你是否經常為了一點小事就「氣PUPU」，卻又不明白為什麼？
真正的問題或許不是你脾氣差，
而是與別人的負面情緒「強迫連線」了！

　　日本諮商心理師大嶋信賴，從小情緒就很容易起伏，他原以為都是自己的問題。開始執業後，才發現「情緒」其實是外在刺激下產生的「幻想」，大腦甚至會無意識捕捉別人的情緒，讓我們誤認為是自己的。而愈是想控制它，這些「幻想」就愈是煞有其事，彷彿失控作亂的大怪獸。

　　一旦摸透情緒的「真面目」，就會發現自己之前完全是鬼遮眼，宛如破解了魔術詭計一般，不管是家庭、職場、人際、戀愛都得心應手！

　　透過5種特訓法和10句心靈咒語，就能有效擺脫「情緒暴走」，解決眼前你知道──甚至是不知道的種種問題！

　　●遇到負面情緒，請用「誇張表情法」
　　V有位極為討厭的同事，每每想到就火冒三丈，練習對鏡子用力做出「厭惡」的表情後，不愉快的感受便立刻煙消雲散，兩人的摩擦也減少了。

　　●擔心別人誤會自己時，請唸「防誤咒語」
　　女業務員A的一位老客戶最近斷絕聯絡，她便開始胡思亂想，心情也盪到谷底。後來靠默唸「請讓對方感受到我的心意」冷靜下來，老客戶竟然就主動來電了。

　　●面臨人際壓力時，請唸「好人緣咒語」
　　J覺得同事都在等著扯他後腿，因此獨攬所有工作，卻做得不開心。默唸「冥冥之中自有貴人相助」後，解除錯誤的心理限制，職場人際關係也出現正向轉變。

　　●劍拔弩張時，請唸「息怒咒語」
　　F每天下班面對吵吵鬧鬧的家裡，常演變成跟妻子大吵一架。試著默唸「心平氣和你我他」後，家裡氣氛大幅改善，能好好享受家庭時光。

名人推薦

　　李錫錕（前台大政治系教授）、許嬰寧（諮商心理師）、熊仁謙（快樂大學創辦人）、蘇益賢（臨床心理師、作家）──好評推薦

　　本書可以說是增加情緒暴走抵抗力的心靈體操，值得大家努力練習。──李錫錕／前台大政治系教授

　　本書透過實例分析，探討現代人容易「情緒暴走」的各種原因。讓讀者了解那些「我就是無法不在意」的小事情，不只是小事情，而是需要找到對策的情緒狀況題。──許嬰寧／諮商心理師

　　本書提出讓人眼睛一亮的見解：面對情緒，甚至深入它（幾乎是完全沉浸在裡面），更提出具體的步驟與方式。這種訓練能夠幫助我們面對「情緒的習得性無助」，從與它交朋友開始、走向改變它的道路。──熊仁謙／快樂大學創辦人

　　本書將認知療法裡部分精華做了好讀易懂的介紹，並歸納成朗朗上口的口訣。跟著持續練習，「澄清感覺、回溯根源、把情緒還給對方」，情緒不再暴走的那一天就有可能到來。──蘇益賢／臨床心理師、作家
 

作者簡介

大嶋信賴

　　諮商心理師，Insight Counseling股份有限公司董事長。美國私立亞斯伯里大學（Asbury College）心理學院心理學系畢業後，開發出短期FAP療法，專門治療心理創傷和其他多種心理疾病。

　　曾在酒精成癮症專科醫院服務，以及在東京都精神醫學綜合研究所研修，並到成癮問題臨床研究所附屬原宿諮詢室兼職，致力鑽研成癮症的治療之道。已從事心理諮商二十四年，經手的臨床案例高達七萬七千件。

　　著有《不想再受人擺佈？這麼做讓你瞬間找回自我！》、《口頭調整內分泌，成為期望中的自己》、《那其實是你的心理陰影》（以上皆為暫譯）等多本作品。

譯者簡介

劉愛夌

　　日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

　　聯絡請至：[email protected]
 

第一章 一點芝麻綠豆小事，就能讓你情緒失控嗎？
情緒失控易導致本末倒置
「憤怒」是會傳染的
原來是主管的怒氣傳染給我了
大腦是情緒模仿高手
情緒易暴走原因①─缺乏「基本信任」
情緒易暴走原因②─偽裝自我
情緒易暴走原因③─不敢與有好感的人交心
情緒易暴走原因④─過度解讀他人言行
情緒易暴走原因⑤─一味討好他人
情緒易暴走原因⑥─言不由衷
「我從小脾氣就不好」─你是否總是在責怪自己？
就是無法不在意
不想重蹈父母的覆轍
這是個「強迫連線」的社會
Column 原來大家都是「情緒泥沼」中的夥伴
 
第二章 拒絕「情緒暴走」：心平氣和速成法
情緒是被周遭人「暗示」出來的？
找回情緒的主導權：「故作表情法」
故作表情，重新建立自信
故作表情，簡單改變心情
盡情沉浸在情緒之中：「誇飾表情法」
表情愈誇張，心情愈平靜
笑容不夠誇張，小心別人會錯意！
表情夠誇張，家庭溝通更順暢
到位的溝通有助心情穩定
「誇飾表情法」實踐篇：生氣時露出小丑的笑容
不爽就全寫在臉上吧！
鍛鍊表情肌肉，發現全新自我
十秒表情運動：「樂、喜、怒、哀、厭」
 
第三章 拒絕「情緒暴走」：自我控制法
你的眼淚為誰而流：這種時候不哭不行？
你的怒氣為何而發：不生氣就沒威嚴？
你的悲傷為誰而起：不難過就是冷血動物？
擺脫世俗眼光，掌控自我情緒
心平氣和口訣
你的情緒也被同事牽著走嗎？
「挑撥」的威力
「真感口訣」
悲傷欲絕時請善用口訣
痛苦不堪時請善用口訣
你也被「兒時暗示」給束縛住了嗎？
「擺爛」魔咒
「三分鐘熱度」魔咒
「交不到朋友」魔咒
 
第四章 解除暗示，活出樂趣
心如止水小秘訣
「不必大作戰」
「真正想做法」
重建內心平靜
學會自我懷疑
自我懷疑法：我真的想吃嗎？
自我懷疑法：我真的想繼續睡嗎？
自我懷疑法：我真的想看電視嗎？
請你跟我這樣做：覺得自己虛度光陰時
請你跟我這樣做：不知道自己想做什麼時
心如止水小秘訣：解開世俗束縛
解開世俗束縛：累了脾氣就一定差嗎？
解開家庭束縛：年老就一定體衰嗎？
　
第五章 人際關係處處碰壁？讓「心靈咒語」解救你！
忍不住猜測人心時，請唸這條「心平咒語」
擔心別人誤會自己時，請唸這條「防誤咒語」
覺得對方不懂你的心時，請唸這條「通心咒語」
人前緊張時，請唸這條「定氣咒語」
劍拔弩張時，請唸這條「息怒咒語」
面臨人際壓力時，請唸這條「好人緣咒語」
被人暗中放箭時，請唸這條「淨心咒語」
接收到他人的負面情緒時，請唸這條「歸零咒語」
感到恐懼不安時，請唸這條「安心咒語」
胡思亂想時，請唸這條「真心咒語」

序

情緒其實是人幻想出來的產物

　　你有過情緒暴走的經驗嗎？比方說──原本開開心心的飯局，卻因為別人無心的一句話而火冒三丈，導致歡樂的氣氛瞬間降到冰點。

　　一點小事就能讓你氣得半死，不斷鑽牛角尖，最後才發現自己只是在浪費時間。

　　因提心吊膽而亂了分寸，導致禍從口出，一步錯步步錯，最後還得自己收拾殘局。

　　別人眼中再普通不過的事，卻能讓你緊張得要命，杞人憂天，最後才在那邊悔不當初。

　　像上述這種為了一點小事就受到影響、感情失控的情況，就叫做「情緒暴走」。
 
　　我從小就覺得自己是一把「小茶壺」，度量奇小，一點小事就能讓我「氣PUPU」。

　　我一直覺得很納悶，為什麼其他人遇到同樣的事都不為所動，只有我特別容易受到影響，不是氣得火冒三丈，就是莫名地擔心受怕，不然就是哭得跟傻瓜一樣。

　　也因為這個原因，我從小到大都一直在尋求保持心平氣和的方法。

　　長大後，我當上了諮商心理師。在幫客戶諮詢的過程中，我不斷追尋「情緒暴走」的原因，也發現了不少有趣的現象。

　　小時候我以為「情緒」是住在心裡的大怪獸，牠衝動又不受控制，常為了一點小事就鬧得天翻地覆。後來才知道，這一切都只是我的幻想。

　　「情緒」根本不是住在心裡的大怪獸，而是在他人的刺激下產生的「幻想」。你愈是想控制它，這些「幻想」就愈是煞有介事，彷彿一頭作亂的大怪獸，拔山倒樹而來。

　　然而，一旦摸透情緒的「真面目」，你就會發現自己之前完全是鬼遮眼，怎麼會為了這麼一點小事鑽牛角尖。要比喻的話，就像是破解了魔術詭計一般，令人豁然開朗。

　　心理學和精神醫學對情緒的機制已有諸多論述。本書將捨棄那些艱難的理論和詞彙，從比較有趣的觀點切入，假設「情緒是人幻想的產物」，來討論避免「情緒暴走」的方法。

　　本書所提出的解決方法與既往理論相當不同，一開始可能會有人覺得這是「旁門左道」，但相信我，只要看到最後，一定能讓你產生共鳴。

　　希望各位看完本書後，都能夠「心如止水」，享受只屬於自己的心靈平靜。
 

情緒是被周遭人「暗示」出來的？記得有一次，我早上起床後原本通體舒暢，到公司後卻被同事說：「你的臉色不太好耶！」被這麼一說後，我開始懷疑自己最近是不是有點睡眠不足，身體也變得沉重起來。看到同事一臉擔心地說：「別太勉強喔！」腦袋就更昏沉了，甚至出現發燒的感覺──別懷疑，「心理暗示」的力量就是如此強大。後來我完全無法專心工作，覺得有些呼吸困難。我想大概是因為最近太累感冒了，索性去看了醫生。進入候診室後，同事的「暗示」逐漸失效，我又恢復成一尾活龍。醫生幫我檢查一番後說：「你沒怎樣啊！」我這才意識到自己被「下咒」了，那些病痛根本就是被暗示出來的，當下真是後悔得要命。「人言」可畏，三兩句話就能讓你頭昏腦脹、渾身痠痛。不過， 這些人並不是為了折磨我們才出言暗示的（應該啦）。這只是他們打招呼的一種方式，為了讓你覺得他在關心你，才故意說你臉色不好。然而言者無心，聽者有意，接收到暗示後，這些話也就瞬間成真了。「情緒」也是一樣，別人簡單的幾句話，就能控制你的喜怒哀樂。有一次我很認真在想事情，一個朋友看到我表情凝重，便問我說：「你心情不好喔？」我回答：「沒有啊，我沒有心情不好。」他又說：「明明就有。」後來我真的火了，有點生氣地反駁道：「就跟你說我沒有心情不好了！」「看吧！你明明就心情不好！」「還不是因為你一直煩我！」那一瞬間我再度確信，人的情緒真的是被暗示出來的。你是否有過這樣的經驗呢？明明沒有在生氣或難過，卻被人冠上「莫須有的情緒」。人總習慣從別人的表情中尋找端倪，擅自決定這個人當下的情緒，很多時候他們只是會錯意，卻還是很有自信地告訴你：「你就是在生氣！」聽他們說得這麼肯定，喜怒哀樂也隨之受到擾亂，自動萌生怒氣。 找回情緒的主導權：「故作表情法」當別人對你冠上「莫須有情緒」時，其實不用急著否認，因為就算你反駁了，他們也只覺得你在嘴硬，這樣反而更容易「中招」，陷入對方的暗示之中。言語暗示的力量非常強大，只要有人對你說：「你是不是在生氣？」你就會開始懷疑自己，是不是心有怒氣而不自知。而愈是刻意否認，愈容易深陷其中。