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1. 蛙式最關鍵的技術連貫划水和蹬腿的結合
不妨在休賽季時，嘗試游一下蛙式吧，游蛙式的好處有練腿的力量， ... 抬頭同時進行，同時用力，隨即抱水，由頭部肌肉收縮過渡到腰部肌群 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期一,四月12,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練蛙式最關鍵的技術連貫划水...知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter每次訓練都以自由式訓練為主的鐵人三項選手們，是否已經游膩了呢？不妨在休賽季時，嘗試游一下蛙式吧，游蛙式的好處有練腿的力量，來舒緩一下剛賽季結束的疲勞。
蛙式的抬頭技巧相當重要，圖片來源蛙式游起來並不簡單蛙式不同於自由式或仰式，它是一個連貫的技術過程。
每個動作都相互聯繫，不可分離。
一般而言，抬頭呼吸與手肘處的內劃圈動作是一起進行的，也就是說，當你的手臂靠近身體，準備內收，但沒有準備前伸之前，是最理想的抬頭挺胸呼吸的時刻。
因為這個時候，你手部划水動作即將完成、身體正好可以藉助手向後劃時產生的水流抬起身體，同時，你這時的腿部動作也可以是蹬腿動作完成，往回收的時刻，腰部向下沉，正準備下個的動作的發力。
這樣的情況時，你的身體位置必然是放鬆的，所以，不論從手，腰，腿，三個基本發力點都是充分的等待著呼吸動作的完成的。
因此，在這個位置上的進行呼吸，是最合理的。
蛙式分解技巧，圖片來源至於為什麼很多運動員，在呼吸動作結束，前衝時要把雙手抬出手面，是為了減少手臂在向前移動的過程的所碰到的來自水面的阻力，如果把手抬出水面前移，就相當於手臂在空氣中移動，身體抬高才可以形成如船頭一樣的尖緣，再入水中，選手的身體位置是利用了「鑽」的動作，這樣不論是對選手個人體能消耗與游進速度而言都比在水中完成此動作要節能，快速。
但是這樣的技術，對技術動作、運動技能比較成熟的選手比較適用，因為要時刻想著保持這樣的技術動作，需要耗費很大能量，可以說是一種競技能力要求很高的技術。
一般年紀小的運動員或游泳愛好者，不提倡使用，因為沒有必要、且學習的難度較大。
蛙式，是四種泳式中技術細節要求最高的技術，它75%用腿，只有25%是依靠手部力量來前進。
所以，如何連貫腿和手的動作就成為了蛙式中最關鍵的技術要點。
大家的練習蛙泳的過程，最好時刻就是提醒自己多注意使用腰部的力量。
能好好的用上腰作為前進的動力，你不但可以游得更快，而且更為輕鬆。
蛙泳技術中關鍵的兩處發力點理解掌握「分手、抬頭」發力點和「伸手、低頭」的兩處發力點對提高蛙泳技術很有幫助。
第一個發力點就是臂前伸外劃分手處。
這一點是蛙式動作的開始，分手發力就是常說的前屈肌群發力，分手、抬頭同時進行，同時用力，隨即抱水，由頭部肌肉收縮過渡到腰部肌群收縮，使得兩處力量都達到最大，利用合力就可以很快把身體拉高，積蓄下來一定的力量。
圖片來源第二處發力點是伸手、低頭、蹬腿時。
這是蛙泳動作週期中的速度高峰，腿開始在動作中起主要推進作用，而這時候要求低頭、伸手，在蹬腿的速度達到最快之前，使上半身處於流線型，這樣就更利於充分發揮腿部的作用。
低頭要快，有利於將身體拉起來後所得到的勢能轉化為向前的衝力。
「分手、抬頭」發力點和「伸手、低頭」是利用人體生理上的用力順序
蛙式的抬頭技巧相當重要，圖片來源蛙式游起來並不簡單蛙式不同於自由式或仰式，它是一個連貫的技術過程。
每個動作都相互聯繫，不可分離。
一般而言，抬頭呼吸與手肘處的內劃圈動作是一起進行的，也就是說，當你的手臂靠近身體，準備內收，但沒有準備前伸之前，是最理想的抬頭挺胸呼吸的時刻。
因為這個時候，你手部划水動作即將完成、身體正好可以藉助手向後劃時產生的水流抬起身體，同時，你這時的腿部動作也可以是蹬腿動作完成，往回收的時刻，腰部向下沉，正準備下個的動作的發力。
這樣的情況時，你的身體位置必然是放鬆的，所以，不論從手，腰，腿，三個基本發力點都是充分的等待著呼吸動作的完成的。
因此，在這個位置上的進行呼吸，是最合理的。
蛙式分解技巧，圖片來源至於為什麼很多運動員，在呼吸動作結束，前衝時要把雙手抬出手面，是為了減少手臂在向前移動的過程的所碰到的來自水面的阻力，如果把手抬出水面前移，就相當於手臂在空氣中移動，身體抬高才可以形成如船頭一樣的尖緣，再入水中，選手的身體位置是利用了「鑽」的動作，這樣不論是對選手個人體能消耗與游進速度而言都比在水中完成此動作要節能，快速。
但是這樣的技術，對技術動作、運動技能比較成熟的選手比較適用，因為要時刻想著保持這樣的技術動作，需要耗費很大能量，可以說是一種競技能力要求很高的技術。
一般年紀小的運動員或游泳愛好者，不提倡使用，因為沒有必要、且學習的難度較大。
蛙式，是四種泳式中技術細節要求最高的技術，它75%用腿，只有25%是依靠手部力量來前進。
所以，如何連貫腿和手的動作就成為了蛙式中最關鍵的技術要點。
大家的練習蛙泳的過程，最好時刻就是提醒自己多注意使用腰部的力量。
能好好的用上腰作為前進的動力，你不但可以游得更快，而且更為輕鬆。
蛙泳技術中關鍵的兩處發力點理解掌握「分手、抬頭」發力點和「伸手、低頭」的兩處發力點對提高蛙泳技術很有幫助。
第一個發力點就是臂前伸外劃分手處。
這一點是蛙式動作的開始，分手發力就是常說的前屈肌群發力，分手、抬頭同時進行，同時用力，隨即抱水，由頭部肌肉收縮過渡到腰部肌群收縮，使得兩處力量都達到最大，利用合力就可以很快把身體拉高，積蓄下來一定的力量。
圖片來源第二處發力點是伸手、低頭、蹬腿時。
這是蛙泳動作週期中的速度高峰，腿開始在動作中起主要推進作用，而這時候要求低頭、伸手，在蹬腿的速度達到最快之前，使上半身處於流線型，這樣就更利於充分發揮腿部的作用。
低頭要快，有利於將身體拉起來後所得到的勢能轉化為向前的衝力。
「分手、抬頭」發力點和「伸手、低頭」是利用人體生理上的用力順序
2. 游泳「四招式」，教你鍛鍊完美肌肉曲線！
蛙式前進的動力主要來自腿部的收踢，會大量運用到雙腿肌群。
同時搭配手臂向外划水，也會訓練到胸肌與雙臂。
相較於自由式與蝶式，蛙式是較為 ...2021/04/1221:35:21游泳「四招式」，教你鍛鍊完美肌肉曲線！隨時隨地購物的好夥伴 | 好動生活夏日游泳健身季游泳「四招式」，教你鍛鍊完美肌肉曲線！2019年7月1日udnshopping-Gene又到了讓人想奔向泳池與海邊的季節了！游泳不僅有助於全身肌肉的訓練、增強心肺功能之外，也是一項很好的紓壓運動。
不過該如何有效達成健身效果，透過適合的泳式可是相當重要的關鍵；以下為大家介紹幾項泳姿所強調鍛鍊的部位，你可以通過不同泳式之間的搭配，為自己訂定一套完整的全身訓練，增進身體靈活度，打造完美肌肉曲線！自由式－全身訓練、上肢肌群自由式為最基本與普及的泳式，游泳時需要保持全身挺直，並運用到整體上肢力量，尤其是二三頭肌與肩部，皆可達到有效的鍛鍊。
此外，搭配雙腳上下踢腿維持打水動作，幾乎運用到全身的肌肉與關節，是一項相當適合訓練全身肌群的泳姿。
蛙式－腿部肌群、背部鍛鍊蛙式前進的動力主要來自腿部的收踢，會大量運用到雙腿肌群。
同時搭配手臂向外划水，也會訓練到胸肌與雙臂。
相較於自由式與蝶式，蛙式是較為溫和的泳姿，速度慢但較為持久，非常適合健身大眾與初學者。
仰式－背闊肌、下肢背部又稱為背泳，由於頭部露出水面呼吸方便，平躺於水面雙臂划行，因此較為省力，體力較弱者也能練習。
仰式划水時會運用到背闊肌、手臂與肩膀，而水中踢腿的動作也會訓練到臀部與大腿肌。
蝶式－腰部核心、上半身肌群蝶式需要有力的腰部核心與靈活的擺動技巧，是較進階的游泳姿勢。
腰腹的擺動搭配上肢划水動作，能同時鍛鍊腰部、斜方肌、腹直肌與手臂。
靈活運用各泳姿進行精準部位鍛鍊，並確保姿勢的正確性，長久練習除了能改善體態之外，或許能成為你生活舒壓的方式之一！此外，進行游泳這項運動時，穿戴合適的泳具也是特別需要注意的重點喔！舒適的泳裝與適用的泳帽、蛙鏡，才能確保水中運動的安全性與靈活度。
泳衣的選擇可依據個人的游泳頻率做挑選；頻率低於每週一次的人，以舒適度與穿脫方便為主要考量，市面上常見的80%尼龍+20%彈性纖維就相當適合。
而如果你是經常游泳或有訓練上的需求，則可考慮抗氯材質的泳裝，長期浸泡於氯水中不易劣化，適合日常訓練也較為耐穿。
把握炎炎夏日練泳去，下水前記得好好暖身，為自己打造完美線條吧！小編最爽快分享對面女孩看過來，最潮男款海灘褲姐不會游泳，在岸上一樣風靡全場歐美父母首選，全家戲水好道具分享這篇文章：立即下載udn買東西購物中心，百萬商品和超優折扣等你體驗立即下載udn買東西購物中心，百萬商品和超優折扣等你體驗您好，歡迎回來您好，登入立即逛會員中心登入分類選單服飾內衣鞋包美妝保健食品/票券精品名錶婦嬰童品圖書雜誌運動戶外汽車機車NB/PC3C周邊相機/配件手機電玩大家電小家電鍋具餐廚廚衛照明清潔日用傢俱收納寢飾床墊快速到貨品牌專館Apple促銷活動促銷優惠紅利折抵abcde
同時搭配手臂向外划水，也會訓練到胸肌與雙臂。
相較於自由式與蝶式，蛙式是較為 ...2021/04/1221:35:21游泳「四招式」，教你鍛鍊完美肌肉曲線！隨時隨地購物的好夥伴 | 好動生活夏日游泳健身季游泳「四招式」，教你鍛鍊完美肌肉曲線！2019年7月1日udnshopping-Gene又到了讓人想奔向泳池與海邊的季節了！游泳不僅有助於全身肌肉的訓練、增強心肺功能之外，也是一項很好的紓壓運動。
不過該如何有效達成健身效果，透過適合的泳式可是相當重要的關鍵；以下為大家介紹幾項泳姿所強調鍛鍊的部位，你可以通過不同泳式之間的搭配，為自己訂定一套完整的全身訓練，增進身體靈活度，打造完美肌肉曲線！自由式－全身訓練、上肢肌群自由式為最基本與普及的泳式，游泳時需要保持全身挺直，並運用到整體上肢力量，尤其是二三頭肌與肩部，皆可達到有效的鍛鍊。
此外，搭配雙腳上下踢腿維持打水動作，幾乎運用到全身的肌肉與關節，是一項相當適合訓練全身肌群的泳姿。
蛙式－腿部肌群、背部鍛鍊蛙式前進的動力主要來自腿部的收踢，會大量運用到雙腿肌群。
同時搭配手臂向外划水，也會訓練到胸肌與雙臂。
相較於自由式與蝶式，蛙式是較為溫和的泳姿，速度慢但較為持久，非常適合健身大眾與初學者。
仰式－背闊肌、下肢背部又稱為背泳，由於頭部露出水面呼吸方便，平躺於水面雙臂划行，因此較為省力，體力較弱者也能練習。
仰式划水時會運用到背闊肌、手臂與肩膀，而水中踢腿的動作也會訓練到臀部與大腿肌。
蝶式－腰部核心、上半身肌群蝶式需要有力的腰部核心與靈活的擺動技巧，是較進階的游泳姿勢。
腰腹的擺動搭配上肢划水動作，能同時鍛鍊腰部、斜方肌、腹直肌與手臂。
靈活運用各泳姿進行精準部位鍛鍊，並確保姿勢的正確性，長久練習除了能改善體態之外，或許能成為你生活舒壓的方式之一！此外，進行游泳這項運動時，穿戴合適的泳具也是特別需要注意的重點喔！舒適的泳裝與適用的泳帽、蛙鏡，才能確保水中運動的安全性與靈活度。
泳衣的選擇可依據個人的游泳頻率做挑選；頻率低於每週一次的人，以舒適度與穿脫方便為主要考量，市面上常見的80%尼龍+20%彈性纖維就相當適合。
而如果你是經常游泳或有訓練上的需求，則可考慮抗氯材質的泳裝，長期浸泡於氯水中不易劣化，適合日常訓練也較為耐穿。
把握炎炎夏日練泳去，下水前記得好好暖身，為自己打造完美線條吧！小編最爽快分享對面女孩看過來，最潮男款海灘褲姐不會游泳，在岸上一樣風靡全場歐美父母首選，全家戲水好道具分享這篇文章：立即下載udn買東西購物中心，百萬商品和超優折扣等你體驗立即下載udn買東西購物中心，百萬商品和超優折扣等你體驗您好，歡迎回來您好，登入立即逛會員中心登入分類選單服飾內衣鞋包美妝保健食品/票券精品名錶婦嬰童品圖書雜誌運動戶外汽車機車NB/PC3C周邊相機/配件手機電玩大家電小家電鍋具餐廚廚衛照明清潔日用傢俱收納寢飾床墊快速到貨品牌專館Apple促銷活動促銷優惠紅利折抵abcde
3. [游泳科學] 拆解四泳式的肌肉參與
運用雙手輪替的推動划水，整體上肢肌肉(尤其肩膊和手臂二三頭肌) 均需充分參與。
SCMP. 蛙式—腿部肌群. Appledaily. 蛙式是四式當中唯一 ...運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作搜索23.5CHongkong星期一,四月12,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作來源:wikicommonsFernandoFrazão/AgênciaBrasil近日多位香港運動員於世界游泳錦標賽勇奪佳績，實在令人鼓舞!要在高水平賽事游出好成績，除了泳術姿勢要做得完美外，體能訓練配合也十分重要。
四種泳式均屬於全身運動，但各自涉及的主要肌肉都不盡相同。
了解每個泳式的肌肉參與可助比賽泳手的體能訓練更具針對性，提升整體練習效率。
這篇文章就跟大家分析一下:自由式—全個上肢自由式在四式當中最流線型，速度最高。
運用雙手輪替的推動划水，整體上肢肌肉(尤其肩膊和手臂二三頭肌)均需充分參與。
SCMP蛙式—腿部肌群Appledaily蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾(有別於其餘三式的上下踢腳打水動作)，特別講求大腿四頭肌和內收肌群。
此外，配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態，亦需要胸肌參與(比例上雖較下肢少)，故蛙式又稱為胸泳。
背泳—背肌和下肢後方顧名思義，背泳會運用到背部肌肉(尤其背闊肌)，於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。
此外背泳需要提臀踢水滑行，對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。
香港奧委會蝶式—腰腹核心肌群蝶式在四式當中最講求腰力，因需運用腰腹核心肌群，有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。
上身需要做向內划水的動作，對上肢各肌肉(尤其上背斜方肌)也有很高要求，因此屬於較進階的泳式。
早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與%:數據來源:張長存，北京體育大學游泳教授實踐應用從上述分析，可見自由式使用手的比例比其他三式要大，蛙式則重下肢，背泳靠背闊，蝶式靠腰腹擺動。
教練和泳手可按主項的需要針對性鍛鍊較弱的部分，提升肌肉力量和耐力。
但請緊記，四種泳式均屬於全身運動，講求技術和協調，自由式雖著重上身但並不代表踢腳就可以放鬆。
事實上，絕大多數專業泳手在練習時也會包括非主項泳式，以建立全身協調性和避免因過份重複單一泳式而導致的勞損和肌肉不平衡問題。
泳手除了可在賽季不同階段使用健身室器械鍛鍊肌肉力量外(詳細訓練可參考 奧運冠軍JasonLezak的文章)，亦可針對特別部位加入阻力輔助工具，令練習更具游泳獨特性(Specificity):網上游泳用品公司總括而言，教練和泳手在設定計劃時應先從大方向(如技術和能量系統)全面考慮，再精細琢磨每項細節(如個別肌肉力量弱點)，運動表現自然能更上一層樓!想知道更多訓練相關資訊，就記得繼續followEPFitness&HealthFacebook專頁 喇!後記:筆者上月於美國出席運動學術會議時，有幸親臨菲比斯的分享會，一睹這位史上奧運最強飛魚的風采之餘，更了解到他的訓練成功心得!日後有機會再分享!部分圖片來源:香港奧委會、SCMP、AppledailyHK、網上游泳用品公司科學文獻:Aspenes,S.,Kjendlie,P.L.,Hoff,J.,&Helgerud,J.(2009).Combinedstrengthandendurancetrainingincompetitiveswimmers.JournalofSportsScience&Medicine,8,3
SCMP. 蛙式—腿部肌群. Appledaily. 蛙式是四式當中唯一 ...運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作搜索23.5CHongkong星期一,四月12,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作來源:wikicommonsFernandoFrazão/AgênciaBrasil近日多位香港運動員於世界游泳錦標賽勇奪佳績，實在令人鼓舞!要在高水平賽事游出好成績，除了泳術姿勢要做得完美外，體能訓練配合也十分重要。
四種泳式均屬於全身運動，但各自涉及的主要肌肉都不盡相同。
了解每個泳式的肌肉參與可助比賽泳手的體能訓練更具針對性，提升整體練習效率。
這篇文章就跟大家分析一下:自由式—全個上肢自由式在四式當中最流線型，速度最高。
運用雙手輪替的推動划水，整體上肢肌肉(尤其肩膊和手臂二三頭肌)均需充分參與。
SCMP蛙式—腿部肌群Appledaily蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾(有別於其餘三式的上下踢腳打水動作)，特別講求大腿四頭肌和內收肌群。
此外，配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態，亦需要胸肌參與(比例上雖較下肢少)，故蛙式又稱為胸泳。
背泳—背肌和下肢後方顧名思義，背泳會運用到背部肌肉(尤其背闊肌)，於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。
此外背泳需要提臀踢水滑行，對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。
香港奧委會蝶式—腰腹核心肌群蝶式在四式當中最講求腰力，因需運用腰腹核心肌群，有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。
上身需要做向內划水的動作，對上肢各肌肉(尤其上背斜方肌)也有很高要求，因此屬於較進階的泳式。
早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與%:數據來源:張長存，北京體育大學游泳教授實踐應用從上述分析，可見自由式使用手的比例比其他三式要大，蛙式則重下肢，背泳靠背闊，蝶式靠腰腹擺動。
教練和泳手可按主項的需要針對性鍛鍊較弱的部分，提升肌肉力量和耐力。
但請緊記，四種泳式均屬於全身運動，講求技術和協調，自由式雖著重上身但並不代表踢腳就可以放鬆。
事實上，絕大多數專業泳手在練習時也會包括非主項泳式，以建立全身協調性和避免因過份重複單一泳式而導致的勞損和肌肉不平衡問題。
泳手除了可在賽季不同階段使用健身室器械鍛鍊肌肉力量外(詳細訓練可參考 奧運冠軍JasonLezak的文章)，亦可針對特別部位加入阻力輔助工具，令練習更具游泳獨特性(Specificity):網上游泳用品公司總括而言，教練和泳手在設定計劃時應先從大方向(如技術和能量系統)全面考慮，再精細琢磨每項細節(如個別肌肉力量弱點)，運動表現自然能更上一層樓!想知道更多訓練相關資訊，就記得繼續followEPFitness&HealthFacebook專頁 喇!後記:筆者上月於美國出席運動學術會議時，有幸親臨菲比斯的分享會，一睹這位史上奧運最強飛魚的風采之餘，更了解到他的訓練成功心得!日後有機會再分享!部分圖片來源:香港奧委會、SCMP、AppledailyHK、網上游泳用品公司科學文獻:Aspenes,S.,Kjendlie,P.L.,Hoff,J.,&Helgerud,J.(2009).Combinedstrengthandendurancetrainingincompetitiveswimmers.JournalofSportsScience&Medicine,8,3
4. 不同的泳姿，專注鍛鍊不同部位肌肉
仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。
3. 蛙式：強腿部肌群訓練.水下運動給人一種回歸自然的感覺。
因為浮力，讓人輕鬆感受水的柔軟。
同時因為水阻力的存在，讓人能夠很好的鍛鍊身體，燃脂效果超好。
...游泳過程中，協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，由於水中阻力較大，進行游泳運動時所消耗的熱量，較其他陸上運動來得多，而各招式的游泳動作，則可加強手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身體各處的肌群訓練。
...下面來看看不同的泳姿，鍛鍊的肌肉部位吧。
1.自由式：強化手臂肌群訓練...自由式運用雙手輪替的划船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調肱二頭肌、肱三頭肌群鍛鍊。
訓練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌肌耐力：★★★★消耗熱量：870大卡／小時（參考數據，熱量消耗要以體重計算較為精準）自由式主要由雙臂交錯輪替方式，進行水中划水的前進動作，來增加手臂肌群訓練。
2.仰式：強背部肌群訓練...仰式將身體平躺於水面上，運用背部和手臂的延展動作，進行劃手和夾背訓練，強調背闊肌的鍛鍊。
訓練肌群：背闊肌肌耐力：★★★★★消耗熱量：594大卡／小時仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。
3.蛙式：強腿部肌群訓練...蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛鍊。
訓練肌群：大腿股四頭肌肌耐力：★★★★消耗熱量：603大卡／hr蛙式同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進，可以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。
4.蝶式：強胸部肌群訓練...蝶式主要強調上半身肌群鍛鍊，手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛鍊。
訓練肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌肌耐力：★★★★★消耗熱量：1036大卡／小時蝶式是游泳招式中的進階訓練，相對地，消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。
...蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊，靠水中阻力，練出個人的精實肌力和耐力！趁天氣還未轉涼，游起來吧！...附：生活中常見的36種有氧運動，它們的燃脂效率究竟有多高呢？點我分享到FacebookCopyright©2021 / 服務條款 / DMCA / 聯絡我們
3. 蛙式：強腿部肌群訓練.水下運動給人一種回歸自然的感覺。
因為浮力，讓人輕鬆感受水的柔軟。
同時因為水阻力的存在，讓人能夠很好的鍛鍊身體，燃脂效果超好。
...游泳過程中，協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，由於水中阻力較大，進行游泳運動時所消耗的熱量，較其他陸上運動來得多，而各招式的游泳動作，則可加強手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身體各處的肌群訓練。
...下面來看看不同的泳姿，鍛鍊的肌肉部位吧。
1.自由式：強化手臂肌群訓練...自由式運用雙手輪替的划船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調肱二頭肌、肱三頭肌群鍛鍊。
訓練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌肌耐力：★★★★消耗熱量：870大卡／小時（參考數據，熱量消耗要以體重計算較為精準）自由式主要由雙臂交錯輪替方式，進行水中划水的前進動作，來增加手臂肌群訓練。
2.仰式：強背部肌群訓練...仰式將身體平躺於水面上，運用背部和手臂的延展動作，進行劃手和夾背訓練，強調背闊肌的鍛鍊。
訓練肌群：背闊肌肌耐力：★★★★★消耗熱量：594大卡／小時仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。
3.蛙式：強腿部肌群訓練...蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛鍊。
訓練肌群：大腿股四頭肌肌耐力：★★★★消耗熱量：603大卡／hr蛙式同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進，可以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。
4.蝶式：強胸部肌群訓練...蝶式主要強調上半身肌群鍛鍊，手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛鍊。
訓練肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌肌耐力：★★★★★消耗熱量：1036大卡／小時蝶式是游泳招式中的進階訓練，相對地，消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。
...蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊，靠水中阻力，練出個人的精實肌力和耐力！趁天氣還未轉涼，游起來吧！...附：生活中常見的36種有氧運動，它們的燃脂效率究竟有多高呢？點我分享到FacebookCopyright©2021 / 服務條款 / DMCA / 聯絡我們
5. 【專家開講】想要游得好？正確使用自由式與蛙式重點肌群 ...
新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷，當划水或推水時的動作不夠流暢，使肌肉過度用力，除了泳速慢，也增加受傷機率；有經驗 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言夏季因為天氣炎熱，許多人會選擇游泳消暑，而不管從事什麼運動，都藏有潛在的受傷風險，想要沒有顧慮的在泳池內盡情暢游嗎？今天就讓黃博靖院長帶大家認識常見的自由式與蛙式，了解兩個泳式的重點肌群與受傷成因，除了游得好，還能將運動風險降到最低。
泳池內哪些狀況容易造成運動傷害游泳屬於在各自水道的個人運動，受傷的原因多數都是出自於個人。
新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷，當划水或推水時的動作不夠流暢，使肌肉過度用力，除了泳速慢，也增加受傷機率；有經驗的游泳愛好者或職業選手則要注意是否過度訓練，或者是前後的暖身與收操是否合乎本次游泳強度，才能減少疲勞與受傷機率。
不同的游泳姿勢使用的肌群有相當大的區別，不同的部位過度使用，會導致不同的運動傷害，例如：自由式要注意肩關節的動作，蛙式則須注意膝關節，接著進一步來看一下成因與如何避免。
自由式—肩膀、手臂肩膀與手臂是自由式最倚重的部位，同時也最容易受傷。
當肩膀與上臂划出的角度太大，就會產生不協調與不流暢的肌肉拉扯與擠壓，導致受傷機會增加。
大致上有幾個動作會導致這種情況發生，分別是「手臂過高」、「內轉入水」與「划水跨越中線」。
首先是「手臂過高」，即上臂划出水面時，高過身體太多，肱骨和肩胛骨就會產生擠壓的力量，容易產生肌肉的拉扯，這需要透過正確的姿勢指導與適度訓練，將游泳的基本功訓練好，才能避免產生這樣的狀況。
接著是「內轉入水」，當手臂入水時，我們下意識想減少阻力，便以大拇指「戳」入水面，產生一側過度往內轉的動作，造成上身未跟上的情況，這樣的泳姿，肩膀與上臂肌群會過度擠壓而不順，理想的動作是以正面五指平均入水，才能避免內轉入水的錯誤動作。
最後是「划水跨越中線」，划入水時，手臂過度用力會跨越中線，容易造成上臂過度外轉，身體受限於角度，同樣會造成肩膀與上臂肌群擠壓的情形；划水時，我們該將重心放在正前方，不跨越中線，讓動作穩定，不產生受傷情形。
特別補充一點，新手在練習換氣的時候，常將手扶在游泳池邊訓練，增加肱骨與肩胛骨擠壓，而產生不適。
因此，游泳後要記得上身與肩膀的放鬆，避免剛學游泳就發生肩頸痠痛的狀況。
黃院長建議在游自由式的時候，不單只著重在手臂的用力上，而是整個上半身跟著扭轉與擺動，同時划出水面以及推水時，也要避免刻意用力，把手伸的太高。
姿勢正確時，自然就能將擠壓減少，避免以上提到的四個問題，減少肩膀與手臂的負擔。
蛙式—膝蓋、髖關節蛙式主要以下肢為主，因此，膝蓋比較容易有受傷的情況發生。
下肢推水的時候，應注意兩側髖關節不應太開，腳則要像螺旋槳收腿再推水，重複進行水中推蹬。
此外，臀與下肢肌肉的肌群相當多，所以較難立即發現不適，但當疲勞累積至一定程度，造成肌肉過度緊繃時，就會產生較嚴重的肌肉損傷。
蛙式的腿部受傷，大多是「髖關節不旋轉」所導致，下半身的動作緊繃，臀與腿與水面平行，髖部不動，將推水的力量都交由膝蓋旋轉，就會對膝蓋產生較大的代償；良好流暢的蛙式泳姿，動作會由大腿與膝蓋朝下呈內八，再以外八向外推出，算一次理想的推水，重複循環前進。
該泳姿的效率取決於髖關節的角度，若髖關節運動幅度太小，連帶大腿的旋轉不夠完整，就沒辦法做出盤腿動作並推水，動作過程使膝蓋過度用力，產生比較大幅度的內轉或外轉，進而累積壓力，因此，髖關節不能僵住，需要帶著大腿到膝蓋做完整的動作，才能確實減少膝蓋負擔。
注意幾大要點避免游泳傷害運動結束時，若明顯感覺肩膀、膝蓋或其他肌肉不適，建議先拉筋與按壓進行放鬆，並利用冰敷或沖洗浴室的冷水，減少發炎情況。
不管做任何強度的訓練，運動前，基本的熱身都是不可或缺的，先讓肌肉充血增加延展性，減少運動過程中因緊繃而受傷的風險；運動結束後藉由伸展拉筋，滾筒、按摩槍與運動按摩，幫助僵硬的肌肉放鬆，讓肌肉處在柔軟有彈性的狀態，降低受傷機率。
此外，平常也可以針對用力較多的肌肉與部位，進行專業的運動按摩，因為有些部位個人較難做到完整放鬆，如：肩膀與髖關節附近的肌群，藉由專業的舒緩，才能更有效率地保持良好的肌肉狀態。
注意以上重點，遠
泳池內哪些狀況容易造成運動傷害游泳屬於在各自水道的個人運動，受傷的原因多數都是出自於個人。
新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷，當划水或推水時的動作不夠流暢，使肌肉過度用力，除了泳速慢，也增加受傷機率；有經驗的游泳愛好者或職業選手則要注意是否過度訓練，或者是前後的暖身與收操是否合乎本次游泳強度，才能減少疲勞與受傷機率。
不同的游泳姿勢使用的肌群有相當大的區別，不同的部位過度使用，會導致不同的運動傷害，例如：自由式要注意肩關節的動作，蛙式則須注意膝關節，接著進一步來看一下成因與如何避免。
自由式—肩膀、手臂肩膀與手臂是自由式最倚重的部位，同時也最容易受傷。
當肩膀與上臂划出的角度太大，就會產生不協調與不流暢的肌肉拉扯與擠壓，導致受傷機會增加。
大致上有幾個動作會導致這種情況發生，分別是「手臂過高」、「內轉入水」與「划水跨越中線」。
首先是「手臂過高」，即上臂划出水面時，高過身體太多，肱骨和肩胛骨就會產生擠壓的力量，容易產生肌肉的拉扯，這需要透過正確的姿勢指導與適度訓練，將游泳的基本功訓練好，才能避免產生這樣的狀況。
接著是「內轉入水」，當手臂入水時，我們下意識想減少阻力，便以大拇指「戳」入水面，產生一側過度往內轉的動作，造成上身未跟上的情況，這樣的泳姿，肩膀與上臂肌群會過度擠壓而不順，理想的動作是以正面五指平均入水，才能避免內轉入水的錯誤動作。
最後是「划水跨越中線」，划入水時，手臂過度用力會跨越中線，容易造成上臂過度外轉，身體受限於角度，同樣會造成肩膀與上臂肌群擠壓的情形；划水時，我們該將重心放在正前方，不跨越中線，讓動作穩定，不產生受傷情形。
特別補充一點，新手在練習換氣的時候，常將手扶在游泳池邊訓練，增加肱骨與肩胛骨擠壓，而產生不適。
因此，游泳後要記得上身與肩膀的放鬆，避免剛學游泳就發生肩頸痠痛的狀況。
黃院長建議在游自由式的時候，不單只著重在手臂的用力上，而是整個上半身跟著扭轉與擺動，同時划出水面以及推水時，也要避免刻意用力，把手伸的太高。
姿勢正確時，自然就能將擠壓減少，避免以上提到的四個問題，減少肩膀與手臂的負擔。
蛙式—膝蓋、髖關節蛙式主要以下肢為主，因此，膝蓋比較容易有受傷的情況發生。
下肢推水的時候，應注意兩側髖關節不應太開，腳則要像螺旋槳收腿再推水，重複進行水中推蹬。
此外，臀與下肢肌肉的肌群相當多，所以較難立即發現不適，但當疲勞累積至一定程度，造成肌肉過度緊繃時，就會產生較嚴重的肌肉損傷。
蛙式的腿部受傷，大多是「髖關節不旋轉」所導致，下半身的動作緊繃，臀與腿與水面平行，髖部不動，將推水的力量都交由膝蓋旋轉，就會對膝蓋產生較大的代償；良好流暢的蛙式泳姿，動作會由大腿與膝蓋朝下呈內八，再以外八向外推出，算一次理想的推水，重複循環前進。
該泳姿的效率取決於髖關節的角度，若髖關節運動幅度太小，連帶大腿的旋轉不夠完整，就沒辦法做出盤腿動作並推水，動作過程使膝蓋過度用力，產生比較大幅度的內轉或外轉，進而累積壓力，因此，髖關節不能僵住，需要帶著大腿到膝蓋做完整的動作，才能確實減少膝蓋負擔。
注意幾大要點避免游泳傷害運動結束時，若明顯感覺肩膀、膝蓋或其他肌肉不適，建議先拉筋與按壓進行放鬆，並利用冰敷或沖洗浴室的冷水，減少發炎情況。
不管做任何強度的訓練，運動前，基本的熱身都是不可或缺的，先讓肌肉充血增加延展性，減少運動過程中因緊繃而受傷的風險；運動結束後藉由伸展拉筋，滾筒、按摩槍與運動按摩，幫助僵硬的肌肉放鬆，讓肌肉處在柔軟有彈性的狀態，降低受傷機率。
此外，平常也可以針對用力較多的肌肉與部位，進行專業的運動按摩，因為有些部位個人較難做到完整放鬆，如：肩膀與髖關節附近的肌群，藉由專業的舒緩，才能更有效率地保持良好的肌肉狀態。
注意以上重點，遠
6. 運動星球
【游泳】練蛙式時會運用到哪些肌肉？一起來看看！ via: Arena Water Instinct #游泳#蛙式#肌肉解剖圖解.Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschFrançais(France)English(US)ItalianoPortuguês(Portugal)ShqipEspañolTürkçeالعربيةहिन्दी中文(简体)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoNutzungsbedingungenHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021