儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃 ...首頁 / 飲食飲食堅果該怎麼買、怎麼吃才對？【Stella的生活營養學】 Stella的生活營養學 林耘彤 2016-06-20分享傳送A+或許是因為廣告太成功了，講到堅果，大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果，鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物，如花生、瓜子等。

但如果你曾真正了解堅果食物營養的話，你會發現有很多我們的「以為…」其實不是真的。

例如，動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養；例如對有些人來說，某些堅果並非適合他們的健康零食。

今天，Stella要跟大家分享的是堅果的營養，希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時，能正確挑對適合自己的堅果，讓錢能花在刀口上，買對、吃對，健康才會更棒喔！堅果，到底營養在哪裡？相較於餅乾零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的堅果（Nuts）的確是「天然」且「營養價值較高」的食物，所以說它們是最健康的零食並不為過。

有時，Stella肚子餓時也會以堅果來當零食，既營養又有滿足感。

但堅果到底營養在哪裡，為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢？堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸），及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；部分堅果還富含維生素E或ω－3脂肪酸…在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在「適量」攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

堅果基本營養解析（點圖放大） 1. 蛋白質：堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15％左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜（約佔15～22％）低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

【挑選注意事項】• 儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。

• 堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。

這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。

蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果（缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸），其次則是核桃、榛果和胡桃（離胺酸含量較低）。

• 最後要再次提醒，堅果類食物蛋白質含量不低，需要限制蛋白質者，要特別留意堅果的攝取。

2. 脂肪：堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。

堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76％的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70％左右。

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。

大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。

其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆（81％）、杏仁果（66％）和腰果（60％）；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃（70％）、各種瓜子（57～71％）和松子仁（59％）。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω－6脂肪酸，僅含少數ω－3脂肪酸。

例如，杏仁果、花生每100公克ω－3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100～200毫克或多一點，但對於每日高達500～600毫克的ω－3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10～30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω－3脂肪酸食物。

【挑選注意事項】• 堅果中ω－3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega－3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。

（註：omega－3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用）3. 醣類：堅果類除脂肪和蛋白質外，但也含有碳水化合物（或簡稱醣）。

除少數堅果外，大部分堅果每100公克約含20公克的醣，從圖表中我們可以發現碳水化合物含量最高的是腰果（3

別看堅果小小一顆，它其實蘊含多種對人體有益的營養素，如：優良脂肪、 ... 熱量177.8大卡｜蛋白質5.6公克｜脂肪12.6公克｜碳水化合物10.5 ...網站主選單輸入手機下載官方APP，購物更便利免費傳送載點至手機訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁最新消息掌握訣竅，堅果放心吃！再也不怕被熱量綁架全部分類贈品贈品掌握訣竅，堅果放心吃！再也不怕被熱量綁架2020/09/10掌握訣竅，堅果放心吃！再也不怕被熱量綁架堅果怎麼吃才正確？每日優果教你攝取營養之餘，熱量剛剛好!補充營養，均衡看得見！營養素一次列給你▼FB貼文Email隨著現代飲食觀念改變，大家也越來越重視每天所攝取的營養是否均衡？▍每天適量補充堅果對身體有益別看堅果小小一顆，它其實蘊含多種對人體有益的營養素，如：優良脂肪、植物性蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質不過美味堅果的熱量也不低，常常不小心就吃太多你知道嗎？原來20顆綜合堅果的熱量就將近為一碗飯呢！因此當我們在補充堅果的同時，也相對存在著某些隱憂「每天能吃多少？」「吃這些會不會熱量超標？」▍熱量排行（無調味每30公克）巴西豆＞胡桃＞榛果＞杏仁＞核桃＞腰果▍蛋白質排行（無調味每30公克）杏仁＞核桃＞腰果＞巴西豆＞榛果＞胡桃▍碳水化合物排行（無調味每30公克）腰果＞核桃＞榛果＞胡桃＞杏仁＞巴西豆▍聰明吃堅果其實我們可以攝取適量堅果來取代非必要的飲食來源如此一來，無論是日常補充、健身族或是減重者，只要吃對方法～美味堅果絕對是你生活的好夥伴！▍堅果營養素（無調味）腰果（約13顆/30公克）熱量177.8大卡｜蛋白質5.6公克｜脂肪12.6公克｜碳水化合物10.5公克｜糖1.8公克核桃（約12顆/30公克）熱量180.5大卡｜蛋白質6.2公克｜脂肪13.3公克｜碳水化合物9公克｜糖0.8公克 杏仁（約22顆/30公克）熱量198.8大卡｜蛋白質6.9公克｜脂肪17.2公克｜碳水化合物4.1公克｜糖1.5公克 胡桃（約14顆/30公克）熱量222.6大卡｜蛋白質3.2公克｜脂肪21.4公克｜碳水化合物4.3公克｜糖1.2公克 榛果（約28顆/30公克）熱量202.4大卡｜蛋白質4.1公克｜脂肪18.4公克｜碳水化合物5.1公克｜糖1公克 巴西豆（約13顆/30公克）熱量203.1大卡｜蛋白質4.2公克｜脂肪20.7公克｜碳水化合物0公克｜糖0公克 夏威夷豆（約11顆/30公克）熱量229.3大卡｜蛋白質2.8公克｜脂肪22.9公克｜碳水化合物3公克｜糖1.4公克開心果仁（約55顆/30公克）熱量182.5大卡｜蛋白質6.3公克｜脂肪13.7公克｜碳水化合物8.5公克｜糖2.3公克

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許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質，但你真的有吃對嗎？ 而在先前專欄中，營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠 ...Skiptocontent最近運動營養越來越夯，許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效，運動前後要吃什麼才能增肌減脂。

許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質，但你真的有吃對嗎？而在先前專欄中，營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠疼和預防抽筋，所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵！這次營養師就用「懶人包」概念，再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效！運動前後補充大原則首先，複習一下運動前後補充的原則，在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過100大卡。

而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同：減脂：重點是減少碳水化合物，因此運動後可以吃一些蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充點熱量，但又不會攝取到碳水化合物。

增肌：以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為2-4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

乳清蛋白的分類和正確份量乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。

市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解三種，濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白，分離乳清則有90%以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。

“運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎？” “其實更重要的是吃「夠」份量和吃對時間”研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重X0.25克」時，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不會更有效的！以50公斤女生為例，運動後約需要補充12克的蛋白質，換算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了！除了攝取量要足夠，補充的時間也很重要，運動後越快補充越好，建議在30分鐘內，最晚不要遲於1小時補充，才能達到最佳效果！吃堅果，加速達到增肌減脂的目標由於運動會常伴隨著「破壞」與「修復」，而「破壞」就源自於氧化壓力的提高，進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題，這些都不只是影響著運動表現，也會減少我們運動的強度、時間與頻率，像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動，當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標！“運動族群在運動補充上，更要追求「避免受損，加速恢復」的功效！”“堅果含有的抗氧化營養素–維生素E，就是補充的重要關鍵”研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害，進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象，提高運動強度和運動頻率。

然而，國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%，所以我們就在缺乏維生素E的狀況下運動，當然容易會有發炎問題！所以，對於運動族群而言，最迫切需要補充的莫過於維生素E了。

堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充，學者也發現低熱量飲食搭配多吃核桃（佔15%總熱量，50公斤女生約是30-40克堅果）可以促進減重成效，這樣的結果很適合正在減脂的人遵循，將日常生活中部分的熱量以堅果取代，幫助達到減脂減重的目標！由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題，而許多人無論是採取有氧或是阻力運動，都是想達到健美體態和標準體重，因此運動吃堅果可不限於任何運動形式，也不限於「運動日」，在平日也就要吃足夠堅果，才能維持足夠的營養素！“無論增肌還是減脂，運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉，加速恢復”身為運動族群的你，可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲，或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」，這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇，且在攝取堅果的同時，也能補充礦物質和優質油脂，這些都有助於幫助達到運動成效。

也建議依照自己的體重、運動強度和目標，搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的！最後，也別忘了堅果富含優質油脂，但要購買有安心履歷、充氮包裝的堅果才能保證油脂不氧化，買到最新鮮的堅果！※文/林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。

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在提及堅果蛋白質含量以前，先來說明蛋白質是什麼？ ... 含量高至低依序排名，分別為花生＞杏仁＞開心果＞腰果＞核桃，以下為每一百公克堅果所含的蛋白質重：.堅果系列果乾系列健康零食營養穀粉堅果禮盒堅果月配送部落格推薦健康學堂Menu堅果系列果乾系列健康零食營養穀粉堅果禮盒堅果月配送部落格推薦健康學堂堅果系列果乾系列健康零食營養穀粉堅果禮盒堅果月配送部落格推薦健康學堂Menu堅果系列果乾系列健康零食營養穀粉堅果禮盒堅果月配送部落格推薦健康學堂近期文章分類搜尋關鍵字:首頁»堅果»堅果蛋白質比你想的多！運動後補充蛋白質不是只能吃肉。

堅果蛋白質比你想的多！運動後補充蛋白質不是只能吃肉。

隨著運動風氣日趨盛行，如何透過飲食補充營養成為這時代的顯學，大家總是擔心努力運動成了白工，越來越多人在乎運動前後該吃什麼才能增肌減脂？該補充什麼營養才能提升運動成效？尤其提到健身話題，更是馬上聯想到「補充蛋白質」，然而在日常飲食中，大家熟知許多蛋白質來源如牛奶、豆漿、蛋等食物，沒想到印象中屬於高熱量食物的堅果，居然也躍居最佳運動補給品之一？以下將告訴大家堅果為身體帶來多少好處。

內容目錄蛋白質的功效？該補充多少？運動飲食推薦清單─堅果還在被堅果的熱量迷思所綁架嗎？堅果蛋白質排行榜健康飲食從今天開始，溫室好食道是你的首選！蛋白質的功效？該補充多少？在提及堅果蛋白質含量以前，先來說明蛋白質是什麼？相信大家都聽過蛋白質是運動後的黃金要素，在運動過程中身體會加速消耗葡萄糖作為身體的能量來源，如果光靠大量的運動訓練，卻忽略了營養補充，容易讓肌肉流失而得不償失，因此，攝取蛋白質神助攻，可以幫助我們修復受損肌肉，並減少高強度運動造成的疲勞和痠痛，如果再搭配足夠醣類更可以達到極佳的減脂效果。

依據世界衛生組織建議：一般成年人每日的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)x0.83」公克，可滿足身體所需的能量，假設你的體重為60公斤，那每天必須攝取約49.8克的蛋白質。

運動飲食推薦清單─堅果隨著健身議題不斷發燒，坊間推出的高蛋白補充品也如雨後春筍般誕生，但一般情況下，仍建議透過無添加的天然食物，攝取優質的蛋白質來源尤佳。

可以遵循著以下要點，挑選到合適的營養食物。

1.眾多營養價值集於一身來去逛逛，堅果系列優惠中2.對健康友善的無添加食物3.快速補充身體所需能量4.容易增加飽足感 其實我們生活中就充斥著許多蛋白質含量豐富的食物，例如優格、酪梨、起司等皆唾手可得，而堅果更符合以上所有條件，無疑榮登運動後的最佳飲食清單之一。

還在被堅果的熱量迷思所綁架嗎？你知道嗎？堅果的熱量其實十分驚人，食用一小把相當於一碗飯的熱量，因此許多人在運動後不考慮堅果的原因，往往是以「熱量」為考量而退避三舍，事實上魔鬼藏在細節中，堅果擁有的營養價值可是數不勝數。

1.堅果富含優質的不飽和油脂酸，可提供身體足夠的熱量。

2.除了提供最佳的脂肪來源，加上高膳食纖維的助攻，可增加飽足感並減緩運動過後空腹的飢餓感。

 3.堅果同時也是礦物質豐沛的極好來源，其中鈣、鐵、鎂、鉀元素可修復身體細胞與肌肉。

4.堅果中蘊含的大量蛋白質，可以幫助運動後增強體力，補給流失的營養。

堅果蛋白質排行榜根據國外研究顯示，堅果中的蛋白質含量不容小覷，按照堅果家族的蛋白質含量高至低依序排名，分別為花生＞杏仁＞開心果＞腰果＞核桃，以下為每一百公克堅果所含的蛋白質重：1.花生：蛋白質25.80克擁有「萬壽果」美譽的花生，在國人印象中時常被貼上高熱量食物的標籤，事實上因為花生含有豐富的蛋白質和膳食纖維，反而有助於穩定血糖，延緩運動後容易產生的飢餓感，雖然如此，仍建議勿食用過多的花生，以免讓減重效果大打折扣。

2.杏仁果：蛋白質21.15克杏仁果在堅果家族中的蛋白質含量高居第二，許多人擔心運動後補充杏仁果，會導致卡路里爆表，因此將杏仁果踢出運動食物清單，其實根據美國臨床實驗指出，杏仁果熱量中的10％至15％並不會被人體吸收，因此只要適量食用，不需要擔憂熱量超標的問題。

3.開心果：蛋白質20.16克據國立衛生研究院證實，食用開心果對於改善血壓和心臟問題相當有助益，但可惜的是相較於其他堅果，開心果可提供的礦物質較少。

4.腰果：蛋白質18.22克研究發現，腰果除了脂肪、蛋白質含量高，約32克的腰果還能提供80％每日需補充的銅元素，可有效促進新陳代謝與骨骼健康，並大幅提升免疫力。

 5.核桃：蛋白質15.23克核桃因健康的脂肪含量而聲名大噪，但豐富的蛋白質和其他營養素更備受矚目，像是發表於《英國營養學雜誌》