練肌肉只能吃柴柴的雞胸肉嗎？
一直吃高蛋白覺得難以下嚥嗎？
主廚降臨，解救你的健身食譜！

　　日本Amazon大好評！
　　運動主廚&營養師最強組合
　　用美味飲食打造健美體態

　　健身食譜是近期飲食的主流，你也想把一身強壯的肌肉鍛鍊成優美線條嗎？
　　最受歡迎的荻野主廚根據自己的運動經驗，提供98道簡單而美味的食譜給健身人士參考。

　　為了鍛鍊肌肉，攝入「優質蛋白質」至關重要。本書的「胺基酸評分表」，告訴你怎麼攝取高質量蛋白質和必需的胺基酸。每道菜還詳細標示「熱量、蛋白質、醣類」，讓你掌握飲食狀況。

　　更重要的是，每道菜都經過法式餐廳主廚的精心搭配，可說是既營養又兼顧美味喔！

　　甚麼是胺基酸分數？
　　蛋白質是由20種胺基酸組合成的。大致可分為2類。分別是人體無法自行合成的必需胺基酸，及可自行合成的非必需胺基酸。因為必需胺基酸只能從食物獲得，此處探討的即是這部分的品質。

　　針對人體所需的必需胺基酸，標示出食品含有的胺基酸比例即是胺基酸分數。胺基酸分數滿分為100，越接近100表示為優質蛋白質，是良好的增肌食物。

　　打造健美體態的5項重點
　　1.利用優質蛋白質生成健美肌肉
　　注重肌肉生長來源的蛋白質品質。肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉，藉由營養攝取和休息完成修復。如此反覆進行，負荷量大時肌肉就會增長。

　　2.搭配醣類提升效率
　　醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中，是有效活化蛋白質，提高增肌效率的重要角色。一旦醣類攝取不足，就會消耗蛋白質和脂質成為熱量。如果蛋白質分解成熱量，做為肌肉來源的蛋白質便會短少，因此要打造健美肌肉，適量的醣類相當重要。

　　3.利用維生素讓肌肉線條優美
　　維生素、礦物質是促進代謝的幫手，也是調理身體功能的元素。膳食纖維是除去老廢物質，調整腸內環境的清潔人員。每種都是打造健美體態不可缺少的養分。

　　4.掌握用餐時機，健美別做白工
　　用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質，連醣類也一起攝取。因為確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質，就是掌握住健美訓練的關鍵。

　　5.調整生活作息
　　突然增加運動量和強度的話，容易感冒或影響身體狀況。這是運動過激引起的免疫力下降所造成。主食、主菜、副菜搭配得宜的飲食是提升免疫力及解除壓力的對策。配合體內作息生活規律，以提升免疫力，打造抗壓性高的健美肌肉。

本書特色

　　●全方面運動、飲食Q&A
　　○超實用「胺基酸評分表」
　　●健身也能吃法式料理
　　○營養師教你超健康飲食法

好評推薦

　　【日本Amazon讀者好評】
　　★★★★★超推薦的食譜！
　　★★★★★美味又時尚的高蛋白飲食
　　★★★★★營養量表跟作法都很詳細

 

作者簡介

荻野伸也 Ogino Shinya

　　1978 年出生於愛知縣。

　　2007 年在東京池尻開設「法式餐廳OGINO」。之後，以該店人氣商品「法式鄉村肉醬」為主商品展開網路商店業務。另外，在關東地區成立OGINO餐廳的副牌「TABLE OGINO」，以速食的概念提供慢食餐點。

　　從小參加足球隊等，非常喜愛運動。30歲開始參加長距離鐵人三項比賽。同時也是衝浪愛好者。主要著作有《運動主廚的雞胸肉食譜》（柴田書店出版）、《熟食冷肉教材》《TABLE OGINO的蔬菜料理200》《OGINO餐廳的水果料理》（均由誠文堂新光社出版）、《TABLE OGINO的熟食沙拉》（世界文化社出版）等。

營養指導．營養計算

山下圭子 Yamashita Keiko

　　福岡女子大學畢業後，師事料理研究家村上祥子女士。

　　目前任職於福岡市日立博愛Human Support公司的「PHILANSOLEIL 笹丘收費養老院」。至今在《野崎先生的豐盛減肥食譜》《運動主廚的雞胸肉食譜》（均由柴田書店出版）等書中寫過專欄。本書中以淺顯易懂的文章講解為維持、提升QOL（生活品質），「飲食與肌肉」的重要性。
 

運動主廚挑戰越野跑和登山  6
自製補給品、行動糧  11
打造健美體態  12
何謂胺基酸分數？  16
有益健美的蔬食配菜  18
白花椰庫斯庫斯／綠花椰火腿／德式馬鈴薯／紅蘿蔔沙拉／炒菠菜／香煎鮮菇／中東蔬菜球／涼拌高麗菜

EGG
半熟蛋和全熟蛋  20
●水煮蛋的應用變化
佐彩色沾醬  21
歐羅拉醬雞蛋三明治  22
綠花椰沙拉  23
BBQ烤蛋 24
調味蛋  25
醬油口味／咖哩口味／異國風味
含羞草沙拉  26

水波蛋  28
●水波蛋的應用變化
尼斯風沙拉  29

隔水加熱輕鬆做西式炒蛋  30
●西式炒蛋的應用變化
培根蛋義大利麵  31
炒蛋三色丼飯  32

溫泉蛋  33
餡料豐富的西班牙烘蛋  34

CHEESE
〔卡門貝爾起司〕

香煎生火腿卡門貝爾起司捲  36
卡門貝爾起司番茄湯  37

〔藍紋起司〕
蘋果藍紋起司核桃沙拉  38
藍紋起司奶油燉雞  39

〔起司絲〕
肉片起司熱壓三明治  40
雞胸肉披薩吐司  42
自製起司鍋  43

〔帕馬森起司〕
魩仔魚蘿蔔葉燉飯  44
凱薩沙拉  45

YOGURT／MILK
水果風味拉西  46
蔬果昔  47

BEEF
沙朗牛排  48
●牛排的應用變化
BBQ牛排三明治  52
牛排丼飯  53

〔牛肉片〕
牛肉燴飯  54
韓式烤肉飯  56
牛丼飯  57

〔牛絞肉〕
增肌飲食 番茄起司牛肉漢堡  58

肉醬  59
●肉醬的應用變化
肉醬義大利麵  62
希臘茄盒  62
千層麵  63

墨西哥肉醬  64
●墨西哥肉醬的應用變化
墨西哥肉醬三明治捲  65

PORK
〔豬里肌肉〕
薑燒豬排  66
米蘭式煎豬排  68

〔豬肉片〕
薑汁燒肉  69
泡菜炒豬肉  70
回鍋肉  71
涮肉沙拉  72
糖醋肉  73

〔豬絞肉〕
味噌肉醬  74

●味噌肉醬的應用變化
麻婆豆腐  75

法式肝醬  76
肉丸  78

P5
CHICKEN
〔雞腿肉〕
紐約街頭雞上飯  80
乾煎雞排佐香蔥醬  82

〔雞翅〕
雞翅蒟蒻絲河粉  83
醬燒雞翅和雞蛋  84

〔雞胸肉〕
叉燒風味即食雞胸肉  85
南蠻雞胸肉  86

〔雞絞肉〕
雞絞肉乾咖哩  87
打拋雞肉飯  88
燒烤風味雞肉漢堡  89

〔雞肝〕
雞肝慕斯  90
紅酒燉雞肝  92

LAMB
〔羊肉〕
成吉思汗烤肉  94
辣烤羊小排  95

FISH
〔沙丁魚〕
沙丁魚馬鈴薯沙拉  96

〔鯖魚〕
焗烤鯖魚番茄  98

〔秋刀魚〕
蒲燒秋刀魚丼飯  99

〔鮪魚〕
漬鮪魚丼飯  100
黏黏丼飯  101
夏威夷生魚片  102
酪梨鮪魚肉膾  103

〔鮭魚〕
鹹鮭魚多利亞飯  104
鮭魚奶油起司抹醬小點  106

〔白肉魚〕
義式水煮魚  107
泰式蒸魚  108
蔬菜滿滿的油煎醃漬魚  109

〔干貝〕
生干貝薄片佐葡萄柚汁  110
生干貝薄片淋熱醬汁  111

〔鮮蝦〕
焗烤蝦仁綠花椰  112
蝦仁白花椰含羞草沙拉  114

SOYBEAN／TOFU
〔水煮〕
辣豆醬拌臘腸  116
摩洛哥風黃豆沙拉  117
香辣黃豆湯  118

〔豆腐〕
生菜佐豆腐沾醬  119

COLUMN
VOL.01  「胺基酸分數」「蛋白質分數」「蛋白質消化率校正胺基酸分數（PDCAAS）」有何不同？  27
VOL.02  哪些食材組合能提高胺基酸分數？  35
VOL.03  生鮮和加熱，蛋白質變性會影響營養吸收嗎？  79
VOL.04  如何鍛鍊才見效？  93
VOL.05  跨越三代  115

作者簡介  120

 

序文

鍛鍊強健的肌肉

荻野伸也

　　我在上一本「雞胸肉食譜」中，專題介紹容易因加熱而口感乾柴，總是給人負面印象的雞胸肉烹調而成的各國料理。

　　雞胸肉不但具有消除疲勞的功效，高蛋白質低熱量低脂肪且經濟實惠，應該是健身者每日必吃的食材。了解其特性，掌握烹調訣竅，就能廣泛應用。我想藉此消除雞胸肉的負面形象。

　　本書的第2項著眼點是，標示出優質蛋白質和必需胺基酸數值的「胺基酸評量表」，介紹得分和雞胸肉一樣高的食材做成的各式料理。
　　說到得分高的食材其實也不是什麼特殊品項，而是大家平常就吃得到的食物。以廚師的立場重新搭配這些食材，編寫出在家也能輕鬆烹調的美味食譜。

　　要擁有優美體態，鍛鍊強健肌肉，不僅要攝取優質蛋白質，也要吃乳清蛋白粉和營養補充品。但是平淡無味不可口的飲食，很難讓原本以健康積極為目的的生活型態堅持下去。

　　持續訓練，反覆破壞及修復肌肉組織，增加肌肉量，改造成完美體態，這時該吃什麼好呢。雖然對此沒有明確解答，但本書若能幫助各位朝著理想邁進，打造、維持及鍛鍊出健美肌肉，就是我最大的幸福了。

　　傾聽身體的聲音，慎重挑選適合自己、家人及朋友的食材來烹調，希望這本書能成為長久實用的工具書，陪大家度過分享歡樂時光的生活。
 
2018年3月
OGINO餐廳