科學證實！！富含第七營養素，能排毒、降膽固醇，預防心臟病、糖尿病
權威營養師、「輕斷食」暢銷作家、宋侑璇 專文推薦
寒天蒟蒻低ＧＩ美食，可減緩血糖上升
三餐吃→「急速」瘦；兩餐吃→「慢慢」瘦

　　★為了瘦身，你曾痛苦過，卻毫無成效嗎？

　　►執著於卡路里，過度限制飲食
　　►想藉由喝水幫助代謝，卻越喝越胖
　　►只吃沙拉，或拼命吃號稱能越吃越瘦的食物
　　►一天只吃一餐、不吃米飯
　　►為了消耗熱量而努力運動

　　然而過度限制飲食，會造成基礎代謝量下降，變成不易瘦的體質；嗜甜嗜鹹的人，即便喝水也會胖；沙拉醬的油脂、鹽分大多過高，反而更容易胖；一小時的快走只會消耗300kcal，相當於一碗飯的熱量，消耗不了其他兩餐的熱量，若能控制飲食，搭配足以燃燒脂肪的運動強度，是最好的方法。

　　不斷節制吃東西的慾望，不僅痛苦，還會因為營養不均衡，導致體力、氣色都很差，甚至在復胖與飢餓中來來回回，最終以失望收場，一點也沒變瘦。

　　★低GI、低熱量的寒天蒟蒻，能延緩糖分吸收、改善便秘

　　GI值即是升糖指數，食物吃下肚後，體內血糖的上升指數。若想要成功減重，搭配低GI和低卡路里的食物一起食用，能收到最佳的效果。

　　寒天蒟蒻的GI值與熱量都很低，被視為減肥聖品。不僅如此，更對身體有以下好處——

　　【寒天】主要成分是水溶性膳食纖維，而膳食纖維被譽為「第七營養素」，可讓胃裡葡萄糖的停留時間變長，延緩糖分吸收，阻止血糖急速上升，能預防糖尿病、心臟病等疾病。

　　【蒟蒻】含有人體不易消化的膳食纖維，對便祕、整腸、糖尿病等具有改善預防之用，更能排毒、降膽固醇。

　　韓國知名料理研究家——金煐斌，利用寒天、蒟蒻兩種幾乎零熱量的食材與各類蔬果、海鮮、肉類作搭配，做成營養最均衡的減肥美食，例如維持美顏的維他命C、鈣質的補充、抗氧化的蔬果等等，各種身體所需的營養素，都已幫你完美搭配，不僅吃得滿足也能瘦得美！

　　★１５０道排毒、瘦身、抗氧化低卡料理，三餐 × 點心 × 飲品 一次搞定！

　　寒天蒟蒻雖能滿足咀嚼欲望、帶來飽足感，但它們單調的味道以及單一煮法，讓人嘗試幾次後就想放棄。不論是熱呼呼的白飯搭配酸辣泡菜、外酥內軟的甜美炸物、鮮美彈牙的當季海產，或是鮮嫩多汁的肉食，金老師透過多年的料理經驗，將寒天蒟蒻與各式食材、醬料完美搭配，製成各式風味料理——

　　【寒天蒟蒻飯，吃到飽足照樣瘦】：海鮮蒟蒻西班牙燉飯、烤肉風味蒟蒻御飯糰、蒟蒻泡菜鍋物蓋飯

　　【比外食更健康！異國風味料理】瑪格莉特蒟蒻披薩、印度坦都里風味蒟蒻燒烤、東坡蒟蒻

　　【超低熱量沙拉醬，一吃就愛上】蒟蒻甜菜根蘋果沙拉塔+檸檬洋蔥醬、蒟蒻豬肉餅沙拉+柚子醬

　　【排毒、抗氧化、淨化果汁】奇亞籽可可亞蒟蒻米漿、紅柿地瓜寒天印度酸奶、黃金奇異果香蕉寒天果昔

　　【零麵粉．零砂糖．零壓力甜點】茅屋起司檸檬蛋糕、優格冰淇淋水果杯、蒟蒻派對雞尾酒

　　【難以抗拒的寒天蒟蒻小吃】蒟蒻三鮮炸醬麵、蒟蒻骨董麵、蒟蒻煎餃

　　若是一日三餐照著吃，就能「急速瘦」；一日兩餐這樣吃，則可慢慢瘦；甚至只是想吃得清爽健康的人，照著吃就能達到排毒、抗氧化的效果。

　　★學會料理、瘦身小秘訣，吃得健康無負擔

　　金老師在書中特別提供幾項料理、瘦身秘訣，像是——

　　‧沾油廚房紙巾和水：熱鍋後用沾油廚房紙巾擦拭，將食材放入用大火快速翻炒，需烹調久一點的食材可加水拌炒，減少油的使用量。

　　‧改變飲食順序：減肥時，最好先吃大量蔬菜再吃飯，蔬菜中的膳食纖維可以帶來飽足感。蔬菜類不宜太鹹，將三餐的量分成五餐食用，只要每一餐都含有富飽足感的食物，分成五餐吃也不會覺得不足。

　　‧使用小碗和小湯匙：可以讓份量看起來較多，少量食用也會產生飽足感。此方法有效執行之後，可改用餐盤來控制飲食習慣，而咀嚼時放下筷子湯匙也是個好方法。

本書特色

　　※150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食譜
　　※瘦身也能維持健康好氣色！富含第七營養素，能預防各種疾病

名人推薦

　　★宋侑璇營養師工作室負責人　宋侑璇
　　★鑄鐵鍋料理達人 安安老師
 

作者簡介

金煐斌

　　韓國知名料理研究家，經營料理工作室「水刺間」，活躍於美食界，是一位親和力極高的人氣料理師。金老師不定期會為雜誌Living Sense、女性朝鮮、CookAnd、朝鮮日報、Focus新聞報撰寫文章，著有《餐桌上的美食，泥土、大海與風的調味》、《一天吃一頓菜》、《餐桌上的鹽漬發酵美食》、《餐桌上的40種橄欖油天然食物》、《以月光當佐料的自然餐桌》、《優質點心》、《媽媽，我要吃點心》、《I Love早餐》、《It’s手工漢堡》等等。

　　www.instagram.com/soorajae

譯者簡介

葉雨純

　　喜歡沉浸在不同國界的文字中，轉換字裡行間的溫度。

　　譯有《50公分的世界：進入我生命的腦麻小貓，未來》《今天也是快樂的一天》《蜷曲的日子也是我的人生》《人生的八個關鍵字》等書。

　　賜教信箱：[email protected]
 

推薦序／寒天蒟蒻料理的三大感動
推薦序／低ＧＩ、低熱量的寒天蒟蒻美味佳餚
前言／減重也能是種享受
本書使用指南
料理名稱說明
寒天蒟蒻的常識與料理秘訣
塑造易瘦體質
碳水化合物中毒 | GI值是什麼？| 心理性肚子餓 | 生理期和減肥 | 低卡路里料理法；欺騙大腦和改變飲食順序 | 壓力性代謝症候群 | 運動也瘦不下來的原因 | 不需執著於卡路里 | 只吃沙拉會瘦嗎？ | 只喝水也會胖？負能量食物 | 果汁淨化

Part 1
吃到飽足照樣瘦的寒天‧蒟蒻米飯料理
海鮮蒟蒻西班牙燉飯  | 海藻寒天義大利燉飯  | 蒟蒻蔥蒜炒飯  | 番茄寒天蛋炒飯  | 泡菜蒟蒻營養飯  | 豆芽菜蒟蒻營養飯  | 羊栖菜蒟蒻絲營養飯  | 東風菜蒟蒻黑米營養飯  | 鮮菇地瓜寒天營養飯  | 豆腐松子醬羽衣甘藍＆高麗菜飯捲  | 蘿蔔葉蒟蒻御飯糰  | 烤肉風味蒟蒻御飯糰  | 野菜寒天壽司  | 石花凍蔬菜拌飯  | 蒟蒻海藻沙拉拌飯  | 辣炒蒟蒻蓋飯  | 麻婆蒟蒻蓋飯  | 番茄蒟蒻咖哩蓋飯  | 蒟蒻泡菜鍋物蓋飯  |   紫蘇海帶蒟蒻湯飯  | 黃太魚豆芽菜蒟蒻湯飯  | 蒟蒻雞胸肉白菜粥  | 蒟蒻蔬菜蛋粥

Part 2
比外食更健康，超低卡路里寒天‧蒟蒻的異國風味料理
紅蘿蔔醬蒟蒻排餐  | 培根蒟蒻四季豆排餐  | 瑪格莉特蒟蒻披薩  | 蒟蒻嫩豆腐培根白醬麵  | 白酒蛤蜊蒟蒻麵  | 蒟蒻菠菜義式麵疙瘩  | 寒天烤盅  | 蒟蒻絲義式烘蛋  | 寒天西班牙冷湯  | 蒟蒻義大利雜菜湯  | 蒟蒻豬排  | 紐約風味蒟蒻熱狗  | 印度坦都里風味蒟蒻燒烤  | 蒟蒻海鮮湯  | 泰式炒蒟蒻  | 寒天泡菜越南春捲  | 蒟蒻海苔捲  | 乾烹蒟蒻  | 青椒雜菜＆蒸蒟蒻  | 酥炸寒天  | 東坡蒟蒻  | 石花凍芥末涼拌菜  | 石花凍松子湯  | 寒天醋雞湯  | 寒天肉凍  | 安東雞胸肉燉蒟蒻

Part 3
一吃就愛上！搭配超低卡路里醬汁的寒天‧蒟蒻沙拉
寒天球芽甘藍番茄沙拉＋葡萄柚醬  | 寒天地瓜泥沙拉＋低脂優格醬  | 蒟蒻花椰菜半熟沙拉＋和風醬  | 蒟蒻甜菜根蘋果沙拉塔＋檸檬洋蔥醬  | 蒟蒻鮮蝦羽衣甘藍沙拉＋檸檬香草醬  | 寒天番茄綜合豆沙拉＋辣椒莎莎醬  | 蒟蒻番茄三色沙拉＋羅勒醬  | 寒天紅蘿蔔牛蒡絲沙拉＋腰果沙拉醬  | 蒟蒻絲烤高麗菜沙拉＋芝麻味噌醬  | 寒天四季豆沙拉＋柳橙薑汁醬  | 蒟蒻烤蔥沙拉＋紅蘿蔔洋蔥醬  | 櫛瓜豆類石花凍沙拉＋芝麻醬  | 蒟蒻豬肉餅沙拉＋柚子醬  | 茅屋起司寒天綠沙拉＋巴薩米克醬  | 香酥蒟蒻短果茴芹沙拉＋番茄辣椒醬  | 石花凍葡萄柚干貝沙拉＋檸檬蒜香咖哩醬  | 燒烤蒟蒻雞肉蔬菜沙拉＋蒜味豆腐醬  | 寒天鮭魚芝麻菜沙拉＋蘋果薑汁醬  | 牛蒡寒天烤肉醬菜沙拉＋芥末籽淋醬  | 蒟蒻馬鈴薯小黃瓜科布沙拉＋綠美乃滋淋醬  | 寒天柳橙紅萵苣沙拉＋法式淋醬  | 蒟蒻丁凱撒沙拉＋豆腐凱撒醬  | 石花凍垂盆草草莓沙拉＋薑汁優格醬  | 蒟蒻絲蘆筍扁豆沙拉＋奇異果洋蔥醬  | 蒟蒻絲地瓜蘋果沙拉＋紅蘿蔔千島醬  | 熱炒菠菜蒟蒻藜麥沙拉＋地中海風味醬  | 泰式蒟蒻絲沙拉＋泰式風味醬

Part 4
排毒、抗氧化、淨化的寒天‧蒟蒻果汁
綠色排毒果汁
綠葡萄小黃瓜石花凍飲  | 香瓜萵苣寒天飲  | 小黃瓜香瓜蒟蒻飲  | 蘋果檸檬蒟蒻氣泡飲  | 青江菜柳橙寒天果昔  | 菠菜奇異果香蕉蒟蒻果昔  | 花椰菜香瓜寒天優格果昔
黃色能量果汁
柳橙大頭菜蒟蒻飲  | 紅蘿蔔檸檬蘋果寒天飲  | 雙椒柳橙蒟蒻凍飲  | 紅柿地瓜寒天印度酸奶  | 葡萄柚奇異果寒天飲  | 黃金奇異果香蕉寒天果昔  | 葡萄柚香蕉蒟蒻果昔
紅色活力果汁
西瓜番茄蒟蒻飲  | 蘋果紅椒蒟蒻飲  | 甜菜根蘋果石花凍飲  | 石榴蘋果寒天薑汁汽水  | 莓果蒟蒻印度酸奶  | 草莓葡萄柚寒天果昔  | 番茄草莓檸檬蒟蒻果昔
白色淨化果汁
香瓜高麗菜石花凍飲  | 梨汁山藥蒟蒻米漿  | 高麗菜蘋果寒天飲  | 蓮藕大頭菜寒天印度酸奶  | 白蘿蔔梨子薑汁汽水  | 香蕉高麗菜蒟蒻果昔  | 香瓜嫩豆腐寒天果昔  
黑色&紫色抗氧化果汁
紫高麗菜葡萄寒天飲  | 葡萄藍莓石花凍飲  | 牛蒡葡萄蒟蒻飲  | 奇亞籽可可亞蒟蒻米漿  | 莓果寒天印度酸奶  | 桑葚牛蒡寒天果昔  | 黑芝麻黑豆蒟蒻果昔

Part 5
零麵粉‧零砂糖‧零壓力的寒天‧蒟蒻甜點
薑汁烤奶油布蕾  | 優格起司提拉米蘇  | 豆漿奇亞籽布丁  | 白酒莓果凍  | 茅屋起司檸檬蛋糕  | 草莓嫩豆腐燕麥蛋糕  | 櫻桃巧克力蛋糕  | 低脂優格藍莓塔  | 香蕉巧克力冰淇淋  | 優格冰淇淋水果杯  | 蒟蒻紅豆冰棒  | 石花凍紅柿椰奶  | 蒟蒻派對雞尾酒  | 蒟蒻糕  | 糖煮香蕉 & 蒟蒻鬆餅  | 蒟蒻乾五劍客  | 蒟蒻綜合籽瓦片  | 蒟蒻地瓜蜜糖堅果鬆餅  | 蒟蒻蘋果捲  | 寒天能量酥

Part 6
難以抵擋的寒天‧蒟蒻小吃
蘿蔔乾蒟蒻拉麵&蒟蒻金針菇拉麵  | 蒟蒻豆漿湯麵 & 石花凍豆漿湯麵  | 蒟蒻宴會麵  | 蒟蒻竹輪油豆腐烏龍麵  | 蒟蒻骨董麵  | 蒟蒻泡菜拌麵  | 寒天番茄拌麵  | 石花凍江蘺涼拌冷麵  | 石花凍泡菜冷泡湯  | 蒟蒻魷魚圈  | 蒟蒻雜菜  | 蒟蒻沙拉壽司  | 寒天辣炒魚板  | 宮廷辣炒蒟蒻  | 蒟蒻韭菜馬鈴薯煎餅  | 蒟蒻三鮮炸醬麵  | 蒟蒻煎餃  | 蒜味蒟蒻小點

PLUS RECIPE
培根白醬飯  | 低脂優格  | 優格起司  | 茅屋起司
結語／脫離反覆復胖與飢餓感
參考文獻
 

◆減重也能是種享受某年冬天，我收到一封來自wintimes出版社的郵件，內容是跟寒天海藻相關的法文料理書。或許是受到狂牛病的影響，歐洲似乎對於用寒天做為明膠替代品很有興趣，加上素食主義者日益增加，對於可食用的海藻也產生更多好奇，因而催生出這類書籍。同樣一本書看在不同人眼裡竟如此不同—在我眼中只是兩本精美的書籍，但看在出版社的眼裡則成為減肥書。「希望能出版一本以寒天蒟蒻為主的減肥料理書」，這句話對於擁有三十多年減肥經驗的我來說，無法不為之動心。我曾經試過用蒟蒻取代正餐的減肥法，然而面對蒟蒻特有的味道以及單調的煮法，很快就舉手投降；住在鄰近海邊的我對於食用海藻雖不陌生，對寒天的認識卻也僅止於製作羊羹或石花菜冷湯的材料，從沒想過要拿它來做其他料理，因此出版社的提案充分燃起我這個料理研究家的實驗精神。「是啊，若能將這個幾乎零熱量的主食融合嶄新的風味與配料，減肥不也可以是種享受？」然而這些只停留在想法階段而已。身處忙碌的行程與壓力下，在復胖與飢餓狀態中來來回回，一點也沒變瘦，身為出版減肥書籍的作家當然不希望看起來是胖的，就這樣一日拖過一日，這段期間也見著不少減肥法與減肥書籍盛行又殞落。減肥一詞源自於希臘文Diaita，意為生活的習慣，必須是可以持續一輩子的生活方式，而非透過一兩天的實踐來達到體重減輕的目標。這麼看來，時下流行的那些一閃即逝的減肥法，似乎不夠資格冠上「減肥」二字？ 在許多人身上成效顯著的蔬菜減肥法或低醣減肥法，雖然限制了特定部分的飲食，然而不須挨餓、不具挫折感，並且能夠持續進行的特點，已經超脫減肥的概念，成了一種生活方式。即便如此，不是出自於宗教的理由或信念，單純只為了纖細的身材而終身節制吃東西的慾望，似乎不是一件幸福的事。正式開始研究減肥後，所接觸到的大多數減肥食品真的很不好吃。然而，我討厭難吃的東西，我不是牛，不想為了充饑用蔬菜或粥填補胃的空缺；我重吃，不論是熱呼呼的白飯鋪滿熟度剛好的泡菜、外酥內軟的甜美炸蝦、鮮美彈牙的當季海產、或是鮮嫩多汁的牛肉，連一滴肉汁我都不願錯過。何況是為家人張羅三餐的家庭主婦，要落實控制飲食的減肥法更是難上加難。