新手健身延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【自由教練】新手去健身房如何開始
準備開始如果你要去健身房你需要： 準備錢和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
暖身階段首先，我們要知道任何運動都必須.Dreaming的自由之路跳到主文台中自由教練居米，興趣是股票投資和旅行，為了更自由的生活模式，開始踏入股市，學習價值投資。
平時沒事就在各個產業新聞、財報中，挖掘可以投資的機會。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar05Mon201809:04【自由教練】新手去健身房如何開始準備開始如果你要去健身房你需要：準備錢和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
暖身階段首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了啊！！這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
認識器材每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。
重訓器材特點固定式器材一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器 材的好處就是調整快、上手快、感受明顯，適合新手練習。
分動式器材左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重 量，分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡的狀況。
掛槓片式器材掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練 健身房客滿的時候，一台可調式滑輪幾乎就可以練全身了。
自由重量啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是 較符合人體日常生活的動作。
功能性器材藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需 求，提供多變的功能訓練內容。
訓練階段 進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休訓練A 訓練方向訓練器材每組次數重量組數休息時間下肢推│臀.腿LegPress15下 2-3組75秒水平拉│背.上背SeatedRow15下 2-3組60秒水平推│胸ChestPress15下 2-3組60秒下肢│大腿前側LegExtension15下 2-3組60秒下肢拉│臀.腿HipExtension15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.肩胛ReverseFly15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.棘上LateralRaises15下 2-3組60秒腹部│腹直肌Abcrunch15下 2-3組60秒訓練B訓練方向訓練器材每組次數重量組數休息時間下肢推│臀.腿LegPress15下 2-3組75秒垂直拉│背LatPullDown15下 2-3組60秒垂直推│上胸.肩Shoulderpress15下 2-3組60秒下肢拉│臀.腿HipExtension15下 2-3組60秒下肢│大腿前側LegExtension15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.肩胛FloorYTWYTW
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
暖身階段首先，我們要知道任何運動都必須.Dreaming的自由之路跳到主文台中自由教練居米，興趣是股票投資和旅行，為了更自由的生活模式，開始踏入股市，學習價值投資。
平時沒事就在各個產業新聞、財報中，挖掘可以投資的機會。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar05Mon201809:04【自由教練】新手去健身房如何開始準備開始如果你要去健身房你需要：準備錢和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
暖身階段首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了啊！！這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
認識器材每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。
重訓器材特點固定式器材一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器 材的好處就是調整快、上手快、感受明顯，適合新手練習。
分動式器材左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重 量，分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡的狀況。
掛槓片式器材掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練 健身房客滿的時候，一台可調式滑輪幾乎就可以練全身了。
自由重量啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是 較符合人體日常生活的動作。
功能性器材藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需 求，提供多變的功能訓練內容。
訓練階段 進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休訓練A 訓練方向訓練器材每組次數重量組數休息時間下肢推│臀.腿LegPress15下 2-3組75秒水平拉│背.上背SeatedRow15下 2-3組60秒水平推│胸ChestPress15下 2-3組60秒下肢│大腿前側LegExtension15下 2-3組60秒下肢拉│臀.腿HipExtension15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.肩胛ReverseFly15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.棘上LateralRaises15下 2-3組60秒腹部│腹直肌Abcrunch15下 2-3組60秒訓練B訓練方向訓練器材每組次數重量組數休息時間下肢推│臀.腿LegPress15下 2-3組75秒垂直拉│背LatPullDown15下 2-3組60秒垂直推│上胸.肩Shoulderpress15下 2-3組60秒下肢拉│臀.腿HipExtension15下 2-3組60秒下肢│大腿前側LegExtension15下 2-3組60秒肩胛│肩膀.肩胛FloorYTWYTW
2. 【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單
對於剛踏入健身領域的健身房新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是 ...Skiptocontent給健身房新手/健身初學者的健身菜單一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。
因此，本篇小編將為各位新手簡單的排出訓練菜單，並告訴各位這樣安排的訓練方式是基於甚麼原因、好處或原理，希望能幫助健身初學者們快速地進入狀況，並制定簡單的新手健身課表，讓訓練能夠事半功倍！常犯的錯誤與迷思一開始的健身房新手（訓練新手），因為有一個俗稱的「訓練蜜月期」，也就是說不管你用什麼方式訓練，基本上只要有訓練，持續兩到三個月，身體就會出現明顯的變化與肌肉成長，因此會有許多健身新手以為在自己所安排的訓練方式非常有用；但其實這是不見得是正確的，很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練，使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒，而恢復到他本來應有的樣子而已；因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」，必須開始調整訓練菜單或新手健身課表，及增加健身的知識與觀念。
造成訓練撞牆期的原因及改善方法而造成訓練成效不佳的原因，原則上會有一下幾種因素：1.沒有系統的訓練大部分的健身房新手，每次一到健身房，直接進行「全身性訓練」，一下練腿、一下練背、一下練手、一下練腹肌，完全沒有系統性的訓練，只要哪個機械沒人使用就去動一動；這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
改善方法：因此你必須將身體大肌肉群部位，分成不同天進行訓練，像是一天練胸、一天練背、一天練腿等。
2.訓練強度太低當你慢慢的肌肉有點成長，肌肉會慢慢的適應你給他的重量，因此會產生訓練撞牆期，所以你的訓練強度勢必要提高才能繼續進步；一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。
改善方法：可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。
3.訓練頻率過少有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。
人的肌肉有一個很特別的特性，與一般野生動物較為不同，人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率，就會開始萎縮、退化，因此如果你一週只訓練兩天，代表你今天訓練上肢，就要等到下禮拜才能再訓練一次，這樣時間拖得太長，到下一次的訓練時，肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。
改善方法：增加訓練的頻率，盡可能的讓每個肌群至少每週刺激兩次，但該相同部位的肌群之間要有適當的休息。
4.營養攝取及睡眠不足有些健身房新手活力比較旺盛，一頭熱的愛上健身，幾乎天天都到健身房用高強度的訓練方式訓練，但卻忽略了足夠的營養攝取及休息；人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。
但其實除了吃以外，還包含了休息，如果睡眠品質不佳，或是休息時間不夠，很容易發生「過度訓練（Overtraining）」，反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象，造成訓練的反效果。
改善方法：適當的休息，並注重平時的飲食，有訓練的當天需要額外進食更多的營養攝取。
新手訓練菜單/新手健身課表以下建議新手可以先從以下兩種訓練菜單開始就行了，後續可以再針對本身想要的發展性，去調整整體的訓練動作或方式：1. 胸、腿、背、休息、胸、腿、背、休息基本上，就是就是以「胸、腿、背、休息」，做為一組訓練循環，每週每個大肌群原則上就能被刺激到兩次。
這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。
<
因此，本篇小編將為各位新手簡單的排出訓練菜單，並告訴各位這樣安排的訓練方式是基於甚麼原因、好處或原理，希望能幫助健身初學者們快速地進入狀況，並制定簡單的新手健身課表，讓訓練能夠事半功倍！常犯的錯誤與迷思一開始的健身房新手（訓練新手），因為有一個俗稱的「訓練蜜月期」，也就是說不管你用什麼方式訓練，基本上只要有訓練，持續兩到三個月，身體就會出現明顯的變化與肌肉成長，因此會有許多健身新手以為在自己所安排的訓練方式非常有用；但其實這是不見得是正確的，很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練，使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒，而恢復到他本來應有的樣子而已；因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」，必須開始調整訓練菜單或新手健身課表，及增加健身的知識與觀念。
造成訓練撞牆期的原因及改善方法而造成訓練成效不佳的原因，原則上會有一下幾種因素：1.沒有系統的訓練大部分的健身房新手，每次一到健身房，直接進行「全身性訓練」，一下練腿、一下練背、一下練手、一下練腹肌，完全沒有系統性的訓練，只要哪個機械沒人使用就去動一動；這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
改善方法：因此你必須將身體大肌肉群部位，分成不同天進行訓練，像是一天練胸、一天練背、一天練腿等。
2.訓練強度太低當你慢慢的肌肉有點成長，肌肉會慢慢的適應你給他的重量，因此會產生訓練撞牆期，所以你的訓練強度勢必要提高才能繼續進步；一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。
改善方法：可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。
3.訓練頻率過少有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。
人的肌肉有一個很特別的特性，與一般野生動物較為不同，人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率，就會開始萎縮、退化，因此如果你一週只訓練兩天，代表你今天訓練上肢，就要等到下禮拜才能再訓練一次，這樣時間拖得太長，到下一次的訓練時，肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。
改善方法：增加訓練的頻率，盡可能的讓每個肌群至少每週刺激兩次，但該相同部位的肌群之間要有適當的休息。
4.營養攝取及睡眠不足有些健身房新手活力比較旺盛，一頭熱的愛上健身，幾乎天天都到健身房用高強度的訓練方式訓練，但卻忽略了足夠的營養攝取及休息；人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。
但其實除了吃以外，還包含了休息，如果睡眠品質不佳，或是休息時間不夠，很容易發生「過度訓練（Overtraining）」，反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象，造成訓練的反效果。
改善方法：適當的休息，並注重平時的飲食，有訓練的當天需要額外進食更多的營養攝取。
新手訓練菜單/新手健身課表以下建議新手可以先從以下兩種訓練菜單開始就行了，後續可以再針對本身想要的發展性，去調整整體的訓練動作或方式：1. 胸、腿、背、休息、胸、腿、背、休息基本上，就是就是以「胸、腿、背、休息」，做為一組訓練循環，每週每個大肌群原則上就能被刺激到兩次。
這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。
<
3. 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個 ...
健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態GettyImages經由WH甩油教官針對「健身新手菜單」規劃運動、飲食建議、美妝編輯的變美小訣竅，在瘦身的這條路上，也要美美的走完！我們不追求在短時間內達到驚人、聳動的減肥前後照。
你是健身新手嗎？只要逐漸開始養成運動習慣，透過每天穩定的訓練時間，持之以恆，健康不復胖的終極計畫，開始從不嫌晚，隨時都可以執行你的計畫第一天！健身新手準備好了嗎？以下的運動規劃以及飲食建議Let'sGo![pullquotealign='center']健身新手菜單[/pullquote]從健身新手、久時間沒有接觸運動的讀者來說，要開始養成一個運動習慣，切記勿急、勿慌！初期變嘗試激烈、大量的運動，反而會引來身體倦怠、反彈的效果。
因此我們第一階段運動先從徒手訓練開始、飲食也要知道每天要吃“多少”蛋白質的量才夠？讓我們來手把手的跟你解釋這階段的我們該做什麼？*如何規劃健身新手運動菜單？根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
[pollid='4ec76b54-d86c-496d-83ba-7af614d1e38d_213297b0b1182'type='text'question='你知道該如何規劃自己的運動菜單嗎？'answer1='知道！但還是有些問題'answer2='完全不知道'][/poll]健身新手運動菜單--基礎安排要點:先練大肌群，再小肌群大肌群的力量通常是支撐我們日常活動的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群擁有較多的肌肉量，人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。
小肌群為日常活動較不會訓練到的部位，也因為如此要讓這些地方變得發達，需要耗費更多時間。
肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌...等都屬於小肌群。
因此健身新手菜單順序建議為大肌群>>>小肌群。
先多關節，再單關節健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。
例:深蹲主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
例如:做硬舉前可以先試試「蚌殼開腿」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」使用小重量即可刺激到小肌群！若你還是不太會分辨每個肌群對應的動作，健身新手菜單建議以「全身性」訓練為主，因此以下我們將介紹12個適合健身新手菜單的徒手訓練！可以在不用器材、負重的情況下即可完成！【健身新手運動菜單】全身性爆汗徒手訓練時間:每個動作做30秒，休息15秒，共計30鐘。
頻率:一週三次，做一天休息一天。
注意事項:若有
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態GettyImages經由WH甩油教官針對「健身新手菜單」規劃運動、飲食建議、美妝編輯的變美小訣竅，在瘦身的這條路上，也要美美的走完！我們不追求在短時間內達到驚人、聳動的減肥前後照。
你是健身新手嗎？只要逐漸開始養成運動習慣，透過每天穩定的訓練時間，持之以恆，健康不復胖的終極計畫，開始從不嫌晚，隨時都可以執行你的計畫第一天！健身新手準備好了嗎？以下的運動規劃以及飲食建議Let'sGo![pullquotealign='center']健身新手菜單[/pullquote]從健身新手、久時間沒有接觸運動的讀者來說，要開始養成一個運動習慣，切記勿急、勿慌！初期變嘗試激烈、大量的運動，反而會引來身體倦怠、反彈的效果。
因此我們第一階段運動先從徒手訓練開始、飲食也要知道每天要吃“多少”蛋白質的量才夠？讓我們來手把手的跟你解釋這階段的我們該做什麼？*如何規劃健身新手運動菜單？根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
[pollid='4ec76b54-d86c-496d-83ba-7af614d1e38d_213297b0b1182'type='text'question='你知道該如何規劃自己的運動菜單嗎？'answer1='知道！但還是有些問題'answer2='完全不知道'][/poll]健身新手運動菜單--基礎安排要點:先練大肌群，再小肌群大肌群的力量通常是支撐我們日常活動的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群擁有較多的肌肉量，人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。
小肌群為日常活動較不會訓練到的部位，也因為如此要讓這些地方變得發達，需要耗費更多時間。
肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌...等都屬於小肌群。
因此健身新手菜單順序建議為大肌群>>>小肌群。
先多關節，再單關節健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。
例:深蹲主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
例如:做硬舉前可以先試試「蚌殼開腿」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」使用小重量即可刺激到小肌群！若你還是不太會分辨每個肌群對應的動作，健身新手菜單建議以「全身性」訓練為主，因此以下我們將介紹12個適合健身新手菜單的徒手訓練！可以在不用器材、負重的情況下即可完成！【健身新手運動菜單】全身性爆汗徒手訓練時間:每個動作做30秒，休息15秒，共計30鐘。
頻率:一週三次，做一天休息一天。
注意事項:若有
4. 健身新手該怎麼開始訓練？
第一，剛接觸健身的新手該怎麼做？ · 1. 投入最重要的六個主要動作. 深蹲; 硬舉 · 2. 找到肌肉不平衡的地方並且修正它. 比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放鬆 ...健身新手該怎麼開始訓練？作者Peeta234月,2020,10:12下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學健身新手該怎麼開始訓練？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好，這裡是Peeta葛格今天這篇文章要跟大家講解，健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌那我們廢話不多說，就直接給他看下去 高階程度者，請閱讀【高階者增肌課表】 ； 中階程度者，請閱讀【中階者增肌課表】 前言每個重訓的人都會有一個心中的偶像，而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問，為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多？不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎？為什麼都沒有看他們在練這些？為什麼他們一天一個部位就練40組訓練？而你照著練兩個星期就過度訓練？這些問題最重要的一個原因，就是我們要找到適合自己階段的訓練方式，才會讓你身材進步飛快。
第一，剛接觸健身的新手該怎麼做？在身為健身新手的你演化成健人之前，你對於健身什麼都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？此時的你有幾個重點要注意： 1.投入最重要的六個主要動作深蹲硬舉臥推划船肩推下拉 這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就可以讓你身材演化的很順利，而且他們成長數值天花板很高所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務 2.找到肌肉不平衡的地方並且修正它比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放鬆過緊繃的肌群，然後去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節就會很容易爆掉。
延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節鬆動術與放鬆、解決腰痠與肩頸痠痛，滾筒與花生球使用方式 3.強化核心大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話對身為健身新手的你的主要六大動作以及之後的訓練都會有幫助 健身新手的每日課表這時健身新手的每日課表流程應該會是：1.先放鬆伸展2.挑3個主要動作來練一組12~15下做三到四組，然後節奏要慢，離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數的訓練，然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群 以研究來看，對於新手來講，做好這些多關節訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。
尤其我們的關節韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬衝訓練量也不用衝重量，就乖乖把動作做好就好研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644 新手們的第二階段新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。
如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單： 第一、繼續把六大動作練好漸進性的把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然後動作次數可以慢慢調低在可以控制的範圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快 第二、分配時間去訓練輔助動作多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯但假如你想要轉職成力士的職業的話，那訓練方式就會不太一樣了 第二階段時，健身新手的每日課表1.動態暖身2.肌肉充血訓練2.主要動作用較高強度的重量做完建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然後慢慢增加上去有些人會很想要做更多的組數，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一週練個20組就效果很棒了 當然你要練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已 新手第三階段：成為筋肉人如果很認真練，然後有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網紅延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 經過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量 遞減組複合組巨大組超級組 上方這四個都是很不錯的進
第一，剛接觸健身的新手該怎麼做？在身為健身新手的你演化成健人之前，你對於健身什麼都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？此時的你有幾個重點要注意： 1.投入最重要的六個主要動作深蹲硬舉臥推划船肩推下拉 這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就可以讓你身材演化的很順利，而且他們成長數值天花板很高所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務 2.找到肌肉不平衡的地方並且修正它比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放鬆過緊繃的肌群，然後去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節就會很容易爆掉。
延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節鬆動術與放鬆、解決腰痠與肩頸痠痛，滾筒與花生球使用方式 3.強化核心大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話對身為健身新手的你的主要六大動作以及之後的訓練都會有幫助 健身新手的每日課表這時健身新手的每日課表流程應該會是：1.先放鬆伸展2.挑3個主要動作來練一組12~15下做三到四組，然後節奏要慢，離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數的訓練，然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群 以研究來看，對於新手來講，做好這些多關節訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。
尤其我們的關節韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬衝訓練量也不用衝重量，就乖乖把動作做好就好研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644 新手們的第二階段新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。
如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單： 第一、繼續把六大動作練好漸進性的把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然後動作次數可以慢慢調低在可以控制的範圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快 第二、分配時間去訓練輔助動作多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯但假如你想要轉職成力士的職業的話，那訓練方式就會不太一樣了 第二階段時，健身新手的每日課表1.動態暖身2.肌肉充血訓練2.主要動作用較高強度的重量做完建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然後慢慢增加上去有些人會很想要做更多的組數，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一週練個20組就效果很棒了 當然你要練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已 新手第三階段：成為筋肉人如果很認真練，然後有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網紅延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 經過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量 遞減組複合組巨大組超級組 上方這四個都是很不錯的進
5. 新手學習健身？健身新手該有的準備以及心態。
2.新手該用什麼樣的心態學習健身? 3.健身房的器材看起來都好重、好危險? 4.我沒有要練的很壯，所以不用太認真 ...Skiptocontent首頁關於訓練【新手學習健身】7件事情告訴你該有的準備以及心態內容目錄前言1.健身新手踏入健身房之前，該做什麼準備?2.新手該用什麼樣的心態學習健身?3.健身房的器材看起來都好重、好危險?4.我沒有要練的很壯，所以不用太認真?5.男生跟女生健身的差別在哪裡?6.我需要找教練嗎?教練能幫助我甚麼?7.如果我沒有預算請教練，那我該注意什麼?1.多請教前輩（免費的教練）2.放下你的自尊心，拿輕的啞鈴，並不丟臉3.讓時尚肌肉幫助你總結文章最後更新於2021年10月24日我是一個健身素人，該如何開始我的健身之路?踏入健身房之前應該準備什麼以及心態?前言你對於健身房的印象，是不是裡面有一堆粗曠的猛男，在聲嘶力竭的玩弄鐵片。
深怕自己進入健身房之後，笨手笨腳、無法融入？那你應該是多慮了。
健身房裡面多的是新手。
但更多的是【不害怕他人眼光的新手】。
很多人往往會給自己心理建設，深怕自己無法融入、格格不入。
事實是，沒有人會在乎你的。
你只要做完自己該做的事情，打包收工，回家！就這麼簡單。
本篇文章會與你分享新手踏入健身房之前，需要知道的7個事實與心態。
在開始之前，可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知，也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」，幫你養成健人好習慣1.健身新手踏入健身房之前，該做什麼準備?在各位踏入健身房之前，請確定你的目標，畢竟每個人的目標不一樣不要盲目追求別人的目標，你必須確保你走在屬於自己的道路上2.新手該用什麼樣的心態學習健身?首先，請各位先放下身段，屏除從小到大所接觸到的知識。
因為我發現很多新手剛開始健身，還是秉持著小時候吸收到的觀念，到健身房舉個啞鈴、槓鈴，內心就認為自己練到了。
這種觀念都是錯誤的。
健身界隨著科學與研究，不斷進步，已經打破很多舊有的觀念。
但也存在著許多等待驗證的理論，根本沒有最完美的健身方法、健身觀念。
我們都必須承認，永遠都得不到100分，永遠都有進步的空間。
我相信連世界健美冠軍也不敢說他的訓練方法、飲食方法是無懈可擊的。
所以想要成長，請先從放下身段開始。
如果你是一個健身新手，沒有任何經驗，那請你多看、多聽、多學、多做，接納各方的說法，並且利用科學求證的態度去選擇一個最適合你的訓練方法。
這邊推薦一個國外網站：strongerbyscience裡面有很多最新的健身研究論文，都是非常有趣的，提供大家自行研究。
3.健身房的器材看起來都好重、好危險?先說結論：這是一個非常大的謬誤想像一下，某天艷陽高照的午後，在籃球場一群年輕人，穿著籃球鞋揮灑汗水，過程中有衝刺、跳躍、衝撞、肢體碰觸……再來把畫面轉到室內擁有舒服空調的健身房，一個年輕人正在接受專業的教練指導，訓練肩推，並且用的是適合他肌力的重量。
這樣你認為受傷的風險哪一個比較大?答案我想很明顯了。
其實「沒有專業指導、高估自己的能力」健身的風險才會大大提升。
如果我們擁有正確的觀念、加上專業的指導，訓練的風險遠遠小過於大多競技運動，因為「重量訓練是最可以依照自身狀況調整強度的運動了」。
所以請不要再害怕那些很重的槓片、啞鈴，只有專業的比賽選手才會用到很重。
你有你適合的重量，不用很重，一樣可以幫助你練得很好。
4.我沒有要練的很壯，所以不用太認真?很多人訓練的時候會說：「我幹嘛用這麼重的重量，我用輕一點就好了，因為我沒有要練很壯」。
這時候我會送她一個白眼第一，什麼叫「我沒有要很壯」，很壯的定義是什麼健美選手?這我能理解，我也認為選手的身材太OVER那你們知道健美選手的身材是經過多少年、多少極端的努力才得來的並不會因為你今天提升你的訓練強度到一定程度，馬上就會變成健美選手的身材第二，這叫訓練、不是運動訓練會有它本身適合你的強度如果強度不到，這就叫運動，甚至叫活動5.男生跟女生健身的差別在哪裡?先說結論：男生跟女生的訓練，沒有差別一樣都是用適合自己本身肌力的重量外在給予肌肉足夠的壓力刺激內在吃得好、睡得好，肌肉才會好好長大要說不同，只能說男女生健身的目標本身就不大相同男生追求力量表現、運動表現、肌肥大女生追求身材比例、肌肉線條、減脂塑身6.我需要找教練嗎?教練能幫助我甚麼?建議新手最好擁有專業的教練指導，避免姿勢不正確，觀念錯誤，而導致受傷。
深怕自己進入健身房之後，笨手笨腳、無法融入？那你應該是多慮了。
健身房裡面多的是新手。
但更多的是【不害怕他人眼光的新手】。
很多人往往會給自己心理建設，深怕自己無法融入、格格不入。
事實是，沒有人會在乎你的。
你只要做完自己該做的事情，打包收工，回家！就這麼簡單。
本篇文章會與你分享新手踏入健身房之前，需要知道的7個事實與心態。
在開始之前，可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知，也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」，幫你養成健人好習慣1.健身新手踏入健身房之前，該做什麼準備?在各位踏入健身房之前，請確定你的目標，畢竟每個人的目標不一樣不要盲目追求別人的目標，你必須確保你走在屬於自己的道路上2.新手該用什麼樣的心態學習健身?首先，請各位先放下身段，屏除從小到大所接觸到的知識。
因為我發現很多新手剛開始健身，還是秉持著小時候吸收到的觀念，到健身房舉個啞鈴、槓鈴，內心就認為自己練到了。
這種觀念都是錯誤的。
健身界隨著科學與研究，不斷進步，已經打破很多舊有的觀念。
但也存在著許多等待驗證的理論，根本沒有最完美的健身方法、健身觀念。
我們都必須承認，永遠都得不到100分，永遠都有進步的空間。
我相信連世界健美冠軍也不敢說他的訓練方法、飲食方法是無懈可擊的。
所以想要成長，請先從放下身段開始。
如果你是一個健身新手，沒有任何經驗，那請你多看、多聽、多學、多做，接納各方的說法，並且利用科學求證的態度去選擇一個最適合你的訓練方法。
這邊推薦一個國外網站：strongerbyscience裡面有很多最新的健身研究論文，都是非常有趣的，提供大家自行研究。
3.健身房的器材看起來都好重、好危險?先說結論：這是一個非常大的謬誤想像一下，某天艷陽高照的午後，在籃球場一群年輕人，穿著籃球鞋揮灑汗水，過程中有衝刺、跳躍、衝撞、肢體碰觸……再來把畫面轉到室內擁有舒服空調的健身房，一個年輕人正在接受專業的教練指導，訓練肩推，並且用的是適合他肌力的重量。
這樣你認為受傷的風險哪一個比較大?答案我想很明顯了。
其實「沒有專業指導、高估自己的能力」健身的風險才會大大提升。
如果我們擁有正確的觀念、加上專業的指導，訓練的風險遠遠小過於大多競技運動，因為「重量訓練是最可以依照自身狀況調整強度的運動了」。
所以請不要再害怕那些很重的槓片、啞鈴，只有專業的比賽選手才會用到很重。
你有你適合的重量，不用很重，一樣可以幫助你練得很好。
4.我沒有要練的很壯，所以不用太認真?很多人訓練的時候會說：「我幹嘛用這麼重的重量，我用輕一點就好了，因為我沒有要練很壯」。
這時候我會送她一個白眼第一，什麼叫「我沒有要很壯」，很壯的定義是什麼健美選手?這我能理解，我也認為選手的身材太OVER那你們知道健美選手的身材是經過多少年、多少極端的努力才得來的並不會因為你今天提升你的訓練強度到一定程度，馬上就會變成健美選手的身材第二，這叫訓練、不是運動訓練會有它本身適合你的強度如果強度不到，這就叫運動，甚至叫活動5.男生跟女生健身的差別在哪裡?先說結論：男生跟女生的訓練，沒有差別一樣都是用適合自己本身肌力的重量外在給予肌肉足夠的壓力刺激內在吃得好、睡得好，肌肉才會好好長大要說不同，只能說男女生健身的目標本身就不大相同男生追求力量表現、運動表現、肌肥大女生追求身材比例、肌肉線條、減脂塑身6.我需要找教練嗎?教練能幫助我甚麼?建議新手最好擁有專業的教練指導，避免姿勢不正確，觀念錯誤，而導致受傷。