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1. 【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌,又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。
如果你冇時間去gym房,你更可以家中運動,唔一定要用健身 ...香港(繁體中文)專家註冊參與合作計劃刊登商店補習導師登記服務分類美容休閒服務裝修設計報價預約家居服務登入主頁/全部文章/【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型更新於2021年07月09日分享都市人生活節奏急促,工作壓力又大。
喺工餘時間,有唔少人都會選擇到健身房健身,既可以減壓,同時可以保持健康身型。
除咗做唔同帶氧運動,大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌,又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。
如果你冇時間去gym房,你更可以家中運動,唔一定要用健身器材做各種動作!但如果做錯動作嘅話,分分鐘會傷及肌肉。
Toby今次就邀請到網上健身平台PitStop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦!快速瀏覽1)馬甲線訓練必做—平板支撐Plank2)有效健身動作—深蹲Squat3)腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up4)最有成效重量訓練—臥推BenchPress5)有效強化二頭肌—引體向上Pull-up6)健身教學必教—肩推ShoulderPress7)家中運動輕鬆做—卷腹Crunch想跟健身教練操Fit?Toby幫到你!1)馬甲線訓練必做—平板支撐Plank近嚟最多人討論嘅消脂方法,就係Plank減肥大法。
點解Plank咁受歡迎?係因為Plank可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌,咁樣就可以更加有效消脂。
平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動,只需要一張瑜珈墊,保持俯臥姿勢,四肢觸地作支撐,用腳趾和肘關節來平衡身體,後背伸直就可以了。
一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒,做三次(三組)。
2)有效健身動作—深蹲Squat如果你想下盤、膝關節更健康的話,你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。
健身者要分開雙腿,腳尖向外張開15度左右,然後將重心偏向喺後背,就好似「坐」落嚟。
要留意嘅係,你要盡量保持上半身挺直,然後大腿同地面平排,最後慢慢企回原來姿勢。
如果想達到深蹲目標,你可以每次做3組,每組做6-8下。
3)腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。
掌上壓主要針對上半身嘅肌肉,包括手、肩、背、胸、腰等等位置。
要做正確掌上壓動作,首先要分開雙臂。
用腳尖支撐身體,腰部要挺直,同膊頭、頭部連成一直線。
手彎曲,身體慢慢向下降。
最後手臂伸直向上推,手踭伸直,支撐身體還原回原本位置。
4)最有成效重量訓練—臥推BenchPress臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。
係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。
因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。
做臥推嘅時候,你需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置,之後就將重物推向上,推直到至手臂完全伸直,之後再慢慢放落嚟。
但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候,就有機會導致手腕筋腱發炎。
如果一不留神跣手甚至會壓到頸部,導致死亡。
5)有效強化二頭肌—引體向上Pull-up唔知咩係引體向上?咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。
引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。
原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。
想正確做到引體向上?你可以雙手捉住橫槓,然後雙腳離地。
用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。
直到下巴超過橫槓就可以將身體放下,直到雙臂伸直支撐身體。
每次做4-5組,每組8-10次。
6)健身教學必教—肩推ShoulderPress肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。
點解?因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。
要穩定動作,就要用上全身嘅肌肉,包括肩肌、背肌同雙腿等等。
要做好呢個動作,你要將重物放喺上胸、前肩,手腕捉住重物,同前臂、地板成一直線。
將胸挺起,上背微微拱曲,槓鈴徐徐垂直上升。
推上去嘅時候要深呼吸,最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。
如果你冇時間去gym房,你更可以家中運動,唔一定要用健身 ...香港(繁體中文)專家註冊參與合作計劃刊登商店補習導師登記服務分類美容休閒服務裝修設計報價預約家居服務登入主頁/全部文章/【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型更新於2021年07月09日分享都市人生活節奏急促,工作壓力又大。
喺工餘時間,有唔少人都會選擇到健身房健身,既可以減壓,同時可以保持健康身型。
除咗做唔同帶氧運動,大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌,又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。
如果你冇時間去gym房,你更可以家中運動,唔一定要用健身器材做各種動作!但如果做錯動作嘅話,分分鐘會傷及肌肉。
Toby今次就邀請到網上健身平台PitStop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦!快速瀏覽1)馬甲線訓練必做—平板支撐Plank2)有效健身動作—深蹲Squat3)腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up4)最有成效重量訓練—臥推BenchPress5)有效強化二頭肌—引體向上Pull-up6)健身教學必教—肩推ShoulderPress7)家中運動輕鬆做—卷腹Crunch想跟健身教練操Fit?Toby幫到你!1)馬甲線訓練必做—平板支撐Plank近嚟最多人討論嘅消脂方法,就係Plank減肥大法。
點解Plank咁受歡迎?係因為Plank可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌,咁樣就可以更加有效消脂。
平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動,只需要一張瑜珈墊,保持俯臥姿勢,四肢觸地作支撐,用腳趾和肘關節來平衡身體,後背伸直就可以了。
一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒,做三次(三組)。
2)有效健身動作—深蹲Squat如果你想下盤、膝關節更健康的話,你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。
健身者要分開雙腿,腳尖向外張開15度左右,然後將重心偏向喺後背,就好似「坐」落嚟。
要留意嘅係,你要盡量保持上半身挺直,然後大腿同地面平排,最後慢慢企回原來姿勢。
如果想達到深蹲目標,你可以每次做3組,每組做6-8下。
3)腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。
掌上壓主要針對上半身嘅肌肉,包括手、肩、背、胸、腰等等位置。
要做正確掌上壓動作,首先要分開雙臂。
用腳尖支撐身體,腰部要挺直,同膊頭、頭部連成一直線。
手彎曲,身體慢慢向下降。
最後手臂伸直向上推,手踭伸直,支撐身體還原回原本位置。
4)最有成效重量訓練—臥推BenchPress臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。
係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。
因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。
做臥推嘅時候,你需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置,之後就將重物推向上,推直到至手臂完全伸直,之後再慢慢放落嚟。
但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候,就有機會導致手腕筋腱發炎。
如果一不留神跣手甚至會壓到頸部,導致死亡。
5)有效強化二頭肌—引體向上Pull-up唔知咩係引體向上?咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。
引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。
原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。
想正確做到引體向上?你可以雙手捉住橫槓,然後雙腳離地。
用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。
直到下巴超過橫槓就可以將身體放下,直到雙臂伸直支撐身體。
每次做4-5組,每組8-10次。
6)健身教學必教—肩推ShoulderPress肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。
點解?因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。
要穩定動作,就要用上全身嘅肌肉,包括肩肌、背肌同雙腿等等。
要做好呢個動作,你要將重物放喺上胸、前肩,手腕捉住重物,同前臂、地板成一直線。
將胸挺起,上背微微拱曲,槓鈴徐徐垂直上升。
推上去嘅時候要深呼吸,最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。
2. 簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
所以,你就知道呼吸對於運動的過程有多重要,因此,想要讓重量訓練效果更好,你就要知道下列三種在不同動作之下,所採用的健身常見呼吸法。
想要讓重量 ...1簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議3獨腿軍人DerekWeida,透過健身開啟嶄新的人生運動星球簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2016-09-21知識庫健身啞鈴重量訓練訓練動作增肌爆發力在重量訓練的練習中,啞鈴是一個不可或缺的訓練器材,可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式,無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力,都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材,可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定,比起機械式訓練在固定的軌跡上動作,只能夠訓練到大型肌群,這樣對於大肌群的訓練是很好,但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處,是可以依據每個人的身體動作去做調整,同時能夠保持動作的正確,相比機械式訓練,雖然能夠調整器材的高度或是位置,但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變,身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練,這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求,同時他們也利用自由重量的訓練方式,讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練,訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整,無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數,同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上,啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺,持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開,同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時,將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好,將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴,並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴,雙腳微彎,張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎,向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣,腳掌著地,身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎,項側邊舉起啞鈴,展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬,掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上,此時背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起,背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊,將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上,這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動,曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置,重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划
想要讓重量 ...1簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議3獨腿軍人DerekWeida,透過健身開啟嶄新的人生運動星球簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2016-09-21知識庫健身啞鈴重量訓練訓練動作增肌爆發力在重量訓練的練習中,啞鈴是一個不可或缺的訓練器材,可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式,無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力,都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材,可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定,比起機械式訓練在固定的軌跡上動作,只能夠訓練到大型肌群,這樣對於大肌群的訓練是很好,但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處,是可以依據每個人的身體動作去做調整,同時能夠保持動作的正確,相比機械式訓練,雖然能夠調整器材的高度或是位置,但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變,身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練,這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求,同時他們也利用自由重量的訓練方式,讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練,訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整,無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數,同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上,啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺,持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開,同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時,將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好,將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴,並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴,雙腳微彎,張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎,向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣,腳掌著地,身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎,項側邊舉起啞鈴,展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬,掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上,此時背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起,背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊,將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上,這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動,曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置,重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划