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1. 硬舉訓練： 重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學
硬舉訓練是健力三項中其中之一，也是人類可以做起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，背肌、核心肌群、腿部肌群乃至於握力手臂肌群， ...硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學首頁Blog訓練概念硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學對運動感到倦怠？或許你已經訓練過度了！一月20,2017閃瞎你的社群，必拍放閃健身照二月13,20170硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學發文者台灣營養位於二月8,2017分類訓練概念標籤功能強大的訓練，外國人常說Deadliftmakeseverythinggrow.意即硬舉會讓所有事情成長！訓練注意事項，硬舉並不是一個毫無危險的動作，還是需要注意自己的姿勢正確度！正確的硬舉姿勢怎麼做？把握幾項正確的原則，你也能做出一個正確的硬舉，讓肌肉完整訓練。
點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看臥推教學點圖看深蹲教學硬舉是一個自己與槓還有槓片就能夠進行的訓練，不需要捕手就能夠直接進行訓練，也因為牽涉的肌群很多，所以能夠舉起的重量也非常的重，但是它也具有相當的危險性，若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力，輕則肌肉受傷重則會傷到脊椎。
什麼是硬舉訓練？許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛，而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。
硬舉英文是Deadlift也可稱作為硬拉，是不同的翻譯但意思相同，隸屬於健力三項中的其中一項，但你在比賽中會看到每個人硬舉的姿勢不太一樣，有些人是用傳統的姿勢，有些人則是使用相撲硬舉的姿勢，其實就是在於力量舉重／健力是要做起一下相當重的重量，能依照自己的身材決定行程較短的姿勢，就能夠較輕易的做起動作。
為什麼要做硬舉？硬舉好處多！目標動力以及訓練肌群知道為什麼要做一件事情的原因會讓你更有動力去執行，所以為什麼要做你要搞清楚。
很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
而詳細訓練到甚麼肌群等等一個個介紹。
人類最自然的動作不同於深蹲，深蹲訓練更像是一個‘功能性訓練’，平常生活較少會使用到深蹲的發力；但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作，不過在沒接觸訓練之前，可能都是使用錯誤的方式，以至於會看到一些較有年紀的人經過長年使用錯誤的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎間盤突出，學起正確的姿勢成為你的自然反射動作，保護好自己的身體，硬舉好處這麼多，你不做嗎？ 握力加強歐美許多研究顯示，握力其實是整體健康可靠的預測指標，握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯，但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康，應該說你訓練的課表中有大量使用到握力，這些運動也間接地造就你健康的身心！另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力，握力也跟前臂有很大的關係，若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。
硬舉訓練到的肌群前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。
背部肌群，會完整的被訓練到，其中下背更是會覺得有感覺，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了；臀大肌，因為硬舉屬於髖關節啟動的運動；股四頭肌／小腿肌群，由於要從地板將重量舉起，下半身的腿部肌群幾乎是全包了；手臂肌群，握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂；胸肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群，綜觀以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累。
搖搖杯|運動水壺 硬舉訓練前每項運動前都要對這項運動有足夠的認識，以及自己能力、裝備上的準備，在Powerlift的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲以及硬舉訓練特別需要在鞋子上著墨，市面上的跑步鞋都是設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力較低，重量訓練上反而不適合，就像是腳踩著氣球般有著不穩定的特性，如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或是五指鞋都是較好的選擇。
一般來說也有人選擇硬底帆布鞋來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。
護膝也是一個可以考
點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看臥推教學點圖看深蹲教學硬舉是一個自己與槓還有槓片就能夠進行的訓練，不需要捕手就能夠直接進行訓練，也因為牽涉的肌群很多，所以能夠舉起的重量也非常的重，但是它也具有相當的危險性，若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力，輕則肌肉受傷重則會傷到脊椎。
什麼是硬舉訓練？許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛，而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。
硬舉英文是Deadlift也可稱作為硬拉，是不同的翻譯但意思相同，隸屬於健力三項中的其中一項，但你在比賽中會看到每個人硬舉的姿勢不太一樣，有些人是用傳統的姿勢，有些人則是使用相撲硬舉的姿勢，其實就是在於力量舉重／健力是要做起一下相當重的重量，能依照自己的身材決定行程較短的姿勢，就能夠較輕易的做起動作。
為什麼要做硬舉？硬舉好處多！目標動力以及訓練肌群知道為什麼要做一件事情的原因會讓你更有動力去執行，所以為什麼要做你要搞清楚。
很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
而詳細訓練到甚麼肌群等等一個個介紹。
人類最自然的動作不同於深蹲，深蹲訓練更像是一個‘功能性訓練’，平常生活較少會使用到深蹲的發力；但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作，不過在沒接觸訓練之前，可能都是使用錯誤的方式，以至於會看到一些較有年紀的人經過長年使用錯誤的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎間盤突出，學起正確的姿勢成為你的自然反射動作，保護好自己的身體，硬舉好處這麼多，你不做嗎？ 握力加強歐美許多研究顯示，握力其實是整體健康可靠的預測指標，握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯，但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康，應該說你訓練的課表中有大量使用到握力，這些運動也間接地造就你健康的身心！另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力，握力也跟前臂有很大的關係，若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。
硬舉訓練到的肌群前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。
背部肌群，會完整的被訓練到，其中下背更是會覺得有感覺，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了；臀大肌，因為硬舉屬於髖關節啟動的運動；股四頭肌／小腿肌群，由於要從地板將重量舉起，下半身的腿部肌群幾乎是全包了；手臂肌群，握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂；胸肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群，綜觀以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累。
搖搖杯|運動水壺 硬舉訓練前每項運動前都要對這項運動有足夠的認識，以及自己能力、裝備上的準備，在Powerlift的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲以及硬舉訓練特別需要在鞋子上著墨，市面上的跑步鞋都是設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力較低，重量訓練上反而不適合，就像是腳踩著氣球般有著不穩定的特性，如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或是五指鞋都是較好的選擇。
一般來說也有人選擇硬底帆布鞋來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。
護膝也是一個可以考
2. 肌力訓練就是在練健力三項嗎？
其中健力運動是近年台灣開始流行的競技運動，包含蹲舉(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥推(Bench press)，俗稱「健力三項」。
而健力三項剛好是之前文章中提過：下肢深蹲 ...GetstartedOpeninapp謝翔宇SigninGetstarted117FollowersAboutGetstartedOpeninapp肌力訓練就是在練健力三項嗎？謝翔宇Jan21,2020·4minread「肌力訓練和健力／健美／舉重有什麼不一樣？」這是一個常見的考古題。
其中健力運動是近年台灣開始流行的競技運動，包含蹲舉(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥推(Benchpress)，俗稱「健力三項」。
而健力三項剛好是之前文章中提過：下肢深蹲系列、硬舉系列、上肢推系列的代表動作。
也是對全身能夠產生長期有效刺激的訓練首選。
因此肌力體能教練常收到「你們是不是在教健力」的疑問。
或甚至質疑「既然我要練肌力，為什麼不找練健力的選手學就好？」在健力三項流行以前，肌力訓練也常被誤解為「舉重、健美」。
此為筆者2019夏天和台南熊熊舉起的飛熊教練學習舉重的照片。
左圖是抓舉、右圖則是挺舉。
由於中文的使用習慣，大多數人誤認為舉起重物訓練就可以稱為舉重。
健美運動是藉由飲食、訓練來逼近人體肌肉分離度與肌肉線條的極限。
其實是一項非常hardcore的競技運動。
(Photocredit:自由時報)這些運動看起來都是在健身房內練出來的，因此大多數人不容易區分。
無論再怎麼相似，不同競技運動的目的與規則都不一樣。
舉重就是抓舉挺舉最重的贏。
健力就是三項總合最高的贏。
如果你的目標是競賽，那當然需要提升比賽動作的技術與力量。
否則，訓練動作都應該只是手段、工具箱內的工具，而不應該變成目的。
肌力訓練的目的並不是只有舉很重，而是藉由這些能夠舉得重的動作，提升每個人的最大肌力。
再藉由訓練得到的最大肌力，轉化成不同目標所需的專項能力(例如爆發力、重耐力)。
直槓背蹲舉是肌力訓練代表動作，也是健力三項的比賽項目。
但握把式深蹲加上上肢的協助後，能產生更大的力量，其實更適合多數的訓練者。
影片為筆者目前PR300公斤。
談到這裡必須再次說明「訓練與競技」間的差異。
競技運動其實就是我們常聽到的各種運動項目：球類運動、格鬥運動、水上運動、田徑項目等等…小至路邊公園的三對三鬥牛、每個周末都辦的路跑比賽，大至國家間對抗的運動賽事都是競技運動。
競技運動的特性是「具有勝負、競爭性的本質」。
如果參與過的人，應該可以體會競技中高度不可預知與掌控的特性。
這意味著你不能量化每一次運動的強度與訓練量。
也沒辦法控制每一次做出的動作都是安全的。
尤其勝負的特性容易讓人不小心就超出界線。
原本「只是想要運動一下」，一旦勝負心過於旺盛，運動風險也會馬上提高。
相較之下，肌力訓練並非競技。
訓練代表「具有長期目標導向的運動」。
肌力訓練就是在訓練肌肉的能力，而人需要肌肉來完成任何活動，以及增進代謝能力。
訓練時的對手只有過去的自己。
在訓練中的任何變項都有一定的規範且可以調控。
就像藥應該要有處方一樣，除非安排不當，否則要在肌力訓練中受傷並不容易。
近年來，愈來愈多人意識到久坐對於健康的傷害。
維持姿勢久了，會降低脊椎等組織的耐受度，進而讓組織變得脆弱易受傷。
而肌力訓練是直接介入這個現代文明病的最佳處方。
2019年有篇研究比較了幾種降低久坐傷害的方式。
研究結論是：只有「高強度的運動」能彌補久坐傷害。
而文獻中對於高強度定義是「讓你呼吸更用力或喘氣的運動量」。
肌力訓練是一種人體基礎能力的訓練，比起跑步打球等運動項目，更容易也更安全調整到高強度。
若想進一步了解體驗，歡迎來信詢問或填寫諮詢表單。
延伸閱讀：EmmanuelS,JoanneG,AdrianB,UlfE,MarkH,&Ding(2019).SittingTime,PhysicalActivity,andRiskofMortalityinAdults.Journalofthe
而健力三項剛好是之前文章中提過：下肢深蹲 ...GetstartedOpeninapp謝翔宇SigninGetstarted117FollowersAboutGetstartedOpeninapp肌力訓練就是在練健力三項嗎？謝翔宇Jan21,2020·4minread「肌力訓練和健力／健美／舉重有什麼不一樣？」這是一個常見的考古題。
其中健力運動是近年台灣開始流行的競技運動，包含蹲舉(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥推(Benchpress)，俗稱「健力三項」。
而健力三項剛好是之前文章中提過：下肢深蹲系列、硬舉系列、上肢推系列的代表動作。
也是對全身能夠產生長期有效刺激的訓練首選。
因此肌力體能教練常收到「你們是不是在教健力」的疑問。
或甚至質疑「既然我要練肌力，為什麼不找練健力的選手學就好？」在健力三項流行以前，肌力訓練也常被誤解為「舉重、健美」。
此為筆者2019夏天和台南熊熊舉起的飛熊教練學習舉重的照片。
左圖是抓舉、右圖則是挺舉。
由於中文的使用習慣，大多數人誤認為舉起重物訓練就可以稱為舉重。
健美運動是藉由飲食、訓練來逼近人體肌肉分離度與肌肉線條的極限。
其實是一項非常hardcore的競技運動。
(Photocredit:自由時報)這些運動看起來都是在健身房內練出來的，因此大多數人不容易區分。
無論再怎麼相似，不同競技運動的目的與規則都不一樣。
舉重就是抓舉挺舉最重的贏。
健力就是三項總合最高的贏。
如果你的目標是競賽，那當然需要提升比賽動作的技術與力量。
否則，訓練動作都應該只是手段、工具箱內的工具，而不應該變成目的。
肌力訓練的目的並不是只有舉很重，而是藉由這些能夠舉得重的動作，提升每個人的最大肌力。
再藉由訓練得到的最大肌力，轉化成不同目標所需的專項能力(例如爆發力、重耐力)。
直槓背蹲舉是肌力訓練代表動作，也是健力三項的比賽項目。
但握把式深蹲加上上肢的協助後，能產生更大的力量，其實更適合多數的訓練者。
影片為筆者目前PR300公斤。
談到這裡必須再次說明「訓練與競技」間的差異。
競技運動其實就是我們常聽到的各種運動項目：球類運動、格鬥運動、水上運動、田徑項目等等…小至路邊公園的三對三鬥牛、每個周末都辦的路跑比賽，大至國家間對抗的運動賽事都是競技運動。
競技運動的特性是「具有勝負、競爭性的本質」。
如果參與過的人，應該可以體會競技中高度不可預知與掌控的特性。
這意味著你不能量化每一次運動的強度與訓練量。
也沒辦法控制每一次做出的動作都是安全的。
尤其勝負的特性容易讓人不小心就超出界線。
原本「只是想要運動一下」，一旦勝負心過於旺盛，運動風險也會馬上提高。
相較之下，肌力訓練並非競技。
訓練代表「具有長期目標導向的運動」。
肌力訓練就是在訓練肌肉的能力，而人需要肌肉來完成任何活動，以及增進代謝能力。
訓練時的對手只有過去的自己。
在訓練中的任何變項都有一定的規範且可以調控。
就像藥應該要有處方一樣，除非安排不當，否則要在肌力訓練中受傷並不容易。
近年來，愈來愈多人意識到久坐對於健康的傷害。
維持姿勢久了，會降低脊椎等組織的耐受度，進而讓組織變得脆弱易受傷。
而肌力訓練是直接介入這個現代文明病的最佳處方。
2019年有篇研究比較了幾種降低久坐傷害的方式。
研究結論是：只有「高強度的運動」能彌補久坐傷害。
而文獻中對於高強度定義是「讓你呼吸更用力或喘氣的運動量」。
肌力訓練是一種人體基礎能力的訓練，比起跑步打球等運動項目，更容易也更安全調整到高強度。
若想進一步了解體驗，歡迎來信詢問或填寫諮詢表單。
延伸閱讀：EmmanuelS,JoanneG,AdrianB,UlfE,MarkH,&Ding(2019).SittingTime,PhysicalActivity,andRiskofMortalityinAdults.Journalofthe
3. 健美派與健力派的差別
相較之下，健力訓練強調的是發展出有用的肌肉，雖然練起來不會像健美先生 ... 所以說健力訓練的好處在於讓你能夠實際的增加肌肉及力量，而不會變成 ...HankLiu'sStrongliftLog跳到主文Notallofuscanbeaathlete,butwestillcantrainhardlikearealathlete.部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar29Sun201506:24健美派與健力派的差別講到重量訓練，一般人的印象就是類似阿諾那樣有著誇張肌肉線條的健美先生：但事實上，重量訓練又可以分成很多派別，包括在台灣給人最深印象的“健美派，以及今天要講的”健力派“。
健美派強調的是肌肉線條，要把身體的每一吋肌肉發揮到極致，而這也讓很多人一談到重量訓練的時候，就會以為自己會練得像健美先生一樣擁有爆炸的肌肉量。
孩子別傻了，要練成那樣不曉得要花多久時間，還有多少的心力。
相較之下，健力訓練強調的是發展出有用的肌肉，雖然練起來不會像健美先生那樣看起來肌肉量很大，但是這樣的肌肉在日常生活中也可以有所發揮，包括從地上搬東西（硬舉）、把東西從眼前推開（臥推）、把東西拉近自己（划船）、把小孩扛到肩膀上（肩推）等等日常生活中常用到的動作，透過健力訓練可以讓你做得更輕鬆，而且不容易受傷。
因為除了肌肉量之外，人體還需要透過神經感召這類的機制才能夠使出力氣。
舉例來說，有一個國家擁有幾萬個士兵，但他們的將領卻是馬XX（不多說），跟另外一個國家雖然只有幾千士兵，但有一個像諸葛孔明那樣的神軍師，你覺得哪一個國家打仗起來會比較有機會贏？健力式訓練我選出的代表人物是Richard"Ant"Hawthorne，以下是他硬舉的影片：這傢伙的身高只有161.3公分（5'3.5"）體重59公斤（130lbs），顯然他的身材跟後面一群彪形大漢比較起來根本只是一般人，但一般人硬舉大概只能舉起自己體重兩倍的重量，他老兄硬舉可以舉起610lbs的重量（四倍）！所以說健力訓練的好處在於讓你能夠實際的增加肌肉及力量，而不會變成只是虛有其表的”泡芙人“。
那訓練的方式有什麼不同呢？健美式訓練在一次動作中會把刺激集中在同一部位，而健力式訓練是在姿勢正確的情況下用全身的力量去發力。
以benchpress來舉例，健美式訓練的臥推方式如下：他的下背是平貼在板凳上的，所以他推槓鈴的發力方式主要是以胸部及三頭肌為主，這樣的方式能夠給予胸部大量的刺激，讓胸部肌肉成長得更快。
而健力式訓練的benchpress方式就會像這樣：他的下背是拱成一個穩固的拱橋，肩夾骨夾得十分緊以抵抗槓鈴的重量並提供穩固的平台，雙腳也確實地放在地面。
當槓鈴碰到下胸後，除了胸部、三頭肌發力之外，腳也會給予一個向上的力量，而背部及核心為了維持穩定的平台，運動的同時也會持續出力。
由這兩張圖就可以很明顯地看出兩個派別健身方式的不同，那台灣常常看到的都是屬於健美式的訓練，對於健力式的訓練資訊相較之下還是少了很多。
兩種派別當然是各有好處，健美式的訓練可以讓你穿衣服更好看，讓你更有自信，哪邊想加強就可以補哪邊。
那健力式訓練是我現在正在練習的，因為我做重量訓練的目標是為了增加我的運動表現（籃球），增重的話反而會降低我的速度及敏捷性，所以採用能增加力量及爆發力的健力訓練是比健美訓練好處更多。
那希望大家看完之後能夠幫助大家找到自己的目標。
不論是哪種，都希望大家能保持運動習慣，才會有好的健康！全站熱搜創作者介紹HankLiuHankLiu'sStrongliftLogHankLiu發表在痞客邦留言(4)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：概念此分類下一篇：前進健身房前的第一件事：訂定明確的目標上一篇：FirstPost:Motivation下一篇：前進健身房前的第一件事：訂定明確的目標▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類概念(2)未分類文章(1)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015三月(3)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
健美派強調的是肌肉線條，要把身體的每一吋肌肉發揮到極致，而這也讓很多人一談到重量訓練的時候，就會以為自己會練得像健美先生一樣擁有爆炸的肌肉量。
孩子別傻了，要練成那樣不曉得要花多久時間，還有多少的心力。
相較之下，健力訓練強調的是發展出有用的肌肉，雖然練起來不會像健美先生那樣看起來肌肉量很大，但是這樣的肌肉在日常生活中也可以有所發揮，包括從地上搬東西（硬舉）、把東西從眼前推開（臥推）、把東西拉近自己（划船）、把小孩扛到肩膀上（肩推）等等日常生活中常用到的動作，透過健力訓練可以讓你做得更輕鬆，而且不容易受傷。
因為除了肌肉量之外，人體還需要透過神經感召這類的機制才能夠使出力氣。
舉例來說，有一個國家擁有幾萬個士兵，但他們的將領卻是馬XX（不多說），跟另外一個國家雖然只有幾千士兵，但有一個像諸葛孔明那樣的神軍師，你覺得哪一個國家打仗起來會比較有機會贏？健力式訓練我選出的代表人物是Richard"Ant"Hawthorne，以下是他硬舉的影片：這傢伙的身高只有161.3公分（5'3.5"）體重59公斤（130lbs），顯然他的身材跟後面一群彪形大漢比較起來根本只是一般人，但一般人硬舉大概只能舉起自己體重兩倍的重量，他老兄硬舉可以舉起610lbs的重量（四倍）！所以說健力訓練的好處在於讓你能夠實際的增加肌肉及力量，而不會變成只是虛有其表的”泡芙人“。
那訓練的方式有什麼不同呢？健美式訓練在一次動作中會把刺激集中在同一部位，而健力式訓練是在姿勢正確的情況下用全身的力量去發力。
以benchpress來舉例，健美式訓練的臥推方式如下：他的下背是平貼在板凳上的，所以他推槓鈴的發力方式主要是以胸部及三頭肌為主，這樣的方式能夠給予胸部大量的刺激，讓胸部肌肉成長得更快。
而健力式訓練的benchpress方式就會像這樣：他的下背是拱成一個穩固的拱橋，肩夾骨夾得十分緊以抵抗槓鈴的重量並提供穩固的平台，雙腳也確實地放在地面。
當槓鈴碰到下胸後，除了胸部、三頭肌發力之外，腳也會給予一個向上的力量，而背部及核心為了維持穩定的平台，運動的同時也會持續出力。
由這兩張圖就可以很明顯地看出兩個派別健身方式的不同，那台灣常常看到的都是屬於健美式的訓練，對於健力式的訓練資訊相較之下還是少了很多。
兩種派別當然是各有好處，健美式的訓練可以讓你穿衣服更好看，讓你更有自信，哪邊想加強就可以補哪邊。
那健力式訓練是我現在正在練習的，因為我做重量訓練的目標是為了增加我的運動表現（籃球），增重的話反而會降低我的速度及敏捷性，所以採用能增加力量及爆發力的健力訓練是比健美訓練好處更多。
那希望大家看完之後能夠幫助大家找到自己的目標。
不論是哪種，都希望大家能保持運動習慣，才會有好的健康！全站熱搜創作者介紹HankLiuHankLiu'sStrongliftLogHankLiu發表在痞客邦留言(4)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：概念此分類下一篇：前進健身房前的第一件事：訂定明確的目標上一篇：FirstPost:Motivation下一篇：前進健身房前的第一件事：訂定明確的目標▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類概念(2)未分類文章(1)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015三月(3)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
4. 練健力三項的巨巨們~大家都練了多久才能深蹲達到兩倍體重呢?
(恕刪)看來板上練健力的雖然不多~可是還是有像大大這位一樣的神人~(健身重訓第2頁) ... 我的目標跟樓主一樣健力三項斷斷續續大概練了一年半左右我36歲78公斤目前pr是首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆練健力三項的巨巨們~大家都練了多久才能深蹲達到兩倍體重呢?2017-06-0910:464848811收藏回覆分享連結回報推薦只看樓主diohunter-lin81分樓主diohunter-lin個人積分：81分文章編號：64676645訊息JJ123123wrote:到現在練一年半左右...(恕刪)看來板上練健力的雖然不多~可是還是有像大大這位一樣的神人~2017-06-1015:46#110引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言阿~瘦0分12樓阿~瘦個人積分：0分文章編號：64678851訊息我的目標跟樓主一樣健力三項斷斷續續大概練了一年半左右我36歲78公斤目前pr是110140180如沒受傷的話再半年應該可以達成目標吧！！（希望如此...）大家一起加油！！2017-06-1020:54#120引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言antispy225分13樓antispy個人積分：225分文章編號：64680289訊息健身1年半了，81公斤，蹲過最重的重量140，是在上禮拜練完前蹲後試看看背蹲能蹲多重，我猜1RM可能150-160左右，今年應該可達成2倍體重。
臥推沒試過1RM，100沒問題，硬舉動作還不熟，最重只練過110的重量抓感覺而已。
2017-06-1023:47#130引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言L7老頭800分14樓L7老頭個人積分：800分文章編號：64682954訊息個人比較在乎訓練後結果，拉到重量幾倍倒還不是很在意(我也不是馬上要去跟魔人普烏對戰)~蹲到兩倍重也許是個里程碑沒錯，此類多關節運動能啟動到最多肌群的訓練，效率好是優點也是缺點，因為也代表你可能會動用到個人部分較強的肌群去代償~只為了拉起這個重量，這樣訓練的成效就有限~老鳥當然就不做假設，但很多初入健身就想著硬舉深蹲想說可以趕快肌肥大，我認為還太早~健力三項也是擺在我開始重訓的2年後，才開始去排入~2017-06-1110:59#140引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言linml0125144分15樓linml0125個人積分：144分文章編號：64683188訊息在健身房練1年了，體重83公斤，深蹲105公斤2017-06-1111:26#150引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言diohunter-lin81分樓主diohunter-lin個人積分：81分文章編號：64691003訊息阿~瘦wrote:我的目標跟樓主一樣...(恕刪)哈~讓我們一起加油吧~antispywrote:健身1年半了，81公...(恕刪)一般來說硬舉通常會比深蹲強~等大大熟悉動作~一定會成長的很快L7老頭wrote:個人比較在乎訓練後結...(恕刪)小弟認為兩年有點太久了~一般來說不管是健美還是健力走向~都建議練健力三項因為用到的肌群多~能舉的比較重~訓練強度高~睪固酮分泌的量也會較多~更能夠刺激肌肉生長~就像是"單獨訓練上半身"沒有"全身一起訓練"的效果好一樣的道理~腿(大肌群)為必練阿~至於代償的問題~我想只要姿勢正確~以健力觀點是能調動越多的肌群越好~能調動的肌群都是你要訓練的目標~所以健力通常沒在考慮代償的問題~反之健力三項同樣能以健美的方式訓練~此時動作的方式與訓練原則略有差異~您說的代償才有可能發生其實練健力的也分成兩種~參加比賽與不參加比賽~動作也是不一樣的以上都是建立在正確姿勢與心態~這是小弟到處爬文的心得~linml0125wrote:在健身房練1年了，體...(恕刪)大大加油~小弟的感受在1.5倍重量時會有不一樣的世界~您很快就能看到~2017-06-128:43#160引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言coffee68108480分17樓coffee681084個人積分：80分文章編號：64693219訊息很久沒量了說我是受過幾次傷(手肘背拉傷)還有控制體型我就好久沒去練1~2RM了目前體重是92~94...深蹲110大概是4~5RM硬舉120大概是3~4RM(實際上我最近都只練8015RM羅馬尼亞硬舉)臥推80大概是4~6RM....我練了三年......2017-06-1211:36#170引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言RoadsideRepair0分18樓RoadsideRepair個人積分：0分文章編號：64695565訊息我深蹲練到第4年才達到2倍體重,第5~7年是2.
臥推沒試過1RM，100沒問題，硬舉動作還不熟，最重只練過110的重量抓感覺而已。
2017-06-1023:47#130引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言L7老頭800分14樓L7老頭個人積分：800分文章編號：64682954訊息個人比較在乎訓練後結果，拉到重量幾倍倒還不是很在意(我也不是馬上要去跟魔人普烏對戰)~蹲到兩倍重也許是個里程碑沒錯，此類多關節運動能啟動到最多肌群的訓練，效率好是優點也是缺點，因為也代表你可能會動用到個人部分較強的肌群去代償~只為了拉起這個重量，這樣訓練的成效就有限~老鳥當然就不做假設，但很多初入健身就想著硬舉深蹲想說可以趕快肌肥大，我認為還太早~健力三項也是擺在我開始重訓的2年後，才開始去排入~2017-06-1110:59#140引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言linml0125144分15樓linml0125個人積分：144分文章編號：64683188訊息在健身房練1年了，體重83公斤，深蹲105公斤2017-06-1111:26#150引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言diohunter-lin81分樓主diohunter-lin個人積分：81分文章編號：64691003訊息阿~瘦wrote:我的目標跟樓主一樣...(恕刪)哈~讓我們一起加油吧~antispywrote:健身1年半了，81公...(恕刪)一般來說硬舉通常會比深蹲強~等大大熟悉動作~一定會成長的很快L7老頭wrote:個人比較在乎訓練後結...(恕刪)小弟認為兩年有點太久了~一般來說不管是健美還是健力走向~都建議練健力三項因為用到的肌群多~能舉的比較重~訓練強度高~睪固酮分泌的量也會較多~更能夠刺激肌肉生長~就像是"單獨訓練上半身"沒有"全身一起訓練"的效果好一樣的道理~腿(大肌群)為必練阿~至於代償的問題~我想只要姿勢正確~以健力觀點是能調動越多的肌群越好~能調動的肌群都是你要訓練的目標~所以健力通常沒在考慮代償的問題~反之健力三項同樣能以健美的方式訓練~此時動作的方式與訓練原則略有差異~您說的代償才有可能發生其實練健力的也分成兩種~參加比賽與不參加比賽~動作也是不一樣的以上都是建立在正確姿勢與心態~這是小弟到處爬文的心得~linml0125wrote:在健身房練1年了，體...(恕刪)大大加油~小弟的感受在1.5倍重量時會有不一樣的世界~您很快就能看到~2017-06-128:43#160引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言coffee68108480分17樓coffee681084個人積分：80分文章編號：64693219訊息很久沒量了說我是受過幾次傷(手肘背拉傷)還有控制體型我就好久沒去練1~2RM了目前體重是92~94...深蹲110大概是4~5RM硬舉120大概是3~4RM(實際上我最近都只練8015RM羅馬尼亞硬舉)臥推80大概是4~6RM....我練了三年......2017-06-1211:36#170引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言RoadsideRepair0分18樓RoadsideRepair個人積分：0分文章編號：64695565訊息我深蹲練到第4年才達到2倍體重,第5~7年是2.
5. 健力三項好處完整相關資訊
推就是胸＋肩＋三頭. 拉就是背＋二頭. 腿就是腿，可以加個核心訓練。
好處： ... 健力三項力量大爆發; 肌肉量成長算快.用這些器材取代健力三項- YouTube2020年6月21日· ...首頁練健健力三項好處健力訓練健力健美健力胖健力身材健力好處健力三項好處健美健力一起練健力體態只練健力三項健力飲食健力三項好處po文清單2021-10-26文章推薦指數：80%投票人數：10人肌肥大重訓課表安排大全｜PeetaFitness健身網研究連結：https://goo.gl/T4gbcF.常常聽到...推就是胸＋肩＋三頭.拉就是背＋二頭.腿就是腿，可以加個核心訓練。
好處：...健力三項力量大爆發;肌肉量成長算快.用這些器材取代健力三項-YouTube2020年6月21日·〖兆佑使用服飾及護具〗【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/【折扣碼】CHAO【SBD頂級護...時間長度：3:56發布時間：2020年6月21日「我到底該做到多重？」——談重量訓練目標設定–Sportsline運動前線2020年6月30日·上次在為什麼要重訓這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
...另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454 ...可能很多在練健力三項的朋友們⋯練到一定的重量時會卡關，甚至卡...2018年2月27日·這位學生在短短三個月健力三項總合進步了120kg...段日子的輔助訓練，讓我從中領悟到...時間長度：2:12發布時間：2018年2月27日硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學-台灣營養2017年2月8日·硬舉訓練是健力三項中其中之一，也是人類可以做起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，背肌、核心肌群、腿部肌群乃至於握力 ...槓鈴(上集)-愛健身2017年8月17日·...可以用來練健美(Bodybuilding)、健力(Powerlifting)、舉重(Weightlifting)及...自由重量包括啞鈴、槓鈴就從那時候開始，成為以前的人做肌力訓練的方法，...就這樣進駐了各大健身房、學校、社區等等，會受到如此歡迎有兩大原因：[3]1....講完槓鈴的好處，下面來介紹一下槓鈴的各個細項：...[email protected]健力-維基百科，自由的百科全書-Wikipedia雖然健力與奧林匹克舉重都取總舉起重量之和作為得分計算的基礎，但健力三項與奧林匹克舉重兩項之間不能直接對比成績高低，其中各個分項的動作方式都不同。
[PDF]職場中的運動計畫，現正流行大家看過來！-教育部體育署企業鼓勵員工運動的好處，一言以蔽之，就是：「組織.與員工共創價值，...資訊平臺https://isports.sa.gov.tw）。
二為諮詢服務，...詳情請見https://goo.gl/V6ptEq）。
三為稅賦...人三項」，每年完成單一項鐵人運動項目，設有一.萬五至三萬不等 ...博客來-健身從深蹲開始3.正確深蹲這樣練——動作學習25宮格高腳杯深蹲動作學習如何從零到一常見...者，跟著健美女大生的介紹與分解動作，一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。
退休後「做自己老闆」健身設目標，3個月拿全國冠軍|身心安頓|健康...2020年6月16日·臉書不是分享健身房訓練動態，就是健力相關賽事的資訊，民國四十三年...兩年前才正式接觸健力，才練三個月就拿下全國冠軍，現更是經典三項 ...請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1[知識篇]健美跟健力-搞清楚目標再練@愛健身::痞客邦::2小伙健身三年，準備轉型練健體，這種身材感覺怎麼樣？-每日...3肌肉大小與力量之間的差異別再搞不清楚了|運動星球...4健美、健力，是不是先練健力比較好？！-Mobile015該練健美還是健力？首先你必須知道其中的差異！@C.H...最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文
好處： ... 健力三項力量大爆發; 肌肉量成長算快.用這些器材取代健力三項- YouTube2020年6月21日· ...首頁練健健力三項好處健力訓練健力健美健力胖健力身材健力好處健力三項好處健美健力一起練健力體態只練健力三項健力飲食健力三項好處po文清單2021-10-26文章推薦指數：80%投票人數：10人肌肥大重訓課表安排大全｜PeetaFitness健身網研究連結：https://goo.gl/T4gbcF.常常聽到...推就是胸＋肩＋三頭.拉就是背＋二頭.腿就是腿，可以加個核心訓練。
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...另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454 ...可能很多在練健力三項的朋友們⋯練到一定的重量時會卡關，甚至卡...2018年2月27日·這位學生在短短三個月健力三項總合進步了120kg...段日子的輔助訓練，讓我從中領悟到...時間長度：2:12發布時間：2018年2月27日硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學-台灣營養2017年2月8日·硬舉訓練是健力三項中其中之一，也是人類可以做起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，背肌、核心肌群、腿部肌群乃至於握力 ...槓鈴(上集)-愛健身2017年8月17日·...可以用來練健美(Bodybuilding)、健力(Powerlifting)、舉重(Weightlifting)及...自由重量包括啞鈴、槓鈴就從那時候開始，成為以前的人做肌力訓練的方法，...就這樣進駐了各大健身房、學校、社區等等，會受到如此歡迎有兩大原因：[3]1....講完槓鈴的好處，下面來介紹一下槓鈴的各個細項：...[email protected]健力-維基百科，自由的百科全書-Wikipedia雖然健力與奧林匹克舉重都取總舉起重量之和作為得分計算的基礎，但健力三項與奧林匹克舉重兩項之間不能直接對比成績高低，其中各個分項的動作方式都不同。
[PDF]職場中的運動計畫，現正流行大家看過來！-教育部體育署企業鼓勵員工運動的好處，一言以蔽之，就是：「組織.與員工共創價值，...資訊平臺https://isports.sa.gov.tw）。
二為諮詢服務，...詳情請見https://goo.gl/V6ptEq）。
三為稅賦...人三項」，每年完成單一項鐵人運動項目，設有一.萬五至三萬不等 ...博客來-健身從深蹲開始3.正確深蹲這樣練——動作學習25宮格高腳杯深蹲動作學習如何從零到一常見...者，跟著健美女大生的介紹與分解動作，一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。
退休後「做自己老闆」健身設目標，3個月拿全國冠軍|身心安頓|健康...2020年6月16日·臉書不是分享健身房訓練動態，就是健力相關賽事的資訊，民國四十三年...兩年前才正式接觸健力，才練三個月就拿下全國冠軍，現更是經典三項 ...請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1[知識篇]健美跟健力-搞清楚目標再練@愛健身::痞客邦::2小伙健身三年，準備轉型練健體，這種身材感覺怎麼樣？-每日...3肌肉大小與力量之間的差異別再搞不清楚了|運動星球...4健美、健力，是不是先練健力比較好？！-Mobile015該練健美還是健力？首先你必須知道其中的差異！@C.H...最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文
6. SBD – 新手初嘗健力訓練︱2020年7月號
此外，眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態. ... 健力比賽就是比三項，包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量，另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉 ...移至主內容主導覽HighlightByfungchin,19六月,2020SBD–新手初嘗健力訓練 健力訓練是利用槓鈴進行SBD（分別為:Squat深蹲、BenchPress臥推、Deadlift硬舉）3組動作的訓練。
健力(powerlifting)與舉重(weightlifting)在坊間時有混淆，兩者同樣能鍛煉到全身肌肉，可是健力不會將槓鈴舉高過頭，動作速度相較自然緩和，不帶舉重那種爆發性的畫面。
然而，健力卻同樣能鍛煉爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑表現。
此外，眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態...更有年輕女生表示，健力訓練能改善駝背，鍛鍊蜜桃臀，增強自信。
今期從筆者的新手角度出發，女生接觸健力運動，應該如何開始？健力比賽-SBD健力比賽就是比三項，包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量，另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉的冠軍和臥推的冠軍)。
通常不同健力組織的同一項賽事中，會分別設置允許使用裝備健力舉（Ｅｑｉｐｐｅｄ）、無裝備健力舉（Ｒａｗ）兩組賽事。
關於各種健力裝備，例如臥推背心、硬拉背心、深蹲背心、護膝、護腕、舉重腰帶等等的規定，多數以世界上最大的健力組織，國際健力協會（ＩＰＦ）的規定為準。
14歲以上的男性和女性可參與適合自己的年齡組別和體重級別的健力比賽。
體重級別涵蓋極廣，最輕為女子43公斤級別，最重為男子120公斤以上（無上限）級別。
安全至上第一步:按步就班從新手角度出發，凡事安全至上，要開始健力訓練，大概必須在健身房開始，然後就是克服擺在架子上沈甸甸的槓鈴桿(barbell)和槓片予人危險的感覺。
最安心的方法，莫過於遵從教練的安全指示！首要的就是按步就班---從輕的重量開始，找出自身首次舉到的最大重量，隨着訓練慢慢添加，每個人均有獨立的進度。
舉例:筆者初遇教練時，就獲教練協助，定下一週兩次共4星期的訓練計劃，根據首次舉到的最大重量，推測4星期下來可達到的成績，並用電腦表格紀錄每次練舉的重量和次數，監測個人進度。
計劃開始時表現：4週後的預期表現：深蹲：40kg臥推：23kg硬拉：50kg深蹲： 50kg,+10kg臥推：28kg,+5kg硬拉：60kg,+10kg 剛開始時，新手不懂健力訓練多累人，或會以為天天訓練能火速進步，可是對於健力訓練而言，休息是必要的。
對新手而言，一週兩次已經足夠。
練習期間必須有足夠睡眠和健康飲食，練習前後必須有熱身和緩和運動。
另外，學習安全使用裝備能更安心嘗試健力訓練:在槓鈴桿兩側裝上桿片後，在外側加上槓片鎖(clamp)，另外在健力架上加上J鉤及安全托架(safetypins/straps)，方便在起槓和完成動作後放置槓鈴，或在力有不逮、不能完成動作時卸下槓鈴，減少被壓傷的危險性。
此外，個子細小的人可考慮使用所謂的「女士槓鈴桿」(women'sbarbell)，其桿身直徑是25mm，相較一般直徑28mm或29mm的槓鈴桿而言比較幼和輕身，手細的人更易握穩。
最後，別忘記在訓練時找個有經驗的補手(spotter)在旁，在完成動作的過程中遇到困難時，補手能提供助力，防止意外出現。
安全至上第二步:正確姿勢比重量更為重要其次，要安全地進行健力訓練，必需明白正確姿勢比重量更為重要。
健力運動員方齊智曾這樣說：「訓練是沉悶的，不是每次都能挑戰重量，而是要不斷重複練技術。
」正確姿勢是基本功，亦是初學者的學習重點。
那麼，何謂正確姿勢？深蹲：把槓鈴放在架上約與腋下同高的高度，走到槓下直至槓鈴在肩背上。
槓鈴在肩背上的位置有兩種，分別為放置在上斜方肌的高背槓（HighBar）與放置在上斜方肌／肩胛骨之間的低背槓（LowBar），兩者均為正確，挑選適合自己的便可。
把槓鈴扛起後，頭望前、挺胸及夾起肩胛，站穩後退後１—２步，雙足往外擴３０至４０度並緊貼地面，深吸一口氣，閉氣蹲下時膝蓋微微往外推，蹲下直至屁股的高度低於膝蓋下方。
蹲下後不用停留得久，維持挺胸夾背並站起，在頂點吐氣。
常犯錯誤是蹲得不夠深，或蹲下後停留太久失去足夠力氣站直，動作不順暢。
臥推：躺在臥推椅上，夾住肩胛，拱腰，雙腳踩地，槓鈴的位置就在眼睛正上
健力(powerlifting)與舉重(weightlifting)在坊間時有混淆，兩者同樣能鍛煉到全身肌肉，可是健力不會將槓鈴舉高過頭，動作速度相較自然緩和，不帶舉重那種爆發性的畫面。
然而，健力卻同樣能鍛煉爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑表現。
此外，眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態...更有年輕女生表示，健力訓練能改善駝背，鍛鍊蜜桃臀，增強自信。
今期從筆者的新手角度出發，女生接觸健力運動，應該如何開始？健力比賽-SBD健力比賽就是比三項，包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量，另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉的冠軍和臥推的冠軍)。
通常不同健力組織的同一項賽事中，會分別設置允許使用裝備健力舉（Ｅｑｉｐｐｅｄ）、無裝備健力舉（Ｒａｗ）兩組賽事。
關於各種健力裝備，例如臥推背心、硬拉背心、深蹲背心、護膝、護腕、舉重腰帶等等的規定，多數以世界上最大的健力組織，國際健力協會（ＩＰＦ）的規定為準。
14歲以上的男性和女性可參與適合自己的年齡組別和體重級別的健力比賽。
體重級別涵蓋極廣，最輕為女子43公斤級別，最重為男子120公斤以上（無上限）級別。
安全至上第一步:按步就班從新手角度出發，凡事安全至上，要開始健力訓練，大概必須在健身房開始，然後就是克服擺在架子上沈甸甸的槓鈴桿(barbell)和槓片予人危險的感覺。
最安心的方法，莫過於遵從教練的安全指示！首要的就是按步就班---從輕的重量開始，找出自身首次舉到的最大重量，隨着訓練慢慢添加，每個人均有獨立的進度。
舉例:筆者初遇教練時，就獲教練協助，定下一週兩次共4星期的訓練計劃，根據首次舉到的最大重量，推測4星期下來可達到的成績，並用電腦表格紀錄每次練舉的重量和次數，監測個人進度。
計劃開始時表現：4週後的預期表現：深蹲：40kg臥推：23kg硬拉：50kg深蹲： 50kg,+10kg臥推：28kg,+5kg硬拉：60kg,+10kg 剛開始時，新手不懂健力訓練多累人，或會以為天天訓練能火速進步，可是對於健力訓練而言，休息是必要的。
對新手而言，一週兩次已經足夠。
練習期間必須有足夠睡眠和健康飲食，練習前後必須有熱身和緩和運動。
另外，學習安全使用裝備能更安心嘗試健力訓練:在槓鈴桿兩側裝上桿片後，在外側加上槓片鎖(clamp)，另外在健力架上加上J鉤及安全托架(safetypins/straps)，方便在起槓和完成動作後放置槓鈴，或在力有不逮、不能完成動作時卸下槓鈴，減少被壓傷的危險性。
此外，個子細小的人可考慮使用所謂的「女士槓鈴桿」(women'sbarbell)，其桿身直徑是25mm，相較一般直徑28mm或29mm的槓鈴桿而言比較幼和輕身，手細的人更易握穩。
最後，別忘記在訓練時找個有經驗的補手(spotter)在旁，在完成動作的過程中遇到困難時，補手能提供助力，防止意外出現。
安全至上第二步:正確姿勢比重量更為重要其次，要安全地進行健力訓練，必需明白正確姿勢比重量更為重要。
健力運動員方齊智曾這樣說：「訓練是沉悶的，不是每次都能挑戰重量，而是要不斷重複練技術。
」正確姿勢是基本功，亦是初學者的學習重點。
那麼，何謂正確姿勢？深蹲：把槓鈴放在架上約與腋下同高的高度，走到槓下直至槓鈴在肩背上。
槓鈴在肩背上的位置有兩種，分別為放置在上斜方肌的高背槓（HighBar）與放置在上斜方肌／肩胛骨之間的低背槓（LowBar），兩者均為正確，挑選適合自己的便可。
把槓鈴扛起後，頭望前、挺胸及夾起肩胛，站穩後退後１—２步，雙足往外擴３０至４０度並緊貼地面，深吸一口氣，閉氣蹲下時膝蓋微微往外推，蹲下直至屁股的高度低於膝蓋下方。
蹲下後不用停留得久，維持挺胸夾背並站起，在頂點吐氣。
常犯錯誤是蹲得不夠深，或蹲下後停留太久失去足夠力氣站直，動作不順暢。
臥推：躺在臥推椅上，夾住肩胛，拱腰，雙腳踩地，槓鈴的位置就在眼睛正上