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1. 增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點
增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300-500大卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說， ...便民專區新聞/衛教骨骼/肌肉增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點2021/07/13方偉業運動營養師748複製連結https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1182訓練時，常聽到學員問：想要增加肌肉、同時減少脂肪，要如何辦到？其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。
在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而減脂是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。
增肌蛋白質和碳水不能偏廢增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300-500大卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。
蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5-2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90-120克的蛋白質。
其次則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。
因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50-65%。
增肌運動建議：除了營養規劃之外，在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4-5天。
因為當運動強度越高，才會刺激更多肌肉生成。
且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭，導致訓練多關節的動作時品質不佳。
因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。
減脂從精緻食物戒斷開始在減脂的部分，要創造熱量負平衡，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕)。
這樣做，每日攝取熱量至少會減少400-500大卡，半個月後有機會瘦0.5-1公斤。
其次有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。
原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。
以上的研究結果告訴我們在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取，反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%)，另外蛋白質的比例可以稍微增加，因為在減脂的過程中，身體不會只減少體內脂肪，體內的肌肉也會相對減少，所以增加優質蛋白質攝取可以減少體內肌肉的消耗。
減脂運動建議：為達到減脂的目的，建議增加整體訓練量，創造更大的熱量負平衡，而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主，此舉是為了增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉，同時又可以增加熱量消耗，加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。
其實還有很多因素可以幫助增肌或減脂的效果，例如食物攝取的時機、食物的選擇等，都會影響增肌或減脂的效果。
以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，可以洽詢專業醫師及營養師的建議。
參考文獻：1.Horton,T.J.,Drougas,H.,Brachey,A.,Reed,G.W.,Peters,J.C.,&Hill,J.O.(1995).Fatandcarbohydrateoverfeedinginhumans:differenteffectsonenergystorage.TheAmericanjournalofclinicalnutrition,62(1),19-29.2.國人膳食營養素參考攝取量表第八版-衛生福利部國民健康署文章同步刊登康健雜誌複製成功回上頁我要掛號COVID-19疫苗
在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而減脂是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。
增肌蛋白質和碳水不能偏廢增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300-500大卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。
蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5-2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90-120克的蛋白質。
其次則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。
因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50-65%。
增肌運動建議：除了營養規劃之外，在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4-5天。
因為當運動強度越高，才會刺激更多肌肉生成。
且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭，導致訓練多關節的動作時品質不佳。
因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。
減脂從精緻食物戒斷開始在減脂的部分，要創造熱量負平衡，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕)。
這樣做，每日攝取熱量至少會減少400-500大卡，半個月後有機會瘦0.5-1公斤。
其次有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。
原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。
以上的研究結果告訴我們在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取，反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%)，另外蛋白質的比例可以稍微增加，因為在減脂的過程中，身體不會只減少體內脂肪，體內的肌肉也會相對減少，所以增加優質蛋白質攝取可以減少體內肌肉的消耗。
減脂運動建議：為達到減脂的目的，建議增加整體訓練量，創造更大的熱量負平衡，而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主，此舉是為了增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉，同時又可以增加熱量消耗，加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。
其實還有很多因素可以幫助增肌或減脂的效果，例如食物攝取的時機、食物的選擇等，都會影響增肌或減脂的效果。
以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，可以洽詢專業醫師及營養師的建議。
參考文獻：1.Horton,T.J.,Drougas,H.,Brachey,A.,Reed,G.W.,Peters,J.C.,&Hill,J.O.(1995).Fatandcarbohydrateoverfeedinginhumans:differenteffectsonenergystorage.TheAmericanjournalofclinicalnutrition,62(1),19-29.2.國人膳食營養素參考攝取量表第八版-衛生福利部國民健康署文章同步刊登康健雜誌複製成功回上頁我要掛號COVID-19疫苗
2. 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量
肌肥大是有效幫助「增肌」的必經過程，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。
... 將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。
SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態MikeHarringtonGettyImages如果你是第一次聽到「肌肥大」光是從字面上的意思會覺得自己即將變得又肥又腫？其實肌肥大是有效幫助「增肌」的必經過程，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。
除了練身材之外，這種訓練還有助於增肌減脂、遠離糖尿病和強化肌力，讓你自由活動與避免受傷。
因此本篇我們將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。
想要同時增肌減脂你一定要試「肌力訓練」！教練教你「肌力＋瑜伽」17招重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動//伏地挺身文章摘要//肌肥大訓練目的？肌肥大影響因素？肌肥大如何訓練？肌肥大增肌減脂計畫安排？肌肥大相關研究？為什麼我們要讓肌肉達到「肌肥大」？PakinSongmor/EyeEmGettyImages目的為了增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大，過程中會有一點撕裂的感覺，有點像是微微破壞肌肉組成，再讓肌肉進行修復的動作。
這過程中肌肉纖維並不會變多，而是變大。
肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，當當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。
肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。
MoMoProductionsGettyImages簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。
聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。
過一段時間後，身體變會自行修補與重建肌肉。
「你在休息的時候，肌肉就會長大。
」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。
影響肌肥大的因素South_agencyGettyImages很多人都認為，只要有做重訓就會可以擁有街結實的肌肉，但前提是你要持之以恆。
你必須每週觀察自己舉起的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。
這很考驗耐心和毅力。
因此影響肌肥大的重要關鍵為以下：肌肥大關鍵1.睡眠＆激素fizkesGettyImages肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。
試著每天晚上睡足7~8小時。
除了睡眠影響肌肥大之外，激素也扮演著很重要的角色。
當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。
肌肥大關鍵2.蛋白質DjordjeDjurdjevicGettyImages在肌肥大訓練後的ㄧ小時內開始攝取蛋白質和一點點碳水化合物。
當蛋白質攝取不足，將無法有效的組成肌肉，而碳水化合物也是利於肌肉在進行無氧糖解的重要養分。
肌肥大關鍵3.體質VirojtChangyenchamGettyImages想要練肌肥大、長肌肉，難易度跟你的基因與體脂率有關。
也取決於你的肌肉容不容易顯現有關。
... 將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。
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除了練身材之外，這種訓練還有助於增肌減脂、遠離糖尿病和強化肌力，讓你自由活動與避免受傷。
因此本篇我們將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。
想要同時增肌減脂你一定要試「肌力訓練」！教練教你「肌力＋瑜伽」17招重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動//伏地挺身文章摘要//肌肥大訓練目的？肌肥大影響因素？肌肥大如何訓練？肌肥大增肌減脂計畫安排？肌肥大相關研究？為什麼我們要讓肌肉達到「肌肥大」？PakinSongmor/EyeEmGettyImages目的為了增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大，過程中會有一點撕裂的感覺，有點像是微微破壞肌肉組成，再讓肌肉進行修復的動作。
這過程中肌肉纖維並不會變多，而是變大。
肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，當當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。
肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。
MoMoProductionsGettyImages簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。
聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。
過一段時間後，身體變會自行修補與重建肌肉。
「你在休息的時候，肌肉就會長大。
」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。
影響肌肥大的因素South_agencyGettyImages很多人都認為，只要有做重訓就會可以擁有街結實的肌肉，但前提是你要持之以恆。
你必須每週觀察自己舉起的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。
這很考驗耐心和毅力。
因此影響肌肥大的重要關鍵為以下：肌肥大關鍵1.睡眠＆激素fizkesGettyImages肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。
試著每天晚上睡足7~8小時。
除了睡眠影響肌肥大之外，激素也扮演著很重要的角色。
當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。
肌肥大關鍵2.蛋白質DjordjeDjurdjevicGettyImages在肌肥大訓練後的ㄧ小時內開始攝取蛋白質和一點點碳水化合物。
當蛋白質攝取不足，將無法有效的組成肌肉，而碳水化合物也是利於肌肉在進行無氧糖解的重要養分。
肌肥大關鍵3.體質VirojtChangyenchamGettyImages想要練肌肥大、長肌肉，難易度跟你的基因與體脂率有關。
也取決於你的肌肉容不容易顯現有關。
3. 想增重增肌的男性們，肌肥大訓練與飲食營養缺一不可 ...
美國運動醫學會(ACSM) 2002年作出阻力訓練建議，針對不同體能水準者，其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。
（二）增重期間之飲食. 每日增重飲食需包含整體熱量的增加。
YoutooStoneTaiwanTaiwanYoutooStone-服務列表日誌搜尋、頭條要聞、娛樂新聞、國際新聞、體育新聞、副刊新聞、財經新聞、地產新聞、評論新聞、即時新聞、健身教學、網路書店日誌相簿影音好友名片201506152336想增重增肌的男性們，肌肥大訓練與飲食營養缺一不可?健身教學網站 每個人運動都有不同的訓練目標，有的人想要減重瘦下來，反之有的人則需要增重，特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！體重控制取決於熱量的平衡 一、飲食與運動體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。
標準體重＝身高(m)2 ×22適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40*(kcal)*日常活動量．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30kcal．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35kcal．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40kcal例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35kcal)＝1690~1971kcal一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。
運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。
運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。
此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase,LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。
ACSM(2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。
具體運動處方建議原則：1. 選擇有興趣的運動。
2. 沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。
3. 強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。
4. 利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。
5. 利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。
6. 選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。
增重重點在於增加肌肉質量 「體重控制」是近年來大眾所關心的議題，就體重控制一詞來看，其所代表的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。
但由於國人生活型態的改變以及飲食習慣日漸西化的影響，體重控制的目標都是在於如何有效的減重，而增重的部分經常被忽略，事實上，也有一些人會有增重上的需求：如天生身材纖瘦而想變壯者、因疾病或飲食失調造成體重過度流失者以及以體重分級的運動選手，甚至不健康與過輕的人都有增重的需求(Cardwell,2006)。
但這裡所說的增重，主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。
許多研究指出增重的健康比率應該以每星期不增加超過半公斤為原則，一旦達到可接受的範圍，就應維持、勿再超過此範圍。
（一）肌肉肥大之重量訓練模式根據ThomasR.Baechle與RogerW.Earle(2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中，提及肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次，組數3~6組，組間休息時間為30~90秒，持續8~10週以上。
美國運動醫學會(ACSM)2002年作出阻力訓練建議，針對不同體能水準者，其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。
（二）增重期間之飲食每日增重飲食需包含整體熱量的增加。
一般較健康的增加比例為重
（二）增重期間之飲食. 每日增重飲食需包含整體熱量的增加。
YoutooStoneTaiwanTaiwanYoutooStone-服務列表日誌搜尋、頭條要聞、娛樂新聞、國際新聞、體育新聞、副刊新聞、財經新聞、地產新聞、評論新聞、即時新聞、健身教學、網路書店日誌相簿影音好友名片201506152336想增重增肌的男性們，肌肥大訓練與飲食營養缺一不可?健身教學網站 每個人運動都有不同的訓練目標，有的人想要減重瘦下來，反之有的人則需要增重，特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！體重控制取決於熱量的平衡 一、飲食與運動體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。
標準體重＝身高(m)2 ×22適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40*(kcal)*日常活動量．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30kcal．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35kcal．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40kcal例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35kcal)＝1690~1971kcal一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。
運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。
運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。
此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase,LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。
ACSM(2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。
具體運動處方建議原則：1. 選擇有興趣的運動。
2. 沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。
3. 強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。
4. 利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。
5. 利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。
6. 選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。
增重重點在於增加肌肉質量 「體重控制」是近年來大眾所關心的議題，就體重控制一詞來看，其所代表的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。
但由於國人生活型態的改變以及飲食習慣日漸西化的影響，體重控制的目標都是在於如何有效的減重，而增重的部分經常被忽略，事實上，也有一些人會有增重上的需求：如天生身材纖瘦而想變壯者、因疾病或飲食失調造成體重過度流失者以及以體重分級的運動選手，甚至不健康與過輕的人都有增重的需求(Cardwell,2006)。
但這裡所說的增重，主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。
許多研究指出增重的健康比率應該以每星期不增加超過半公斤為原則，一旦達到可接受的範圍，就應維持、勿再超過此範圍。
（一）肌肉肥大之重量訓練模式根據ThomasR.Baechle與RogerW.Earle(2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中，提及肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次，組數3~6組，組間休息時間為30~90秒，持續8~10週以上。
美國運動醫學會(ACSM)2002年作出阻力訓練建議，針對不同體能水準者，其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。
（二）增重期間之飲食每日增重飲食需包含整體熱量的增加。
一般較健康的增加比例為重
4. 想增重增肌的男性們，肌肥大訓練與飲食營養缺一不可
... 瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！分享分享pinterestemailshare-moreshow發表於2015年6月14日12:00每個人運動都有不同的訓練目標，有的人想要減重瘦下來，反之有的人則需要增重，特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！體重控制取決於熱量的平衡一、飲食與運動體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。
標準體重＝身高(m)2×22適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40*(kcal)*日常活動量．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30kcal．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35kcal．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40kcal例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35kcal)＝1690~1971kcal一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。
運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。
運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。
此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase,LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。
ACSM(2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。
具體運動處方建議原則：1. 選擇有興趣的運動。
2. 沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。
3. 強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。
4. 利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。
5. 利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。
6. 選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。
想增重的人請看重量訓練模式<1234>你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌ㄝ、肌肥大、飲食、蛋白質、體重、熱量使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！分享分享pinterestemailshare-moreshow發表於2015年6月14日12:00每個人運動都有不同的訓練目標，有的人想要減重瘦下來，反之有的人則需要增重，特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。
這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！體重控制取決於熱量的平衡一、飲食與運動體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。
標準體重＝身高(m)2×22適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40*(kcal)*日常活動量．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30kcal．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35kcal．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40kcal例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35kcal)＝1690~1971kcal一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。
運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。
運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。
此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase,LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。
ACSM(2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。
具體運動處方建議原則：1. 選擇有興趣的運動。
2. 沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。
3. 強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。
4. 利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。
5. 利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。
6. 選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。
想增重的人請看重量訓練模式<1234>你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌ㄝ、肌肥大、飲食、蛋白質、體重、熱量使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
5. 練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！
練不壯的人在飲食部分應該要怎麼做練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！作者Peeta278月,2019,4:55上午,全部文章,營養學,重訓教學首頁重訓教學練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注意的事情最後也會分享適合你們的訓練以及飲食方式那我們廢話不多說，就直接給他看下去 到底有沒有難增肌這回事？以天生基因的角度來看，的確有人是比較練不壯、也比較吃不胖、難吃壯的人這種人通常被稱為non-responders，就是對訓練沒有反應的人所以我會先分析一些比較重要的基因差異性，在跟大家一一解釋如何針對這些問題 一、難增肌與發炎的相關性研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419這個研究觀察了易增肌的人跟難增肌的人的差別易增的人對於重訓的基因表現是會幫助到增肌的，然而難增的人重訓反而是會有過多的發炎反應這種反應有點像是每個人第一次接觸新的訓練所發生的身體反應是會抑制肌肉生長的簡單來講，難增肌的人會需要更久的時間來適應一個訓練普通的人可能一個肌肥大課表可以跑8~12週，我會建議你一個訓練課表建議可以使用12~16週就是比別人多一個月的時間來跑相同的課表，比較重要的是新課表的第一個星期，一個部位大概練個10~12組就好不要第一個星期就操到爆掉，讓身體產生太多的發炎反應這樣肌肉生長很容易被抑制住也容易會過度的訓練 二、修復較慢像是下面這個研究指出有些人天生會比較容易肌肉痠痛，而且訓練過後會比較難恢復研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339010修復的慢的話就會影響到整體訓練量，所以會影響到增肌效果但修復其實也是會受到生活形態也是相關的所以假如你覺得自己修復較慢的話，有可能是沒有管好睡眠跟飲食所以對於修復較慢的人就需要花更多的時間來控制像是營養要攝取足夠、睡眠以及壓力的控管等等來達到更好的增肌效果 難增肌卻用了自己不適合的方式去練大家可以看到這個研究指出了一些會影響訓練的基因研究來源：https://www.researchgate.net/publication/299415724_A_genetic-based_algorithm_for_personalized_resistance-training包括肌耐力、肌力、肌肉量、能量系統有些人天生會比較有耐力優勢；有些人天生神力肌肉量又高 這研究蠻有趣的而且它算是第一個用基因來區分訓練方式的研究，他們把測試員用基因分成耐力型跟力量型結果不出意外的是第一組人進步較多，因為他們使用了適合自己的訓練方式就是力量型的人用高強度低次數來訓練 第二組人馬使用與自己基因相反的訓練方式，就是有力量優勢基因的反而使用耐力型訓練方式他們的速度就大概是我們所說的：對訓練沒反應的人一樣的進步速度 簡單來講使用與自己基因相對應的訓練方式是會進步比較快只是現在台灣這種驗基因的沒有很流行所以你也不會知道自己到底要用高次數還是低次數訓練只能建議你多嘗試不同的訓練方式看看哪種對自己的增肌效果比較好 瘦子想增肌，訓練應該要做的事挑多關節動作來訓練慢慢增加訓練量，不要衝太快觀察自己的疲憊狀況，避免過度訓練多多嘗試不同的訓練方式 若你之前都做5~10下的大重量訓練，可是肌肉成長的不是很順利那可以試試看變成10~15下較輕的重量來鍛鍊，然後看看訓練效果有沒有這麼好若你之前都用高次數的訓練方式在鍛鍊，可是肌肉成長的不是很順利那我會建議你可以改成5~10下的強度來鍛鍊 換個課表跑個三～四個月，試試看用相同的課表，不要跑到一半就換一個課表因為像剛剛說過的，你們會比較需要更多的時間來適應新的訓練 練不壯與飲食接下來是飲食的部分，第一個要講的是發炎反應以前的文章有說過，有人天生吃某些容易不耐的食物、或是腸胃不好，身體會比較容易處在慢性發炎的狀況然後會影響到肌肉成長的效果也有人在問發炎跟肌肉成長到底有什麼關聯其實之前就很多研究統整出發炎指數高的人肌肉量會偏低那大家還可以看到這個研究研究來源：https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180111090702.htm基本上就是說CRP會影響肌肉中的蛋白質合成，進而引發肌肉流失的情形 慢性發炎比較難有明顯症狀但通常包括容易疲憊嘴巴破洞長期胸口痛肚子痛關節痛長疹子如果你想確認發炎狀況，可以去抽血檢查會比較清楚 常見會造成慢性發炎的原因包括長期暴露在污染環境有自體免疫疾病抽菸肥胖喝酒腸胃問題常常吃自己不耐受的東西吃炸的或是常吃不好的油吃精緻碳水化合物長期有壓力等等 傷害腸胃的食物大家可以看到這個我們
6. 最新運動型食譜：增加肌肉含量的飲食方式
最新運動型食譜：增加肌肉含量的飲食方式發表時間： 2019年09月04日 | 文章分類： 運動保健 在《最新運動型食譜：訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」，而這是很多人關心的議題，山姆重點整理：一．下面的方法會有助於增加熱量攝取：．一天當中頻繁進食（包括正餐及點心）．若你整天很忙或是需要外出，可隨身攜帶點心（可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果）．善用熱量豐富的飲料，像是果昔、調味牛奶或是果汁。
．限制自己不要吃太多高纖食物，因為它們容易產生飽足感。
．可以在食物加料以增加熱量，你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡；在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物（例如酪梨和起司，或是花生醬、香蕉和蜂蜜）。
二．利用碳水化合物攝取大量熱量很重要，它能提供肌肉足夠的能量去進行訓練活動，進而刺激肌肉的生長。
三．利用蛋白質增加肌肉：因為新肌肉和支持性結締組織的合成，肌肉逐漸增大，加上需要合成能供應肌力訓練能量之無氧代謝所需的酵素，所以蛋白質也需要隨著肌力訓練而增加。
對蛋白質需求的增加在訓練的最初３～６個月會特別明顯，這是因為肌肉為了適應訓練而產生肌肥大現象所致。
然而，有一些研究建議，當你經歷越多的訓練，身體在蛋白質的代謝上會變得越有效率，進而使身體利用蛋白質變少。
大多數情況下，採取一天提供體重每公斤1.2~2.0公克蛋白質的高熱量飲食，可以確保滿足身體對蛋白質的需求。
攝取過多的蛋白質並不會額外增加合成代謝的效果。
多攝取蛋白質會被當做能量消耗掉，或是轉化成體脂肪囤積。
過量的蛋白質攝取，也可能會排擠飲食中其它重要的營養素。
四．增加肌肉含量的蛋白質攝取時間蛋白質的攝取時機跟蛋白質的每日攝取總量可說是同等重要。
如果你一餐就吃入大量的蛋白質，只有部份的蛋白質會被用來合成肌肉，剩下的蛋白質會被當作能量消耗掉或變成體脂肪。
因此，要增咖肌肉量和肌肉恢復力的最有效攝取策略，是在每一餐和點心當中加入少量的蛋白質。
研究顯示每3~4小時攝取20~25公克的蛋白質是最理想的（以體重85公斤正在進行阻力訓練的男性為例）。
額外在睡前進食含蛋白質和碳水化合物的點心，也能增進肌肉蛋白合成。
在阻力運動之前以及運動之後，馬上吃含有蛋白質和碳水化合物的點心，能提供胺基酸去建構肌肉，減少蛋白質分解，和增加代謝荷爾蒙的生成，進而提高訓練的適應性。
訓練之後吃富含碳水化合物和蛋白質的點心，也有助於能量的補充與儲備。
要促進運動後肌肉蛋白質的合成，可攝取富含白胺酸的蛋白質，白胺酸是乳清蛋白（存在於乳製品裡）的成分之一。
五．能幫助恢復能量的點心，例如：．調味牛奶或優格。
．加水果和優格／牛奶的果昔。
．穀物麥片和牛奶。
．瘦肉／起司三明治。
以上分享。
文章分類： 運動保健文章標籤： 增肌,肌肥大(Hypertrophy),運動型食譜山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←訓練核心不能錯過的動作：酒杯蹲最新運動型食譜：控制體脂→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1237)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(217)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge
．限制自己不要吃太多高纖食物，因為它們容易產生飽足感。
．可以在食物加料以增加熱量，你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡；在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物（例如酪梨和起司，或是花生醬、香蕉和蜂蜜）。
二．利用碳水化合物攝取大量熱量很重要，它能提供肌肉足夠的能量去進行訓練活動，進而刺激肌肉的生長。
三．利用蛋白質增加肌肉：因為新肌肉和支持性結締組織的合成，肌肉逐漸增大，加上需要合成能供應肌力訓練能量之無氧代謝所需的酵素，所以蛋白質也需要隨著肌力訓練而增加。
對蛋白質需求的增加在訓練的最初３～６個月會特別明顯，這是因為肌肉為了適應訓練而產生肌肥大現象所致。
然而，有一些研究建議，當你經歷越多的訓練，身體在蛋白質的代謝上會變得越有效率，進而使身體利用蛋白質變少。
大多數情況下，採取一天提供體重每公斤1.2~2.0公克蛋白質的高熱量飲食，可以確保滿足身體對蛋白質的需求。
攝取過多的蛋白質並不會額外增加合成代謝的效果。
多攝取蛋白質會被當做能量消耗掉，或是轉化成體脂肪囤積。
過量的蛋白質攝取，也可能會排擠飲食中其它重要的營養素。
四．增加肌肉含量的蛋白質攝取時間蛋白質的攝取時機跟蛋白質的每日攝取總量可說是同等重要。
如果你一餐就吃入大量的蛋白質，只有部份的蛋白質會被用來合成肌肉，剩下的蛋白質會被當作能量消耗掉或變成體脂肪。
因此，要增咖肌肉量和肌肉恢復力的最有效攝取策略，是在每一餐和點心當中加入少量的蛋白質。
研究顯示每3~4小時攝取20~25公克的蛋白質是最理想的（以體重85公斤正在進行阻力訓練的男性為例）。
額外在睡前進食含蛋白質和碳水化合物的點心，也能增進肌肉蛋白合成。
在阻力運動之前以及運動之後，馬上吃含有蛋白質和碳水化合物的點心，能提供胺基酸去建構肌肉，減少蛋白質分解，和增加代謝荷爾蒙的生成，進而提高訓練的適應性。
訓練之後吃富含碳水化合物和蛋白質的點心，也有助於能量的補充與儲備。
要促進運動後肌肉蛋白質的合成，可攝取富含白胺酸的蛋白質，白胺酸是乳清蛋白（存在於乳製品裡）的成分之一。
五．能幫助恢復能量的點心，例如：．調味牛奶或優格。
．加水果和優格／牛奶的果昔。
．穀物麥片和牛奶。
．瘦肉／起司三明治。
以上分享。
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