平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材; 太久沒有運動，擔心撐不下去; 就是新手想健身. 這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表.HitentertosearchorESCtocloseHome»健身»新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單新手徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單NuliTeam2021-07-30健身,訓練動作,運動如何在家健身?想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家簡單的運動，但又有以下擔心的人：只想要增加每日的活動度，不想要運動太喘、太累家裡是老房子，不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube影片都不適合我平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材太久沒有運動，擔心撐不下去就是新手想健身這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表課表特色：器材需求：無，徒手進行跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳訓練部位：全身肌群訓練時間：20分鐘（包含暖身5分鐘）訓練頻率：一週3-5次訓練週期：4週課表Day1.全身徒手訓練暖身動作1:後弓箭步2組，1組2-3分鐘暖身動作2:登山者2組，1組2-3分鐘暖身結束，正式開始訓練囉！訓練動作1:四足跪姿訓練重點：這是一個靜態動作，請記得核心要出力唷！3組，1組30秒，組間休息30秒。

小秘訣：記得使用計時器，才不會因為意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間>>免費體驗訓練動作2:徒手深蹲訓練重點：臀腿訓練入門動作，建議一下動作3秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！3組，1組12-15下，組間休息30秒訓練動作3:右腳定點弓箭步訓練重點：這個動作也是臀腿的訓練，右腳向前，左腳在後的弓箭步姿勢，同樣一下三秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！3組，1組12-15下，組間休息30秒訓練動作4:左腳定點弓箭步訓練重點：這個動作跟訓練動作3相同，只是換腳進行！3組，1組12-15下，組間休息30秒訓練動作5:棒式側走路訓練重點：這是這個課表裡面，最有挑戰、最容易放棄的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！3組，1組12-15步，組間休息30秒小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5-8下！以上的動作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做>> 恭喜你，完成第一天的訓練！本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排：Day2：全身基礎訓練Day3：臀腿訓練Day4：上肢+核心訓練Day5：全身訓練點選、獲取免費的14天完整課表、教學影片、自動計時>>>留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇5道高蛋白、增肌、減脂、健身人的「下午茶」食譜推薦：墨西哥薄餅、西瓜芒果莎莎醬、巧克力餅乾、無麵粉鬆餅以及法式薄餅下一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健身課表下一篇相關文章Postedin減脂          26th10月2021減肥迷思：減脂一定要做有氧嗎？減肥、減脂的核心重點，並非人人都需要做有氧！也並非增肌不能做有氧！有氧訓練可以提高代謝效率、提升心肺耐力、增加腦內啡！另外，如果長期減肥一直無法突破，重要的關鍵 閱讀更多»ByTeamNuliPostedin物理治療,訓練動作          25th10月2021練腹肌、棒式卻下背痛？物理治療師教妳如何穩定腰椎想要練腹肌，但卻發現開始做仰臥起坐後，下背痛、脖子痠，這都是跟錯誤的姿勢有關！下背痛的原因大多與「腰椎不穩定相關」，檢核自己有無腰椎穩定、是新手或是練一段時間沒 閱讀更多»By物理治療師NiniPostedin飲食/營養          23rd10月2021痘痘問題，飲食如何調整？一直長痘痘、痘疤影響自信。

怎麼辦？透過飲食調整，減少痘痘的生長及影響！如果有痘痘的問題，必須要減少精緻糖類、少喝牛奶跟乳清蛋白。

多吃魚類、益生菌、低GI食物！By營養師嫚嫚Postedin飲食/營養          21st10月2021生酮飲食指南：破除生酮卻瘦不下來的迷思！與我們平常吃的均衡飲食相比，生酮飲食是一種非常不均衡的飲食法。

怎麼說呢？，常見的均衡飲食法，60%碳水化合物15%蛋白質25％脂肪，提供我們一天所需的能量。

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