健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒 ...MenuCloseMenuSkiptocontentTheNutritionSourceHarvardT.H.ChanSchoolofPublicHealth>TheNutritionSource>HealthyEatingPlate>HealthyEatingPlateTranslations>健康飲食餐盤(Chinese–Traditional)TheNutritionSourceMenuSearchfor:HomeNutritionNewsWhatShouldIEat?HealthyEatingPlate&PyramidHealthyEatingPlateTranslationsKid’sHealthyEatingPlateWholeGrainsProteinVegetablesandFruitsFatsandCholesterolTypesofFatCholesterolDietaryFatandDiseaseVitaminsandMineralsHealthyDrinksWaterOtherHealthyBeverageOptionsDrinkstoConsumeinModerationSugaryDrinksSportsDrinksEnergyDrinksPublicHealthConcerns:SugaryDrinksLow-CalorieSweetenersSaltandSodiumTakeAction:HowtoReduceYourIntakePublicHealthConcernsCarbohydratesCarbohydratesandBloodSugarFiberAddedSugarintheDietLow-CarbohydrateDietsSustainabilityPlateandthePlanetFoodWasteHealthyWeightMeasuringBodyFatTheBestDiet:QualityCountsHealthyDietaryStylesDietReviewsStayingActiveActiveCommunitiesStressSleepDiseasePreventionHeartDiseasePreventionDiabetesPreventionCancerPreventionPrecisionNutritionNutritionandImmunityRecipesHomeCookingFoodServiceResourcesFoodFeaturesAdditionalResourcesAboutFAQContact“健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（HarvardHealthPublications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南。

在冰箱上張貼該指南，每天提醒您規劃健康平衡的膳食！膳食的主要部分應是蔬菜和水果–應佔據您餐盤的½：注意蔬菜水果的顏色和品種，並請記住，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。

選擇全穀食物–應佔據您餐盤的¼：全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

蛋白質很重要–應佔據您餐盤的¼：魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。

限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。

選擇健康的植物油–適量使用：選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。

請記住，低脂肪不等於“健康”。

喝水、咖啡或茶：不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天1-2份）和果汁（每天1小杯）。

如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

經常活動：“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經常活動對於控制體重也很重要。

“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。

飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。

“健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。

“

國民健康署近年推出「我的餐盤」概念，讓民眾利用拳頭、掌心，甚至是手指就能清楚每餐6大類食物要吃的量。

（圖片來源：擷取自國健署）. 一手 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知掌握營養　跟著「我的餐盤」均衡吃收藏圖片來源/國健署提供瀏覽數22,0172019/11/14·作者/葉懿德·出處/Webonly放大字體現在健康飲食概念盛行，市面上也出現不少健康餐盒供民眾選擇，只要了解基本概念，靠「一隻手」就能輕鬆掌握健康。

國民健康署近年推出「我的餐盤」概念，讓民眾利用拳頭、掌心，甚至是手指就能清楚每餐6大類食物要吃的量。

（圖片來源：擷取自國健署）一手掌握營養　均衡飲食超簡單衛福部國健署署長王英偉表示，「我的餐盤」圖像是個均衡飲食概念，運用口訣可以讓民眾日常生活中的任何容器都能成為「我的餐盤」。

（每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，所以份量要比一個拳頭多。

圖片來源：擷取自國健署）（吳建遠建議，可多攝取豆類、魚類，避免因為吃過多肉類，攝取太多脂肪。

圖片來源：擷取自國健署）（堅果份量容易超標，要特別留意。

圖片來源：擷取自國健署）從口訣中就能看出每餐該吃的份量有多少，其中比較特別的是堅果種子部分，一茶匙該怎麼抓呢？其實只要把手伸出來比個讚，大約就是大拇指一個指節的份量，避免過量攝取。

國健署社區健康組組長吳建遠則指出，國人特別容易忽略堅果種子的部分，希望可以藉由推廣「我的餐盤」概念，讓大家記得均衡攝取，也要注意份量。

長期提供老人共餐的東新91健康樂活心聚點創辦人李翠華指出，自從知道「我的餐盤」口訣之後，不只在設計共餐菜色時會按照口訣，因為是統一打菜，志工們也都會依照「我的餐盤」概念，提供給據點長者營養均衡的餐點，也會向長者宣導「我的餐盤」概念，即使阿公阿嬤回家之後，也會知道自己該怎麼吃，不怕吃得不夠、營養不足。

廣告「以前看電視，都會配一大把的堅果，但知道我的餐盤概念之後，知道要控制份量，不能吃太多，」社團法人中華洪門大蜀山社會關懷協會共餐據點的吳奶奶也表示，以前吃飯都覺得只有菜、肉跟飯，現在就懂得還要注意每天喝牛奶、每餐適量攝取水果以及不該把堅果種子當零食吃。

Follow我的餐盤　外食族也能健康吃身為外食族，卻又不想放棄健康，該怎麼辦？想要有菜、有肉，又得顧荷包，最好的選擇可能就是自助餐或是小吃店了，只要把握正確的飲食觀念，就不怕吃過量或是營養不均衡，國健署特別為了外食族設計了多種組合，都符合「我的餐盤」概念，即使餐餐老是在外，還是能吃得健康營養。

（圖片來源：擷取自國健署）（圖片來源：擷取自國健署）上面兩圖皆是以自助餐為例，要注意主餐避免挑選油炸物，另外只要再補充拳頭大份量的水果和一個大拇指節份量的堅果就是完美的一餐。

（圖片來源：擷取自國健署）如果是吃小吃店的話，要注意乾麵油脂含量會比較高，可以改成湯麵不喝湯，減少油脂油脂攝取，也同樣要再補充水果及堅果。

吳建遠表示，其實不管是吃自助餐、小吃店，甚至是滷味等，還是在家自己煮，都是掌握同樣原則即可，在生活中實踐也很容易。

責任編輯：陳祖晴廣告水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。

一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字健康飲食外食族我的餐盤營養重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症病人治療過程中，應該如何補充營養？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀飲食新知天然的護肝好食物有哪些？最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己　你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默

為了讓民眾以更簡單、輕鬆的方式達到均衡飲食目標，衛生福利部國民健康署（以下簡稱健康署）將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，同時將食物種類、份量概念 ... 歷年季刊   歷年季刊 ｜歷年季刊 ｜歷年季刊總覽20212021第28期 2021/0320202020第27期 2020/12第26期 2020/09第25期 2020/06第24期 2020/0320192019第23期 2019/12第22期 2019/09第21期 2019/06第20期 2019/0320182018第19期 2018/12第18期 2018/09第17期 2018/06第16期 2018/0320172017第15期 2017/12第14期 2017/09第13期 2017/06第12期 2017/0320162016第11期 2016/12第10期 2016/09第09期 2016/06第08期 2016/0320152015第07期 2015/12第06期 2015/09第05期 2015/06第04期 2015/0320142014第03期 2014/12第02期 2014/09第01期 2014/07🔼上期下期🔽好文章與好朋友分享訂閱電子報取消訂閱填問卷送限量好禮目　錄   部長說 ｜話焦點 ｜話焦點 ｜》吃飯皇帝大，食安擺第一—食安稽查，食在安心》善用政府資源，減輕家庭照顧重擔—長照資源與喘息服務》家事不分男女，是全家人的事—「He for She」性別平權倡議享新知 ｜享新知 ｜》健保卡一嗶就通—居家醫療更便捷》專業陪伴—讓性侵害受創心靈不再孤獨無助》我的餐盤—聰明吃，營養跟著來繪人文 ｜繪人文 ｜》投身安寧療護研究—邱泰源20年努力終不悔》努力扭轉社會誤解—蔡兆勳盼「生死兩安」的圓滿》《病人自主權利法》即將上路—姚建安期望朝病人善終目標前進》財團法人羅慧夫顱顏基金會 執行長王金英專訪—用愛與專業，彌補笑顏看活動 ｜看活動 ｜》2018「藥物科技研究發展獎」頒獎—最新臺灣之光出爐》Health for All, Taiwan can Help—世衛行動團前進第71屆WHA樂分享 ｜樂分享 ｜》秋天來了，一起與長輩遊玩、踏青吧我的餐盤聰明吃，營養跟著來享新知人氣(153)分享為了讓民眾以更簡單、輕鬆的方式達到均衡飲食目標，衛生福利部國民健康署（以下簡稱健康署）將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，同時將食物種類、份量概念帶入。

民眾不論在家中用餐或外食，也不論是用自助餐盒盤、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中盤子，都可以依「我的餐盤」比例並結合口訣聰明選擇食物、調配份量，營養也會更均衡。

不分頁瀏覽下載PDF列印轉寄　依據國民健康署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦達86%。

營養師林世航提到，現在有很多外食族，飲食中常見的的問題是攝取過多白飯、白麵這類精製澱粉，而蔬菜、水果攝取不夠，讓民眾容易有膳食纖維、維生素B1、B2、B6、維生素E等欠缺的情況，牛奶喝不夠，加上日曬不夠，則使民眾容易有鈣質不足或維生素D合成不足的問題。

油脂類雖然攝取量足夠，但常常含有動物性脂肪，容易有飽和脂肪酸過多的問題，堅果攝取不足，則缺少了堅果種子類所提供的不飽和脂肪酸、維生素E及微量礦物質。

我的餐盤　分為6大部分健康署表示為了幫助民眾營養攝取均衡，鼓勵運用「我的餐盤」概念。

以圖像呈現全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6部分，提醒每餐都應攝取6大類食物。

123》健保卡一嗶就通—居家醫療更便捷　》專業陪伴—讓性侵害受創心靈不再...　　雜誌訂閱訂閱電子報填寫問卷聯絡我們主題網站衛生福利資料科學中心反性別暴力資源網TAGV家暴相對人服務資源113保護專線介紹消費者知識服務公共場所AED急救資訊網　衛生福利部 MinistryofHealthandWelfare地址：11558台北市南港區忠孝東路6段488號電話：886-2-8590-6666Copyright©2018 衛生福利部 版權所有

跳到主要內容區塊:::健康手冊專區老人防跌工作手冊食在好孕-吃對營養寶媽都健康設計思考課程教材「手機還我孩子不哭-用教養妙招解鎖3C育兒困境」書冊幼兒園健康促進工具包護眼行動GO有趣圖冊早產寶寶健康手札「肥胖100問+」小冊孕婦健康手冊兒童健康手冊孕婦衛教手冊母乳哺育手冊兒童衛教手冊生活技能融入健康體位教學【國小版學生手冊】早產兒居家照顧手冊護齒護照生活技能融入健康體位教學【國小版教學手冊】兒童衛教指導立冊碘營養手冊我的餐盤手冊臺灣肥胖防治策略校園主要慢性病防治及個案管理手冊107年HPV疫苗衛教手冊107年子宮頸癌衛教手冊社區氣喘照護手冊拒售菸品停看聽一本通肺阻塞知多少手冊_國健署(印刷版)健康促進醫院理念與實務專書糖尿病與我102年大腸癌宣導手冊成人預防保健手冊代謝症候群學習手冊代謝症候群防治工作手冊戒菸教戰手冊2013戒檳教戰手冊子宮頸抹片後續確診衛教手冊高血壓防治學習手冊慢性腎臟病健康管理手冊生活技能融入健康體位教學【國中版教學手冊】生活技能融入健康體位教學【國中版學生手冊】生活技能融入健康體位教學【高中職版教學手冊】生活技能融入健康體位教學【高中職版學生手冊】婦女更年期保健手冊骨質疏鬆症臨床治療指引手冊新婚健康手冊腦中風手冊長者防跌妙招手冊兒童肥胖防治實證指引成人肥胖防治實證指引台灣常見食品營養圖鑑減鹽秘笈手冊每日飲食指南手冊素食飲食指南手冊素食飲食指標手冊國民飲食指標手冊低溫保健~愛的小叮嚀手冊全民身體活動指引低溫保健手冊「動動生活」手冊健康識能友善素材審查健康讀物推介手冊社區營養推廣作業手冊上班族愛運動兒童居家安全環境檢視手冊健康促進工作手冊定位點:::首頁>健康學習資源>文宣手冊>健康手冊專區>我的餐盤手冊我的餐盤手冊facebooklinetwitterplurk轉寄列印我的餐盤手冊發行單位：衛生福利部國民健康署檢視大多數人的餐盤，隱藏著三高的危機，高鈉、高油、高糖，還有著低纖的隱憂，這讓我們處在營養不均衡、慢性病的威脅中。

臺灣的營養學家們統整了民眾的飲食與健康需求，制定了每日飲食指南。

在指南中依據食物的營養成分特性，分成了6大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。

各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。

為了讓民眾更了解該怎麼落實每日飲食指南，衛生福利部國民健康署在2018年設計了臺灣版「我的餐盤」，將每日飲食指南的概念重新繪製成餐盤圖像，並配合口訣，讓民眾更容易理解如何達到健康的飲食，並於日常生活中實踐。

接下來，就讓我們來一起了解「我的餐盤」是什麼吧！我的餐盤手冊PDF檔下載：我的餐盤手冊回上頁回首頁

按Enter到主內容區:::108年衛生福利部新聞11月新聞首頁最新消息焦點新聞108年衛生福利部新聞11月新聞跟著「我的餐盤」6口訣吃得均衡又健康資料來源：國民健康署建檔日期：108-11-13更新時間：108-11-13邀請全國民眾參加口訣歌一起唱活動，賺健康又賺活動好禮國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現，並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。

為了更加融入民眾生活，國民健康署推出「我的餐盤」口訣歌，並舉辦「口訣歌一起唱」的活動，讓民眾唱中學，加深對「我的餐盤」口訣的印象，進而落實均衡飲食的目標。

 用拳頭和掌心，輕鬆瞭解均衡飲食依據國民健康署107年施政知曉度、滿意度調查，知道政府推出「我的餐盤」圖像的民眾中，有高達87%同意「我的餐盤」圖像搭配口訣更容易讓民眾落實均衡飲食。

共餐據點的吳奶奶表示，以前吃飯都覺得只有菜、肉跟飯，自從知道「我的餐盤」後才發現，原來還需要注意每天喝牛奶、每餐適量攝取水果以及不該把堅果種子當零食吃；另外陳爺爺也說，以前飯都吃一大碗，青菜如果不喜歡吃就不吃，現在吃飯時都會不自覺地看著拳頭，提醒著自己飯只能吃的比拳頭大一些，但青菜要吃到跟飯一樣多，牙口不好的陳爺爺也不忘叫老伴把青菜剁碎些，較好入口，輕鬆達到青菜的建議量。

社區營養推廣中心的營養師表示，過往教導民眾如何達到均衡飲食，需要從各類別食物建議的份量及重量教起，耗時且不易瞭解，現在用「我的餐盤」口訣，民眾用自己的拳頭及掌心即可掌握自己每類食物的攝取量，簡單易懂，容易執行，是個很好的衛教工具。

「我的餐盤」六口訣，搭配歌曲MV唱跳更好學國民健康署王英偉署長表示，「我的餐盤」圖像是個均衡飲食概念，運用口訣可以讓民眾日常生活中的任何容器都是「我的餐盤」，現在設計了口訣歌曲和MV，利用輕快的節奏及簡單的旋律，搭配手部動作及可愛動畫，即便是長者或學童都可以輕鬆跟著唱跳，除了提醒自己要吃的均衡，更可伸展筋骨，達到一兼二顧的效果。

 口訣歌一起唱活動開始啦!發揮創意多項大獎等著你為了讓大家能牢記我的餐盤口訣，國民健康署同時啟動「『餐盤好聲音』口訣歌一起唱」的活動，不管是自己一個人或是邀請同學、親友或據點夥伴們，拍下跟著口訣歌一起唱的影片，也可以發揮創意改編歌曲，上傳到指定活動頁面，就有機會獲得豐富好禮哦!活動自11月13日起至12月31日為止，歡迎民眾共同響應，詳情請見活動頁面(下方QRcode連結)。

想知道更多有關「我的餐盤」相關訊息，或下載菜單、食譜等宣傳物，可至國民健康署我的餐盤網頁查詢。

附件下載國健署「我的餐盤」網頁.jpg「餐盤好聲音」-活動頁面.jpg回上一頁本部簡介部長次長主任秘書行政組織本部單位及所屬機關使命願景及重大政策政策報導部徽設計說明最新消息焦點新聞真相說明公告訊息活動訊息招標資訊就業資訊便民服務部長信箱線上申辦服務專區表單下載諮詢服務專線政府出版品電子報訂閱專區相關問題Q&A常用查詢法令規章衛生福利法規檢索系統法規通報全國法規資料庫行政院公報資訊網反貪資訊網遊說法專區法規鬆綁衛教視窗宣導專區影音專區相關連結員工入口網回頁首