大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動！
　　覺得最近有點煩？總是有點鬱悶、有點累？　　當生活中碰到小鬱卒、大困境，你不需要獨自一人苦撐……　　本書教你最簡單、最科學的方法，輕鬆將小小的痛苦，化作大大的快樂！
　　25個大腦練習，讓快樂找上你！
　　．為心情「打分數」　　假設滿分是一百分，我們可以在早上起床時，為自己的感覺、情況評分，就會了解到，這世上沒有「百分之百的痛苦」。
　　．想著快樂的事　　回想「悲傷」「痛苦」「難受」，只要一天，就會讓身體的免疫力下降。只要想著快樂的事，心情就會跟著開朗起來。
　　．「三分法」意識改革　　我們經常無意識的將人分成「喜歡」和「討厭」兩種，但只要再加上「普通」這個判斷基準，討厭的人就會減少許多。
　　．「看破」也是件好事　　考慮一下「放棄」這個選項，就會發現，自己似乎為痛苦畫上了休止符，再也不會覺得自己身處「沒有盡頭的隧道」。
　　現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。我也會。這些小小的痛苦，累積起來就會成為惱人的壓力……為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作，如果我們不只能消除這些「痛苦」，還能把它變成「快樂」，那是多麼美好的一件事！
　　本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法，都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策，既有明確的科學根據，每個人也都能適時運用，而且立即見效！－－樺澤紫苑
作者簡介
樺澤紫苑
　　日本Facebook粉絲專頁排行榜．作家類第1名，媒體稱他是「日本最懂網路的精神科醫師」。
　　1965年出生於札幌，1991年自札幌醫科大學醫學系畢業後，進入札幌醫科大學醫學系神經醫學教室工作。曾任職於北海道內八所醫院，包含教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院等。2004年前往美國芝加哥伊利諾大學留學三年，進行憂鬱症和自殺的相關研究。返回日本後，在東京設立樺澤心理學研究中心。
　　為了向一般大眾普及精神醫學知識、資訊，達到預防心理疾病的目的，他透過網路媒體，深入淺出的傳達精神醫學、心理學及腦科學方面的知識與資訊，發行《商業心理學》《電影的精神醫學》等6份電子報，有超過15萬人訂閱，發行數量在日本無人能及；加上臉書5萬粉絲、推特13萬追蹤者，是日本人氣最旺的精神科醫師作家。
譯者簡介
賴庭筠
　　政治大學日文系畢業，現為日文系助教。熱愛翻譯、撰稿等文字工作，譯有《好想法，要用自己的話說》（究竟出版）等書。
　　堅信「人生在世，開心才是正途」，其他的，都寫在網誌裡了。BLOG：www.wretch.cc/blog/hanayu

〈前言〉　我們的大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動
第1章　「痛苦」或「快樂」，你可以自己決定 1　「痛苦」是什麼？掌管「痛苦」和「快樂」的腦內物質∕只不過是腦內物質的變化2　痛苦會讓視野變狹隘「痛苦」會讓你看不清楚∕沒有「百分之百的痛苦」∕痛苦之後，必定有希望3　有痛苦，才會有快樂快樂會隨痛苦而來∕跨越痛苦、掌握勝利的岡田教練∕把「痛苦」變「快樂」的物質──多巴胺
第2章　七個方法，把「痛苦」變「快樂」1　想著快樂的事快樂的力量∕老想著痛苦的事，會降低免疫力∕想像「跨越痛苦的自己」，會帶來勇氣∕為什麼只要想著快樂的事，人就會快樂呢？2　描述事物的積極面所謂的「成長空間」∕把痛苦當「考驗」；把失敗當「經驗」∕「沒問題」三個字可以改變人生~《沒問題先生》∕歐巴馬當選的理由在於「話語」∕讓人瞬間變正面的咒語~《穿著PRADA的惡魔》3　用「自動自發」取代「不情不願」「還得再做五次」與「還能再做五次」相去甚遠∕換種說法，就能消除「不情不願」的感覺∕將「交辦事項」轉換為「自我實現」的小訣竅4　客觀面對眼前的狀況為心情「打分數」∕「記錄」也會帶來快樂∕跟別人比較很痛苦，但跟自己比就很輕鬆∕我不為人知的人生低潮∕「人生低潮」可以成為「寶貴經驗」的原因5　學習如何解決、因應「無計可施」帶來的壓力∕知道問題能夠解決，就足以減輕壓力6　別執著於消除原因不要煩惱無法解決的問題∕執著於消除原因，會讓你更痛苦7　專注於「當下」美軍的生存技巧∕不安，全都是「杞人憂天」
第3章　三個技巧，化「痛苦」為「動力」1　設定期限從流浪漢到億萬富翁~《當幸福來敲門》∕為什麼一天就可以做完所有的暑假作業？∕自己設定時間限制強心劑不能每天施打2　犒賞自己面對討厭的工作也要找出動力~《型男飛行日誌》∕鈴木一朗的高級手錶∕大腦非常喜歡「犒賞」3　為他人而努力為他人而戰，會讓人變強∕為什麼志工會一再想去幫忙呢？∕社會貢獻與腦內啡的關係
第4章　五個手段，消除「討厭的人」1　人際關係足以決定一個人是否快樂職場壓力的真相2　要改變的不是「人」，而是「人際關係」想改變他人，會帶來最大的壓力∕雖然「人」無法改變，但「人際關係」可以∕不要否定對方3　「合不合得來」，其實是先入為主的感覺「合不合得來」只是一種「執著」∕你討厭的人，或許是跟你很像的人∕大腦只能判斷「喜歡」或「討厭」4　把「討厭的人」變「喜歡」想一下和你共事的十個人∕三分法意識改革──只要覺得「普通」，就能消除「討厭」的感覺∕「壞話」只會帶來「壞結果」∕用「大說好話」取代「大說壞話」5　讓對方也喜歡你桃太郎的心理術∕如何徹底改善陷入泥沼的人際關係？6　化「討厭」為「喜歡」的最後手段人際關係差，只是因為溝通不足∕每個人都做得到！增加溝通量的方法∕「我沒有非常討厭的人。」
第5章　六個練習，緩解「無法改變的痛苦」1　找人商量情況越嚴重，越不會找人商量∕無法解決的事，也能透過商量而解決∕就算原因還在，「痛苦」也能消除2　表達出來為什麼理髮師要對著井大喊？∕把「痛」表達出來，就能緩和疼痛∕「寫」下來，能減輕癌症帶來的壓力∕讓人輕鬆表達的療癒工具──推特∕日記的療癒力量∕日記療法與自我認識~《女生向前走》∕療癒效果不可小覷的網路媒體3　夥伴、朋友的療癒力量科學證實，夥伴可以減輕壓力∕真正的朋友~《王者之聲》∕朋友只有「公司同事」很危險∕擁有第三社交圈的重要性∕不要讓自己「孤獨」4　要「笑」，也要「哭」因為笑而快樂∕難過的時候就哭出來吧∕藉由電影與書，痛快笑、狠狠哭∕為什麼「易怒很吃虧」？∕如何一舉抑制怒氣？5　接受癌症末期患者要怎麼做才會比較長壽？∕越戰鬥，壓力越大∕「看破」也是一件好事∕逆來順受的人反而堅強「敵意」是最大的敵人∕學習海草的精神6　「看破」和「逃跑」「逃跑」不是敗北∕搞笑搭檔TKO的成功祕訣∕只要放棄，就能一口氣突破困境∕感受在「放棄」瞬間變化的願景
第6章　四個生活習慣，根絕「痛苦」的殺手(金閒)1　睡眠利用人體的自然治癒力，讓痛苦自動消失∕「睡眠」是心靈的健康指標∕過勞死的原因是睡眠不足∕一天應該要睡幾小時？∕一夜好眠的七個習慣∕好好睡一個晚上，可以消除所有痛苦2　運動看起來比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」？∕運動時大腦會分泌「生長激素」∕靠運動舒緩災後的壓力∕運動能提升壓力承受度∕我們應該做什麼運動？運動多久？∕運動可以讓人擁有深層睡眠3　休養為什麼睡了還是覺得累？∕工作結束後就好好休息∕最強的修補大隊──副交感神經∕晚上不休息會致癌！∕睡前不適合打電動、看恐怖片∕晚上時間適合做些什麼呢？∕兼顧睡眠、運動和休養，才能獲得真正的健康4　飲酒借酒澆愁愁更愁？∕酒為「百藥之長」，但要喝多少？∕喝悶酒會導致憂鬱症惡化∕不會累積壓力的飲酒方式
〈後記〉　心靈的平靜與身體的健康，是最不可取代的幸福

前言
我們的大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動
　　大家好，我是精神科醫師樺澤紫苑。
　　認識我的人當中，說不定大部分覺得我是「臉書和推特的專家」。
　　我的本業是精神科醫師，至今曾在教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院、診所等處為許多患者看診。
　　每天努力看診，一年或許可以治好大約一百位患者，但是，每當一位患者出院，又會有另一位患者開始住院。門診也是，每天都能見到新的患者。
　　日本已經連續十三年，每年自殺人數都超過三萬人。我感到很無力，因為我一個人只能阻止寥寥數人走上自殺一途。
　　二○○四年，我完成長年的夢想，前往位於美國芝加哥的伊利諾大學分校留學。伊利諾大學對於憂鬱症、自殺的研究，在世界上屈指可數，我在那裡以生化學的角度，研究了自殺者腦內物質與蛋白質的增減。
　　儘管那是我期待已久的機會，但我仍感到很失望。
　　即使我幸運的發現與自殺直接相關的物質，但之後可能要花費十年、甚至是二十年的時間才能夠完成分析，研發出預防自殺的藥物。我每天對著實驗器材，心裡還是覺得這項研究對於現在就身陷痛苦的患者，幾乎沒有什麼貢獻。
　　為了排解緊張的心情，在研究告一段落或假日時，我發行名為《在芝加哥從電影看精神醫學》的電子報。當初會發行這份電子報，只是因為我喜歡看電影，覺得從電影的角度來解說精神醫學與心理學，說不定會很有趣。
　　一來因為這份電子報是在國外發行，再加上當時電子報十分流行，有超過四萬名讀者訂閱。
　　我心想：「就是這個！」
　　「資訊」可以幫助預防自殺。
　　如果人們不了解這個疾病，或許會採取容易患病的行動，也有可能因為太晚發現，無法及早接受治療。
　　只要稍微具備相關知識，就可以預防生理和心理方面的疾病，哪怕就算真的患病，也可以在病情變嚴重之前，立刻接受治療。
　　雖然現在隨處都能看見關於憂鬱症、心理疾病的相關資訊與知識，但在當時，這些都極度缺乏。
　　「為了預防憂鬱症與心理疾病，我就來為大家簡單說明精神醫學、心理學和腦科學的知識吧！」
　　有了這個決定，我除了發行電子報，之後還利用推特、臉書等社群媒體來發聲，累計至今，有三十三萬以上的人會透過網路看見我發布的資訊。
　　一般人認為精神科醫師的工作，就是治療患有憂鬱症和心理疾病的患者，但我認為，我的使命在於「透過資訊，減少罹患心病的人」。
　　為了預防心病，我們必須減輕壓力。坊間有許多書籍教大家如何排解、消除壓力，但事實上，等到大家覺得「我累積了好多壓力」，想要排解已經太晚了。人們很難察覺到壓力，等到覺得自己累積了好多壓力，說不定就已經站在憂鬱症的門前了。
　　現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。其實每個人都會，我也會。
　　這些小小的痛苦，累積起來就會成為惱人的壓力；持續久了就可能引發憂鬱症，嚴重的話，還會導致自殺。
　　由此可知，為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作，我們必須消除每天的痛苦。試想，如果我們不只能消除這些「痛苦」，還能把它變成「快樂」，那是多麼美好的一件事！
　　本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法，這些都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策，有明確的科學根據，每個人都可以適時運用，而且立即見效。
　　由於我也是影評家，有時候會以大家都知道的電影場景為例來說明，希望大家是很輕鬆的，一邊回想：「哦，那個橋段啊……」一邊快樂的閱讀本書。
樺澤紫苑二○一一年九月

第4章　五個手段，消除「討厭的人」這一章將介紹如何使人際關係中的「痛苦」轉換成「快樂」。在這世上，沒有人可以獨自生存，因此，對人類來說，人際關係是最重要的課題之一。人際關係差，「痛苦」就會增加；人際關係好，就連「痛苦」也可以變成「快樂」。1　人際關係足以決定一個人是否快樂●職場壓力的真相「職場壓力」經常被指為引發憂鬱症的原因之一，但職場壓力其實涉及許多層面。每天加班、假日也要工作等過勞可以說是「職場壓力」，但根據調查，職場壓力有九成是「人際關係方面的壓力」。討厭的人到處都有，接下來我將介紹如何改善人際關係。我想每個人對自己的工作都有許多不滿。「現在的工作環境不適合我。」「工作量太大了。」「我沒有辦法做自己想做的工作。」「我雖然喜歡這家公司，卻不喜歡現在的工作內容。」等等。我在第三章說明了如何提升工作動力，就算對工作的質與量有所不滿，只要有願意傾聽的主管、關心自己的前輩、幫助自己的同事與屬下，這些不滿就會大幅減輕。也就是說，即使是一樣難受的工作，職場的人際關係好壞，會大大改變你所承受的壓力。相反的，假設你轉到夢寐以求的廣告宣傳部門，這是你一心嚮往的工作，所以你充滿幹勁。但你開始工作後卻發現，你跟新部門的主管完全不合……雖然這是值得去做的工作，但你卻一點也不快樂。面對再怎麼喜歡的工作、再怎麼想做的事，當人際關係惡劣，人就很難覺得快樂。無關乎對工作的好惡，關鍵在於職場裡的人際關係是否良好，這對能不能開心工作，是非常重要的一件事。3　「合不合得來」，其實是先入為主的感覺●「合不合得來」只是一種「執著」我們常常會用「我們合得來」或「我們合不來」這樣的說法，但我覺得，這只是一種「執著」與「先入為主的觀念」。「我們非常合得來。才剛認識就愛上對方，覺得對方是自己命中注定的人！」曾經有對情侶這麼對我說，他們才交往幾個月就閃電結婚了。竟然有這麼神奇的事，那時候我忍不住驚訝，沒想到，他們結婚不到一年就離婚了……雖然我沒對當事人說：「你們不是非常合得來？」（笑）但這件事卻讓我開始思考，「合不合」究竟是怎麼一回事？前陣子，我和一對夫妻吃飯。他們結婚的時候，兩人都四十歲了，而從結婚到現在，大約過了十年，感情仍然沒變。據說他們倆談的是辦公室戀情，但他們剛認識的前幾年，經常意見相左，兩人都很討厭對方。有一天，他們又因為公事起了很大的爭執。因為事情一發不可收拾，兩個人決定坐下來好好談一談……在他們開誠布公，把事情講清楚之後，兩人都發現「原來對方不是壞人」，對對方的印象也產生一百八十度的轉變，最後甚至兩情相悅，交往兩年後決定結婚。這件事也非常有意思。在我的想法中，一開始說「合得來」，只是表面上「初次見面時對彼此印象很好」而已，跟本質一點關係也沒有。如果本質也很契合，那麼第一對夫妻就不會閃電離婚了。就算剛認識時第一印象不好，也不要擅自幫對方貼上「合不來」的標籤。大家要記得，不好好聊一聊，是無法了解對方的，要多認識再判斷。「合不合得來」是一種「先入為主的觀念」。或許談戀愛的時候覺得：「我們很合得來！」是一件好事；但在工作上，如果只是因為覺得「我們合不來」而刻意疏遠，就會影響到你的人際關係。就結果來說，這樣做只會徒增痛苦的人際關係。●你討厭的人，或許是跟你很像的人人們總是不願意正視自己的短處與缺點。比如說，雖然我的演講有推出DVD，但我從來沒看過。為什麼呢？因為我覺得「很丟臉」。如果我看DVD，一定會很在意自己說話時的缺點與習慣，而且會覺得自己拙於言詞，甚至惱羞成怒。不僅如此，我們還會將這樣的想法套在其他人身上。當對方有和自己一樣的缺點或弱點，就會產生攻擊、憤怒的心理。這在心理學上稱為「投射」。因為不想承認自己醜陋的一面，所以把這些醜陋強加在其他人身上。如果你本能的覺得不喜歡、討厭某些人，通常只要仔細觀察對方，開誠布公的與對方談一談，就會發現，對方與你有許多共通點，跟你很像……一開始很合不來的那對夫妻亦是如此，他們都說自己跟對方很像。因為很像，所以第一印象很差，覺得跟對方合不來……這種事經常發生。你討厭的人、無法喜歡的人，他們不一定和你勢不兩立。或許你們之間有許多共通點，雙方立場很接近。「喜歡」和「討厭」並不是完全相反的感情，從心理層面來說，它們的關係就像一枚硬幣的正、反兩面，是一體的。