外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措；在飲食調整期中，若不小心選到NG 餐點， ... 外食族晚餐低卡菜單！ ... 500 大卡精選套餐.熱門專欄營養師專欄愛瘦身/營養師專欄/外食族晚餐低卡菜單！日期：2016-04-11分類：營養師專欄標籤：外食族精選晚餐壽司技巧套餐潤餅潛艇堡湯麵肉燥下班覓食的時間到囉～想吃滷味？自助餐？還是來個鍋貼呢？外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措；在飲食調整期中，若不小心選到NG餐點，當天可能就會熱量爆表...>"<由於晚餐後的活動量通常較少，吃進來的熱量不易被消耗，因此建議將晚餐分配為整日熱量的30～35%；例如一天可攝取熱量是1500大卡，晚餐則分配450～525大卡為宜。

 到底該吃什麼才對呢？今天就讓營養師來幫幫忙，針對不同的熱量，列出營養均衡的低卡晚餐隨你挑～想知道自己一天能吃多少熱量嗎？建議先找專業營養師聊聊，幫你找出「基礎代謝率」喔～  500大卡精選套餐 自助餐：1小碗飯＋1支滷棒棒腿＋1格綠色蔬菜＋1格黃白色蔬菜小技巧：自助餐的缺點就是油太多，為了控制熱量只好將飯量減半，主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。

 （延伸閱讀：外食族享瘦攻略－自助餐篇）  麵攤：1碗湯麵＋1顆滷蛋＋2片豆干＋1份無肉燥燙青菜小技巧：選湯麵的真諦其實是為了過油，所以湯不可喝光光，最多品嚐1/3就好囉～燙青菜只要少了肉燥，就能避開熱量危機了。

  450大卡精選套餐 日式餐點：4顆壽司＋1碗豆腐味噌湯＋1盤海帶小技巧：除了豆皮壽司的熱量較高，大部分壽司單顆熱量約70～90大卡；但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足，建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸，再加點一盤蔬菜類，就能提升飽足感並讓營養更均衡。

  夜市：1個潤餅捲＋1碗青菜蛋花湯小技巧：夜市裡可不是只有高熱量美食，其中也有營養亮綠燈的小吃。

例如以蔬菜為主的原味潤餅卷，餡料通常還有少許豆干、肉片，平均一份熱量約在250～350大卡之間，只要再搭配一碗清淡的湯品，不但能提昇飽足感，熱量又剛剛好呢！  400大卡精選套餐 便利店：1條地瓜＋1顆茶葉蛋＋1碗蔬菜沙拉小技巧：400大卡的正餐必須卡卡計較，選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形，以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。

  潛艇堡速食：1份低脂肉類潛艇堡＋1小盒低脂鮮奶小技巧：醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末，它們都是高熱量的來源；搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質，也能延長飽足感。

 外食族爆卡地雷多，但若選擇不吃或節食，讓飲食熱量未達基礎代謝率，反而會讓代謝率愈來愈差，進而成為易胖體質喔！ฅ(๑*д*๑)ฅ!! 只要攝取正確的營養，並且注意各種營養素的熱量比例，就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔！  更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。

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