不是多吃就好,這樣吃維生素&礦物質才健康! | 維持健康的好方法 - 2024年11月
不是多吃就好,這樣吃維生素&礦物質才健康!
Q1:攝取越多維生素&礦物質越好嗎? A1:攝取越多不代表效果越好,小心攝取過量而中毒。
Q2:抽菸或喝酒會破壞體內的維生素&礦物質嗎? A2:抽菸或喝酒對營養素素並無好處,還會引發重大疾病!
看看自己,你缺了什麼?
.不管是眼睛、皮膚、頭髮都乾到不行→欠缺維生素A(多補充胡蘿蔔、奶蛋類) .嘴巴時常破洞、全身無力又倦怠、皮膚發炎→欠缺維生素B群(多補充魚類等) .牙齒鬆動、骨質疏鬆、骨骼軟化症→欠缺鈣、磷(多補充奶製品、芝麻、沙丁魚)
本書特色
營養學系教授精選人體必備的29種維生素&礦物質 楊新玲教授針對人體所需的維生素&礦物質,詳細介紹營養素功效,欠缺時會導致的疾病與症狀,各維生素與礦物質之間的微妙關係,以及該攝取的食材與禁忌飲食,讓讀者看完本書,即能掌握29種營養元素。
淺顯易懂的圖解方式,教你怎麼吃! 不同的族群,各有缺乏的營養元素,先看看自己的身體症狀,再找到需要攝取的營養素,以最天然的方式,幫讀者找到最適合的營養素。例如:經常抽菸的人要多補充維生素C,經常喝酒的人要多補充葉酸。
正確搭配維生素&礦物質的分量,把健康吃進肚子 吃太多沒有益處,吃太少沒有效果,不吃又會生病。吃得多不如吃得正確,吃對時機,吃對分量,才能將健康吃進肚子!例如:鐵和鈣不能同時食用,而且會相互抵銷作用,而維生素C和E一起攝取,可能會讓心肌梗塞的機率大幅下降。
作者簡介
中國醫藥大學營養學系教授 楊新玲
■學歷 台北醫學院保健營養系學士 台灣大學農學院農化所營養組碩士 台灣大學醫學院生化所博士 ■現任 中國醫藥大學營養學系教授 台灣自由基學會監事
■曾任 中國醫藥大學營養學系所主任兼所長 台灣保健食品學會理事 台灣自由基學會理事 台灣礦工醫院營養師
■專長 營養學、膳食療養學、自由基醫學、保健食品學
序
PART1維生素&礦物質之QA講堂Q1維生素和礦物質到底是什麼東西?Q2一天必須攝取的維生素、礦物質量是固定的嗎?Q3維生素或礦物質攝取不足,會出現哪些症狀?Q4維生素真的能防癌嗎?到底什麼是抗氧化維生素?Q5維生素、礦物質攝取越多越好嗎?Q6維生素和礦物質一起攝取,真的好嗎?Q7抽菸或喝酒會破壞維生素嗎?Q8如何將營養素完整吃進肚子裡?Q9該如何維持營養均衡,讓身體健康有保障?Q10服用維生素製劑對人體真的有效嗎?
PART2會囤積在體內的脂溶性維生素維生素A維生素D維生素E維生素K
PART3不會囤積在體內的水溶性維生素維生素B群維生素B1維生素B2維生素B3維生素B5維生素B6維生素B7肌醇膽素維生素B9維生素B12維生素C
PART4維持人體健康的礦物質何謂礦物質?鈣Ca鎂Mg鉀K磷P鐵Fe鋅Zn鈉Na銅Cu鉻Cr錳Mn鈷Co硒Se鉬Mo碘I少量卻是必需的礦物質
PART5常見疾病、症狀與特殊族群的營養速查表常見疾病感冒∕腰痛∕口腔炎貧血∕糖尿病∕動脈硬化骨質疏鬆症∕胃病∕腦中風肝病∕心臟病∕癌症白內障∕老年癡呆症∕憂鬱症
常見症狀懼冷症∕肩膀酸痛∕肌肉酸痛肥胖∕眼睛疲勞∕疲倦無力精力減退∕調節時差∕壓力大情緒焦慮特殊族群生理期少女∕懷孕婦女∕更年期婦女肌膚乾燥族∕曬傷族∕髮質乾燥族減肥族∕酒癮族∕煙癮族缺乏運動族∕大量運動族∕睡不飽族外食族附錄各種食材的營養素比一比蔬菜果菜類葉菜類根莖類豆類菇類海藻類
水果肉類雞牛豬
魚貝類其他
作者序
吃對營養素,才能掌握健康
現代人生活忙碌,作息不正常,外強中乾的人很多,身體狀況和前人相比,實在差太多了,而且豐衣足食,營養過剩,罹患文明病的人有日漸增多的趨勢。有鑑於此,暸解體內所需的營養素就是每個人最迫切需要得知的訊息。
而維生素與礦物質是人體必備的營養元素,對身體健康相當重要,每種食物各有不同的營養元素,且含量有異,因此,要選對食材、烹調方式、食用方法,才能將健康吃進肚子裡。
所謂民以食為天,飲食為一切健康的根源,一般人大略知道哪些食物含有什麼營養素,但也僅止於知道「菠菜、動物性肝臟等很營養,應該多吃!」而已,對於這方面的專業知識充其量只能算是半吊子罷了。
提到「營養素」這三個字,可以洋洋灑灑寫一整篇,不過其主要的成分就是維生素與礦物質。雖然人體的必需量只是微量而已,卻蘊含許多有益身心健康的功能,近年來醫學研究更發現它們具有防癌、預防成人文明病的功效,因此備受矚目。
舉例來說,許多女性在生理期會出現許多不適的症狀,像是肚子痛、頭痛、胸部疼痛等,這時應該多攝取具有造血功能、安定精神的維生素B12,就能向生理期的不適症狀說掰掰。
筆者也會提出當身體產生疾病時,有何不同的營養需求,像是感冒、腰痛、口腔炎、糖尿病、貧血、動脈硬化、白內障、憂鬱症、肥胖等病症,希望讀者能夠藉由本書獲得調整飲食的依據。
同時,筆者將針對29種維生素與礦物質的功能原理進行詳細說明,並介紹富含這些營養素的食物與維生素劑。希望本書能讓你找到問題的解答,甚至還能照顧家人與朋友的健康!
編者 謹識
Q:維生素、礦物質攝取越多越好嗎? A:維生素、礦物質的攝取量越多不代表效果越好,小心因為攝取過量而導致中毒症狀。水溶性維生素和脂溶性維生素維生素依性質可區分為水溶性和脂溶性兩種,水溶性維生素共有維生素B群和維生素C等九種,脂溶性維生素則有維生素A、D、E、K等四種。當我們在攝取維生素時,如果體內的某種維生素量已經足夠,水溶性維生素會溶解於水分裡,隨尿液迅速排出體外,不過,多餘的脂溶性維生素卻不會排出,反而會在體內囤積。脂溶性維生素中確定會產生過剩後遺症的是維生素A和D。當維生素A的攝取量是一日必需攝取量的2.5倍,也就是過量攝取了。 過剩的症狀會出現頭痛、嘔吐等情況,而β-胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A,故一天攝取大量的β-胡蘿蔔素,頂多是手掌或腳掌的膚色變成黃色,並不會產生毒性。由此可知,β-胡蘿蔔素和維生素A的差異。維生素D是協助鈣質吸收所不可欠缺的維生素,但若是攝取過量而導致血液中的鈣濃度升高,鈣會囤積在血管、肺部、心肌、腎臟等處。這種現象經常發生在嬰幼兒身上,所以要注意別攝取過量。如果囤積在腎臟裡,腎功能會失常,引發尿毒症,故一天的攝取量絕不能超過1000I.U.。*註:I.U.為國際單位,是英語:InternationalUnit的簡寫,以生物活性來表示某些抗生素、激素、維生素及抗生素量的藥學單位。Q:維生素或礦物質攝取不足,會出現哪些症狀? A:維生素、礦物質與其他營養素一樣,為人類生存所需的必要營養素,如果攝取不足就會生病。豐衣足食,卻營養不足現代人飲食生活富足,故很少人會因為極端地缺乏維生素或礦物質而病倒。或許是食物太豐足且得來容易,很多人都忽略自己是否攝取足夠的營養素。此外,偏食、愛吃高脂高熱量食物、常吃速食者更要特別注意。有鑑於此,越是豐衣足食的時代,越容易缺乏營養素。另外,像運動選手等消耗過多能量的人,也需要攝取大量的維生素與礦物質。大部分的人幾乎都很依賴外食,但市面上的烹調方式,通常難以符合營養均衡的要求,再加上許多加工食品充斥在生活周遭,因此,認識各種不同的營養素顯得更為重要。當維生素或礦物質攝取不足時,人體會出現某些症狀,其中最具代表性的疾病就是腳氣病。腳氣病是缺乏維生素B1而引發的疾病,可能會出現腳麻、心悸、倦怠感等症狀,治療時必須服用維生素B1。其實維生素和健康的關係密切,絕對不能輕忽。當你的身體出現不適症狀時,可能與維生素的攝取量不足有關,筆者在下方列出多種身體的不適症狀,請參考下表「缺乏維生素的身體症狀」。