12位權威專家好評推薦、91個減重瘦腰圍成功見證 

忘掉卡路里！忘掉渴想！忘掉節食！ 

美國時代雜誌封為「肥胖戰士」的哈佛大學教授暨內分泌專家 

改寫減重與飲食的定義 

吃飽、吃對，輕鬆釋出熱量燃燒 

　　關於減重，先忘掉所有你知道的一切。在《脂肪炸彈減肥法》書裡，美國波士頓兒童醫院內分泌學家大衛．路德維希醫師，根據他超過20年的研究心得，提出一個新穎的計畫，幫助你不用挨餓就能減重、改善健康、且感覺極好！

　　脂肪是體重增加或減少的關鍵。
　　低脂飲食會跟你作對，刺激胰島素分泌，誘發脂肪細胞囤積更多的熱量，卻無法提供足夠的熱量給身體其它部位運作。這種「飢餓脂肪」觸發一連串的危險效應，致使你因為代謝減緩而極度飢餓。減少熱量攝取，只會讓情況惡化。你的體重增加更多，即使你奮力地吃更少的食物。

　　《脂肪炸彈減肥法》翻轉這個狀況，運用3階段計畫：戰勝莫名的飢渴、重新訓練脂肪細胞、減重持續進行中，幫助你拋開熱量的枷鎖，將目標直接對準脂肪細胞。

　　飲食計畫內容包括美味的高脂食物（堅果與堅果奶油、全脂乳製品、酪梨、以及黑巧克力）、香噴噴的蛋白質，以及天然醣類。享受食物的同時，脂肪細胞還會釋出過多的熱量進行燃燒，不嗜吃、又能維持飽足感，體重減輕、腰圍縮小，提升整體的活力與舒適感。

輕盈推薦

　　「餓死自己、且運動到疲軟，是讓你虛弱而不是瘦。從營養學界頂尖的意見學習，如何有策略地運用食物，終結對食物的渴想。永遠不再擔心卡路里。」－戴夫．亞斯普雷，《紐約時報》暢銷書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet）作者

　　「這本書直搗體重增加的深層核心：持續的飢餓。根據新興的飽足感科學，提供了實際、終生受用的方式，不論你的體重多少，都能回歸到一種經改善的安適狀態。假如你在乎健康的未來，那麼你應該讀這本書，密切注意它的內容。」－巴瑞‧席爾，《紐約時報》暢銷書排行榜第一名《帶狀飲食》（The Zone）作者

　　「《脂肪炸彈減肥法》擲地有聲，粉碎關於體重的迷思，首度解釋我們為何發胖、且為何老是很餓。你若想徹底終結與體重的拉鋸戰，就讀這本書、並遵照它的指引。」－馬克．海曼醫生，克里芙蘭功能性醫學臨床中心院長、《紐約時報》暢銷書排行榜第一名《血糖解方》（The Blood Sugar Solution）作者

　　「《脂肪炸彈減肥法》精於探索，我們『為什麼』挑選我們的食物的科學基礎。而這個精采呈現的資訊，改寫了遊戲規則。路德維希醫師的飲食計畫，讓你滿腔熱血，將食物視為改變健康的根本關鍵。」－大衛．博瑪特醫生，《紐約時報》暢銷書《打造健康腦》（Brain Maker）作者

　　「大衛．路德維希數十年來的研究，已形成其它節食計畫的基石。現在他將多年的研究，精煉於這本引人入勝、且開天闢地的書裡。《脂肪炸彈減肥法》即將在關於減重的思維上，引發急遽的轉變。」－安德魯．威爾，亞利桑那大學亞利桑那整合醫學中心創辦人暨院長

　　「直到目前，大部分關於減重的嘗試主要仍舊著重於熱量的攝取和燃燒，這個看來似乎正確的理論，實際執行時通常都失敗。路德維希醫師說明了為何丟棄卡路里的計算，改為關注飲食的品質，能使體重更為健康，同時更能享受吃。為了維持健康體重而奮鬥的每個人，必讀此書。」－華特．魏勒特，哈佛公共衛生學院教授、《飲食與保健之道》（Eat, Drink, and Be Healthy）作者

　　「終於，為什麼這麼多人節食失敗有了解釋，而且要如何改善代謝、控制飢餓感、以及成功減重，也有路線圖可依循。路德維希醫師的書，不只指點迷津、也轉變生命。」－法蘭辛．考夫曼醫生，美國糖尿病學會前主席與《糖胖症》（Diabesity）作者

　　「經過數十載的份量控制、熱量計算、以及低脂飲食後，終於有一本減重的書是根據現代科學了。路德維希醫師用打動人心的方式揭露，計算卡路里為何注定失敗，而我們又能如何駕馭不同食物的生物力量，重獲我們身體的掌控權、健康、重拾飲食的歡樂。所有的熱量並非天生就一樣，所有的減重書籍也不盡相同。《脂肪炸彈減重法》立下一個成功、健康的減重標準。」－戴瑞什．莫薩法利安醫生與公共衛生博士，塔夫茨大學弗里德曼營養科學與策略學院院長

　　「路德維希的書運用大量的飲食建議，以及溫和地解釋為何我們的食慾按鈕可以永遠打開，來包裹前衛的醫學。再也沒有比這更好的了。」－珍妮．布蘭–米勒教授，《低升糖指數手冊》（The Low GI Handbook）作者

　　「這不是一本減重書，而是描述了一種可以重新設定脂肪細胞的飲食方式，不須餓肚子就能釋出過多的脂肪以達減重。路德維希結合最尖端的科學與臨床經驗，變成一種任何人皆可遵行而達成目標的飲食模式。」－珍妮特．金博士，奧克蘭市兒童醫院研究中心執行董事暨美國農業部2005年飲食指南諮詢委員會主席

　　「大衛．路德維希在營養學與體重控制領域，是位頂尖的思想者，而且能駕馭最佳科學資訊，運用在幫助人們每日生活的人物之一。這本書完整、有益、別開生面。」－凱莉．布朗內爾博士，杜克大學桑福德公共政策學院院長

　　「在《脂肪炸彈減肥法》書中，聞名世界的內分泌專家和研究學者大衛．路德維希，用清晰易懂的語言，說明了造成美國人如此之胖的原因，還有我們可以怎麼做，以為我們自己、我們的孩子、以及我們的國家，扭轉肥胖的普及現象。」－亞瑟．蓋斯頓醫生，《紐約時報》暢銷書《南灘飲食》（The South Beach Diet）作者

體重輕了、腰圍小了推薦

　　我先生說他不認為我是在節食。他說節食充滿剝奪，而因為我沒感到被剝奪，所以我再也無法說這是種節食。不再受我的胃操控，那種感覺真的很美好！循著這種方式，我的感受截然不同。－唐娜（51歲）；減約10公斤；腰圍縮小約12.7公分

　　我已在同一間醫院工作了15年。人們一天兩次、三次、五次走到我面前告訴我：「天啊！你看起來好極了！」雖然我沒刻意追求，但這真是令我感到歡欣的回報。我是為自己實行這個計畫。而且很多、很多、很多人，追著我問：「請跟我分享你是怎麼辦到的。我也想學學怎麼做。」－艾瑞克（42歲）；減約7.7公斤；腰圍縮小約7.6公分

　　這個計畫遠不只是體重計上的數字。我想，他們應該稱它為「換腦飲食」，因為我對食物、我的身體、我個人的人生旅程、以及整體的幸福感，有了截然不同的觀點。誘惑仍在，但我並不會一直感到肚子餓或被剝奪。過去我老覺得自己似乎哪裡不對勁，所以缺乏意志力或勇氣。這個計畫已經告訴我，我辦得到。它已賜予我某些可碰觸、卻難以形容的東西，而我希望其他人也是這麼覺得。我感覺我的餘生，似乎可以一直遵行這個計畫。－麗莎（52歲）；減約8.6公斤；腰圍縮小約15.2公分

　　這個計畫已經向我證明，飲食的確重要……相當重要！我沒有運動便減輕體重。我從沒想過可以學會吃得不同又達到減重效果，而且確實享受我正在吃的食物。－黛博拉（52歲）；減約9.5公斤；腰圍縮小約10.2公分

　　我全心全意地遵行這個計畫。過去我從來沒有在參與減重或健康計畫時，完成這些事。我身體上沒辦法。我投降、且大吃大喝，又或慢慢地陸陸續續吃東西，然後感覺很糟，最後徹底放棄。生活提供許多美好的方式滿足自己，假如你不曾被教導過你的身體需要什麼和該限制什麼，那你就是會亂吃一通！－多明尼克（40歲）；減約12.7公斤；腰圍縮小約16.5公分

　　食物不再控制我生活中醒著的每一刻。在參加此計畫前，我總是想著下一餐或點心。我從沒感到飽或滿足。但現在，我常得提醒自己，吃東西的時間又到了。我感覺十分美好，比過去那段漫長時間，感覺好太多了。現在的我，臉龐輪廓清晰、又有脖子了，而且肩膀看起來不再像是美式足球選手！我照鏡子，我喜歡我現在的樣子。－安潔莉卡（50歲）；減約5.2公斤；腰圍縮小約7.6公分

　　我對我的成果印象十分深刻。食物嚐起好吃極了，而且是一個從沒下過廚的人做的。－瑪莉（51歲）；減約8.2公斤；腰圍縮小約5.1公分

　　我穿起已經兩年沒辦法拉上拉鍊和扣上鈕扣的牛仔褲！差別是我的中圍甩掉了11公分！我再也不吃加工食品了！我的動力十足！－喬依思（70歲）；減約3.6公斤；腰圍縮小約11.4公分

　　我選擇這個計畫，因為我對自己無法保持活躍的生活型態已經感到厭倦—在展開一天生活之前便感無力，下班後也缺乏動力做些活動。因為我的行程緊湊，我常大吃大喝，這使我感到腫脹且疲倦。展開這個計畫後，我立刻感到體力因充分的睡眠而更好。對我而言，參與這個計畫最大的收獲是，每天醒來後感到清新，而且有充沛的體力應付八小時的工作。我也學會做更健康的選擇與傾聽我的身體。為什麼我不早點這麼做呢？－阿曼達（28歲）；減約3.6公斤；腰圍縮小約12.7公分

　　這個計畫對我來說是為了變得健康。減重是快樂的副作用。你可以用流行的飲食，在24天內就甩掉11公斤，但體重會因回到舊的飲食習慣而立刻回彈。或者你能用一年的時間每個月減幾公斤，但仍可在愉悅地享受飲食之際，終生維持那個體重。－馬修（36歲）；減約5.6
公斤；腰圍縮小約14公分

　　一開始要放棄甜食頗為困難。但這個計畫對我而言十分完美，因為可以喜歡什麼就吃什麼，只是用比較聰明的方式。後來，我吃到披薩、蘇打水、或爆玉米花，就感覺真的很粗糙。這個計畫幫助我和食物建立更健康、更有智慧的關係。我感覺自己頭腦更清晰、更快樂。我要把這個計畫推薦給每個人。－克莉斯汀（24歲）；減約9.1公斤；腰圍縮小：未報告

　　已經有很多的改變了，我很喜歡！我的體重下降。我的腰圍縮小。我的體力上升。我的態度也變好。而這個計畫真正讓人讚嘆的是，我相信我可終生維持這種生活習慣。我不再覺得匱乏。這個計畫對我真的有效（對我的妻子也是！）。我不想把它當作在達到理想體重後就可結束的飲食。我從沒這麼健康過，我不想再回到過去那個自己。我每週都在累積信心。－丹（45歲）；減約6.8公斤；腰圍縮小約2.5公分

　　我一天下來的體力變好了，特別是在傍晚時覺得呆滯而需要咖啡時。這些食譜很容易照著做，我也很樂在學習烹煮這些美味的餐點。此外，在16週先驅計畫結束後，我的體重仍持續下降！－班傑明（26歲）；減約6.4公斤；腰圍縮小約5.1公分

　　我不再被「瘋狂的渴想」淹沒思緒和身體的感覺，因而能平靜地留意身心的當下狀況。我知道感覺很好是怎麼一回事（心靈上與身體上），體重計上的數字比我預期的還無用。我滿懷希望，而那希望很巨大！－南西（64歲）；減約6.6公斤；腰圍縮小約17.8公分

　　我很坦白地說，我已經發現這個計畫能夠改變人生。我帶著減重的目標進入此計畫，等我離開時已得到許多額外的益處。不只是自己的健康和安適感，還有我的家人。－蘿倫（52歲）；減約12.6公斤；腰圍縮小約11.4公分

　　那就像黑夜與白天！我以前常服用抗憂鬱劑，因為急性的身體疼痛、輕微憂鬱、以及迷迷糊糊的腦子，而這一切就像變魔術般都消失了！我的疲勞與纖維肌痛症已不見了，而每天醒來時滿臉笑容。我先生見我沒因經常性的頭痛去拿止痛藥吃，嚇了好大一跳。這是什麼狀況？我稱它為奇蹟。－喬蒂（59歲）；減約3.2公斤；腰圍縮小約10.2公分

　　這個計畫真的幫助我了解我的渴想和血糖濃度之間的關係。我的渴想似乎消失，而且我也很少感到肚子餓。在過去，這對我是很大的考驗，特別是在我積極參與混合健身和鐵人三項時。我學到更多關於為了生活該如何吃的方式，而不是倒過來。比起過去，我現在睡得更好、訓練也更好。這些食物實在好吃得不像話！－阿曼達（35歲）；減約3.6公斤；腰圍縮小約6.4公分
 

作者簡介

大衛．路德維希

　　大衛．路德維希博士，美國波士頓兒童醫院內分泌專家與研究員、哈佛大學醫學院兒科醫學教授、公共衛生學院營養學教授。《時代》雜誌形容路德維希醫師為「肥胖戰士」，《紐約時報》與電視媒體NPR、ABC、NBC、CBS、CNN、以及其它媒體，皆有關於他的報導。

譯者簡介

顧景怡

　　美國伯明罕阿拉巴馬大學公共衛生、臨床營養碩士。曾擔任雜誌記者與叢書編輯，譯有《真食物的奧秘》、《青春，一場腦內旋風》，著有《選擇生命被看見》。
 

作者序
關於減重的全新思考

Part 1  常挨餓，卻從未減重
第一章    全貌
第二章    問題
第三章    科學
第四章    解方

Part 2  不挨餓的解方
第五章    準備好改變你的生活
第六章    第一階段—戰勝莫名的飢渴
第七章    第二階段—重新訓練你的脂肪細胞
第八章    第三階段—減重持續進行中
第九章    脂肪炸彈減肥食譜

後記  終結瘋狂飲食

附錄
附錄A 含醣食物升糖負荷表
附錄B 追蹤表
附錄C 製備蔬菜、全穀物、堅果與種籽手冊
 

作者序

關於減重的全新思考

　　大部分的減重計畫要求你大幅減少熱量的攝取。但這不是此書要談的內容。

　　很多方法期待你忍飢挨餓。這本書不會。

　　有些則是要你做累死人的運動。這本書也不會。

　　那是因為，這本書裡提倡的方法：「脂肪炸彈減肥法」，是根據數十年來具開創性卻鮮為人知的研究，運用迥然不同的方式控制體重。

　　傳統飲食，目標在於藉由限制熱量攝取來縮減體脂肪。但這種方法在現實世界中，注定要失敗，因為它瞄準症狀，而非造成問題的根本原因。經過幾星期的熱量限制，身體將會反抗，讓我們覺得飢餓、疲倦且受到剝奪。雖然在短暫時間內你或許能忽視這些不舒服的感覺，但它們必然吞噬我們的動力與意志力。或早或晚，我們會屈從於誘惑，體重又神速回升—通常讓我們的體重比開始節食時更重。

　　「脂肪炸彈減肥法」在一開始飲食控制就轉變，把目標直接放在脂肪組織而不管熱量。這個方式利用正確的食物類型與組合（以及其它與減壓、睡眠和快樂運動相關的輔助方法），重新設定脂肪細胞釋放貯存的熱量。如此，被禁閉的熱能便可迴流至身體，將代謝轉變成減重模式。你會感到能量傾注，飽足感大幅提高，一種吃完東西很滿足愉悅的感覺。你覺得舒適，沒有飢餓感或嗜吃，而體重卻開始減少。

　　在我們為期16週共237位受試者的先驅計畫裡，有些人像唐娜．A、多明尼克．R，和馬修．F，體重從一開始便迅速下降。其他人，體重減輕的速度雖然比較緩慢，但重要的健康益處隨之而來，例如腰圍縮小與心臟病危險因子減少。除此之外，下列狀況，受試者一致回報全部或大部分都出現：減少飢餓感、比較不會嗜吃、吃東西後維持長時間的飽足感、增加對食物的享受、比較有活力、以及提升整體的舒適感。這些正向的經驗—有別於發生在熱量限制飲食的狀況，是保持長期成功的好兆頭，也終結了溜溜球節食效應。

　　驚天動地的減肥方式，會餓死你。但效果持續的減重方法，卻可以餵飽你的脂肪細胞！

　　「脂肪炸彈減肥法」是以香味迷人的蛋白質（有葷食和素食兩種選擇）、味美多汁的醬料、還有充滿堅果和堅果醬的抹醬、以及一些天然的醣類為號召。這種飲食方法是如此豐富讓人滿足，因此只能留下少許空間給那些在過去幾十年的低脂狂熱裡已不知不覺滲入我們飲食中的高度加工的醣類。你或許注意到，此書中某些食譜有著「復古風」，重溫那些1950年代的豐盛餐點，但每一份食譜都依據現代的口味調整，以符合最新的科學觀點。精準正確地運用科學，讓我們達到最大的減重目標，以及用最省力的方式得到整體健康的益處。這是沒有受到剝奪的飲食方式。

　　它不是典型低醣飲食。在第一階段戰勝莫名的飢渴，只要2週，你將會放棄澱粉和添加糖。第二階段重新訓練你的脂肪細胞，你可加回適量的整顆穀物、澱粉類蔬菜（白馬鈴薯除外）與少許的甜味劑。然後進入第三階段的減重持續進行中：你可以小心地再吃麵包、馬鈴薯製品與其它加工醣類，就看你身體控制它們的能力，創造一套適合你的客製化飲食。

　　對於準備好要立即開始實行的人，所有關鍵的概念都在第一章的全貌。讀完它，然後就可隨意跳到第二部分「不挨餓的解方」。其他的內容，還包括第2〜4章關於傳統飲食與不挨餓減重的新科學，有更為深入的探討。在第二部分的規劃中，有你實踐此計畫的每項需求，包括食譜、飲食計畫、追蹤工具、購買清單、食物製備手冊、以及更多訊息。最後，後記則提供點子，讓社會變成一個更健康、適合所有人生活的地方。

　　我希望你在這些篇章中，享受美味且營養的食譜。我有信心《脂肪炸彈減肥法》可以幫助你達成持續減重的目標，體驗活力增加、並且樂在健康的生活。
 

第二章 減重，就只要少吃多動。教科書裡寫著：熱量攝取量－熱量消耗量＝熱量儲存量 超過一個世紀，專家們懷著虔敬的心謹守著這個觀念。 上百萬的美國人每天苦思著卡路里，企盼能減重。 可悲的是，我們之中大部分人，想要維持減重就只能祈禱。 ____________ 營養科學似乎被困在黑暗時代。雖然我們在過去數十年有了長足的進步，實際上的改變卻很少。我們發現荷爾蒙會大幅地影響體重。關於飲食失調，我們發展出成熟的心理學理論。機器能夠測量身體攝入與消耗的熱量。然而，我們還在費力地解釋肥胖症，蒙受飲食相關疾病帶來的巨大傷害。 或許問題出在我們於物資匱乏時代演化出的基因。 或是當今的環境有太多誘人的食物。 或是我們缺乏紀律和意志力。 由於這些不確定，使得各式各樣令人眼花撩亂的飲食一一出現：低脂、低醣、高蛋白、無糖、無麩質、舊石器時代飲食……每一種飲食都被它近似宗教狂熱的信徒所稱頌。 可悲的是，薄弱的研究太常導致這類的困惑。有別於當今牽涉藥物的臨床試驗，飲食研究一般只納入幾十個，偶爾幾百個的受試者，追蹤他們一年或一年不到的時間。此外，這些研究的特色是仰賴無效的詢問方法，大部分的受試者回報的持續飲食改變很少。這類的研究產生矛盾和讓人覺得洩氣的結果，沒什麼好訝異的。而且，在沒有任何一種飲食顯示前後一致的成功下，許多專家們死守著熱量平衡的觀念，把它當作終極的真理。 「所有的熱量都一樣。」 「沒有壞食物。」 「只要少吃多動。」 根據美國農業部（USDA）的「Choose MyPlate」網頁敘述，「達到一個較健康的體重是種平衡的行動。秘訣在於學會如何平衡你的熱量『攝入』和『消耗』…… 」好一個祕密啊！事實上，沒有人，甚至沒有營養學家，能夠精確地「操練」熱量平衡。在每日350大卡熱量內，如果沒有精密的技術，幾乎不可能估算我們吃了多少、又燃燒掉多少熱量。這個程度的熱量差（譯註：指熱量攝入減掉熱量消耗的差額），可以代表在短短幾年內，維持苗條或者發展出肥胖相關疾病的差別。照這樣來看，假如計算卡路里是體重控制的關鍵，那麼在卡路里這個特別的概念被發明前，人類要怎麼設法避免體重過重的改變？