過去沒有運動經驗或是過度肥胖者想要跑步，則建議從走路開始。

先養成運動習慣，再慢慢增加活動量、提升運動強度。

像是先走路、變成快走、慢跑2-3公里、 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播5個戶外運動方案　整個城市都是你的運動場運動一定要去健身房嗎？其實不見得。

健身房是一個提供器材與教學的場所，課程相對多元也帶有社交功能。

可是這不代表去健身房運動就會長肌肉。

司博特認為「有沒有用對工具」、「負荷是否足夠」才是關鍵。

所以不管在什麼場所，只要不干擾他人，整個城市都可以是你的運動場。

尤其現下季節已經相當適合走出戶外。

對此，Bodybuilding.com更提出幾個實用的戶外運動方案，讓我們結合實際經驗，為大家一一做介紹。

 [divide]快走和跑步只要有一雙跑鞋、換上輕便衣褲，就能跟跑步來場邂逅。

如此經濟實惠的運動，成了多數人踏入運動的第一步、減肥瘦身的途徑、累積心肺適能實力。

踏出家門就可以在河堤、公園、操場看到跑者們的蹤影。

過去沒有運動經驗或是過度肥胖者想要跑步，則建議從走路開始。

先養成運動習慣，再慢慢增加活動量、提升運動強度。

像是先走路、變成快走、慢跑2-3公里、一次跑20分鐘等。

最重要的是，享受你踏出的每一步，習慣才能長久。

  登山健走由於地勢關係，光是林務局推薦的登山步道就有100條之多，完整的規劃使得爬山健走類的運動非常流行。

特別是沒有年齡門檻，很常看到年長者愉快地穿梭在步道間。

而且登山健走可不是一般休閒娛樂，還能刺激心肺、加強下半身肌群。

更多時候讓人喜歡登山健走的原因是可以遠離都市塵囂、親自走過生長的土地、體驗大自然，好比一場冒險。

當然，登山可不只是走走晃晃，相關裝備、地勢判斷及時間分配也都是學問，學習如何與自然共存，是這個運動給我們的最大功課。

  徒手循環訓練對有訓練經驗的人來說，徒手訓練可能強度不足、枯燥乏味。

這時候採用動靜交錯的「徒手循環訓練」，可以將運動強度提高，一次練到全身並提升心肺耐力，還可以節省時間。

通常進行循環訓練的地點不限，運動與休息時間的比例從1:1、1:2到2:1都有（視自己當天的狀況設定）。

動作分配的部分，建議上下肌群交替做，可替肌肉爭取更多休息時間。

範例如下（一個動作做20秒、休息40秒，可以做幾循環就做多少）：伏地挺身（做不起來可用跪式代替）前弓箭步三頭肌伸展（撐在樓梯或椅子皆可）徒手深蹲波比跳下斜伏地挺身（腳踩在較高的地方，身體下斜）後弓箭步引體向上（需要單槓）捲腹（注意地面使否平坦有柔軟度）小腿提踵（站在樓梯邊緣即可操作）註：以上菜單僅供參考。

  線上瑜珈課程線上視頻與手機APP相當方便，很多運動課程也跟著搬上線，讓交通不便、運動時間不固定的人可以隨時學習。

舉例國外的DoYogaWithMe就有很詳細的分類，讓你能選擇適合自己的課程。

不過，因為網路的便利與發達，也有越來越多類似但可能品質不是很好的教學影片流出。

大家在觀看前最好多蒐集相關評價，提高一點運動安全性。

  戶外伸展伸展原則上可以每天進行，當你的身體柔軟度更好、關節活動度佳，不只精神、運動表現能被提升，也較能預防運動傷害，達到全人健康的目標。

通常只要一塊瑜珈墊，就能進行簡單伸展。

司博特很喜歡在假日拎著它到公園、草地或河堤做伸展。

一方面透過伸展解除一週累積的疲憊，另一方面欣賞眼前景色，追求完全放鬆的感覺非常不錯，也推薦大家這樣做。

 [divide]參考資料：Bodybuilding.com[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4個核心訓練　在家也能練下一篇：背肌初養成　兼顧寬大與雄厚相關文章膝蓋痛的最佳處理方法按摩滾筒使用指南自體電擊棒—抽筋按摩滾筒＋伸展，解除身體緊繃的危機發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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