「肌少症」已成高齡社會最熱門、關注的議題；　
臺灣進入高齡社會，千萬別讓「肌少症」成為你失能的原因！

　　40歲開始，身體肌肉便開始流失，並隨年紀增長而加速。
　　根據統計，臺灣65歲以上的長者，每10名至少有一名罹患肌少症，
　　目前全臺有近30萬名患者。可怕的是，有８成的人渾然不知！

　　走路遲緩
　　毛巾擰不乾
　　座椅起身困難
　　體重無故減輕
　　……都是肌少症的徵兆，

　　輕影響行動力，走不出去；
　　重則導致失能，坐在輪椅上或臥床。

　　拒絕失能，影響後半生……
　　衛生福利部國民健康署署長－王英偉及多位醫事各界傾力推薦，
　　第一本結合醫師、營養師及物理治療師的肌少症7人專業團隊，
　　聯手打造50個肌密行動，給你最全面有效的防肌少策略，
　　帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！

　　★適用對象：
　　所有超過40歲的你，家裡都該有的「養肌抗衰、增肌減脂」保健書，照顧自己以及家中長輩。

　　▎強肌力50問，全方位解答肌少症相關的50個迷思
　　˙肌少症是老年人專利，我還年輕不用擔心？
　　˙熟齡族偏好清淡飲食，「粗茶淡飯」才是健康之本？
　　˙預防肌少症，三餐該怎麼吃，蛋白質該如何攝取？
　　˙瘦的人比較容易有肌少症的問題，胖的人就不用擔心？
　　˙要做什麼運動，才能預防肌少症；肌少症的人又該做什麼鍛鍊呢？
　　˙有三高問題、慢性病的人，如何預防肌少？
　　……50個重要的肌少症迷思及自我檢測法，以Q&A的方式便於快速檢索、
　　排疑解惑，給你最完整的防護觀念與解決之道。

　　▎最強肌少症７人專業團隊，聯手帶你養肌抗衰不肌少
　　擁有治療肌少症豐富經驗的醫師X營養師X物理治療師，合力打造的肌少症寶典，整合最新保健觀念、飲食營養、運動鍛鍊，全方位跨領域給你最實用、易執行，同時面面俱到的養肌防衰、增肌減脂之道，有效解除失能危機。

　　▎超過40組醫師把關，教練／復健治療師示範的強肌力鍛鍊影片QR Code
　　最貼近現代人的需求，不用特別上健身房，不需特別空出時間，更不必大筆消費，只要在家裡，隨時都能利用零碎的時間動起來鍛鍊；獨創多組簡單易上手的強肌力運動，還可依照自身能力選擇難易程度，有效訓練、避免運動傷害。只要掃一下QR Code，專業教練隨侍在側，即使家中長輩也能輕鬆操作哦！

本書特色

　　1.專業解答：
　　齊集醫師、營養師及物理治療師的肌少症7人專業團隊醫學，將肌少症的專業內容，化為清楚易懂的知識。
　　2.全面照護：
　　結合高齡醫學、復健醫學、疼痛醫學以及營養科學多領域，提供正確觀念、完善飲食及簡易運動的全方位照料。
　　3.操作容易：
　　全書以Q&A一問一答清晰的撰文方式，疑惑隨查即找；多組獨創運動影片QR Code隨掃即學，整體並有效的達預防及養肌健康目的。

醫事各界聯名推薦

　　王英偉（衛生福利部國民健康署署長）
　　王治元（中華民國糖尿病衛教學會祕書長）
　　余尚儒（臺灣在宅醫療學會 理事長）
　　李紹誠（臺灣復健醫學會理事長）
　　邱泰源（中華民國醫師公會全國聯合會理事長）
　　林瀛洲（臺灣運動醫學學會理事長）
　　相子元（國家訓練中心奧運運動科學小組總召集人）
　　高靖秋（中華民國護理師護士公會全國聯合會理事長）
　　陳芳萍（臺灣骨鬆肌少關節防治學會理事長）
　　陳適卿（臺灣復健工程暨輔具科技學會理事長）
　　黃啟彰（國立體育大學運動科學研究所教授兼任研發長）
　　黃國晉（臺大醫院北護分院院長）
　　簡文仁（前亞洲物理治療聯盟 理事長）
　　駱菲莉（前輔仁大學營養科學系系主任）
 

作者簡介

陳昭蓉

　　學歷：
　　國立陽明大學醫學系畢業

　　專長：
　　一般復健醫療
　　運動傷害復健
　　職業傷害復健
　　兒童發展與感覺統合
　　減重與健康管理
　　肌少骨質疏鬆治療

　　經歷：
　　臺北榮民總醫院復健科醫師
　　奧地利AUVA復健中心研究
　　臺北藝術大學表演藝術傷害顧問醫師
　　國立戲曲專科學校健康管理講師

　　現任：
　　適健復健科診所院長
　　臺北醫學大學兼任講師
　　教育部講師
　　臺灣肥胖醫學會會員
　　睡眠障礙協會理事
　　臺灣復健醫學會推廣委員會副主委
　　國健署基層診所推動預防失能計劃主持人
　　衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師

林宗慶

　　學歷：
　　國防醫學院醫學系
　　國立臺灣師範大學運動科學研究所　

　　專長：
　　高齡醫學（老年症候群、肌少症、衰弱、跌倒、多重用藥、認知障礙）
　　復健醫學（神經肌肉骨骼相關退化性疾病及治療（衰弱／肌少症／骨質疏鬆症））
　　疼痛醫學 (疼痛評估及治療)
　　運動醫學 (肌肉骨骼超音波影像醫學／玻尿酸注射／PRP再生治療）
　　肢體痙孿肉毒桿菌注射
　　肌骨超音波檢查及再生注射治療

　　經歷：
　　臺北榮總、臺大醫院兼任主治醫師    　
　　臺北醫學大學附設醫院 社區醫療群醫師
　　北醫、三軍總醫院、青年公園居家醫療團隊
　　臺灣運動生物力學學會《運動表現期刊》編輯委員
　　帕拉林匹克運動分級中心分級師及國家代表隊隊醫
　　教育部部訂助理教授／科技部整合型計劃主持人
　　國健署「基層診所推動預防失能之慢性病介入服務試辦獎勵計畫」承辦人

　　現任：
　　適健復健科診所醫療副院長
　　亞東紀念醫院、臺北醫學大學附設醫院兼任主治醫師
　　衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師

許碧惠

　　學歷：
　　輔仁大學食品營養學系博士

　　專長：
　　疾病膳食療養
　　老人營養

　　經歷：
　　經國學院兼任教師
　　臺東大學兼任教師
　　馬偕醫院營養課臨床組組長
　　臺東馬偕醫院營養課課長
　　糖尿病衛教學會會員代表、監事
　　腸道暨靜脈營養醫學會會員代表

　　現任：
　　馬偕醫院長照課營養師
　　馬偕護專兼任教師

作者序
陳昭蓉 醫師／林宗慶 醫師 ／許碧惠 營養師

第一章     知識篇－認識肌少症（肌肉的重要）
Q1 我比較胖，身上肉比較多，所以不會有肌少症的問題？
Q2 瘦的人比較容易有肌少症的問題嗎？
Q3 平時容易腿軟、腳無力，甚至久站就腿痠、走路時間長一點雙腳就發抖，這也是肌少症的現象嗎？
Q4 肌少症是老人家的專利，年輕人根本不用擔心，這是正確的嗎？
Q5 有沒有簡單的方法觀察家中長輩（自己）有沒有肌少症的問題？
Q6 家中長輩如果得了肌少症，我是不是也會遺傳？
Q7 肌少症除了年紀因素，還有什麼其他原因導致肌少症？哪些人是高危險群？
Q8 肌少症的症狀只會顯現在四肢嗎？
Q9 肌少症對健康會造成什麼影響或後果？嚴重可能會致死嗎？
Q10 肌肉量少代表骨頭也不好嗎？
Q11 肌肉量要多少才夠？
Q12 肌少症會造成失能嗎？

第二章    疾病篇－如何發現及診斷肌少症
Q1 減重要怎麼吃，才能減脂不肌少?
Q2 年紀大的人要清淡飲食、控制體重，瘦一點比較健康？
Q3 為了增肌，只要多吃肉就可以了嗎？會不會造成肥胖呢？
Q4 我慢跑、騎車、走路、跳舞，這些運動能夠幫助強化肌肉嗎？
Q5 我平日都有持續運動，所以不用擔心有肌肉流失的問題？
Q6 如何存肌肉本？
Q7 肌肉少的人容易跌倒，容易骨折，所以，平時是否也該相對多補充鈣質以及多留意關節健康？
Q8 我吃素，肌肉量一定會不夠嗎？我不吃肉／蛋怎麼辦？
Q9 若懷疑有肌少症，要看哪一科？
Q10 痛風、尿酸高，該如何吃才能預防肌少症？
Q11 生酮飲食可以預防肌少症嗎？
Q12 低升糖指數飲食可以預防肌少症嗎？
Q13 何謂地中海飲食？可以預防肌少症嗎？
Q14 何謂得舒飲食？可以預防肌少症嗎？

第三章預防篇－運動／飲食／生活習慣
Q1 做重量訓練就能長肌肉，年紀大的人也可以進行重量訓練嗎？
Q2 肌少症要吃什麼藥？有辦法治癒嗎？真的不可逆嗎？
Q3 大家都說肌少症早期預防很重要，到底要多早開始呢？
Q4 肌肉若不鍛鍊，多久會流失？
Q5 預防肌少症，平日的營養調理應注意哪些事情？
Q6 每個年紀的熱量及蛋白質需求量都一樣嗎?
Q7 年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎麼補充蛋白質？
Q8 年紀大了，吃什麼都沒滋味，加上慢性病飲食又諸多限制，要怎麼增加肌肉量？
Q9 增肌為什麼要補充高蛋白粉？年紀大的長者也可以吃嗎？
Q10 預防肌少症，除了蛋白質外，還需要補充其他的維生素嗎？
Q11 為了預防肌少症，需要特別補充營養食品嗎？
Q12 我的三餐該怎麼吃，才能兼顧均衡營養，又可預防肌少症呢？
Q13 慢性腎臟病如何預防肌少症？
Q14 糖尿病人如何預防肌少症？
Q15 有心臟血管疾病如何預防肌少症？

第四章 治療篇－體適能觀念及實用肌力訓練
Q1 膝蓋不好，能做什麼運動增強肌力？
Q2 做肌力訓練一定要去運動中心或健身房嗎？
Q3 預防肌少症，要做什麼運動才有幫助呢？
Q4 醫師說我已經是肌少症，做運動有效嗎？要做多久？
Q5 肌肉的鍛鍊一定要做運動嗎？如果不喜歡運動，在平時有沒有什麼方法可以預防肌少症？
Q6 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了？
Q7 肌肉量等於肌力嗎？
Q8 除了運動、按摩的方式之外，用「電療」的方式，也可以增加肌力嗎？
Q9 想運動，但又擔心運動傷害，到底要怎麼做？
Q10 防肌少，多運動就好嗎？怎麼知道有沒有運動過量呢？

第五章鍛鍊篇－強化四肢及軀幹肌力運動
健身輔助器具介紹
1. 上肢肌力部分：
◆ 大手臂訓練
徒手
彈力帶
◆ 胸部肌群訓練
徒手
小抗力球
啞鈴
◆ 肩關節肌群訓練
徒手
彈力帶
◆ 背部肌群訓練
徒手
彈力帶
YWT訓練（徒手）
YWT訓練（沙包）
◆ 拳擊運動訓練（綜合運動）
徒手
小抗力球
2. 軀幹部分：
◆ 側腹肌訓練
微笑曲線
左右側彎—初級版：徒手
左右側彎—進階版：以彈力帶輔助
哈囉！你好，側彎運動
◆ 腹直肌訓練
雙腳交替點地
上下傳接球
◆ 腹斜肌訓練
軀幹旋轉合併抬腿
砍柴旋轉運動
◆ 背肌訓練
肩胛內夾身體下蹲
弓箭步之雙臂後舉
◆平衡與協調整合訓練
蹬腳立定動作
側移芭蕾動作
3. 下肢肌力部分：
◆ 股四頭肌訓練
沙包負重
◆ 腿部肌群訓練
深蹲
深蹲左右側走
弓箭步蹲姿運動
◆骨盆肌群訓練
橋式運動
硬舉運動

 

作者序

　　有一天，由女兒陪同來看診的美英阿姨拖著沉重的腳步走進診間，她抱怨因為膝蓋疼痛讓她無法正常活動，朋友邀約一起出遊也都無法參加，這一切讓她非常痛苦與沮喪，而且體重在這五個月期間掉了5公斤，她很害怕以為自己得了什麼病，去醫院做了很多檢查，一切都正常……女兒抱怨說，再這樣下去，不只媽媽快要得憂鬱症，全家人也都受不了了。

　　在經過仔細檢查與了解之後，才發現：原來是因為她看了很多網路上的文章說，老年人要吃清淡飲食才不會有三高的問題，才不會得腦中風，所以近半年的飲食都以蔬菜為主，蛋白質的攝取嚴重不足，以致於體力越來越差，當然沒有動力出外活動，加上後來的膝蓋疼痛更是雪上加霜。於是我開始安排復健治療她的膝關節疼痛，還鼓勵她參加診所開辦的運動營養訓練班。一開始她還擔心無法負荷運動班的訓練，但是12週下來，在女兒的陪同與治療師的鼓勵下，美英阿姨不僅課堂上認真做，回去還每天照表操課 ; 除此之外，加上營養師的營養指導，調整她的飲食組成。經過三個月的訓練之後，很明顯看到的成果：她的膝關節疼痛消失了，握力從一開始的18公斤進步到21.8公斤（女生正常要大於20公斤） ，體力也漸漸恢復，又可以像以前一樣出去走路運動，並且參加朋友的旅遊與聚會。半年後我再遇到她，她很高興的告訴我體重比起最輕的時候已經整整多了6公斤，而且現在整個人的體力精神都很好，並且很得意的告訴我，她還是很認真的繼續做運動班學到的運動……聽到這些，我都為她的改變感到開心。
　　
　　其實門診類似這樣的個案不少，很多長輩隨著年齡的增加，身體機能一直退化，再加上活動力變差，活動量變少，營養不足，肌少問題就越來越嚴重，接踵而來的是肌少造成的關節退化以及跌倒等等問題，從此就因失能讓生活品質一路下滑。所以我一直很想出一本書告訴大家如何提早預防肌少症，希望民眾能夠在年輕的時候養成正確的運動與飲食習慣，來減少老年之後肌少症的威脅；同時，讓已經衰弱的長輩知道，只要用對方法還是可以增加肌力與耐力，維持更好的生活品質的。人類的壽命隨著醫療的進步節節攀升，千萬不要讓失能、衰弱來影響我們的生活品質；把我們的肌力顧好 ，讓晚年的生活能夠活得健康、活得精彩！
　　
　　很高興凱信出版社邀請林宗慶醫師、許碧惠營養師和我共同出版這本《肌少成疾》一書，文中集結我們多年臨床經驗，解答民眾常見的問題，並且邀請物理治療師與運動專家共同設計一些日常生活簡單容易做的運動，希望藉由這本書的出版，幫助大家正視肌少症的問題，提早做好預防與準備！
　　
　　感謝多位醫界、體育界、營養界前輩專家支持與共同推薦本書，也感謝共同參與規劃及運動示範的同仁。在此也提醒各位讀者，閱讀本書之後要身體力行、持之以恆，才能真的達到效果喔！
 
陳昭蓉 醫師

　　肌少症近十年來在醫界開始受到重視，因為這和許多族群及慢性疾病有關聯；尤其在全世界都邁入高齡化社會之後，更是十分重要的課題，甚至已成為「活動的隱形危機」。所以在這幾年，無論是醫療界、營養界、運動界，甚至在健康照護領域，都為大眾廣為討論，希望透過多元的方式可以「增肌減脂」，進而改善健康及提升身體各項功能，達到活躍老化的目的！
　　
　　筆者身為復健醫學、老年醫學及疼痛醫學三項領域的專科醫師，從事醫療工作多年以來，深感老化對國人健康的影響，因此，如何推廣肌少症觀念的那粒種子，便開始在筆者心中萌芽，希望民眾能夠透過及早篩檢、預防及醫療介入，大大降低肌少症對長輩健康的衝擊，同時提高民眾對肌少症的重視。
　　
　　《肌少成疾》一書的出版是在一個很棒的機緣下牽成。在筆者服務的醫療單位舉辦的一次肌少症篩檢活動裡，巧遇凱信出版的編輯群來參加活動，他們對於這個議題十分感興趣，相談甚歡、一拍即合下，隨即便開始著手本書的編纂。
　　
　　本書的三位主要作者，無論是在復健醫學、老年醫學、運動醫學及營養專業的學理及實務上均有豐富的經驗；同時，全書結合了醫師、營養師、物理治療師及運動專業教練，從知識篇、疾病篇、生活篇、治療篇及運動篇，透過Q&A方式，將常見的問題，以淺白易懂的文字及圖表解說，搭配動靜態照片或影片示範，生動活潑且深入淺出地將肌少症做一個完整的介紹，讓民眾甚至相關專業人員，可以對於肌少症以及相關的疾病所造成的影響，能夠有正確及完整的認識，並透過預防、治療進而延緩失能的方式，減少肌少症對國人健康的影響。
　　
　　筆者過去有機會和國內其他優秀學術研究團隊共同執行：「推動高齡者在社區運動健康老化研究」的整合型計畫，在執行的過程中，看到許多長輩因為慢性疾病或老化的原因，開始出現行動能力下降、日常生活自理功能以及健康受到影響而困擾，嚴重的話，甚至照顧者及家人也因此受到拖累，所以更衷心期待藉由本書的發行及推廣，讓廣大民眾對於「肌少症」能有進一步認識，並開始重視肌少症，達到預防重於治療的目的！
　　
　　謝謝精心策畫本書的凱信出版同仁及協助本書內容的所有醫療及健康照護團隊工作人員，更要感謝許多師長、醫界先進的肯定共同推薦本書，期能喚起已邁入高齡化社會的臺灣，對此一課題的正視及提升民眾自我照護的能力。最後也要謝謝在背後默默支持我的家人們，讓筆者在本書撰寫的過程中無後顧之憂，期待本書可以讓讀者們有滿滿的收穫！                    
         
林宗慶 醫師

　　「民以食為天」,「吃」是很簡單的例行公事，但是您都「吃」對了嗎？大家追求的是三餐溫飽還是精製美食？亦或是除了美食之外還能兼具均衡營養？飲食、營養與健康是環環相扣之議題，讓我們由這本書開始來注意自己、家人及朋友的健康吧！
　　
　　醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質是每日必須之營養素；六大類食物中各含有不同的營養素，藉由食物攝取營養素，主要在持續維持健康身體。人體在代謝合成過程中，尤其是蛋白質之合成作用為「全有或全無」定律，意指在所有胺基酸、營養素都齊全的情況下，始能順利合成身體蛋白質，這也就是均衡飲食的重要所在；飲食愈均衡，身體就愈健康，也是本書一直強調的概念。食物的攝取不是貴在價格的高低，而是貴在各營養素攝取都足夠，讓所攝取的營養素都能合成、維持身體組織正常功能，不要被當成能量消耗掉。
　　
　　健康的生活型態是維持身體健康之基本元素；而健康的生活型態包括健康飲食、適度運動與戒菸、酒、檳榔等。運動這件事，恐怕對許多人而言是「知易行難」。運動很重要，在運動中心有專人的指導下運動，是較安全且事半功倍；但，運動也需要持續性，因此，若是能夠在家裡隨時都可以鍛鍊，應該是最便利地。本書特別收錄由復健科醫師及復健老師、教練精心設計的簡單鍛鍊項目，利用照片／影片教導大家如何安全、有效地來運動，也是本書珍貴之處。
　　
　　肌少症不是老人家的專利，年輕人或中年人也可能肌少惹上身。我常常在醫院病房或門診中，會不自主地多看病人一眼，看看病人太陽穴是否凹陷、手掌虎口處的肌肉是否還在？也會摸一下病人的肌肉硬度是否夠堅實？當然隨著年齡的增加，尤其又有慢性病纏身，有肌少症的機率自然較高；在醫院中也觀察到有這個現象與趨勢。一旦肌肉量少，日常生活功能（如提重物、走路步伐大小、走路穩定度等)即受到影響，但只要飲食營養與運動的介入、良好的慢性疾病控制，是可以有效改善肌少的困擾，慢慢恢復日常生活功能，達到「復能」的目的。
　　
　　「肌少成疾」一書，結合了多位專業人員合力完成，以問與答的方式，解釋飲食營養、運動與肌少症的50個重要相關問題，讓民眾能一次全面性的了解肌少症的預防與改善。過程雖然辛苦，但果實確是甜美的。本書能如期出版，要感謝所有合力的復健科醫師、復健老師及出版社同仁的付出。也期待這本能幫助讀者們找回健康、找回活力，杜絕肌少。
 
許碧惠 營養師

Ｑ. 肌少症是老人家的專利，年輕人根本不用擔心，這是正確的嗎？ A： 的確，我們常聽到很多人這麼說！但到底正不正確呢？ 首先，我們先來看看肌少症形成的原因。其實老化是最主要的因素，其他像是營養、活動量不夠，甚至像是慢性病及賀爾蒙的因素也都會有影響。在肌少症初期體能表現仍不差時，肌力已經開始衰退了，所以我們一定要越早警覺這個問題，提早做好預防與準備。 以年輕人來說，比較常見的就是營養不均衡，因為現在年輕人普遍都以外食為主，含糖、澱粉、油炸類的食物比較多，相對地蛋白質、維他命等微量元素比較不足。另外，還有活動量的問題，年輕人大都是以文書工作為主，上下班又開車、搭捷運、搭公車，若是假日沒有特別運動的話，活動量便明顯地不夠。至於賀爾蒙的部分，由於女性在更年期之後荷爾蒙減少，也會造成肌肉量不足。　所以，從整體看來，雖然肌少症都好發在年長者的身上，但很大部分的原因，皆是因為沒能趁年輕時養成良好的運動習慣來及早地預防。建議大家，在年輕時多儲存一些肌肉本，就像存錢一樣，趁年輕多存一點錢，年紀大時就越不擔心沒有錢用。肌肉儲存的概念也是如此，在我們年輕時透過一些活動、運動來儲存肌肉，因為肌肉量越多，關節負擔相對就會減少，當然退化性關節炎發生的機率相對地低，同時對慢性病的預防也會有幫助。肌肉少，相對地脂肪量就會過多，就會造成肥胖（我們稱為肌少性肥胖），也容易引起糖尿病、高血壓、高血脂等三高的問題，也容易造成關節炎的負擔而提早退化。　　所以，在年輕時，如果能夠透過正確、有效的方法來儲存肌肉，減少各種肥胖因素，就可以延緩老化，同時讓三高、關節炎等等慢性病的發生率能相對減少的話，對預防肌少症有很大的幫助；也就是說，在隨著年齡增加、老化持續進行的過程中，適當調整飲食、生活習慣，便能延緩老化的進行，擁有比較健康的生活品質。 Ｑ. 年紀大了，吃什麼都沒滋味，加上慢性病飲食又諸多限制，要怎麼增加肌肉量？ Ａ：可以分為兩個部分來討論這個問題：