本書以可愛的插圖及精準的文字，解析四大情緒問題：憤怒、悲傷、失落、不安，各自的成因，並提供解決對策。

　　各章節的開頭，皆會先以幾個社會人士普遍在職場或生活中容易產生負面情緒的例子，再引導讀者看情緒地圖，地圖中會例示出人在面對情緒當下，通常會採取哪些行動或是想法，以及這些行動或想法進而會帶來的後果。分析完情緒的成因後，再提供實用的心理療法給讀者幫助面對自己的情緒問題。

　　本書的作者為臨床心理師，她想表達「情緒」並非壞事，我們只是需要學習如何與「情緒」共處，並將這些看似負面的「情緒」轉而變成自己進步的「力量」。

　　本書的特點在於，所舉的例子都十分貼近現代人生活，容易引起讀者共鳴。並且沿著地圖的指示，便能快速地認識到自己的情緒，也可以從地圖中的說明文字，發現到自己或許已經具有哪些情緒問題的傾向等等，是一本十分實用的心理生活類書。

本書特色

　　●    精緻情緒地圖，資訊一目瞭然
　　本書以各個情緒為主軸，規劃出情緒的成因、表現，以及應對措施。並用許多張地圖及插畫方式呈現，方便讀者快速抓到重點資訊。

　　●    符合現代人生活體驗，內容具有共鳴
　　本書案例皆主要設定在職場人際關係，設計了許多會使人有共鳴的場景及對話，會讓讀者在閱讀書中案例時具有代入感。
 

作者簡介

關屋裕希

　　臨床心理師。心理學博士。東京大學研究所醫學系研究科精神保健學領域的客座研究員。

　　早稻田大學第一文學部心理學專修畢業，修畢筑波大學研究所人類綜合科學研究科發達臨床心理學領域博士課程後，2012年開始於目前的機構擔任特任研究員，2015年轉任客座研究員。專業為產業精神保健（職場精神健康），主要從事運用認知行為的方式開發符合從業人員、管理監督者的壓力管理計劃。並針對壓力管理舉行不分職種與企業規模的演講、提供企業組織壓力對策相關的諮商、寫作活動。包含中小企業到大型企業、自治體、學會的論壇等等，目前舉辦的演講、研習、諮商已有3000人以上的參與。

　　研究活動著眼在立基於科學方法且實際容易派上用場的教育計畫。具有臨床心理師的身分，並擁有在精神科診所、小學國中高中校園個別諮商的經驗。目前於企業健康管理室，也活用以往個別諮商經驗，同時具備組織角度以及個別角度的視角。
 

前言　～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」
用這種方式與情緒相處，太亂來了！～3

一丁目　憤怒
「討厭情緒排行榜」第一名是憤怒？14
憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息17
這兩者NG！　「攻擊」有害人際關係；「忍耐」有害健康23
讓憤怒成為盟友要先知道的兩個基本觀念25
總之先冷靜！　冷靜下來的五個方法27
為了保護重要的事物，用4個步驟決定如何行動38
表現憤怒並非破壞，而是為了「建立」關係～DESC法45
從「應該～」的想法中瞭解自己憤怒的地雷55
專欄　「善待自己」緩和強烈情緒背後的傷與痛60

二丁目　悲傷
悲傷時，人會難以俯瞰自己所處的情況64
察覺原因在於「失去了某些重要事物」後較容易處理69
想挽回，就要採取行動！75
事先明白或許也得經歷「告別」77
「流淚」其實可以有效撫慰悲傷82
從「失去的事物」中發現意義的5個方法88
專欄　如果情緒跟感受搭不起來，就使用其他衡量方式94

三丁目　失落
事情不如預期，連帶其他事也失去自信、陷入泥沼100
延長失落會增加「反芻思考」的負面影響力103
愈是「不想」、「忘了吧」，愈是揮之不去106
意識到反芻思考的5個重點108
與反芻思考拉開距離的4個方法109
從反芻思考回歸現實思考的5個活動113
「不可能這麼做吧！」用行動停止失落120
一旦從失落中走出，就也能從單一模式行動走出124
「正面迎戰－後退一步」、「獲得協助－獨自一人」用4類別思考現在可以做的事126
專欄　以「善待自己」簡單落實正念130

四丁目　不安
為什麼人會感到不安？136
不安時容易不自覺做出的三種行動138
專欄　「恐怖」和「不安」不一樣嗎？142
試著直接說出不安145
把所有「不知道」的事分3個種類寫出來147
如果不安與自己的能力、性格相關，就將情緒與某人一同分擔154
試著想成「拜不安所賜，工作才能展現成果」158
專欄　遠距工作的重點是，不「亂想」，要「發信」161

後記　與情緒好好相處的四個秘訣162
 

前言

～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」
用這種方式與情緒相處，太亂來了！～

　　「現代人處在一個壓力社會。」

　　或許你已經聽膩了這種說法，不過依厚生勞動省的調查，確實有約六成的人在工作中感到高度壓力！而且近二十年皆是這種狀態。雖然數據已明確指出「壓力社會！」的現象，但現代人感到壓力的比例卻絲毫未減。

　　你是否也曾有過以下煩躁的感覺呢？

　　「太在意周圍目光、評價，而無法展現自我。」
　　「覺得跟不上外界的變化，而感到不安。」
　　「總是被期限追著跑，讓心情難以得閒。」
　　「明明努力付出，卻像是徒勞無功。」
　　「有時候會莫名覺得空虛。」
　　「雖然每天拚命撐著，其實活力已呈現枯竭狀態。」
　　「對主管、同事、顧客感到煩躁。也厭惡那樣的自己！」
　　「受不了做不好、拿不出成果的自己。」
　　「雖然勞動改革改變了制度和方式，不過其實要徹底轉換談何容易。」
　　「雖然沒有碰到很痛苦的事，卻也沒有讓人開懷大笑的事。」
　　「擠不出自己的時間，總是緊繃狀態。」

　　⋯⋯等等諸如此類。

　　以前，工作上會區分成想企劃的人、製作資料的人、簡報發表的人，去分配各自的任務，但隨著IT化，漸漸變成一個人得扛下全部的事情。如果在某個環節卡住，就會因而被視為「無法勝任工作的人」。

　　只求成果而讓壓力漸增⋯⋯明明時間絲毫不充裕，卻因為勞動改革，還要你「早點回家！」。

　　像「建設新大樓」、「販售新商品」這種能做出成品的工作日益減少，讓人很難有成就感，就像搭上沒有終點的列車一樣。

　　混亂感日益增加，對工作的幹勁似乎也逐漸消失⋯⋯。

　　你是否了陷入這樣的惡性循環？

　　舉辦壓力管理相關的演講、研習至今，我聽了三千位以上勞工們的心聲。其中，最常聽到的煩惱是這個：

　　「一想到這個混亂感可能會一直持續，就覺得很討厭。卻又不知道找誰商量、自己到底該怎麼做？」

　　與以前相比，對精神健康有所作為的企業已有增加。2015年勞動安全衛生法修正後，壓力檢測制度開始上路。不過，距離「讓勞工能盡情發揮，生氣蓬勃地工作！」這一目標仍還很遙遠。

　　明明有所作為的企業增加了，為什麼壓力、混亂感卻未有所減少呢？

　　那是因為企業針對精神健康所採取的對策，都是以身體不適、罹患疾病導致需要停職的員工為主。因此我們在充滿壓力的環境下持續工作，就只得多花點心思保護自己。

　　那麼，該如何保護自己呢？

　　關鍵字就是「情緒」！我認為開頭所介紹的混亂背後，其實隱藏著不安、恐懼、悲傷、失落、憤怒、焦躁的情緒。

　　現在只要購買電子產品就會附有說明書，也有教你如何使用Excel等等詳盡易懂的操作手冊。那情緒的操作手冊呢？確實也有關於情緒的書，但內容幾乎都是「控制自己的情緒」、「不要感情用事」、「消除會造成壓力的情緒」，像把情緒當成壞東西一樣在對付。

　　確實，生活若能感到不焦躁就會比較理想，也沒有人會「因為悲傷而感到喜悅」。因此理所當然會想知道「控制憤怒」、「忽視悲傷」的方法。但是！我想大聲地這麼說：

　　「情緒不是壞東西！！」

　　心理學的研究指出，情緒具有讓我們生存下去必需且重要的功能。如果情緒能成為盟友，就會成為我們的最佳拍檔。只要知道每一次情緒背後的真面目，應該就能得知我們處於怎樣的狀況、如何行動最好，進而意識到情緒的可靠。

　　「避免感情用事」
　　「忽視掉情緒就好」

　　這種與情緒相處的方式，太亂來了！

　　本書會教你把工作中最常感受到的四種情緒：「憤怒」、「悲傷」、「失落」、「不安」拉攏成「盟友」，並且教你如何在壓力之下保護自己。

　　要讓某人成為盟友，就要先徹底了解對方，情緒也是一樣。每章會介紹各種情緒所具備的「意義」、「功能」，以及搭配雖然尚不普及，但效果已受到心理學領域肯定的處理方式，以能夠輕鬆進行的活動呈現給讀者們，。

　　還有還有！也把與情緒息息相關的「混亂」畫成了地圖。覺得混亂時看看地圖，找到接近當下的混亂感，就會知道應該接著去理解哪種情緒。

　　希望本書讓讀者在感到混亂時，拿起來翻閱一下就能感到舒暢。或許有時也能從中理解，對自己發火的人、或是正處於失落的同事等其他人的情緒。

　　如果能發揮到那種地步，您也能變成出色的情緒專家！在令人感到混亂的現代社會中，從情緒裡得到保護自己的線索吧！
 

憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息不過對我來說，憤怒是讓我開始意識到「人有情緒真是太棒了！」的一種情緒。為什麼這樣說呢？因為，就連憤怒這樣的情緒，也是具有重要功能的。所謂憤怒的功能，就是，「自己重要的事物被傷害到了！得採取保護行動才行！」傳遞了這樣的訊息。舉例來說，朋友送的一個自己一直很珍惜的包包，有一天被果汁潑到了，因而感到生氣。若只是覺得「反正差不多該換了」的包包，就不會那麼生氣了吧！正因為重視，才會有生氣的感覺。這種情緒從人類還生活在山林中時，就在守護著我們的「性命」了。那時，人類所重視的事物不外乎是自己的性命、家人、群體的性命、自己居住的地方。當受到野獸攻擊，透過憤怒傳遞危險訊號，我們才能予以反擊，讓人類延續至今。換句話說，就是有人越過界線，入侵我們所守護的領域（領土）時會湧現的情緒。那現在的社會呢？我們來看看剛剛的例子是重要的事物受到傷害，還是領域被入侵吧！．主管提出不明確的要求後，卻又對企劃書雞蛋裡挑骨頭→自己對工作投入的心血，以及所花費的時間．當同事一味地對自己的企劃說出否定意見→讓自己重要的企劃被通過．當新人錯誤連連卻不反省→「要好好教育新人」的想法、「新人應該要這樣」的價值觀．被要求做些影印機相關的雜事→投入在自己工作上的時間將這些「重要事物」彙整，就成了前頁的圖表。也就是說，當這些事物受到傷害時，憤怒的情緒就會產生。另外，憤怒也跟「不當性」有所關聯。．得不到適切的評價．被迫做大量工作等等的無奈．明明沒錯卻被罵這樣的不當、沒道理都會引來憤怒，這跟我們屬於群體生活的背景有關。群體有秩序、規則，遵守那些才得以生存。如果有人破壞秩序或是規則，就會危害到整個群體。這麼一來會讓生命延續的可能性驟然減少。正因自己所屬的社會秩序、規則對延續很重要，所以違反規則或是沒道理的事情就會讓人感到憤怒。憤怒也可以說是與人際關係息息相關的情緒。活化或是扼殺人際關係，都與如何跟憤怒相處有關。過去居住在山林時，通常是放任怒氣，認為只要撂倒對方就是好的，因為是在保護自己或家人，是很值得讚許的行為。不過，倘若在現今社會放任怒氣採取行動，或是說了很過份的話時⋯⋯