★日本銷售突破120000冊！暢銷升級圖解版！
★用對方法認真吃，當個吃貨也能很「享瘦」！
★60歲女性，9個月減13公斤，擺脫小腹永不復胖！

　　你是三餐總大魚大肉、應酬纏身的外食族？
　　還是喝水也會胖，節食、斷食都很難瘦的易胖體質？
　　這樣的你，其實只要「吃對食物」，就能重拾健康體態！

　　已為上萬人減重成功的權威營養師告訴你：
　　→聰明搭配食材，能讓身體自主並持續燃燒脂肪！
　　→掌握食物的熱量和營養素，什麼時間吃什麼，可以巧妙避開菜單上使人發福的地雷料理。
　　→多攝取含有「天然減重成分」的健康食材，不用揮汗運動也能自然瘦！
　　用本書訣竅吃出易瘦體質，從此大口吃也不發胖！

　　◎食物留的債食物來扛，這些食材是體重救星！
　　•一不小心又吃進大量澱粉→讓豬肉的維生素B1幫你快速消耗多餘醣類。
　　•代謝力隨著年紀逐漸下降→用大蒜、辣椒等佐料來拯救，吃出全身燃脂力。
　　•暴飲暴食後還有救嗎？吃點高麗菜絲，熱量低還能護肝護胃。
　　•排謝不順、小腹便便怎麼辦？多吃優格、奇異果增加體內好菌，為腸道大掃除！
　　用聰明的食物幫你的身體鏟肉，一直吃還能減脂、減重！

本書4大特色

　　特色1.萬人親身實證！不論年齡、性別都能吃出瘦體質！
　　不論是30歲的大隻女或60歲的啤酒肚男，經過作者的減重諮詢後，都能在短時間內「只用吃的」達到理想瘦身效果，而且不用節食、無須壓抑食欲。權威營養師用執業28年的經驗拍胸脯保證，只要遵守書中飲食小撇步，慎選配菜、醬料等，就能放心吃盡情瘦！

　　特色2.圖解超好記！秒懂食物營養，輕鬆搭配不出錯！
　　本書以一個觀念一面圖的方式呈現，讀起來簡明易懂又好記憶。以食材顏色辨別營養成份、用圖表解說消化原理、如何分配一週熱量等，讓營養觀念有趣地深植於生活，吃飯時畫面還會不自覺浮現腦中，怎麼選擇、搭配都是最有益瘦身的料理！

　　特色3.外食族必備！不會胖的各式餐點和吃法大公開！
　　在速食餐廳要點吉事牛肉堡還是照燒豬排堡？想吃拉麵時湯頭該選擇鹽味還是醬油？本書堪稱外食族的寶典！貼近你的每一餐，頗析各式料理的熱量、營養素等，從燒烤到居酒屋、火鍋到甜點，教你選擇最瘦的餐點和吃法，從此不用吃得戰戰兢兢，吃的比別人多還能維持窈窕體態！

　　特色4.愛吃照樣瘦！最簡單輕鬆的減重方法！
　　健身減肥覺得累，意志力不堅定時容易半途而廢；節食斷食覺得委屈，壓抑食欲更造成生活壓力。跟著本書的瘦身飲食法，稍微調整飲食習慣、選對食物吃對方法、在大餐後即時挽救，就能打造出易瘦體質。讓自己健康快樂地減重，大口吃也能輕鬆瘦！
 

作者簡介

菊池真由子（kikuchi mayuko）  

　　1966年出生於大阪府。

　　日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。

　　經日本厚生勞動省認可，獲得可於各大健康推廣機構擔任營養諮詢顧問之殊榮。

　　至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。本書集結作者歷年諮商經驗，全彩圖解版方式呈現，在日本銷售成績非常亮眼。

譯者簡介

林妍蓁

　　廣告系畢業後留學京都，曾任職日商化妝品公司與廣告媒體公司。

　　聯絡信箱：[email protected]
 

作者序－日本權威營養師教你大口吃，輕鬆瘦
用對方法認真吃，9個月瘦13公斤、不復胖！
燒肉、炸雞通通放心吃
 
第1章開心吃、健康瘦的飲食新觀
01掌握兩大關鍵，擊退莫名嘴饞！
02規律的作息，是減重的基礎
03早餐吃優格，消滅大肚腩！
04如何選擇最有助減重的優格？
05提升代謝力的三大水果
06水果配優格的燃脂奇效
07大口吃肉！打造天生燃脂力
08 豬肉和大蒜，是肥胖澱粉的剋星
09這樣吃魚，營養滿分輕鬆瘦
10油豆腐是減重好幫手！
11吃納豆有助於燃燒脂肪
12用高麗菜挽救暴飲暴食的熱量
 
第2章外食聰明選，怎麼吃都吃不胖！
01冰淇淋的價格和發胖指數成正比
02吃不胖的甜點─泡芙
03必須避開的「甜點危險區」！
04選擇醬油拉麵就對了！
05拉麵配菜的燃脂搭配法
06吃燒烤也不怕胖的祕訣
07小心壽司中的高熱量陷阱！
08選對下酒菜，居酒屋大吃也不胖！
09遠離「啤酒肚」的暢飲訣竅
10維持體態的最佳下酒良伴！
11用魚肉的成分，打擊體內脂肪！
12杏仁果有助於加速代謝、燃燒脂肪！
13喝完酒再吃拉麵也不怕胖！
 
第3章　打破「卡路里魔咒」的瘦身關鍵
01破解「遺傳易胖體質」的謊言
02做好飲食記錄，是成功瘦身的第一步
03醬料攝取量讓身材大不同！
04脂肪與反式脂肪酸的關聯
05照燒VS起司，哪一種漢堡比較胖？
06餐餐都低卡，為什麼體重都沒少？
07零卡食品中不可忽視的警訊
08用酸酸甜甜的食物提振精神！
09維生素B1是活力的來源！
10滿滿蔬菜的火鍋，讓胃口大滿足！
 
第4章　培養「終生瘦用」的飲食好習慣！
01用維生素B群，打造易瘦體質！
02每天攝取充足的維生素B群
03放慢用餐速度，吃得飽又不會胖！
04辛香料的天然燃脂成份
05晚餐就從牛蒡吃起！
06用咖啡店輕食讓腸胃適度休息
07罐裝含糖咖啡，是減重的大敵！
08和罪惡的洋芋片和平共處
09常喝含糖飲料，肥胖自然找上門！
 
第5章　快速瓦解「嘴饞」的助瘦小技巧
01擺脫壓力型肥胖的舒壓食材！
02多樣化的食物，讓減肥生活天天精彩
03改變進食順序，控制食欲的開關
04沒事多喝水，打造勻稱好身材！
05「蔬果優先」，減肥的阻礙都讓道！
06攝取3色蔬果，吃出輕盈體態！
07用柳橙汁防止暴飲暴食！
08睡前喝熱牛奶，助眠又助瘦！
09睡前兩小時，禁止喝茶或咖啡
10喝酒助眠，是減肥時的大忌！
 

作者序

日本權威營養師教你大口吃、輕鬆瘦！

　　「大吃大喝，也能輕鬆瘦下來。」這樣的觀念，一定讓人覺得根本是天方夜譚吧！如果你對「用吃的就能瘦」這件事深感懷疑，那你更應該繼續讀下去。因為這看似遙不可及的奢望，正是讓你瘦身成功的關鍵。

　　身為資深營養師，我經常提供飲食建議給許多「想瘦下來」的人，也為數萬人進行過減重諮詢。任職至今28年的經驗，讓我可以很篤定地說：「越是認真吃飯，越能瘦」！相反地，「壓抑食欲」反而是減肥的大敵。

　　美食當前卻拚命忍耐、克制食欲，只會讓自己不斷產生壓力，日積月累下來，總有一天會完全爆發開來，許多人因此暴飲暴食，不但辛苦節食的成果功虧一簣，甚至變得比減肥前更加肥胖。

　　別再想著「減肥就是該少吃」，想要瘦下來，當然更要「認真吃」！如果你也想成功瘦身，就一定要將這個觀念謹記在心。來向我諮詢過瘦身飲食的人，大多都是在沒有節食的情況下，就「健康地瘦下來」：

　　65公斤→52公斤，9個月減13公斤。（60多歲，女性）
　　58公斤→50公斤，4個月減8公斤。（30多歲，女性）
　　79公斤→72公斤，6個月減7公斤。（40多歲，男性）

　　這些都是實際成功的例子，雖然減重效果因人而異，但這些成功瘦身者都有個共通點，就是他們皆沒有勉強節食，而是在一邊享受飲食生活的情況下，一邊瘦下來的。不但沒有經過煎熬的飢餓期，而且還能持續維持體態不復胖！

　　希望看過本書的人，也可以透過本書，學會這套簡單的減重方法，打造理想身材！