Home/減醣料理食譜/減醣飲食不能吃澱粉？你的便當可以用這10種食物取代內容目錄減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？減醣飲食便當食材怎麼挑？挑選撇步一：每餐必吃—蛋白質和油脂挑選撇步二：主食選擇—葉菜類或減醣主食挑選撇步三：學會看營養標籤減醣外食餐：沒有便當的日子怎麼辦？減醣食材哪裡買減醣飲食是減少碳水化合物攝取的飲食提案，有助於穩定血糖，讓身體健康。

很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」，讓不少人都陷入苦惱或半途而廢，一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割，那主食還可以吃什麼？其實，只要份量比例拿捏得好，減醣是沒有任何食物絕對不能吃的。

這篇文章就帶你認識減醣飲食的三大原則，以及便當食材如何做挑選。

減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？前幾年很流行的生酮飲食，主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣（碳水化合物）以達到快速燃燒脂肪之目的，這樣的飲食方式門檻極高，而且備餐成本高、過程極為複雜，因此容易使人前功盡棄，馬上就復胖。

減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式，不僅能攝取到多元的食物，也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。

以下提供三項減醣飲食的基本原則，作為備餐的出發點。

只要遵循這三個原則，你在備餐上就可以發揮無限的想象力，減醣飲食不單調，反而更美味。

原則一新手可以30%碳水化合物、20%蛋白質、50%油脂的營養素比例備餐。

每餐以油脂、蛋白質為主，多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物，不吃任何加工食品。

原則二每餐食材種類盡量多樣性，才可以攝取多元的營養素與礦物質，烹飪方式盡量簡單。

原則三選擇自己真心喜歡的食物，減醣之路才會更持久。

若擔心攝取過多碳水化合物，可以每餐先吃蛋白質和油脂，最後再吃碳水化合物，或是把碳水化合物集中在一餐吃完。

另一個作法是把碳水化合物集中在一餐，那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定，這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。

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印尼有一種食材「天貝」，是以完整的豆蒸熟後，加上酵母菌去發酵48小時而成的珍貴食材。

兼具營養與美味的它擁有珍貴的B12以及豐富蛋白質，吃起來像馬鈴薯綿密鬆軟。

②好的油脂選擇：動物性油脂、Omega-3、Omega-9在飲食中多添加油脂脂肪可以讓你在飯後感到更加飽足。

動物性油脂像是鮭魚、鮪魚、鯖魚，可以補充Omega–3人體必需脂肪酸，包含EPA、DHA、ALA。

Omega-9則是仰賴橄欖油、酪梨油、苦茶油補充。

值得注意的是Omega-6脂肪如大豆油、葵花籽油、玉米油等油類需注意攝取量，理想比例是Omega-6：Omega-3脂肪酸比例不超過3：1，否則身體容易發炎。

另外，每一種油都有屬於它的發煙點，發煙點越高越適合高溫烹調，例如動物性油脂、酪梨油。

發煙點低的油類只適合低溫涼拌料理，例如橄欖油。

挑選撇步二：主食選擇—葉菜類或減醣主食①蔬果（不是每一種蔬果都少醣）澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類，根莖類的澱粉含量通常比較高，但是是取代精緻澱粉很好的選擇，如地瓜、南瓜。

如果要吃水果，盡量選擇糖量低的水果，如芭樂、木瓜、草莓等。

②減醣主食日常三餐，可以選擇減醣的主食類取代精緻澱粉，不僅提供飽足感，還可以吃的開心。

減醣社團裡常見的食材包含：花椰菜飯、NAKAKI蒟蒻拉麵、豆類製成的麵類，其實都是很好的減醣主食選擇。

這裡另外介紹兩個主食近期爆紅的減醣主食：醣質一克拉麵以及踏輕減醣頂級雲紋千張。

醣質一克拉麵醣質一克拉麵使用非基改小麥蛋白、植物纖維、豆漿粉製成，蛋白質與膳食纖維含量都比一般市售拉麵高好幾倍！即食調理包裝，滾水開煮8分鐘，美味減醣好菜上桌。

踏輕減醣頂級雲紋千張（25片）千張餃子、千張肉捲、千張餛飩…等各式各樣的料理推陳出新，在不少減醣社團竄起。

踏輕千張可貴的地方在於使用100%非基因改造黃豆、非酸鹼劑工法製