健力三項課表延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 淺談健力咖週期化課表設計原則
如果你的目標是拉高健力三項的成績，這三項要能破PR，很大部分視你可以把在做這三項不足的弱點補強多少而定．以下面這張硬舉使用到的肌肉解剖圖硬舉需要的除了下肢的肌力外 ...認識安吉文章Podcast課程IGFB淺談健力咖週期化課表設計原則在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式．想知道來自教練和醫療專業人員的訓練專業知識？馬上訂閱好奇槓鈴Podcast!什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃．週期化訓練又可分波動的週期(UndulatingPeriodization)、線性週期規（linearperiodization）、共軛週期（Conjugate）等．週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考．預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量上運動員可能可以達到表現．擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度有，就可以進行叫精準的比賽策略規劃傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量等的疲勞反應、需要多少時間達到目標．舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練．我參加107年單項硬舉比賽以102.5公斤獲得52公斤級第三名週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤．相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的
2. 淺談健力咖的週期化課表設計原則
在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三 ...在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，那麼追求重量突破的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，
3. 健美？健力？全方位強壯——你需要的都在這裡！
你可曾聽說過「不把健力三項當作訓練，只拿來驗收」、「把對動作的適應 ... 它既不是健力課表，也不是健美或籃球、其他運動的訓練課表，它就是「肌力 ...全部商品最新商品短袖背心褲子連帽長袖配件布料介紹部落格購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}目錄全部商品最新商品短袖背心褲子連帽長袖配件布料介紹部落格帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD健美？健力？全方位強壯——你需要的都在這裡！2021-09-09前言在健身如此流行、資訊又這麼發達的現今，為了健康著想而開始嘗試鍛煉的你也步入了健身房，或是你本來就已經規律地訓練著蹲舉、臥舉與硬舉、嘗試跑過幾種菜單。
但是，器材跟訓練動作如此繁多，你也追蹤了幾位健身網紅、試了幾種不同的練法一段時間，卻好像不太知道怎麼有系統地讓自己「練得更健康」，或是怎麼好像隔一段時間就會力量卡關上不去⋯⋯。
你可曾聽說過，一間「不把健力三項當作訓練，只拿來驗收」、「把對動作的適應視為進步的阻礙」、「認為練什麼動作就獲得什麼進步的想法是絕對贏不了我們的」，而且還指導出極多數世界級健力名人的健身房，叫作西區槓鈴（WestsideBarbell）？ 你又可曾聽說過有一群人，將這樣的訓練概念不只應用在運動員身上，而是用在零基礎的人、甚至是中老年人身上，讓這群中老年人不是只有生活自我照顧能力「正常」、而是「健康且更趨良好」
但是，器材跟訓練動作如此繁多，你也追蹤了幾位健身網紅、試了幾種不同的練法一段時間，卻好像不太知道怎麼有系統地讓自己「練得更健康」，或是怎麼好像隔一段時間就會力量卡關上不去⋯⋯。
你可曾聽說過，一間「不把健力三項當作訓練，只拿來驗收」、「把對動作的適應視為進步的阻礙」、「認為練什麼動作就獲得什麼進步的想法是絕對贏不了我們的」，而且還指導出極多數世界級健力名人的健身房，叫作西區槓鈴（WestsideBarbell）？ 你又可曾聽說過有一群人，將這樣的訓練概念不只應用在運動員身上，而是用在零基礎的人、甚至是中老年人身上，讓這群中老年人不是只有生活自我照顧能力「正常」、而是「健康且更趨良好」
4. 健力課表: 5*5(一): 給初學者的建議@ 譯文大賞
五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A. 深蹲、臥推、槓鈴划船B. 深蹲、過頭肩推、 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202
5. Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表
一週四 天（推薦） · 第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5 · 第二週深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3 · 第三週深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/ ...JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表首頁Blog訓練概念訓練課表JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表訓練時間的兩項小技巧十一月29,2016老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路十二月2,20160JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表發文者台灣營養位於十二月1,2016分類訓練課表標籤下載5/3/1課表EXCEL只要輸入重量即可換算，方便訓練者使用（一週三、四天）viaGOOGLE雲端硬碟臥推注意事項及教學硬舉注意事項以及教學深蹲注意事項以及教學划船注意事項以及教學肩推注意事項以及教學感謝近年來因為台灣許多人（館長、水肥哥等等…）的努力，健力在台灣也日趨盛行，其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法，但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1訓練法」。
前言如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等……如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤，那這世界大概也檔不住你了，使用這套訓練法是用年在計算的，準備好你的耐心、意志力，一起邁向更大的重量！為什麼要練健力？健力與健美不同的地方在於，健力是在測得最大重量；健美則是強調肌肉感受度以及泵感，以選手來說，不可能兩個同時兼顧，但以一般人的我們來說，卻可以在兩方面同時努力，雖然三大項運動的重量很重要，但有些人更強調自己肌肉形狀的凸顯度。
為什麼要練健力，其實並不一定要練健力，只是你能夠在你的訓練計畫中不停的改動，增加肌肉的刺激度，以及肌肉、神經的進步也是很重要的！ JimWendler是誰？Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。
他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的LetterWinner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。
乳清蛋白 健力訓練法5/3/1概念主項動作以及次數四大多關節運動－深蹲、臥推、硬舉、肩推5/3/1－五下、三下、一下 組次循環關係第一週熱身｜65%x5／75%x5／85%x5／JokerSet+ ｜輔助訓練。
第二週熱身｜80%x3／85%x3／90%x3／JokerSet+｜輔助訓練。
第三週熱身｜75%x5／85%x3／95%x1／JokerSet+｜輔助訓練。
第四週Deload｜60%x5／65%x5／70%x5｜輔助訓練。
*deload為訓練期的計畫減量，能夠讓疲累的身體重新恢復。
*JokerSet是Jim所設計的在做完計畫的重量後，還有力氣就在最大重量加重5%-10%的重量做5/3/1下，做到不能做為止。
舉例：深蹲最大重量100KG做1RM（RepMaximum），那我的第一週85%x5就是85KG做5下，JokerSet就是85KG的1.05-1.1倍約90KG做5下，下一組JokerSet則是85KG的1.1-1.15倍95KG做5下，直到做不到5下為止。
訓練天數以及循環一週三天第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5第二週肩推x5、深蹲x3、臥推x3第三週硬舉x3、肩推x3、深蹲x5/3/1第四週臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1第五週深蹲D、臥推D、硬舉D第六週肩推D一週四天（推薦）第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5第二週深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3第三週深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1第四週深蹲D、臥推D、硬舉D、肩推D 輔助訓練－推薦輔助訓練為加強其他輔助肌群之訓練，好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力，每個人選擇因人而異，選擇適合自己的最重要。
深蹲訓練日–輔助訓練選項AHackSquat機械式深蹲–4組10-20下LegExtension腿伸軀–4組10-30下LegCurl腿彎舉–4組10-15下WeightedSitup負重仰臥起坐– 4組10下深蹲訓練日–輔助訓練選項B45DegreeLegPress–4組10-20下LegExtension腿伸軀–4組10-30下LegCurl腿晚舉 –4組10-15下WeightedSitup負重仰臥起坐–4組10下臥推訓練日–輔助訓練選項ADumbbellBench
前言如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等……如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤，那這世界大概也檔不住你了，使用這套訓練法是用年在計算的，準備好你的耐心、意志力，一起邁向更大的重量！為什麼要練健力？健力與健美不同的地方在於，健力是在測得最大重量；健美則是強調肌肉感受度以及泵感，以選手來說，不可能兩個同時兼顧，但以一般人的我們來說，卻可以在兩方面同時努力，雖然三大項運動的重量很重要，但有些人更強調自己肌肉形狀的凸顯度。
為什麼要練健力，其實並不一定要練健力，只是你能夠在你的訓練計畫中不停的改動，增加肌肉的刺激度，以及肌肉、神經的進步也是很重要的！ JimWendler是誰？Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。
他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的LetterWinner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。
乳清蛋白 健力訓練法5/3/1概念主項動作以及次數四大多關節運動－深蹲、臥推、硬舉、肩推5/3/1－五下、三下、一下 組次循環關係第一週熱身｜65%x5／75%x5／85%x5／JokerSet+ ｜輔助訓練。
第二週熱身｜80%x3／85%x3／90%x3／JokerSet+｜輔助訓練。
第三週熱身｜75%x5／85%x3／95%x1／JokerSet+｜輔助訓練。
第四週Deload｜60%x5／65%x5／70%x5｜輔助訓練。
*deload為訓練期的計畫減量，能夠讓疲累的身體重新恢復。
*JokerSet是Jim所設計的在做完計畫的重量後，還有力氣就在最大重量加重5%-10%的重量做5/3/1下，做到不能做為止。
舉例：深蹲最大重量100KG做1RM（RepMaximum），那我的第一週85%x5就是85KG做5下，JokerSet就是85KG的1.05-1.1倍約90KG做5下，下一組JokerSet則是85KG的1.1-1.15倍95KG做5下，直到做不到5下為止。
訓練天數以及循環一週三天第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5第二週肩推x5、深蹲x3、臥推x3第三週硬舉x3、肩推x3、深蹲x5/3/1第四週臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1第五週深蹲D、臥推D、硬舉D第六週肩推D一週四天（推薦）第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5第二週深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3第三週深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1第四週深蹲D、臥推D、硬舉D、肩推D 輔助訓練－推薦輔助訓練為加強其他輔助肌群之訓練，好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力，每個人選擇因人而異，選擇適合自己的最重要。
深蹲訓練日–輔助訓練選項AHackSquat機械式深蹲–4組10-20下LegExtension腿伸軀–4組10-30下LegCurl腿彎舉–4組10-15下WeightedSitup負重仰臥起坐– 4組10下深蹲訓練日–輔助訓練選項B45DegreeLegPress–4組10-20下LegExtension腿伸軀–4組10-30下LegCurl腿晚舉 –4組10-15下WeightedSitup負重仰臥起坐–4組10下臥推訓練日–輔助訓練選項ADumbbellBench
6. 健力運動Powerlifting (3)
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值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0-2.5kg，若失敗則停滯或回溯。
課表內容：[下肢高強度] 深蹲→硬舉 →二至三種下肢輔助動作。
[上肢高強度] 臥推→三至四種上肢推/上肢拉輔助動作。
[下
值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0-2.5kg，若失敗則停滯或回溯。
課表內容：[下肢高強度] 深蹲→硬舉 →二至三種下肢輔助動作。
[上肢高強度] 臥推→三至四種上肢推/上肢拉輔助動作。
[下
7. 5*5健力課表
5*5健力課表. 健身. 2018年7月22日12:18. 想請問各位在用這套課表有什麼需要注意嗎？ 目前大概練一年主要想請教輔助動作都如何安排跟搭配.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男中原大學電子工程學系5*5健力課表健身2018年7月22日12:18想請問各位在用這套課表有什麼需要注意嗎？目前大概練一年主要想請教輔助動作都如何安排跟搭配重訓41・回應25文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共25則留言匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月22日男中原大學資訊工程學系研究所1水肥哥文章應該能幫助到你B22018年7月22日男國立清華大學經濟學系0B2都解答完了B32018年7月22日男國立彰化師範大學1可以練最簡單的SL5x5App載stronglift記錄，一週三練B42018年7月22日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月22日男國立政治大學0如果不疲勞就練練完導致太累不能恢復就不練B62018年7月22日男原PO-中原大學電子工程學系0B2有看過不過對於輔助訓練的安排有點困擾想在練這套課程也能練一些肌肥大的動作B72018年7月22日男國立勤益科技大學1樓上想練肌肥大又5*5可以參考瘋牛5*5B82018年7月22日男中原大學資訊工程學系研究所0B7我自己的肌肥大是放在輔助日(休息日)一週課表如下(奇數日主項、偶數日休或輔助)：day1主項兩項+主項輔助day2休或一般輔助day3主項兩項+主項輔助day4休或一般輔助day5~day6~day7~…後面就是這樣不斷做週期循環，以週為單位—————————主項輔助就是三項主項的輔助訓練，譬如:針對三項動作的延伸，像是二動、超負荷、暫停式、超長程還有爆發力訓練等等，或是加入舉重的爆發力輔助訓練。
一般輔助我會做針對輔助肌群的肌肥大，就是一般健美的孤立訓練，譬如肩日、手日，或是前一日比較沒動到的肌群拉出來練等等B92018年7月22日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月22日JHan1我自己的肌肥大會排三天，另外三天跑5*5，一天休息肌肥大不一定照著課表跑完會看當天健身房空的器材決定跑什麼這我自己排的課表硬硬的需要好好休息跟放鬆才跑的起來不然容易過度訓練～順帶一提我的5*5的重量是線型往上加的從1RM的70-75%慢慢加上來目前跑了3週臥推已經可以用五月的1RM做5*5（撒花～B112018年7月22日男原PO-中原大學電子工程學系0B9了解這次就來試試看B122018年7月22日男原PO-中原大學電子工程學系0B10我研究看看哈哈B11菜單排的好好謝謝囉～B132018年7月22日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0就胸背腿三日一循環天天訓練2小時再加上半個小時的有氧自然而然就可以提升肌肉量B142018年7月23日男高雄醫學大學0都想練健力了還把5*5當課表不是很怪嗎除非你只是想增加肌力而不是比賽B152018年7月23日JHan0B14聽說有氧跟最大肌力會互相影響哦😆B162018年7月23日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0B16是會阿但你沒到體質過低的情況下不用擔心消到肌肉有氧有助燃脂B172018年7月23日JHan0B17B182018年7月23日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0B18所以你可以用自己的話表達嗎？B192018年7月23日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月23日男國立政治大學0B16不用聽說NSCA的肌力與體能訓練第四版就有指出有文獻顯示這件事情但只要在肝醣足夠的情況下就不會消耗太多蛋白質縱使肝醣大量消耗之後蛋白質拿來做能量來源的比例也很低B212018年7月23日LWangting0我想問一下各位，5X5這個課表是一週練3天，然後3天的主訓練都是多關節動作，那跟健美那種一週練很多天然後分部位的練法比較是不是這種力量訓練每次多關節動作訓練，對於全身的增肌跟外型的改變都比健美好？B222018年7月23日男原PO-中原大學電子工程學系0B15的確只是想要進步而已😂沒有想往比賽去B232018年7月23日W小羅0我個人建議先走肌肥大三至四週先熟悉動作及正確發力再來尋求增加重量先從5*5開始容易撞牆期B242018年7月23日男原PO-中原大學電子工程學系1B24已經練差不多一年了力量成長有點慢B252018年7月23日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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一般輔助我會做針對輔助肌群的肌肥大，就是一般健美的孤立訓練，譬如肩日、手日，或是前一日比較沒動到的肌群拉出來練等等B92018年7月22日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月22日JHan1我自己的肌肥大會排三天，另外三天跑5*5，一天休息肌肥大不一定照著課表跑完會看當天健身房空的器材決定跑什麼這我自己排的課表硬硬的需要好好休息跟放鬆才跑的起來不然容易過度訓練～順帶一提我的5*5的重量是線型往上加的從1RM的70-75%慢慢加上來目前跑了3週臥推已經可以用五月的1RM做5*5（撒花～B112018年7月22日男原PO-中原大學電子工程學系0B9了解這次就來試試看B122018年7月22日男原PO-中原大學電子工程學系0B10我研究看看哈哈B11菜單排的好好謝謝囉～B132018年7月22日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0就胸背腿三日一循環天天訓練2小時再加上半個小時的有氧自然而然就可以提升肌肉量B142018年7月23日男高雄醫學大學0都想練健力了還把5*5當課表不是很怪嗎除非你只是想增加肌力而不是比賽B152018年7月23日JHan0B14聽說有氧跟最大肌力會互相影響哦😆B162018年7月23日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0B16是會阿但你沒到體質過低的情況下不用擔心消到肌肉有氧有助燃脂B172018年7月23日JHan0B17B182018年7月23日男高雄醫學大學醫藥暨應用化學系0B18所以你可以用自己的話表達嗎？B192018年7月23日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年7月23日男國立政治大學0B16不用聽說NSCA的肌力與體能訓練第四版就有指出有文獻顯示這件事情但只要在肝醣足夠的情況下就不會消耗太多蛋白質縱使肝醣大量消耗之後蛋白質拿來做能量來源的比例也很低B212018年7月23日LWangting0我想問一下各位，5X5這個課表是一週練3天，然後3天的主訓練都是多關節動作，那跟健美那種一週練很多天然後分部位的練法比較是不是這種力量訓練每次多關節動作訓練，對於全身的增肌跟外型的改變都比健美好？B222018年7月23日男原PO-中原大學電子工程學系0B15的確只是想要進步而已😂沒有想往比賽去B232018年7月23日W小羅0我個人建議先走肌肥大三至四週先熟悉動作及正確發力再來尋求增加重量先從5*5開始容易撞牆期B242018年7月23日男原PO-中原大學電子工程學系1B24已經練差不多一年了力量成長有點慢B252018年7月23日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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