像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2021/07/04,健康PhotoCredit:StockSnap@pixabayCC0SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。

在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。

我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。

我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。

你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。

全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。

當新手開始接觸健身，慢慢習慣去健身房運動，肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰，到底是哪個環節出了問題呢？增肌的原理又是什麼呢？對於健身新手來說，有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果喔！新手有哪些可以修正的錯誤健身習慣？1.只有做相同的訓練新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，尤其是固定機械式的器材，肌肉會習慣記住動作，因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式，事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作，因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式，讓肌肉達到更多的刺激。

2.針對獨立肌肉，只做單關節動作有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），才能有效達到全身性肌力的訓練。

3.單一組數的訓練次數當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。

4.訓練次數都是一樣的範圍像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。

5.做太多有氧運動當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。

6.運動過量很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。

7.飲食不正確有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上是反效果，運動後不吃會感到飢餓，運動後不吃感到飢餓，結果愈吃愈多，越練越胖，訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物，可增加脂肪燃燒。

增肌原理所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：1.肌肉力量的增加，也就是提升肌力2.肌肉總量的增加在正常情況下，兩者關係是非常密切的，增肌可以說是一種向上適應的過程，可以透過訓練肌肉，進而來改善生活品質，從演化心理學的角度來說，在遠古時人類非常弱小，需要時常面對各種挑戰，我們身體有許多系統來面對環境挑戰，例如：大量有氧後基礎代謝會下降，透過重量訓練，基礎代謝會回升等。

根據槓桿系統來看，人體被設計成能產生高速的動作，但需要更費力，若想節省力氣移動速度也會較慢，因此休息時，人體是盡量保持節能的狀態，那如何讓人體產生進步？從「一般適應症侯群」（GeneralAdaptationSyndrome，GAS）來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompens

越來越多的人上健身房鍛鍊肌肉，但你知道練肌肉的原理是什麼嗎？ ... 的荷爾蒙分泌，產生更多的肌肉纖維，這個現象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。

肌肉訓練不可不知的秘密大公開首頁Blog運動健身知識肌肉訓練不可不知的秘密大公開如何鍛練腹肌二月5,2016能量棒–運動健身不可少的快速補給四月13,20160肌肉訓練不可不知的秘密大公開發文者台灣營養位於二月12,2016分類運動健身知識標籤乳清蛋白肌肉訓練是什麼？肌力和肌耐力有什麼不同？怎麼訓練肌肉才會最有效果而不致受傷呢？不想變成金剛芭比的女生也可以訓練肌肉嗎？越來越多的人上健身房鍛鍊肌肉，但你知道練肌肉的原理是什麼嗎？今天這篇文章我們將從最基本的背景知識談起，介紹肌肉訓練的原理和祕訣。

不論你是既期待又怕受傷害、摸索中的入門新手，還是已經訓練一段時間、卻感覺遇到瓶頸的健身愛好者，或甚至只是想維持健康、改善肌肉痠痛問題，希望都可以幫助你找到想要的答案。

 在進入正題以前，先來看看幾個有關肌肉訓練常見的迷思： 迷思一：肌肉訓練就是為了練肌肉。

這觀念只對了一半。

每個人身上都有肌肉（不知道在哪裡嗎？跑步跑太久、一直低頭滑手機後，覺得痠痛的地方就是了），而這些肌肉在30歲過後，會隨著年紀增加而慢慢退化。

肌肉訓練可以幫助維持肌肉力量（讓你有力氣），也可以幫助你避免肌肉疲勞造成的傷害（讓你更有耐力）。

肌肉訓練有不同的頻率和強度，可以依個人需要選擇，你可以勤奮操練出一身性感肌肉，也可以只是適度地促進健康。

肌肉訓練可不是肌肉男的專利，而是老少皆宜的全民運動。

 迷思二：女生做肌肉訓練，會變成金剛芭比。

要長出馮迪索那樣的大塊肌，除了運動訓練，還需要睪固酮這個男性特有的荷爾蒙。

一般女生除非施打類固醇，不然不太可能長出發達的肌肉。

不只如此，適當的肌肉訓練，也能幫助妳維持勻稱的身材，讓妳的線條更迷人。

只減脂肪不增加肌肉，看起來就是病懨懨的皮包骨，沒有活力，也不健康。

還在節食瘦身嗎？試試肌力訓練吧，簡單的幾個動作，就可以讓妳瘦得更健康。

 迷思三：我每天上健身房做肌肉訓練，為什麼還是沒看到效果。

以長肌肉為目的的肌肉訓練是要有技巧的，不是拼命地操練肌肉就會長大，適當的休息、補充營養，以及正確的肌肉訓練內容也很重要。

如果你有這樣的疑問，花點時間把這篇文章看完再上健身房吧，保證會讓你事半功倍！ 什麼是肌力？什麼是肌耐力？看完迷思，就要進入正題囉。

在看肌肉訓練之前，讓我們先來說文解字一下，看看常常被運動專家提到的「肌力」和「肌耐力」究竟是什麼。

肌力肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣，比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。

一般來說，運動員的肌力較好，老年人的肌力較差，但肌力是可以被訓練而增加的。

肌耐力肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數，比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。

肌耐力和肌力一樣，也是可以被訓練的。

好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢，而不容易感到疲累，對需要久站或久坐的工作極為重要。

  肌肉訓練在訓練什麼？原理是什麼？一般的肌肉訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練，主要是藉由重複的動作，長期規律訓練，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。

在強調肌力訓練的動作裡，多採以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多採「低強度高重複次數」的策略。

一次訓練裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。

肌肉是由一些肌肉纖維構成的，當肌肉運動受到刺激達到一定程度時，肌肉纖維會產生撕裂，進而刺激體內的荷爾蒙分泌，產生更多的肌肉纖維，這個現象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。

你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩，當細繩的數量越多，整條繩子的力量自然也越大，能夠用力越久，這就是肌肉訓練可以達到的效果。

 肌肉訓練有什麼好處？肌肉訓練的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，比如：增加身體基礎代謝率（BMR），讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。

提升運動能力，避免運動傷害。

增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。

使生活更輕鬆，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。

降低心血管等慢性疾病的

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育 ...1簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密2PUMA24/7放肆野鍊電音運動盛會撼動松菸3超猛！澳3歲健美萌孩擁有六塊腹肌　2歲就能跑4KM運動星球簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密2018-12-17知識庫健身運動生理增肌觀念重量訓練肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則 1肌肉張力如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。

 2 肌纖維損傷前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。

 3 代謝壓力許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。

代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。

這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。

訓練肌肥大三大關鍵 16-12RM重量我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。

 2 肌肉混亂訓練最愛用肌肉混亂(MUSCLECONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。

 3 縮短組間休息一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

訓練肌肥大有這三大關鍵要注意！結論有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球PUMA24/7放肆野鍊電音運動盛會撼動松菸

上健身房越練越灰心，肌肉完全沒有成長，你可能用錯方法了!! 關於肌肉生長的原理，一定要知道肌肥大是什麼，健身必學知識，機械張力、代謝壓力、肌肉 ...Skiptocontent主頁運動知識想練肌肉?先搞懂肌肥大是什麼｜啟動肌肉成長機制LastUpdatedon(更新於)2021年10月8日內容目錄關於練肌肉這件事肌肥大是什麼?肌肥大的兩大種類肌原纖維肥大肌漿肥大哪一種比較好?觸發肌肥大三要素機械張力代謝壓力肌肉損傷2種常犯的錯誤迷思1.健身流汗=有效鍛鍊肌肉2.健身後一定要有痠痛感結論關於練肌肉這件事隨著運動風氣盛行，大家逐漸追求肌肉線條的展現，紛紛踏入健身房透過健身把肌肉練大，想要身材有突破性變化，肌肉量多寡是關鍵除了日常補充蛋白質，還得先了解肌肥大，搞懂肌肥大的原理，幫助你在訓練時更有效率肌肥大究竟是什麼?讓我們繼續看下去肌肥大是什麼?為了增加肌肉組織，使肌肉纖維的尺寸、直徑增大，視覺上看起來肌肉更大更厚實透過特別訓練方式，對肌肉造成輕微損傷撕裂，再進行修復與重建反覆循環堆疊肌肉的體積，這就是肌肥大肌肥大的兩大種類從生理學的角度來說明肌肉發育分為兩種：肌原纖維肥大(收縮單元)、肌漿肥大(非收縮單元)肌原纖維肥大屬於功能性肌肉，增加肌原纖維的大小，肌原纖維是線狀的結構，由可以收縮的蛋白質組成簡單來說這些蛋白質可以收縮，使肌肉運作。

較多的肌原纖維，收縮也越有力道，身體的力量越強大肌漿肥大增加肌漿體積使肌肉腫大肌漿是一種凝膠狀物質，含有維持生命的各種物質(蛋白質、糖原、水、膠原蛋白和其他物質)但肌漿不能收縮，沒辦法強化肌肉的力量。

不過肌漿體積比肌原纖維大上許多，所以更容易改變體態哪一種比較好?以上都可以增加肌肉體積，不過肌漿肥大沒有功能性常見的例子:健美選手v.s健力選手相同條件下(身高體重相同)，健力選手沒有像健美選手飽滿的肌肉，但能舉起的重量卻比健美選手重😅但不代表健美選手的力量很小喔，因為健美比的是肌肉美感，才專注於肌漿肥大愛好健美的人「通常」有一定的運動基礎，力量不一定會輸，各項運動上表現還算不錯「肌原纖維肥大」與「肌漿肥大」的訓練方式，產生不同效果，而兩者是互助的觸發肌肥大三要素肌肉成長機制大概分為以下三種要件：機械張力或稱力學張力，肌肉於負重或用力時，收縮而產生的張力，張力會刺激肌肉成長，促使蛋白質合成影響機械張力程度跟訓練強度有很大關係，張力強度與張力承受時間➤做太重，身體很快就沒力，張力時間不夠長➤做太輕，達不到有效刺激，張力強度不足為了兼顧張力強度與張力時間，衍生出常見的肌肥大訓練次數，達到最佳刺激一組8~12下:使用8~12RM(RM意思是在此重量之下的最大反覆次數，例如100公斤只能做1下，你的1RM就是100公斤)每下3~4秒:出力的時候快，收力的時候慢⚠️注意，一段時間後身體便會開始習慣，肌肉就很難再進一步成長強壯別擔心，這有解決辦法，只要讓肌肉接受更大的刺激透過「漸進式超負荷」原則，循序漸進的增加訓練難度。

肌肉成長幅度與訓練強度，成正相關不論是增加重量、次數、縮短休息時間、改變訓練方式、角度等，都算是漸進式超負荷👁️‍延伸閱讀《漸進式超負荷原則》➡️突破撞牆期，讓你持續進步的訓練法則代謝壓力於訓練時，因肌肉反覆收縮脹大，使血液不容易流動，無法及時給予肌肉氧氣和養分細胞氧氣不足急需能量，會將肌肉中的葡萄糖分解成能量(ATP)與各種代謝物當肌肉內代謝壓力高，肌肉逼迫接收到「成長」訊號，該長大了，好以去消化這些代謝產生的代謝廢物有，乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等等，代謝壓力會有什麼感覺?肌肉充血、腫脹緊繃、泵感，稍微灼燒感，皆算是3種技巧，提升代謝壓力，強化肌肉: 頂點收縮：做向心收縮的動作，到達頂點時用力收緊，動作停止3~5秒遞減：減少20%的負量做到力竭，下一組再減少20%，直至無法再做，達到代謝極限組間休息短:為了代謝壓力，防止血液流通帶走代謝物質肌肉損傷在運動時因肌肉微小撕裂，導致輕微發炎、肌肉細胞損傷或斷裂為了修復這些損傷，身體會製造出新的肌肉細胞組織🔁損傷→修復→成長，重複循環讓肌肉堆疊，越來越粗壯肌肉損傷常發生在:大重量、高強度訓練:刺激越強，肌肉越容易損傷離心收縮:拉伸的動作，肌肉較容易被拉伸並破壞新的或是不同種類的訓練、動作:身體還不能適應⚠️記住，要在可控制的範圍內，適度的肌肉損傷才是持續進步的方法否則帶來不可挽回的傷害，如大肌群拉傷、肌肉溶解、肌肉纖維斷裂等到時就真的「受傷」了!2種常犯的錯誤迷思1.健身流汗=有效鍛鍊肌肉汗流越多越有效果，就能練出一身肌肉，瘦的比較快這些只是錯覺，錯誤觀念，排汗是人體調節體溫的一種方法當運動體溫過高時，為了維持人體生理機能，體內水分會形成汗液，利用蒸發作用來降低體溫因此不要以流汗多少來判斷自己的健身效果2

最科學化的增肌方法！健身訓練如何使肌肉成長？搞懂肌肉生長原理、正確健身觀念，輕鬆透析健身法則。

... 「增肌」或稱「肌肥大」訓練是很多人上健身房的目標.$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈居家/熱身裝備居家訓練必備SHOP居家訓練全系列教學：彈力繩的五大用處教學：大H上肢肌力訓練菜單教學：士倫終極炸腹肌訓練菜單教學：蓋伊居家訓練菜單教學：Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝NEW男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子男裝OUTLET經典訓練系列居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子襪子女裝OUTLET居家訓練專區翹臀圈™CSLxTJ聯名系列健身配件|AccessoriesALL配件跳繩帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯毛巾翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈居家/熱身裝備居家訓練必備SHOP居家訓練全系列教學：彈力繩的五大用處教學：大H上肢肌力訓練菜單教學：士倫終極炸腹肌訓練菜單教學：蓋伊居家訓練菜單教學：Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝NEW男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子男裝OUTLET經典訓練系列居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子襪子女裝OUTLET居家訓練專區翹臀圈™CSLxTJ聯名系列健身配件|AccessoriesALL配件跳繩帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯毛巾翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶

肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。

何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種: 肌原 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep17Thu202015:35淺談肌肥大與訓練的關係  肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。

 何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種:肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長 肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加 上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現 肌肥大類型增益能刺激/活化肌原纖維力量及速度(爆發力)肌肉收縮肌漿質能量儲存及耐力肝醣儲存在肌肉 以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。

除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法  如何增肌 如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。

當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加 這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌 這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果 早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力 延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？ 研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放  達到肌肥大的基本訓練頻率 您可以嘗試以下其中一種的訓練課表: 1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復 2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練 3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間 訓練方法 1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的 2.重量要夠重 3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維 4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果 有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致 另一種影響肌肥大的因素:基因 肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象 結語 我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練 當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵) 文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout原文作者:Healthline原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NASE