你常失控嗎？你老把怒氣往肚裡吞嗎？專治憤怒問題的心理學家融合40年經驗提供實用技巧，讓憤怒療癒你的陳年傷痛，讓更好的你從黑洞中走出！★口碑推薦｜周慕姿（心曦心理諮商所所長）★專文推薦｜洪仲清（臨床心理師．作家）、海苔熊（科普心理學作家）★亞馬遜讀者4.5星佳評★國際媒體、心理學家專業肯定▍內容簡介：憤怒為什麼可以療癒你？當工作上的連番意外讓你暴跳如雷，親友的無心之言讓你整天生悶氣，關鍵原因可能不是當下那件事，而是你內在某個「情緒地雷」被踩到了。其實，怒氣的爆發是為了保護你，不讓你被其他負面情緒折磨，因為所有憤怒背後，都隱藏著說不出口的痛苦，讓你不自覺被非理性的「兒童邏輯」牽著走，養成自我武裝的「易怒體質」，只為了從情緒的黑洞中逃離。憤怒雖然棘手，但你心底的苦，只有它知道。●想讓憤怒療癒你，這本書可以幫助你做到——▶進行「正念練習」，鍛鍊掃描身心的覺察力，提高情緒敏感度，你可以清楚看見憤怒的源頭，以及它真正想傳達的訊息。▶學習「自我慈悲」，接納所有負面感受，停止對自己的苛責，唯有善待自己，進而善待他人，才可能降低大腦的憤怒燃點。▶培養「有益憤怒」習慣，重新教育大腦，建立良好的情緒對應模式。你可以不隨怒意起舞，用更真誠的自我和更自信的溝通打造美好的人際關係。▶用「憤怒結構圖」、「憤怒日誌」，逆向分解憤怒連鎖反應，釐清情緒地雷如何形成，找到憤怒起火點。▶認真投入21個「進一步練習」、13個「進一步思考」，勇敢直面情緒的深淵，才能真正卸下憤怒的枷鎖。▍這本書適合這樣的你……▶你的憤怒規模等級會急速加劇，在短短幾秒鐘之內從等級0變成等級100。▶你常被形容「性格急躁」。▶你回想一整天，會覺得一天當中自己多次動怒多次，也許微慍，也許震怒。▶你很容易就突然變得暴躁。▶你持續表現得很不友善。▶你經常因為人際關係、職場工作及日常小事發脾氣。▶你不善放掉憤怒的情緒，每一次生氣都要花很久時間才能平復。▍一本及時出現的好書！專業的他們這樣說……作者以憤怒這個基本情緒，作為認識自己的入門。事實上，這本書的適用範圍，其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。⋯⋯感謝這本書的及時出現，它正好在我正需要的時候，幫助了我。——【臨床心理師．作家】洪仲清書中幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究中，已獲證實相當有效的方法⋯⋯所有情緒都有它的功能，而憤怒其中一個重要功能是，像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱⋯⋯當我們能夠看見憤怒，或許就能夠看見自己最深最深的在乎。——【科普心理學作家】海苔熊《憤怒療癒力》成功地以正念策略幫助讀者辨識、控制觸發憤怒的原因，並改變他們面對憤怒的方式。對於任何尋求相關資訊和應對策略的讀者而言，這本書都是易於理解與實踐的有用資源。──凱瑟琳‧崔納（哈佛醫學院心理學博士）對於那些因「有害憤怒」而引發破壞性後果的人而言，這本精采著作宛如救生索，可幫助人們透過與自己建立良好關係，也培養與憤怒之間的良好關係。這本書充滿了睿智的洞見和同理心，協助讀者理解憤怒，與憤怒共處。──克莉斯汀‧聶夫（德州大學奧斯汀分校博士／作家）在這本循序漸進的指南中，高登博士提供各類技巧的創新組合，改變產生有害憤怒的內心世界。這本書對於任何想卸下心防，與自己、與他人好好交朋友的讀者而言，是不可或缺的讀物。──克里斯多夫‧傑墨爾（哈佛醫學院博士／作家）高登博士解釋了憤怒發展且持續的原因，以及為何「自我憎恨」是許多慢性憤怒問題的核心癥結。《憤怒療癒力》論述清晰，並提供極富價值的練習。這本書的焦點在於協助讀者培養「自我慈悲」，並且使用正念冥想克服他們的憤怒問題。──朗諾‧波特安弗隆（心理治療師／作家）

作者簡介伯納‧高登Bernard Golden※憤怒情緒問題專家※※40年經驗專業心理學家※「憤怒管理教育」機構創辦人，從事心理學研究、諮商工作資歷長達四十年，曾於學校、心理健康機構、精神科、私人治療團體任職。豐富的經歷讓高登博士能為個案提供最適切的幫助。他的專長是針對個案的憤怒、焦慮等情緒管理問題，為個案找到有效的面對方式，追求更好的生活。另著有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。高登博士在幼時和哥哥打架時發現自己的憤怒差點對他人造成傷害，便誓言日後一定要好好控制自己的脾氣，隨時覺察情緒波動，否則造成憾事。他認為憤怒是一種自然的情緒，可以遭任何日常瑣事觸發引動，但予以壓抑，只會造成情緒反撲。因此他希望個案能正確地回應這個情緒，理解它的形成架構，傾聽它背後真正的需求。學習「有益憤怒」的良好溝通，取代「有害憤怒」的傷人傷己。他在投入精神科現場工作時，曾經舉辦許多與病人一起合作學習控制憤怒的工作坊。日後，這樣的工作坊已經擴及中小學、親子教養團體、企業公司。本書介紹了在歐美臨床心理學界已經行之有年的幾種自我治療方式，融合高登博士四十年經驗與獨門的引導手法，成功讓為憤怒情緒所苦的人們更深入自己的內在，看見憤怒背後的真相，療癒自己，獲得轉化生命的機會。譯者簡介李斯毅台灣大學新聞研究所碩士，美國波士頓大學企業管理碩士及財經法學碩士，具台灣證券分析師（CSIA）資格。喜愛閱讀，譯有《33天之後》、《印度之旅》、《判決》、《泡泡紙男孩》、《和電梯說話的男人》、《詭寓》等二十餘種。相關著作:《33天之後（燙金簽名封面）》《判決》《閣樓裡的小花4：昨日惡種》

推薦序｜不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大（文／洪仲清）推薦序｜在憤怒裡，有你的在乎（文／海苔熊）前言｜憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服〔PART I〕憤怒：一種必要卻往往充滿破壞力的情緒第一章｜認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」一種令你不舒服的身心體驗／你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒？／憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類／憤怒的表達／應對憤怒的習慣從何而來／憤怒是什麼樣子？／有益的憤怒：憤怒怎麼會是有益的？／如何學會「有益的憤怒」？第二章｜培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗？考驗1：「認為應該改變習慣」與「感覺應該改變習慣」並不相同／考驗2：你可能已經熟悉心中認定的自己／考驗3：憤怒很有用，所以不想放下／考驗4：學習新事物總是令人緊張不安／考驗5：你喜歡伴隨憤怒而生的身體衝擊／考驗6：你緊抓憤怒不放，以便逃避責任／考驗7：你過度對外依賴，會阻撓你負責任／考驗8：「自我反思」可能會讓你感到不自在／考驗9：與練習「有益憤怒」相較，其他方法較能快速見效／考驗10：憤怒可能會耗損你的努力／如何提升你面對考驗的覺察力第三章｜正念與正念冥想如何幫助你？正念／正念冥想／正念呼吸／以各種方式進行正念練習／正念與有益的憤怒：正念的實質用處第四章｜「自我慈悲」扮演的角色正念與自我慈悲／自我慈悲含有哪些要素？／認識自己的內在智慧，學習召喚它／自我慈悲如何運用於治療〔PART II〕透過正念與自我慈悲克服有害的憤怒第五章｜培養自我慈悲你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？／對你的憤怒經驗給予慈悲／慈悲焦點理論及具有慈悲心的自我第六章｜對身體練習正念與自我慈悲身體覺察是通往情緒覺察的途徑／全天候的身體覺察練習／練習放鬆並提升身體的正念／圖像化的力量／音樂的影響力第七章｜認識憤怒的形成結構憤怒／身體反應／自我對談／影像／負面情緒／判斷／引爆憤怒的「觸發事件」／期待／最大驅動力：需求與欲望第八章｜找到「憤怒起火點」的好工具：憤怒日誌有助於自我檢視的「憤怒日誌」／「憤怒日誌」真的有用！四個案例第九章｜對感覺練習正念與自我慈悲情緒覺察力／對情緒的非正式正念反思／逃避體驗／什麼是「思維」？什麼是「感覺」？試著區分它們／測量你的「情緒脈搏」／感受的強度和普遍性／回首過往／憤怒和它的好朋友：另外三種負面情緒第十章｜對思緒進行正念練習與自我慈悲對你的判斷抱持正念／提升對期待的正念／對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念第十一章｜對有益憤怒練習自我慈悲將慈悲導向受傷的自我／自我慈悲的練習例子／對於自己的每一個「自我」心存正念／關愛與仁慈的冥想／寬恕就是對憤怒給予慈悲的回應／與過往的苦痛共存，並且跨越它們〔PART III〕只要改變憤怒反應，就能改善關係第十二章｜正念、自我慈悲、慈悲待人是什麼阻礙了你給予他人慈悲？／喚起具慈悲心的那個自我，以練習慈悲待人／克服批判心態／把「憤怒形成結構」當成練習慈悲待人的基礎／同理心與同情心：練習慈悲待人的重要特質第十三章｜自我慈悲及與他人之間的慈悲互動你需要堅定自信的溝通／在你最親密的伴侶關係中練習正念與慈悲／在職場上練習慈悲／在衝突中，以下是可以做的慈悲行動第十四章｜開始投入有益憤怒的練習最後，十九項終極指南〔參考資料〕

【前言】憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服 憤怒是一種令人費神且難以理解的情緒。有害的憤怒，尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」，會明顯造成人際關係的緊繃。既然你已經拿起這本書，就表示你非常清楚有害的憤怒可能造成多大的影響。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳，你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現，甚至害你丟飯碗，你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。無論你碰上哪種情況，面對憤怒最難的挑戰，就是「不向憤怒屈服」。 很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒，因此人們經常覺得憤怒是個棘手問題。無論你目前如何處理憤怒，本書將教你對症下藥的方法，並解答你一直想不通的問題。我提供多種有效方法，幫助你克服下列各種憤怒： • 過於激烈的憤怒• 頻繁發生的憤怒• 長期持續的憤怒• 難以擺脫的憤怒 本書將訓練你辨識並掌控觸發憤怒的因素，協助你克服「有害的憤怒」，還能讓你定期練習「有益的憤怒」。你可以學到如何減少發怒，找出哪些未被滿足的需求與渴望導致你發怒，同時還能學到如何與他人重建連結，以便滿足那些需求與渴望。 成年之後，我一直對「憤怒」這項議題深感興趣，其中一部分的理由是因為我在孩童時期深受憤怒情緒所苦，但我很幸運，我的憤怒從未對任何人造成嚴重傷害。儘管如此，我還是多次發現自己的易怒很可能會傷到別人，或造成他人痛苦。 八歲那年，有一次我和哥哥吵架，當時我們住在一棟四層樓公寓的二樓，那天只有我倆在家。他先是一直捉弄我，結果我們打了起來，他跨坐在我胸前，把我的手壓在地板上，讓我無法動彈。我沒有力氣掙脫，只好放聲大叫。坦白說，我原本是打算驚動鄰居，讓他心生羞愧。然而在掙扎與大叫幾分鐘之後，我決定放棄，喊了一聲「我認輸」，他才願意放開我。 當時我也許表面平靜，但其實內心氣炸了。我轉身慢慢走開，接著突然拿起一隻沉甸甸的鞋子，往哥哥頭上扔去。他敏捷地躲過我的攻擊，但鞋子繼續往前飛，打破客廳的窗戶，直接掉到樓下，破碎的窗玻璃當然也一起往下掉。