沒有受傷過，適合坐哪類型運動)，不要想越級打怪(例如沒有運動習慣一下子跑去重訓)，越級打怪最終只會讓你覺得太困難而放棄，先在低等區把基本功底子打好，就像練功請先蹲馬步到底是一樣的。

至於什麼是運動瘦身的基本功:運動的習慣、基本的體能、基礎核心肌群的力量。

訓練的過程就是操場戶外跑步+一個瑜珈墊在家做運動，完全不用花錢到健身房，除非你要練到很壯、超級壯才需要上健身房有專業的教練指導或是空間場地時間限制(之前文章有提到這很重要你能上多久，沒上健身房之後，不就要打回原形，運動幹嘛還要花錢)，在家隨時隨地和戶外免錢的運動，你才能持續一輩子。

第一階段:目標是培養運動的習慣，練出基本的體能(有氧運動為主要的訓練)這階段適合沒有運動習慣或身材過胖需要瘦身的人，先從做30分鐘~1小時的有氧運動培養起最好。

然後依照體能慢慢加強運動的強度跟時間。

以我本身瘦身的過程，我只靠慢跑這項有氧運動，沒有做其他的運動，就減了16公斤，再次提醒生活規律、持續維持、而且不輕鬆不容易，還有最重要配合飲食，說過了飲食才是重點，運動只是輔助。

其他像快走、很多女生跳的鄭多燕健身操、游泳、騎腳踏車...等，找到適合自己的運動，重點在於培養你持續的運動習慣、體能提升，順便瘦身減脂。

如果你只想瘦下來，這階段就能讓你有效的瘦身下來，不需要到第二階段了。

下圖是當初只有氧運瘦身的結果就是瘦完全沒肌肉線條~參考      第二階段:目標是體態、線條和穿衣服好看，要靠訓練核心肌群(核心肌群訓練為主+有氧運動輔)這階段適合已經瘦身一陣子，有運動習慣及體能有一定水準想要讓身材更好增加肌力的人，就開始把重心放在核心肌群的鍛鍊而有氧運動為輔助。

下圖是核心肌群的圖示  有氧運動雖然能瘦身減脂，但是有個缺點就是對於肌肉力量的強化效果不大，簡單的來說就是對於增肌讓身材有線條更好看的效果有限，另外核心肌群力量的訓練也是為了第三階段重量訓練的根基。

所以這階段開始要做哪些訓練~推薦1.雲板2.深蹲3.跪姿俯臥撐4.腹部肌群的運動(捲腹、仰臥起坐)。

花招不用多，好好專精訓練這幾個動作，請參考我的這

21天減肥法成功案例分享，第二階段最重要了，三個階段瘦14斤. 2017-04-15 由 私人健身醬 發表于健康. 大多數人都有不堪回首的減肥史，但是這種刻骨銘心的 ...大多數人都有不堪回首的減肥史，但是這種刻骨銘心的經歷到底是種什麼樣的體驗呢？減肥就像大姨媽，幾乎每隔一段時間就要來一次，尤其是現在大家越來越愛惜自己的健康以後。

......但是作為吃貨大國和吃貨省的一員，這是極其艱難的一個體驗。

火鍋燒烤小吃冷淡杯，就像隨時靠在紅樓門口向你招手的婀娜女子，「大爺，來玩啊！」。

。

。

要做出艱難的抉擇！在你決定要減肥之前，一定要給自己打足夠的雞血，說服自己鐵下心來減肥。

過去生孩子，會在家裡掛一張年畫寶寶的照片，覺得以後生下來就是小鮮肉，基因神馬的都見鬼去吧。

。

。

所以，現在減肥都會看一些勵志的人魚線馬甲線圖片。

說一千道一萬，減肥就是為了未來和健康挺拔的你們一樣。

...減肥，我是有極其深刻體會的。

讀小學那陣，國家還不富裕，餵肥一個孩子可不是一件容易事。

我媽以拉動國家內需為己任，努力培養四個現代化小胖子，從小學4年級到6年級，我的體重飆升50斤，身高不到1米6體重達到120斤。

鄉親們，這是一種神馬體驗？也就是說，我特麼長成了一個方形啊，鄉親們！經歷了多少辛酸就不用再回頭看了。

校服使勁穿上身，校褲玩命都穿不進去的痛苦你們知道嗎？全校開會就只有一個方形的小胖子穿自己的特製運動褲，這種體驗真是太特麼刺激了。

由此，一段長達20多年的減肥史拉開了歷史的序幕。

像大多數人一樣，我們這種喝風都會長的體質，無奈又長了一張好吃嘴，所以減肥就像大姨媽，吃一段減一段，再吃再減直到現在。

我就是一個減肥方法的試驗田啊，說多了都是淚。

但是當減肥完成脫胎換骨的時候，騎著自行車都有一種君臨天下萬眾矚目的感覺。

...好，既然下定了決心，現在我們來說一下過程。

科學家營養師運動專家研究了很多種減肥方法，從有科學依據的麥吉減肥法，慢碳減肥法，到餓三天，跑到死的土辦法。

但縱觀減肥的各種方法，效果好反彈慢的只有管住嘴邁開腿。

加大運動量的同時減少攝入量。

21天是一個習慣周期，被證明可以養成初級生活習慣。

所以我傾向於大家使用21天飲食加運動減肥法，畢竟痛苦要短暫一些，又能形成好的習慣。

先說好：這21天，不能吃米麵主食，不能吃火鍋，不能吃肥肉，不能吃油多的食物，儘量少吃澱粉多熱量高糖分重的食物。

由於不吃主食，人的基本食慾得到壓制，這21天你都很不開心。

主要表現在易焦慮，易發怒，易急躁。

要化解這種情緒，就要運動。

堅持每天半小時以上的運動，走路吃飯不算。

...在節食和運動的前三天，會是什麼感受呢？在這個時期，你很容易挺過去。

畢竟我們都是成年人，理性大於感性。

餓了就喝開水，再餓就早點睡，一挺就過去了。

有很多人引誘你吃東西，但是你都能頂住，畢竟你是知道這些人都希望你當個胖子。

都見鬼去吧。

從第四天到第十天，你已經感覺有點艱難了。

時間過得太慢了，度日如年。

誘惑越來越多，你甚至認為任何人拿著吃的在你面前經過，都是在挑釁。

24小時都有飢餓感（正在燃燒脂肪），由於沒有食用碳水化合物和糖分，嘴裡也很苦澀。

心情變得沉重，想打老闆（平時可能也想打，但此時特別想打）。

...第十一天到第十七天，這一周要做的事情就是每日稱重享受勝利果實，給自己打雞血。

21天我都堅持不下去，怎麼拯救世界呢？任何好基友都謝絕不見不約，因為此時如果坐在桌邊，很難說服自己不去夾一筷子。

尤其要警惕四個字：來都來了。

這是全世界最可怕的四個字，勝過千言萬語的說服。

最難的就是這個時期，餓得連筷子都想當甘蔗嚼來吃了。

一定要早點睡，早點睡，早點睡！第十八天到第二十一天，絕不能掉以輕心。

養成初級生活習慣只差四天了，千萬不要氣餒體重下降的指數不夠多，畢竟每個人體質不同，牢記百鍊成鋼，牢記瘦下去了之後我們就只剩下丑了。

戒毒有一個要件，遠離毒源。

為什麼吸毒的人復吸率極其高，就是因為生活圈裡的毒

〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g. 在養成基本的飲食好習慣後，就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量，從占總熱量的55～60％， ...下一篇【林靜芸專欄】50後減肥好難？每日做這2件事，58歲婦女2年瘦20公斤健康飲食生活百科贊助我們50後如何減肥不傷身？營養師：5階段減醣飲食，用舒服的節奏瘦下去減醣飲食：減少精緻澱粉與糖類，增加膳食纖維、蛋白質等營養素。

share46135share文／趙函穎圖片來源／Shutterstock編按：肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至癌症，都與每日飲食息息相關。

趙函穎營養師提出一套減醣飲食5階段，一步步減少精緻澱粉攝取，增加膳食纖維和維生素等必須營養素，也能改善過度嗜甜的「糖上癮」症狀。

畢竟羅馬不是一天造成的，如果一開始就要大家立刻進行減醣飲食，大概第一時間只會得到反彈，讓瘦身計畫很難繼續下去。

所以在正式進行減醣飲食前，我會建議大家先養成正確的營養觀念，改變過去錯誤的飲食習慣，為接下來的減醣階段做準備。

〈第一階段〉均衡攝取期第1步：執行無糖飲食以白開水取代有糖飲料，每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。

如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。

第2步：不碰甜食不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，還有糖果之類的糕餅、甜食。

這些食物的主要原料多有含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。

第3步：減少白色澱粉的攝取白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。

例如，白飯、白麵條、白麵包等，食用後容易導致血糖飆升，造成胰島素敏感度下降、分泌不足，引發代謝異常問題。

第4步：增加蔬菜食用量現代人在三餐外食下，常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3～6份蔬菜，也就是每餐吃足1～2個拳頭大的蔬菜，補充植化素和膳食纖維，增加飽足感。

第5步：增加蛋白質的攝取除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外，對於有減重需要的人來說，更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。

改吃完整的肉塊，或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

第6步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物遠離油炸物，還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類，以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。

避免鈉離子攝取過量，同時減少肝腎代謝負擔。

〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後，就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量，從占總熱量的55～60％，降低到40％。

以正常成年人換算，就是把原本每天攝取200～225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。

這個階段在主食（碳水化合物）的挑選上，建議除了避開白色澱粉。

可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧，來代替精緻白飯、白麵條。

■營養師小叮嚀點心醣質計算合併在午餐，下午沒有吃點心習慣的朋友，可在中午搭配點心。

〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g將一整天的碳水化合物量，減少到占總熱量的35～40％左右。

約就是把每天攝取的醣質降到110公克。

因為在體內有大量醣質的情況下，會優先燃燒醣類，把它轉化成身體運作需要的能量，等到燃燒完，才會開始燃燒身體的脂肪。

所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量，讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態，搭配適當的運動，能幫助啟動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

■營養師小叮嚀積極燃脂期，一定要搭配適當運動，以有氧為主，運動量以運動後不會想大吃為原則。

〈第四階段〉突破停滯期：每日醣質攝取75g執行減肥計畫一段時間後，生理機能在習慣健康飲食下，基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定，容易陷入減重停滯期，也就是體脂肪、體重不動的情形。

所以為了重啟身體燃脂，建議可以試著再把醣質攝取量減半，將每日碳水化合物降至總熱量的20％以下。

■營養師小叮嚀注意！每人每天最低要攝取50g的醣質，以維持大腦的日常運作，否則容易感到頭暈、疲勞。

顧及平時還要工作，因此突破期的攝取量是75g／一日，也不適合長久執行，最多吃一週，就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。

想加速突破停滯期，可搭配適

減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子 ... 減醣飲食計畫－第2階段. 此階段為剛進入 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1CHANEL11.12經典包製作過程揭密！5件事認識香奈兒迷最愛的傳奇精品包2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～​3蘋果Apple發表會亮點整理！除了AirTag、紫色iPhone12還有哪些新品？4【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！5成年人的交友法則：一年聯絡一次仍可以維持像最初認識般熱絡@taeyeon_ss@twicetagramInstagram減醣飲食究竟該怎麼吃？從瘦身原理到減醣6大原則、兼顧營養均衡的12種減醣食物完整公開，打破減肥迷思，讓你不必餓肚子也能瘦身成功不復胖，還能養成健康好習慣！廣告-內文未完請往下捲動糖與醣的差別你知道嗎？MykolaSosiukin/EyeEmGettyImages糖指的是精製糖，包含單糖及雙糖，例如：砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常額外添加於飲料、蛋糕、餅乾中，因此也稱添加糖。

相較於醣，糖吃起來口感明顯有甜味，血糖上升幅度也較大。

身體運作其實不需要精製糖，過多的糖分容易囤積成脂肪，導致肥胖；研究發現高糖攝取與許多健康的問題：代謝症候群、高血糖、高血脂、高血壓、癌症等有關，是不良飲食習慣的指標。

一杯含糖飲料就超標？紅燒、滷製食物也該注意！@itzy.all.in.usInstagram隨著手搖飲料店的林立、便利商店陳列各式各樣的飲料，台灣人攝取含糖飲料的頻率大幅增加，根據2013∼2016的國民營養狀況變遷調查，成人每天平均攝取一次含糖飲料，只要喝一杯含糖飲料，精製糖的攝取量就容易超過上限，而根據國民健康署建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡。

以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。

建議大家換成無糖飲品或多喝開水才是最經濟實惠。

除了含糖飲料及甜食之外，烹調料理中所添加的糖也需注意，像紅燒或滷製料理、糖醋料理額外添加的糖，也都必須列入每日糖攝取量。

哪些食物含有醣？fcafotodigitalGettyImages醣類即是俗稱的碳水化合物，是比糖更大的集合，包含上述所說的單醣及雙醣，之外還有寡醣及多醣；含有醣類的食物類別：全穀雜糧類、奶類、水果類，其中蔬菜類所含的醣量少，可以省略不計。

醣類食物的總量是主要影響血糖的因素，醣類食物經過口腔、胃、主要在小腸，經由澱粉酶的消化，分解成葡萄糖小分子，經由小腸絨毛吸收至血液，而上升血糖，身體感受到血糖上升後分泌胰島素，使血液中的糖分被細胞利用，以降低血糖。

適量醣類是必須！HelenCamacaroGettyImages全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類，為身體能量的來源，是三種醣類食物中，國人目前唯一有攝取過量的食物；根據2013∼2016年國民營養狀況變遷調查，有53％的人澱粉類吃太多。

而有99.8％及86％的人奶類及水果類攝取不足，因此精製的全穀雜糧類可以稍微減量，換成高纖維質低GI的澱粉，避免完全不吃全穀雜糧類；因為完全不吃全穀雜糧除了飢餓外，也會影響大腦運作、日常工作表現及影響身體對於蛋白質、脂肪的利用代謝，建議可多運用後面章節提到的全穀雜糧類的分量概念，嘗試將澱粉依個人

回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年06月21日09:01▲想要成功減脂甩肉肉，營養師教你「減醣5階段」該怎麼做。

（示意圖／Pixabay）文／趙函穎營養師的減醣飲食五階段：〈第一階段〉均衡攝取期畢竟羅馬不是一天造成的，如果一開始就要大家立刻進行減醣飲食，大概第一時間只會得到反彈，讓瘦身計畫很難繼續下去。

所以在正式進行減醣飲食前，我會建議大家先養成正確的營養觀念，改變過去錯誤的飲食習慣，為接下來的減醣階段做準備。

＊第一步：執行無糖飲食。

以白開水取代有糖飲料，每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。

如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。

＊第二步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，還有糖果之類的糕餅、甜食。

這些食物的主要原料多有含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。

＊第三步：減少白色澱粉的攝取。

白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。

例如，白飯、白麵條、白麵包等，食用後容易導致血糖飆升，造成胰島素敏感度下降、分泌不足，引發代謝異常問題。

＊第四步：增加蔬菜食用量。

現代人在三餐外食下，常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3～6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充植化素和膳食纖維，增加飽足感。

＊第五步：增加蛋白質的攝取。

除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外，對於有減重需要的人來說，更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。

改吃完整的肉塊，或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

＊第六步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。

遠離油炸物，還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類，以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。

避免鈉離子攝取過量，同時減少肝腎代謝負擔。

〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後，就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量，從佔總熱量的55～60％，降低到40％。

以正常成年人換算，就是把原本每天攝取200～225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。

這個階段在主食（碳水化合物）的挑選上，建議除了避開白色澱粉。

可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧，來代替精緻白飯、白麵條。

[廣告]請繼續往下閱讀...營養師小叮嚀點心醣質計算合併在午餐，下午沒有吃點心習慣的朋友，可在中午搭配點心。

〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g將一整天的碳水化合物量，減少到占總熱量的35∼～40%左右。

約就是把每天攝取的醣質降到110g。

因為在體內有大量醣質的情況下，會優先燃燒醣類，把它轉化成身體運作需要的能量，等到燃燒完，才會開始燃燒身體的脂肪。

所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量，讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態，搭配適當的運動，能幫助啟動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

營養師小叮嚀積極燃脂期，一定要搭配適當運動，以有氧為主，運動量以運動後不會想大吃為原則。

〈第四階段〉突破停滯期：每日醣質攝取75g執行減肥計畫一段時間後，生理機能在習慣健康飲食下，基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定，容易陷入減重停滯期，也就是體脂肪、體重不動的情形。

所以為了重啟身體燃脂，建議可以試著再把醣質攝取量減半，將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

營養師小叮嚀注意！每人每天最低要攝取50g的醣質，以維持大腦的日常運作，否則容易感到頭暈、疲勞，顧及平時還要工作，因此突破期的攝取量是75g／一日，也不適合長久執行，最多吃一週，就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。

想加速突破停滯期，可搭配適量肌力訓練，不過度撕裂肌肉，以不受傷為原則，切莫跟別人比較一定要做幾組，重點是找到屬於自己可負擔平衡的量才好喔！〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g減肥、維持好身材是一輩子的事情，所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式，舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。

平穩維持

從原本的66.5公斤減到現在，體重一直維持著沒有反彈第一階段從66.5 > 57 (大學階段) 出社會後第二階段是57> 49.5 (49.5是開始減肥後最低紀錄) 現在沒有49.5這 ...♥DJMasaki的諮商奇幻旅程♥將文字拍成影片，左側影片欄位有更多的分享：)日誌相簿影音好友名片201407091335[減肥]從66.5瘦到49.5的二階段減肥歷程?◆關於減肥碎碎念◆減肥減重從原本的66.5公斤減到現在，體重一直維持著沒有反彈第一階段從66.5>57(大學階段)出社會後第二階段是57>49.5(49.5是開始減肥後最低紀錄)現在沒有49.5這種夢幻數字，所以要開始進行第三階段的減肥了!!!其實這三個階段我用的方法跟食譜菜單都不太一樣因為生活作息和可用資源不一樣了很多人出社會上班後就開始變胖，因為生活作息跟大學幾乎是完全顛倒所以隨著生活作息一定要調整減肥的方式和菜單但唯一不變的是"注意飲食，一定要運動!!!!!"而且減肥後的維持也很重要喔!!!!!<<第一階段>>最胖66.5公斤是在高中升大學時到我開始要認真減肥的時候，大約是62~63公斤那時候花一個半月的時間瘦到57公斤大學的生活作息是早上10點起床，晚上12點睡覺三餐的分配是:早晚餐熱量少，中餐吃到飽一天熱量抓在1200-1300大卡早餐:無糖豆漿，脫脂牛奶(300C.C約100卡)+餓了吃一包蘇打餅乾因為以前大學都10點才起床，所以早餐不會吃太多熱量攝取的重點擺在中餐!!!中餐:外食:一般便當店的便當一個，一定會吃完(估計熱量是800-900大卡)一定有肉，有菜，飯一定都會吃完但要記得避掉高油炸類的肉食自己煮:下午沒課又懶得出門的話，我都會自己煮有時候會一個禮拜和室友一起去家樂福買菜和肉補貨自己煮都是煮麵，除了一般的拉麵或泡麵之外一定會加上大把的青菜，肉，還有一些自己想吃的料ex:花枝丸自己煮的熱量會抓在700大卡左右如果中餐只吃700大卡，那早晚餐的熱量彈性就更大了:)晚餐:如果中餐吃太多，晚餐就會乖乖的無糖豆漿或脫脂牛奶300c.c睡前餓的話再喝一點點開始認真減肥後，每天晚上都在12點前就寢生活作息一定要調過來，不然摸魚摸到半夜一定會餓死然後吃更多東西....大學階段減肥的時候，我對美食的慾望其實沒有很大也沒有像別人一樣到處去品嘗美食那一個半月連鹹酥雞都不敢吃不過就在暑假放假前，確定自己瘦到57公斤後放肆的和室友吃了好多的鹹酥雞XDDDDD關於運動部分那一個半月我幾乎每天都走路去上學從宿舍到學校一趟需要走25分鐘每天都來回走50分鐘週末的時候會去家附近的國小運動運動就是快走+慢走1~2個小時那時候一直把體重維持在57.58公斤一直到畢業之後才開始第二次的認真減肥<<第二階段>>出社會後的作息是早上6點起床，晚上11點睡覺三餐的分配是:早餐吃得營養，中餐吃飽就好，晚餐熱量是一天最少的一天熱量抓在1200-1300大卡畢業後打工了半年，那時候從57>55用的方法有ex:早餐便利商店無糖豆漿+飯糰，中餐用無糖薏仁+豆漿取代，晚餐吃家裡煮的那時候我沒有去記錄每天吃的東西只有控制食量瘦的速度超慢，半年兩公斤而已一樣都是去家附近的國小運動，但幾乎都是慢走1~2小時那時候我也不太會流汗，常常被我哥哥念:不會流汗的運動根本不會瘦orz進到電台工作後開始第二階段的認真減肥早餐:通常都在7-11買，一樣是無糖豆漿+飯糰也有四海豆漿的胚芽水果三明治+無糖豆漿(熱量會控制在400內)早餐一定要吃會飽的，不然從6點起床等到12點吃中餐，會餓到抓狂...中餐:曾經有一段時間用紅豆薏仁湯當中餐，但很容易就餓了，就放棄這個方法了後來大多都是自己燙青菜，菇類，肉類(會在淋上鰹魚醬油)或是家裡煮的(就是用油下去炒的菜和肉類，熱量就比較高一點)下午茶+晚餐:開始上班之後，總覺得下午恨容易肚子餓所以從下午2點開始就會一直吃水果一路吃到5點快下班ex:下午兩點吃鳳梨，奇異果，然後三四點再吃蘋果然後晚上回家肚子餓的話再吃一點爸媽剩下的飯菜晚上吃完晚餐後會再去運動快走30~40分鐘關於運動部分平日晚上回家快走30~40分鐘週末一定會去快走+慢走1小時(早晚各一小時)最瘦曾經到49.5但是上班後公司應酬+朋友的邀約很多同事也常常會買東西到公司給我們吃所以常常受到美食的誘惑(哭)再加上今年去日本玩，然後又因為吃藥水腫了2~3公斤今年五月份來到53.7這麼可怕的數字......那天量到53.7的時候，差點都要哭了T_T因為對於曾經很胖又復胖過的人來說，復胖是一件很可怕的事情!!!!停藥之後這陣子開始慢慢減，減到52點多接著跟男朋友分手了...生活開始諸多不如意的事情一個一個發生於是，我想要讓自己的生活有新的改變!!!改變，就從減肥開始!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!從7/4開始第三階段減肥計畫展

繼上次跟大家分享減肥心得又過了半年，這半年來我進入第二階段. 去年12月瘦身成功後，其實照照鏡子並不覺得自己變得多瘦，還有很大的進步 ...SkiptoprimarynavigationSkiptomaincontentSkiptoprimarysidebar雲爸的私處>就是愛運動>瘦身減肥>雲爸的減肥第二階段-修飾線條、減少體脂 繼上次跟大家分享減肥心得又過了半年，這半年來我進入第二階段去年12月瘦身成功後，其實照照鏡子並不覺得自己變得多瘦，還有很大的進步空間▼這是去年12月的對比照而這是今年8月(昨天拍的對比照，跟去年對比一下)NewVolvoS60T8Plug-inHybridChassis意外發現跟去年對比一下，不只人變輕了~~手機也變輕了→減肥心得: http://bit.ly/2Zjk7AP→手機心得: http://bit.ly/2NDmqaC身形應該還是有些變化了，分享一下我的瘦身第二階段主要還是分成兩部份#關於吃太多人問我要吃什麼我通常會說【食物原型】但這樣反而範圍太大，搞得大家反而摸不著頭緒那我再講得仔細一點1.主食以肉、菜為主，澱粉能不吃就不吃像是雞腿飯啊，我會把皮剝掉、配菜吃掉但飯我只吃三分之一，若吃不飽的話就會再追加一隻腿，或是再加一份菜#請保持每天吃2個拳頭的菜量#腸胃蠕動順暢更好代謝2.加工品不碰像是包子、饅頭、麵條、餛飩、肉圓、火鍋料…通通都是加工品，為什麼不碰加工品呢?因為製作過程加了太多無謂調味，那些都是熱量，進食應該要吃營養吃飽足感，而不是吃熱量#越好吃的東西越肥#你能吃的東西越來越少真的不要碰這些3.炸的比魯的好同前面，調味的越重、料理方式越複雜就會讓食材吸收更多醬汁，醬汁本來就肥，像是滷豬腳、牛肉湯、麻辣鍋這些都是高熱量的代表所以不要吃得太鹹、不要吃醬料才是大方向然後不要誤會炸物熱量很高，就跑去吃滷味炸物你可以把皮剝掉、但滷的你怎麼處理?4.不喝含糖飲料我以前肥的時候就沒有喝含糖飲料的習慣所以我自己沒有戒飲料的問題5.多喝水年紀過了28，新陳代謝變慢之後，我才熊熊發現連呼吸都會胖，明明食量跟以前一樣啊所以透過前面的飲食控制，讓熱量攝取保持標準以下每天喝至少2000cc的水(我會喝到4000cc)讓水分來加速你的新陳代謝#水就是水喔#咖啡不等於水喔6.早點睡熬夜會變胖，睡覺也是讓身體修復的機制不睡覺肯定瘦得慢 好，那我自己怎麼吃呢?我平時會在家用氣炸鍋，直接烤個3隻雞腿來吃好市多買的卜蜂雞腿，直接下去120度10分鐘好了之後再烤一次180度5分鐘，保證屌打外面任何一家雞腿，肉汁多到不行，吃的時候一樣皮剝掉、只沾胡椒鹽 晚上會吃一些燙青菜、烤豬肉之類的或牛排、或燒臘店的鴨腿飯、雞腿飯啦~簡單吃吃，我一定會吃到有飽足感，但重點會放在細嚼慢嚥吃太快，你的胃還沒感覺到飽，但你可能已經吃太多了 減肥期間我超愛吃牛排，假日就帶家人到處吃牛排看到這邊，我有吃的比較差嗎? 沒有喔~ 我甚至比以前吃的還好，我只是選擇對的食物而已餐費肯定比以前高，但是我少吃了很多加工品、熱量高、易胖又容易餓的食物  紅肉建議少吃，多吃白肉是比較好的吃蝦也是不錯的選擇，魚蝦海鮮類都是很好的食品，脂肪少又不易胖但胡椒蝦太鹹，建議少吃好市多的沙拉也是我的最愛，至今我還是維持至少一周吃一次沙拉通常吃完沙拉的那幾天，腸胃都很健康，超容易放屁，大便也特別的順暢    對了，大家可以觀察一下自己的大便注意一下糞便的形狀、軟硬、以及周期如果太乾硬、或是週期不正常，那就要視情況調整自己的飲食習慣看是不是水少喝了、肉吃多了、還是菜吃少了 小火鍋、涮涮鍋也是不錯的選擇，不吃火鍋料、只吃肉菜、醬料只沾醬油沙茶請讓他從你生命消失(至少在減肥期間讓他消失)當然，每個人都會有自己的社交活動揪你吃飯不賣面子真的說不過去所以我自己還是會去聚餐碰到避不掉的聚會，我就不管了難得爽吃就給他爽吃但我吃完就會去運動，用運動把熱量扣回來#記得每天量體重#不要讓今天的體重超過昨天1公斤#每天請在同一個時間量體重#早上通常會比晚上輕因為我已經夠瘦了，所以吃的部份就只挑不易胖的東西，吃飽吃爽就對了，反正我還有運動這招可以扣熱量 #關於運動我個人堅持完全不上健身房，不買任何產品，選擇自己能輕鬆作到的運動花錢不是問題，健身房沒有不好，碰到好教練也很棒但出門運動很容易給自己找藉口，下雨天不想出門、下班太累懶得出門不是你繳錢去健身房就真的認真去運動，我認識一堆人付錢打水漂的我覺得我自己就是下雨天懶得出門的類型，所以一開始我選擇在家裡跳TABATA我上Youtube看了很多影片，後來找了以下5套影片來天天作★雲爸的TABATA運動清單<<點連結拜託本來我是跳Tabata來瘦身，但今年4月開始我就不跳了，畢竟同樣事情作久了還是會膩現在變成一周去河堤慢跑一次，一次9K或是當周可能有幾餐吃