168飲食法新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食 | 168飲食
所謂168飲食法，就是控制16小時空腹不吃有熱量的東西(水、茶、黑咖啡是可以的)，然後進食就集中在剩下的8小時之內。
其實想想，一天吃三餐的 ...SkiptocontentHome創新新知168飲食法新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食就在2019聖誕節那天，醫學界權威的新英格蘭醫學雜誌刊登一篇作者為約翰霍普金斯大學兩位專家所發表的回顧性文章，我認為是對全世界苦於新陳代謝症候群、肥胖、自體免疫問題、或是想要預防老化或腦部退化的人一份2020新年的大禮，那就是該研究仔細分析了間歇性斷食IntermittentFasting(IF)對健康與預防老化的正面益處，同時指引出確實可行的執行方法。
近年來本來推崇間歇性斷食(或是有人稱之為輕斷食、168飲食法)的專家已經很多，理由與益處也形形色色，不過這篇重量級回顧，做了很完整的分析，算是一槌重音級的肯定。
所謂168飲食法，就是控制16小時空腹不吃有熱量的東西(水、茶、黑咖啡是可以的)，然後進食就集中在剩下的8小時之內。
其實想想，一天吃三餐的習慣，也不過是近百年來才演變出來的行為，在人類演化的大部分時間裡，一天都是不是吃三餐的。
以往農業時代，也很多人都是只有吃兩餐。
現在看來，每天飽食終日，三餐加點心再偶而來個消夜，其實對人體的新陳代謝節奏殺傷力挺大的，人體恐怕還沒辦法妥善應對這種飲食樣貌。
血液裡的胰島素在消化完畢後還是得清除掉，只是胰島素對腦其實是有嗨的作用，很多人沉浸在甜食無法自拔，恐怕也是這個原因。
韋恩自己很肯定間歇性斷食的作法，並且於2019年10月中旬開始已經開始切實執行，到目前成效自認很好，而且一直持續執行中。
許多朋友們本來對我的說法抱著半信半疑的態度，一方面也覺得有可能長期這樣餓嗎?一方面是對其成效有所懷疑。
關於問題一，我自己覺得現在感覺輕鬆，反而不會像執行前那樣容易感覺餓；關於問題二，我本來也不是很確定，但是從體檢報告來看，確實對我的新陳代謝症候群改善很多。
讓我痛下決心的原因是，在10月中旬時，因為公司定期安排體檢，我的報告有點嚇人，明顯就是三高的傾向:血壓過高；血脂裡的三酸甘油脂偏高，LDL(壞的膽固醇)高，HDL(好的膽固醇)卻偏低；而血糖有點高，最重要的是呈現胰島素阻抗的情形(Homa-IR高、主因是空腹胰島素高)，所以已經算是邁向第二型糖尿病的一個節奏。
胰島素阻抗:胰島素是引導血糖(葡萄糖)進入身體細胞的一把鑰匙，所以吃飯後，消化產生的血糖會刺激胰島素的分泌。
而有胰島素阻抗的情形，就是身體覺得這個鑰匙不太合，所以反應遲鈍，血糖就比較難進入身體細胞裡，所以血糖會偏高。
身體為了燃眉之急的解決之道會是分泌更多的胰島素，但是更多的胰島素會讓身體的細胞對它有更遲鈍的反應，就這樣惡性循環，最後胰臟累垮了，沒辦法產生更高的胰島素，血糖就會失控，終於會演變為第二型糖尿病。
Homa-IR評估有沒有胰島素阻抗的方法，不僅僅是看空腹血糖高不高，而是也要看胰島素高不高，所以Homa-IR這個評估胰島素阻抗的指標就是空腹血糖X胰島素再除以一個常數，算出的數值越低就越沒有胰島素阻抗。
所以我依照醫師囑咐，血壓部分就乖乖以藥物控制。
但是血脂、血糖、以及更重要的胰島素的控制，我決定以168飲食法的間歇性斷食來輔助自我改善。
執行一個半月後，我再度進行檢驗，在許多指標方面，果然有很大的進步，讓我更具信心。
改善的部分有:體重:體重由77.6降為74公斤，降了3.6公斤，算是緩步下降。
腰圍:從93公分降為90公分。
腰圍代表的意義其實是內臟脂肪的累積，是新陳代謝症候群的重要指標，而依照國民健康署對代謝症候群的判定標準為:腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)。
所以我可以說是勉強達標了。
內臟脂肪之所以可怕，不僅止於他代表肥胖，而是這些脂肪細胞會造成體內一連串的慢性發炎反應，終而引發胰島素阻抗。
體脂率:27.6到28.5，沒什麼降，但反而略升，這還有待觀察，也許是測量方法的差異。
飯前血糖:119降到95(參考標準為60-100)。
這就有很顯著的下降，而且已經回歸到及格的範圍了。
胰島素:16.1下降到9.3，(參考標準是5-15)，所以也是大幅下降到及格範圍了。
胰島素抗性:既然空腹血糖下降、胰島素也下降，胰島素抗性指數(Homa-IR)當然也是大幅下降，從4.17降
其實想想，一天吃三餐的 ...SkiptocontentHome創新新知168飲食法新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食就在2019聖誕節那天，醫學界權威的新英格蘭醫學雜誌刊登一篇作者為約翰霍普金斯大學兩位專家所發表的回顧性文章，我認為是對全世界苦於新陳代謝症候群、肥胖、自體免疫問題、或是想要預防老化或腦部退化的人一份2020新年的大禮，那就是該研究仔細分析了間歇性斷食IntermittentFasting(IF)對健康與預防老化的正面益處，同時指引出確實可行的執行方法。
近年來本來推崇間歇性斷食(或是有人稱之為輕斷食、168飲食法)的專家已經很多，理由與益處也形形色色，不過這篇重量級回顧，做了很完整的分析，算是一槌重音級的肯定。
所謂168飲食法，就是控制16小時空腹不吃有熱量的東西(水、茶、黑咖啡是可以的)，然後進食就集中在剩下的8小時之內。
其實想想，一天吃三餐的習慣，也不過是近百年來才演變出來的行為，在人類演化的大部分時間裡，一天都是不是吃三餐的。
以往農業時代，也很多人都是只有吃兩餐。
現在看來，每天飽食終日，三餐加點心再偶而來個消夜，其實對人體的新陳代謝節奏殺傷力挺大的，人體恐怕還沒辦法妥善應對這種飲食樣貌。
血液裡的胰島素在消化完畢後還是得清除掉，只是胰島素對腦其實是有嗨的作用，很多人沉浸在甜食無法自拔，恐怕也是這個原因。
韋恩自己很肯定間歇性斷食的作法，並且於2019年10月中旬開始已經開始切實執行，到目前成效自認很好，而且一直持續執行中。
許多朋友們本來對我的說法抱著半信半疑的態度，一方面也覺得有可能長期這樣餓嗎?一方面是對其成效有所懷疑。
關於問題一，我自己覺得現在感覺輕鬆，反而不會像執行前那樣容易感覺餓；關於問題二，我本來也不是很確定，但是從體檢報告來看，確實對我的新陳代謝症候群改善很多。
讓我痛下決心的原因是，在10月中旬時，因為公司定期安排體檢，我的報告有點嚇人，明顯就是三高的傾向:血壓過高；血脂裡的三酸甘油脂偏高，LDL(壞的膽固醇)高，HDL(好的膽固醇)卻偏低；而血糖有點高，最重要的是呈現胰島素阻抗的情形(Homa-IR高、主因是空腹胰島素高)，所以已經算是邁向第二型糖尿病的一個節奏。
胰島素阻抗:胰島素是引導血糖(葡萄糖)進入身體細胞的一把鑰匙，所以吃飯後，消化產生的血糖會刺激胰島素的分泌。
而有胰島素阻抗的情形，就是身體覺得這個鑰匙不太合，所以反應遲鈍，血糖就比較難進入身體細胞裡，所以血糖會偏高。
身體為了燃眉之急的解決之道會是分泌更多的胰島素，但是更多的胰島素會讓身體的細胞對它有更遲鈍的反應，就這樣惡性循環，最後胰臟累垮了，沒辦法產生更高的胰島素，血糖就會失控，終於會演變為第二型糖尿病。
Homa-IR評估有沒有胰島素阻抗的方法，不僅僅是看空腹血糖高不高，而是也要看胰島素高不高，所以Homa-IR這個評估胰島素阻抗的指標就是空腹血糖X胰島素再除以一個常數，算出的數值越低就越沒有胰島素阻抗。
所以我依照醫師囑咐，血壓部分就乖乖以藥物控制。
但是血脂、血糖、以及更重要的胰島素的控制，我決定以168飲食法的間歇性斷食來輔助自我改善。
執行一個半月後，我再度進行檢驗，在許多指標方面，果然有很大的進步，讓我更具信心。
改善的部分有:體重:體重由77.6降為74公斤，降了3.6公斤，算是緩步下降。
腰圍:從93公分降為90公分。
腰圍代表的意義其實是內臟脂肪的累積，是新陳代謝症候群的重要指標，而依照國民健康署對代謝症候群的判定標準為:腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)。
所以我可以說是勉強達標了。
內臟脂肪之所以可怕，不僅止於他代表肥胖，而是這些脂肪細胞會造成體內一連串的慢性發炎反應，終而引發胰島素阻抗。
體脂率:27.6到28.5，沒什麼降，但反而略升，這還有待觀察，也許是測量方法的差異。
飯前血糖:119降到95(參考標準為60-100)。
這就有很顯著的下降，而且已經回歸到及格的範圍了。
胰島素:16.1下降到9.3，(參考標準是5-15)，所以也是大幅下降到及格範圍了。
胰島素抗性:既然空腹血糖下降、胰島素也下降，胰島素抗性指數(Homa-IR)當然也是大幅下降，從4.17降