別讓大腦做功德，拒絕過勞腦，從現在開始！

　　不知如何與人相處，經常和伴侶吵架，和朋友決裂？
　　工作壓力大，很想發洩，最後把無名火發在無辜的人身上？
　　那是因為你的大腦太累了，卻不知道怎麼休息！

　　「正念」能幫你什麼？
　　◆分辨「想法」和「事實」的差異，改善負面情緒。
　　◇不強迫自己樂觀，接受自己每個悲傷難過、憤怒的時刻。
　　◆不在一開始就先評判，保持平等心。
　　◇運用「身體掃描」，找出身體病痛的真正訊息。
　　◆面對壓力時仍能理性決策，提高專注力
　　◇改善與家人、伴侶、朋友的緊繃關係，甚至改變性格。

　　最完整詳盡的8週正念課程，
　　跟著安安老師親自錄製的引導音檔、影片，
　　靜心學習，用每週作業重整內心，發現你的轉變吧！

名人推薦

　　樂活推薦（依首字筆畫排序）──
　　勵志作家／冒牌生
　　香港大學心理系前系主任／高尚仁
　　哈佛醫師心能量系列作者／許瑞云
　　作家、作詞人／許常德
　　多媒體跨界王／黃子佼
　　諮商心理師、暢銷作家／貴婦奈奈
　　臺灣正念發展協會理事長／溫宗堃

　　這個理性「正念」，再加上我的感性「正念」，根本就是完美。追求正面的路上，有感性的辦法，當然也有理性的管道。──許常德／作家、作詞人

　　覺察是改變的開始，學習正念，就擁有改變的瞬間。──貴婦奈奈／諮商心理師與暢銷作家

　　一本實用的正念自我學習書，非常推薦希望在家中自學正念的朋友。──溫宗堃／臺灣正念發展協會理事長

書評

　　安安老師的學員見證──

　　▲這門課不是一般的心靈雞湯！

　　△心中的雜念變少，身體也開始變得柔軟。

　　▲睡眠品質變好了，很舒服，心很靜。

　　△每天練習正念，雜念變少，專注力變強，遇到負面情緒也能很快轉移。

　　▲運用安安老師的溝通技巧及同理分析對方心理，改善了彼此的溝通方式，讓我們感情更加深厚。

　　△最近心情好多了，越來越能看清事情真相，內心也更獨立，自我愛惜。

　　▲正念中有太多啟發的瞬間，讓我看到性格中的結是如何束縛了自己。

　　△學習正念後，感覺情緒少很多，變得比較理性，也沒那麼憂鬱。

　　▲練習正念後，身體不再感覺疲憊，真的很奇妙。

　　△現在控制自己情緒的能力提高了很多，每次感覺到這點我都非常愉快。

作者簡介

趙安安

　　香港大學心理學博士，常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目，教導聽眾啟發自己的心靈，從平靜中發現勇氣，從真我自性中回歸愛，課程深受廣大聽眾歡迎。

　　經歷：
　　美國心理學會（APA）會員
　　香港台灣婦女協會前會長
　　香港《健康創富》、《大公報》心理專欄作家
　　蘋果Podcast、喜馬拉雅FM、鳳凰FM、荔枝FM等平臺首席心理主播
　　中原大學、東吳大學心理學研究所兼任助理教授

　　Facebook請搜尋：趙安安 Ann Chao

前言 練習正念，改變你的大腦，創造更好的人生

第一章  正念是什麼？
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念，健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率，降低工作壓力
1-5 促進創造力

第二章  正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下，就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標

第三章  正念從呼吸開始
3-1 留意呼吸，覺察自己
3-2 將潰散的注意力一次次收回來
3-3 不念過去，不畏將來
3-4 第一週正念練習
3-5 第一週作業
3-6 Q&A

第四章  把專注帶進身體
4-1 練習正念的五種常見障礙
4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
4-3 用開放的心持續練習
4-4 第二週正念練習
4-5 第二週作業
4-6 Q&A

第五章  讓身體與呼吸合二為一
5-1 全人是身心合一的整體
5-2 學習「默照」的功夫
5-3 接受生命中一切的變化
5-4 第三週正念練習
5-5 第三週作業
5-6 Q&A

第六章  解碼情緒的反應
6-1 腦中的自動化導航系統
6-2 自己當駕駛，做自己的主人
6-3 讓情緒來去不執著
6-4 第四週正念練習
6-5 第四週作業
6-6 Q&A

第七章  看見腦袋裡的念頭
7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區
7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
7-3 心念是自己製造的幻境
7-4 第五週正念練習
7-5 第五週作業
7-6 Q&A

第八章  與煩惱和平共處
8-1 接納為改變之母
8-2 放下好惡之心
8-3 我有判斷力，也有平等心
8-4 第六週正念練習
8-5 第六週作業
8-6 Q&A

第九章  正念處理人際關係
9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
9-2 正念溝通，先跟後帶
9-3 做自己最好的朋友
9-4 第七週正念練習
9-5 第七週作業
9-6 Q&A

第十章  成為一個完整的人
10-1 頭腦習慣的除舊布新
10-2 過能量平衡的生活
10-3 破繭成蝶，為美好人生準備能量
10-4 第八週正念練習
10-5 第八週作業

結語 連接自己的身體、心理、靈性
參考文獻

第六章  解碼情緒的反應 6-1腦中的自動化導航系統 許多成功企業家都有定期安排一段安靜獨處時間的習慣，有些甚至每週一次，練習沉澱自己、察覺自己。 前微軟執行長比爾．蓋茲（Bill Gates）過去習慣一年兩次，空出整整一週閉關修練，在非常安靜的場域中度過一個人的隱居生活，除了他本人，完全禁止其他人踏入，甚至不和其他人聯絡，這段時間他稱之為「思考週（Think Weeks）」。 在完全獨自一人的環境下，他規定自己得仔細研讀平常沒時間處理的公司檔案、想想該對員工說些什麼、審視自己如何處理工作和生活。覺察自省的獨處時間有助於發想創意、沉澱心靈、儲備能量，以跨過下一次更艱鉅的挑戰。 本週就要帶大家進入對心的覺察。我們的心包含了念頭和情緒。 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是哈佛大學最受歡迎的人生導師。有一次他帶女兒去動物園玩，拍了很多漂亮的照片，回家後，他把照片給他的大兒子看，大兒子就趁他們不注意時把照片都刪掉了。 他發現後非常生氣，就在情緒即將爆發之際，他察覺到若是放任情緒，不但對事情沒有幫助，到時候還會後悔。他告訴大兒子：「我必須先離開房間一陣子，等冷靜下來後我再回來跟你說。」等到心情平復後，他回到房間教育孩子該如何處理自己的情緒。這不僅讓孩子上了一課，他也以身作則讓孩子看見，人即便在生氣時，仍能做出理性的回應。 了解情緒的源頭，覺察自己的內心 練習覺察自己的心是非常重要的，在對於自己的情緒、念頭和身體感受進行覺察前，我們要先了解情緒的源頭是什麼。請大家看下面這幅圖。 當人接受到外界的「刺激」時，我們會馬上有「念頭」出現，這個念頭快到一般人是覺察不到的。由於這個念頭，我們會生出「情緒」，例如高興、生氣，同時也會出現「身體感受」，例如心跳加速、肌肉緊繃。我們通常很難察覺到自己的念頭，因為它後續引發的效應快到好似自動化一般，以至於我們都還不知道那個念頭是什麼，就已經出現身體感覺和情緒自動變化，直接帶領我們進入行為的「反應（reaction）」，而不是「回應（response） 」。 這一連串連鎖效應稱為「自動化導航系統」，就像反射動作、不經思考一樣。例如媽媽在嘮叨時，你一聽到就覺得「好煩喔」，在這樣的情緒下，你的反應可能會立即回媽媽：「可不可以不要再講了。」