生酮飲食安全嗎？微波加熱有毒嗎？
多補充鈣質，就能預防骨質疏鬆症？
吃得超清淡，為何膽固醇降不下來？

　　別再相信沒有根據的說法了！
　　正確知識才是維持健康的關鍵，專業營養師用實證科學為你解說分明。
 
　　近年來，從食安議題到減重飲食甚至是保健食品，充斥著許多似是而非的迷思，加上媒體的報導與渲染，造成不少民眾困惑與恐慌。
 
　　現今是「實證醫學」的時代，攸關民眾健康的權益，更應該有科學論證為基礎，並輔以相關研究佐證，才能真正保障大眾的健康福祉。正所謂「謠言止於智者」，科學乃是釐清迷思的唯一途徑，更是知識來源的基礎。
 
　　蔡正亮營養師以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，綜合詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思，內容涵蓋四大主題：食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識，讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧，確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。
 
　　激烈減重減下的，是脂肪還是健康？
　　吃進身體的食品，是營養還是負擔？
　　流言傳來傳去，請相信科學知識才是硬道理。
 
　　．維他命C別給小朋友當糖果吃
　　．注意器皿材質，微波不會破壞食物營養
　　．能量飲料的提神效果，主要來自咖啡因
　　．過度加班別期望維他命B群能減輕疲勞
　　．吃膠原蛋白不等於補充體內的膠原蛋白
　　．天然的紅色系蔬果其實與補血功能無關
　　．唯有透過全面生活型態調整，才能真正控制膽固醇
　　．吃足鈣質不會提高腎結石風險，加上適度曬太陽，還能預防骨質疏鬆症狀

　　★每篇迷思由「科學觀點」點破主題並揭開序幕。

　　★文章開頭以「也許你曾聽說」描述生活中似曾相似的場景，提出你我切身相關的問題；再以「事實的真相是」進入科學研究裡旁徵博引，讓證據說話；輔以「關鍵概念釐清」做重點摘要，帶領讀者逐步破解流言。

　　★最後用「營養師小結論」、「你可以這樣做」單元來提出實質建議，簡述讀者最關心的實際作法，徹底解決無所適從的飲食困擾。是一本具有可信度、實事求是的知識性保健書籍。

　　─基礎營養常識很重要，本書伴你飯前飯後不苦惱─

專業推薦(依姓氏筆畫排序)
 
　　「破解飲食迷思、擁有正確觀念、攝取均衡飲食」是本書之訴求重點。我期望能藉由本書，讓讀者在享受美食的同時，更能對各種食品及其營養有更深一層的認識，得到「吃出健康、吃出快樂」的生活。──文長安（輔仁大學食品科學研究所兼任講師／前衛生福利部食品藥物管理署技正）
 
　　這是一本根據科學實驗「有一分證據，說一分話」的書。我建議讀者們先從自己最有興趣的題目開始，慢慢消化每個科學實驗的設計和結果，學習用證據去了解事情的真相，而不是人云亦云的盲從。唯有知道真相，讀者們才能對坊間的謠傳和媒體上假專家的話術真正免疫。──郭家芬（實踐大學食品營養與保健生技學系教授兼系主任）
 
　　常聽到有人購買綜合維他命時的考量是：「花同樣的錢，當然買劑量越高的越划算！」其實，最適合人體所需的劑量，不會是越高越好。只要能均衡飲食，保持良好作息與運動習慣，就無須再吃過多的營養補充品，來增加身體代謝與排泄的負擔。如同正亮在書中提到的「食材多樣化的均衡飲食型態，才是健康飲食的根本」。──黃雅惠（杏輝藥品工業股份有限公司研發中心總監）
 
　　不管是飯吃得多，還是鹽巴吃得多，「飲食」和「營養」一直是歷久不衰的話題，許多人喜歡分享自己的經驗談，殊不知有些論點其實是危害了健康。我非常喜歡作者著書的精神：「科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。」文章以嚴謹的態度書寫，歡迎你和我一起進入營養的知識世界！──楊淑惠（臺北醫學大學保健營養學系教授）
 
營養師聯合誠心推薦
 
　　鄭金寶（前臺大醫院營養室主任）
　　蔡孟融（裕元興業股份有限公司營養師）
　　黃曉薇（前臺中榮民總醫院營養師）
　　黃俊傑（衛生福利部雙和醫院營養師）
　　郭環棻（豐禾健康管理顧問股份有限公司營養師）
　　張宇賢（羅東博愛醫院營養師）
　　范縈渝（幸忻健康管理顧問中心主任營養師）
　　林盈君（晨曦生活診所營養師）

作者簡介

蔡正亮

　　實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。

　　經歷：
　　臺灣營養學會專業會員
　　98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）
　　經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格
　　食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格
　　衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役
　　杏輝藥品工業股份有限公司研發中心
　　自由時報校園記者
 
　　FB：蔡營養師的大搜查線

推薦序
文長安　擁有正確觀念，吃出健康快樂人生
郭家芬　唯有了解真相，才能面對謠言話術不盲從
黃雅惠　飲食適量均衡才是王道
 
作者序
科學是破解迷思的唯一途徑
 
Chapter 1 日常生活的食安疑慮
迷思1：維他命C可以預防、改善感冒嗎？
迷思2：馬鈴薯發芽有毒，但只要削去芽眼，再充分加熱煮熟，安全就沒問題？
迷思3：多吃紅色食物如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等可以補血？
迷思4：多數鹼性食品都標榜吃了可幫助體內環保、調整酸性體質，真的嗎？
迷思5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？
迷思6：市面上這麼多植物油，營養價值有什麼不同？較貴的油營養價值真的更好？
迷思7：長途開車或加班的夜晚，來一罐提神能量飲料，真能幫助減少疲勞？長期喝安全嗎？
迷思8：聽說有機蔬果比較健康安全，有機蔬菜的營養價值真的比一般蔬果好嗎？
 
Chapter2 減重飲食的迷思破解
迷思9：為什麼不吃澱粉的高蛋白飲食可以快速減重？短期跟長期這樣吃，減重效果一樣嗎？
迷思10：近年流行的「間歇性斷食法」（又稱輕斷食）也可成功減重，為什麼？
迷思11：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控制真的能產生實質幫助？
迷思12：「低GI飲食」除了控制餐後血糖，也能減重、改善血脂肪，真有這麼神奇？
 
Chapter 3 慢性疾病患者好擔心
迷思13：天天一顆蛋，膽固醇跟著來，擔心膽固醇過高，蛋最好少吃為妙？
迷思14：我平常吃得超級清淡，但為何膽固醇還是降不下來？
迷思15：長期喝手搖杯、汽水飲料的人，容易有高血糖、高血脂，甚至引發糖尿病，這樣該怎麼辦？
迷思16：飲食減鹽可降血壓，為什麼我明明吃得很清淡，血壓卻還是居高不下？
迷思17：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃才正確？
迷思18：腎結石、尿路結石的人最好少喝牛奶與補充鈣片，真的嗎？
迷思19：只要多補充鈣質，就能預防、改善骨質疏鬆症了嗎？
 
Chapter 4 保健食品如何正確吃
迷思20：聽說吃維他命B群可以改善疲勞，有科學理由支持嗎？
迷思21：吃膠原蛋白可以補充身體流失的膠原蛋白嗎？
迷思22：年紀大了，聽說可以吃葉黃素來保養視力，用眼過度的人是否也要吃？
迷思23：合成與天然的維他命有什麼不同，是不是天然的比較好？
迷思24：聽說補充益生菌可以改善過敏性鼻炎，鼻子過敏的朋友真的有救了嗎？
迷思25：排便不順的時候，吃益生菌有幫助嗎？要吃多少、吃多久才會改善呢？
迷思26：長肌肉就要吃高蛋白，對健身的朋友來說，高蛋白是否需特別攝取？
迷思27：聽說補充維他命B6、鈣、鎂，可改善女性經前症候群不適，真的嗎？

作者序

科學是破解迷思的唯一途徑

　　近年來，從「食安議題」到「減重飲食」甚至是「保健食品」，總充斥著許多似是而非的飲食迷思。每過一陣子，就會有新聞媒體報導，造成不少民眾困惑與恐慌。同時，國內也經常出現並非營養專業人士，透過報章雜誌及各大電視，散播許多未經科學實證，過於果斷，頗具爭議的言論而誤導視聽。

　　個人深信，科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。身為營養師，更期望用營養科學角度為出發點，輔以相關研究佐證，為每一位關注健康的朋友提出最正確的營養知識。

　　正因「數據會說話」，在執筆過程中，我以力求客觀的角度，蒐集並分析相關科學文獻後再下筆撰寫。「專業與嚴謹」是對自己的期許，卻也必須在爬梳資料的過程中翻越重重障礙。因不同研究方法及性質，甚至文獻量的不足，都可能造成結果的差異。但，「實事求是」才是科學的精神，有多少證據說多少話。

　　書內目前集結的27篇提問，多是近年來熱門討論度高，但卻一時難解的飲食類主題。期盼能藉由書中的解說，帶給讀者朋友們全新的知性視野，以科學觀點破解長年以來爭議性高，卻廣為流傳的網路謠言。

　　每篇迷思除了以六大單元：「科學觀點」、「也許你曾聽說」、「事實的真相是」、「關鍵概念釐清」、「營養師小結論」、「你可以這樣做」分別闡述之外，文末並附上相關實證的科學文獻，提供有興趣的讀者朋友們進一步的延伸閱讀。這是使用美國國家醫學圖書館（NLM）提供的醫學相關文獻搜尋引擎「PubMed」（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed），依文字搜尋並按圖索驥，即能獲得相關資訊。

　　同時感謝「遠流出版公司」編輯團隊的悉心協助，本書才得以順利出版。另外，我也在遠流同仁們的鼓勵下，於2017年底成立臉書粉絲團「蔡營養師的大搜查線」。

　　正因科學不斷與時俱進，食安及營養議題更隨著新聞熱潮而輪番更迭。若讀者朋友們有任何想法或建議，非常歡迎大家透過臉書平臺與我交流討論。

　　本書從初稿至出版過程，承蒙各界專家們悉心指正，使本書更臻完善。感謝郭家芬教授的悉心指導，使本書在科學論證上經得起考驗；感謝黃雅惠總監提供的寶貴意見；感謝文長安前技正的支持與鼓勵；感謝楊淑惠教授的優質推薦；感謝黃曉薇營養師的細心指正。

　　最後感謝，書中內容所引述參考文獻其背後無數的「科學家們」，正因有他們珍貴的研究結晶，正確的營養觀念得以歸納成形，不再受謠言的烏雲蒙蔽。希望大家都能從這本書開始，掌握自己的健康人生，一步步迎向更自在的生活。

迷思 5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？ 科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。 也許你曾聽說Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手，只要短短數分鐘，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人家說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」Alley最近剛懷孕，身邊同事也建議她：「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧，如果妳忙不過來，別擔心，我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事，也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢？ 事實的真相是人類使用微波爐的歷史已超過50年，它確實帶給民眾生活相當大的便利，相較一般傳統的加熱方式，如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等，微波不但可以節省能源，更可以節省時間，加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶：微波這麼方便，但是加熱後的食物安不安全呢？坊間出現不少有關微波食物的負面謠言，包括：「微波是用輻射加熱，食物可能會被輻射污染」、「微波會破壞食物的營養素，長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物產生有害成分，長期吃下來，對身體有害」等。平心而論，不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻板印象及多餘的想像，但只要瞭解微波加熱的原理，相信就能幫助大家進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。首先，我們來談「微波」是如何加熱食物。依據美國食品藥物管理局（FDA）於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」（註1）之內容指出：微波（Microwave），屬於一種非離子化的輻射波，它不像X光是離子化的輻射波，因此，微波的能量較低，對人體的傷害性也較低。它能穿透許多物質，像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時，它會帶動電子的轉移和電磁場的改變，藉由極性分子（如水分或蛋白質）激烈的震動而達到加熱效果。