健身新手菜單女延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 女性健身「新手必讀」，蜜桃臀訓練課表完整說明！
如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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HAVFIT更新於06月24日09:24•發布於06月24日09:24•HAVFIT編輯部 文/蔡亭瑋自由教練｜健身｜健美 你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！ 努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。
不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！ ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。
減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。
一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧 ViewthispostonInstagram ApostsharedbyYiShanHsu｜Miu(@is_miu) 健身新手運動菜單--基礎安排要點 先練大肌群，再小肌群 在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。
先多關節，再單關節 健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。
例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。
例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。
女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！ 【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做11次，然後換邊。
【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋 背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。
骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。
【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。
注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 【健
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HAVFIT更新於06月24日09:24•發布於06月24日09:24•HAVFIT編輯部 文/蔡亭瑋自由教練｜健身｜健美 你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！ 努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。
不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！ ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。
減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。
一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧 ViewthispostonInstagram ApostsharedbyYiShanHsu｜Miu(@is_miu) 健身新手運動菜單--基礎安排要點 先練大肌群，再小肌群 在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。
先多關節，再單關節 健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。
例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。
例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。
女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！ 【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做11次，然後換邊。
【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋 背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。
骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。
【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。
注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。
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2. 教練推薦，女生第一次去健身房4個最好的健身器材
第一次去健身房，全副武裝，準備fighting！但，女孩們面對玲瑯滿目的健身器材，最大問題是不知道從何開始，而且做錯動作可能讓妳的第一次成為最後一次 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材|9分鐘閱讀教練推薦，女生第一次去健身房4個最好的健身器材WrittenbyNellFindmeon:Facebook第一次去健身房，全副武裝，準備fighting！但，女孩們面對玲瑯滿目的健身器材，最大問題是不知道從何開始，而且做錯動作可能讓妳的第一次成為最後一次。
這一篇，特地找來專業教練，推薦4種健身器材，讓剛開始進建身房的妳也可以輕鬆上手，開啟妳的健身之路。
身為同樣是女生的小編，我還記得第一次上健身房的感覺，先走進女生更衣間換上運動服，然後從心肺器材繞了一圈，看看機器面板的操作，然後又走到重量訓練區，看著機器上的說明，確認自己是否看得懂。
老實說，像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了，但是對於沒有練過重訓的女生，看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。
第一次去健身房4種器材推薦有感同身受的女孩們，相信妳也很想操作這些多樣化的器材，這次小編特別採訪教學經驗豐富的教練，介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材，讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。
要別強調，大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好。
1.踏步機訓練部位：提升心肺、腿部肌群、臀部肌群動作重點：施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。
記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。
建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡BurnFat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！ 2.胸飛鳥訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)動作重點：採坐姿，椅墊調的高度取決於雙手握住把手，手掌的位置高度大約落胸前。
起始位置，依個人雙手開至最大的活動度，但不要拉到最大鎖死。
保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，要齁住腹部。
手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方)，吐氣時，雙手往內推動機器，但意識專注於胸大肌，胸大肌要有收縮的感覺。
吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。
腹部一樣要HOLD住。
建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組。
過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。
3.髖內收訓練部位：髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手！)動作重點：採坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至最大活動角度，調整起始的位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
吐氣時，將腿做內收的動作，將意識專注於大腿內側內收肌群。
核心也要用力。
吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。
核心記得「HOLD住」。
建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作緩慢效果最好。
4.髖外展訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌(馬鞍肉終結者)動作
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材|9分鐘閱讀教練推薦，女生第一次去健身房4個最好的健身器材WrittenbyNellFindmeon:Facebook第一次去健身房，全副武裝，準備fighting！但，女孩們面對玲瑯滿目的健身器材，最大問題是不知道從何開始，而且做錯動作可能讓妳的第一次成為最後一次。
這一篇，特地找來專業教練，推薦4種健身器材，讓剛開始進建身房的妳也可以輕鬆上手，開啟妳的健身之路。
身為同樣是女生的小編，我還記得第一次上健身房的感覺，先走進女生更衣間換上運動服，然後從心肺器材繞了一圈，看看機器面板的操作，然後又走到重量訓練區，看著機器上的說明，確認自己是否看得懂。
老實說，像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了，但是對於沒有練過重訓的女生，看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。
第一次去健身房4種器材推薦有感同身受的女孩們，相信妳也很想操作這些多樣化的器材，這次小編特別採訪教學經驗豐富的教練，介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材，讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。
要別強調，大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好。
1.踏步機訓練部位：提升心肺、腿部肌群、臀部肌群動作重點：施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。
記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。
建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡BurnFat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！ 2.胸飛鳥訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)動作重點：採坐姿，椅墊調的高度取決於雙手握住把手，手掌的位置高度大約落胸前。
起始位置，依個人雙手開至最大的活動度，但不要拉到最大鎖死。
保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，要齁住腹部。
手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方)，吐氣時，雙手往內推動機器，但意識專注於胸大肌，胸大肌要有收縮的感覺。
吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。
腹部一樣要HOLD住。
建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組。
過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。
3.髖內收訓練部位：髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手！)動作重點：採坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至最大活動角度，調整起始的位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
吐氣時，將腿做內收的動作，將意識專注於大腿內側內收肌群。
核心也要用力。
吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。
核心記得「HOLD住」。
建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作緩慢效果最好。
4.髖外展訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌(馬鞍肉終結者)動作
3. 練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學
這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以點進去下載.練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學作者Peeta159月,2018,12:05下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 女生重訓之前言男生和女生健身方法其實是一樣的，就是漸進性的提高訓練量，並沒有什麼差別。
但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。
那究竟是為什麼，我們就給他看下去 如何練出細腰與翹臀男生比起女生做重量訓練起來相較簡單，大概就是每個地方都要練一下，整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。
而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗，所以為了達到這個目的，不能像男生一樣每個地方都平均練。
女生腰要細的話背肌一定要多練，尤其是背闊肌被寬，視覺上腰看起來就細了。
然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。
所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子，或是去健身房在那邊扭轉腰之類的。
雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。
要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。
像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。
女生重訓迷思–男女訓練差異男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異，所以增肌、修復上會不太一樣。
以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。
但是女生天生肌肉就較少，所以按照比例上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)，所以不要以為女生無法增肌。
只是大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。
雌激素的作用女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。
在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。
更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。
會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。
這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。
他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
女生通常有比較多慢縮肌統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感（3）。
並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練，而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練。
所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。
然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
比如說深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊，然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。
這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。
男女增肌效果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042女生肌肉修復超快：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191女生不容易累：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272雌激素防止肌肉分解：https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251 女生重訓課表這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以點進去下載課表連結以下我會解釋一下這女生重訓課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。
這女生重訓菜單是一週訓練六天的重訓課表，但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。
第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重
但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。
那究竟是為什麼，我們就給他看下去 如何練出細腰與翹臀男生比起女生做重量訓練起來相較簡單，大概就是每個地方都要練一下，整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。
而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗，所以為了達到這個目的，不能像男生一樣每個地方都平均練。
女生腰要細的話背肌一定要多練，尤其是背闊肌被寬，視覺上腰看起來就細了。
然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。
所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子，或是去健身房在那邊扭轉腰之類的。
雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。
要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。
像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。
女生重訓迷思–男女訓練差異男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異，所以增肌、修復上會不太一樣。
以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。
但是女生天生肌肉就較少，所以按照比例上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)，所以不要以為女生無法增肌。
只是大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。
雌激素的作用女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。
在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。
更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。
會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。
這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。
他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
女生通常有比較多慢縮肌統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感（3）。
並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練，而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練。
所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。
然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
比如說深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊，然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。
這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。
男女增肌效果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042女生肌肉修復超快：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191女生不容易累：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272雌激素防止肌肉分解：https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251 女生重訓課表這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以點進去下載課表連結以下我會解釋一下這女生重訓課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。
這女生重訓菜單是一週訓練六天的重訓課表，但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。
第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重
4. 女性健身「新手必讀」，蜜桃臀訓練課表完整說明！
例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可 ...微健身生活女性健身「新手必讀」，蜜桃臀訓練課表完整說明！2021-07-13HAVFIT編輯部撰稿 文/蔡亭瑋自由教練｜健身｜健美 你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！ 努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。
不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！ ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。
減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。
一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧 ViewthispostonInstagram ApostsharedbyYiShanHsu｜Miu(@is_miu) 健身新手運動菜單--基礎安排要點 先練大肌群，再小肌群 在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。
先多關節，再單關節 健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。
例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。
例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。
Photo/菜菜教練授權提供 女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！ 【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做11次，然後換邊。
【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋 背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。
骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。
Photo/菜菜教練授權提供 【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。
注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 【健身新手運動菜單】徒手保加利亞
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可 ...微健身生活女性健身「新手必讀」，蜜桃臀訓練課表完整說明！2021-07-13HAVFIT編輯部撰稿 文/蔡亭瑋自由教練｜健身｜健美 你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！ 努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。
不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！ ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。
減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。
一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧 ViewthispostonInstagram ApostsharedbyYiShanHsu｜Miu(@is_miu) 健身新手運動菜單--基礎安排要點 先練大肌群，再小肌群 在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。
先多關節，再單關節 健身新手會建議先以多關節訓練為主。
大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。
例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。
單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。
例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。
Photo/菜菜教練授權提供 女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。
ViewthispostonInstagram Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！ 【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做11次，然後換邊。
【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋 背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。
骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。
Photo/菜菜教練授權提供 【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。
注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。
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5. 「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃、次數解析！女生「重訓 ...
本篇介紹重訓的好處，以及新手入門的重訓運動菜單該怎麼安排？ ... 健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓身體的不同 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態@basebodybabesInstagram女生到底能不能重訓？健身風氣持續發燒中，不管是加入健身房還是聽聽身邊的朋友們聊天，一定都會聽到「重訓」！第一時間應該會聯想到男生們拿著大重量的槓片深蹲、陽剛的器材，心裏便想著，女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是「重訓」以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？「重訓與未加工食品讓我成功瘦身40公斤，同時感到很強壯！」-美國網紅MariLlewellyn徐若瑄：30歲後只靠飲食控制體重絕對不夠！這3項運動做起來廣告-內文未完請往下捲動什麼是「重訓」？日常生活中也其實都在做「重訓」！OscarWongGettyImages健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weighttraining)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。
重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
女生「重訓」在健身房該可以做什麼器材？重訓的負重方式分為兩大項:自由重量vs機械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包...等不同形式的重量，加在身上給予額外重量，身體可自在的移動。
後者則是被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。
機械式器材是固定裝置，主要讓使用者在器材上的單個方向（或平面）上移動。
女孩接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，大肌群能直觀體會肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會！以下我們將為大家推薦女孩接觸重訓可以開始練習的基礎動作：「重訓」基礎菜單:深蹲1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
「重訓」基礎菜單:硬舉1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
女生「重訓」在健身房該可以做什麼器材？重訓的負重方式分為兩大項:自由重量vs機械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包...等不同形式的重量，加在身上給予額外重量，身體可自在的移動。
後者則是被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。
機械式器材是固定裝置，主要讓使用者在器材上的單個方向（或平面）上移動。
女孩接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，大肌群能直觀體會肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會！以下我們將為大家推薦女孩接觸重訓可以開始練習的基礎動作：「重訓」基礎菜單:深蹲1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
「重訓」基礎菜單:硬舉1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。