GetstartedOpeninappDadaH55FollowersAboutSigninGetstarted55FollowersAboutGetstartedOpeninapp訓練專注力的科學DadaHJul25,2019·9minread每個人或多或少都有以下類似的經歷：在書桌前坐下，下定決心要在今天結束前專心地把一篇作業寫完，但才寫了一兩行字心就開始神遊，把自己最近發生的事情一件一件拿出來想，或者開始規劃未來的行程—晚上要跟誰吃飯，週末要到哪裡去玩，不然就是拿出手機漫無目的地滑阿滑，看著臉書一則又一則無關緊要的貼文，或是在Youtube隨意瀏覽無窮無盡的短影片。

忽然間瞄了一下手錶，天阿！時間已被消磨掉了那麼多，這時才繃緊神經，開始全神貫注在作業上。

從小開始，我們就被教導要心無旁騖地做一件事情，我們才有可能獲得卓越的成就。

這是件聽起來合情合理，但為何我們就是很難去達成？很多人開始批判自己或責怪自己，認為那些成功人士的心性本質一定與我們的不同，但其實心愛遊蕩這個毛病，是我們天生就具有的特性，而且我們心神遊蕩是如此的頻繁—哈佛心理學家MatthewA.Killingsworth觀察一萬五千名成人每日的作息發現，有47%的時間他們沒有專注在手頭上的事情。

該研究指出：『一個喜愛遊蕩的心是一顆不快樂的心』。

因為當人們胡思亂想的時候，通常想到的是不開心的事情，例如擔憂、焦慮和讓我們感到後悔的事情。

(參考資料一）這完全呼應到古老的諺語『活在當下』的重要性。

許多洞察人心的老師深知人們愛做白日夢的這個特性，因而發展出許多可以訓練專注力的方法來對治，而現代腦科學家也發現我們的大腦有可塑性，透過經常性的鍛鍊，能夠使本來不相連的大腦區域發生聯繫，來開發出許多能力，專注力就是其中之一。

在之前的文章裡面有提及，透過觀察呼吸的練習，我們可以培養許多的能力，而最先被開發出來的就是我們的專注力。

而專注力是如何被訓練出來呢？在觀察練習呼吸的時候，我們閉上眼睛，身體靜止不動，並把全部的注意力放在呼吸的進出上。

觀察了一陣子之後，我們的心念遊蕩了起來，開始想東想西，過了好一會我們才發現自己把呼吸忘了，這時候再把注意力拉回來到呼吸上，然後繼續保持對自然呼吸進出的覺知。

這個情況會在練習中不斷地發生（除非你睡著了XD）。

（圖一）圖一：練習觀察呼吸的心路歷程一旦開始這樣練習，絕大多數的人會發現，我們的心是多麼不受控制，心神遊蕩的狀況會一而再，再而三地出現，有些人甚至覺得自己連這麼簡單的事情都做不好，而感到挫折或灰心。

心神遊蕩時的大腦運作然而，只要我們試圖去了解我們大腦的運作方式，就不會去責怪自己為何做不到這個看似簡單其實很難的工作。

美國維吉尼雅大學的腦神經科學家WendyHasemkamp就針對了觀息法專注力訓練做實驗，並找長期練習觀息法的人來做實驗對象，找出了在練習時大腦的運作過程。

首先，我們大腦中有一個神經網絡，稱作預設模式網路(DefaultModeNetwork)，當我們在休息的時候它就開始運作。

而許多研究報告指出，當這個預設模式網路運作的時候，我們就開始心神遊蕩，開始想東想西，大多是在想關於自己的事件（參考資料二）。

在練習觀息法的過程中，每當我們發現自己在心神遊蕩時，負責察覺和偵測事件的腦區(dACC)就啟動了，這時預設模式網路就會被關掉，我們不再胡思亂想。

而當我們將注意力從念頭拉回到呼吸上，負責執行控制的腦區(lateralPFCandlateralinferiorparietalcortex)就啟動了，讓我們將注意力從原來的目標轉移到新的目標上（從念頭轉到呼吸）。

而當我們將注意力持續停留在呼吸上，負責持續專注的腦區(dlPFC)就被啟動，它的作用就是讓我們維持我們的注意力在一個特定的目標上。

過不久後，預設模式腦區又啟動了（無限迴圈）。

圖二：觀察呼吸的專注力練習的大腦運作過程理解了大腦運作的過程，我們練習觀察呼吸的要點，就不用著重於把這個煩人的預設模式網路關掉，讓我們免於心神遊蕩的干擾，我們是可以透過『練習覺察到自己的心神遊蕩，再把注意力拉回到呼吸上，並延長我們注意力』的這個過程，來訓練和強化我們覺察力和專注力。

打個比方，當我們上健身房舉啞鈴時，我們會舉讓我們感到沈重的啞鈴，藉以訓練我們手臂的肌肉。

如果我們舉很輕的重量，則身體肌肉沒有受到刺激，就達不到訓練的效果。

等到身體適應了這