成長會痛，練習有解
愛自己，就是人生無堅不摧的後盾！

　　❤美國亞馬遜書店4.6顆星好評，造福無數人的溫暖練習指引
　　❤即使人生很苦、很累，即使每一年都會經歷困頓負能量，你也可以擁有：「愛自己的一年」！

　　本書作者特洛伊．樂夫是一位擁有25年臨床經驗的心理諮商師，即使外表樂觀，其實私底下的他心情憂鬱，甚至還有多次尋短的念頭，總是自我貶抑，一點都不相信自己值得被愛。一開始，作者認為雖然不愛自己，但還是可以愛別人，直到某天，他開始慢慢認清事實：如果自己拒絕摘下面具，不願接納他人的愛，就是在無形中造成隔閡。

　　是的，「不愛自己的人，無力愛別人。」
　　當你體會到什麼是愛自己，勇於示弱並敞開心胸，你會長出韌性，享受自己的光，並分享給別人。

　　愛自己的全新意義

　　1. 對自己好，卻不自私，能將愛擴及自家人、朋友和陌生人。
　　2. 勇敢彌補錯誤，練習寬恕自己，擁抱痛苦，讓自己成長。
　　3. 欣賞自己，列出自己的特質，發現自己的優點，你一點都不簡單。

　　生活苦得多、累得多、憋得多，但愛最多的務必是自己！

　　每個人的心中都會有自我貶抑的陰影總在身旁批評著我們，讓我們陷入自我負評的蔓延，這本書透過每一天的名人箴言、溫暖句和冥想、小活動能讓我們以正向能力處理隱形創傷；緩和「想太多」、「不愛自己」、「自卑」的大腦，雖然生活上不免會失敗，請相信渺小的自己都是珍貴的存在，這世上至少還有「自己愛自己」。

　　實用性的每日提醒

　　﹝當你覺得日子活得很痛苦時﹞
　　當你覺得痛苦，試著坦然面對。這麼做並不會讓你軟弱，反而會提供你更多回應的選項。如果你正在痛著，那就承認你的痛苦吧！做一些善待自己的事。給自己一個擁抱。雖然你受苦，但你有能力自我療癒。

　　﹝當你感覺自我肯定感低落時﹞
　　你不完美（每個人都不完美），難免會犯錯（每個人都會犯錯）。但你就是你！世界上沒有跟你一模一樣的人，沒有人可以跟你做出一樣的貢獻。從錯誤中學到教訓，你的不完美會成為你的特色，而且你已經夠好了。

　　﹝當你生氣時﹞
　　如果今天有人差一點要惹怒你，先升起你的好奇心，注意身體的反應，對你自己說：「這不是很有趣嗎？」然後發出好奇的提問，退到旁觀者的位置，觀察你內心的反應。千萬不要想著那個人是在針對你，你只要專心覺察你的感受、念頭和情緒。這個過程不用持續太久，就算幾秒鐘也好，反正就是展現對自己的好奇，你會發現你愈來愈平靜，愈來愈踏實。

　　﹝當你被批評時﹞
　　聽別人的評語，想必是人心最脆弱的時候，但這種機會很多，比方去求職、去考試、去參加運動比賽選拔，就連滑一滑約會App 也要接受品頭論足。我們太想把事情做得更好，也深怕被拒絕受傷，但是很弔詭，聽別人的意見確實可以幫助我們進步。傷口愈刺痛的時候，愈應該愛自己，否則你會無法謙卑而勇敢的重新站起來再接再厲。問一問自己：該如何善用別人的意見，讓我變得更好呢？

　　﹝練習，自我覺察﹞
　　今天一整天都來練習正念。覺察你的呼吸，感受你呼吸穩定的節奏，覺察你的呼吸有沒有隨著情緒和動作而波動。覺察你周圍的聲音，小至你置之不理的悄悄話，大至震耳欲聾的大噪音。覺察顏色、景象、人和質地。允許自己按下暫停鍵，安於此時此刻。

　　成長真正的模樣

　　你覺得成長是什麼呢？
　　歷經過歲月的洗禮、情感的沖刷、職場的堆疊、生活的追趕，就是成長了嗎？

　　本書教給你的成長是：
　　「你能夠從鏡中的你，看見自己的美；尋找你的光，凝視你的天賦。好奇你的眼睛為什麼是這種顏色，為什麼某個影像會勾起你的情緒。我們每個人都可以慈愛地看著自己，發現自己的美。」

　　愛自己的小活動：尋找你的核心自我

　　什麼是核心自我？在內心深處你真實的樣貌，潛藏著智慧、勇氣、自信和力量。所以值得我們去探索，請跟著以下步驟：

　　1. 閉上你的雙眼，開始默默冥想。
　　2. 從頭到腳掃描你的全身，直到你發現核心自我的所在。
　　3. 你的核心自我有沒有被監牢關著呢？他是自由的嗎？你可以輕易地跟他連結嗎？
　　4. 從白天到晚上，沒事就去找你的核心自我，經常跟他連結。
　　5. 寫下你的感受。你學到什麼呢？有哪些趣味的事情？什麼對你特別困難？什麼對你特別簡單？

　　愛自己是一輩子的功課

　　今天，你進步了嗎？
　　你比以前更瞭解你自己了，也設法讓自己擺脫過去的傷口、信念和行為模式。
　　愛自己是一輩子的功課，當然不可能在一夕之間學會，但你至少可以回頭看自己進步了多少。

　　把自己愛滿，自然就勇敢，
　　別忘了，你一直都是個溫暖的人。
　　當你擁抱自己正向的核心價值，徹底內化，你會重新看待苦難，為自己經歷的一切找到意義，行為也會跟著改變。
　　當你相信你無論如何都值得被愛和擁有歸屬感，你就會變得無所不能。

本書特色

　　❤特色一  資深心理師潛心撰寫，字字句句激勵人心
　　首創深度覺察療癒法，在這個混亂不安的世代帶你穩定本心，透過閱讀名人箴言、溫暖句和做冥想、小活動，每一天都能好好愛自己。

　　❤特色二  只要無愧於心，就是愛自己
　　每當情緒低落，對自己產生懷疑時，本書能帶給你溫暖提醒和指引，讓你脫離負評蔓延，不為取悅他人而活，摘下面具，重新看見真實的你。

　　❤特色三 365天溫柔且強大的陪伴，活出自己喜歡的樣子
　　溫暖清新、明亮的插圖搭配正能量語言，365天都有激勵的能量陪伴，你能活出自己喜歡的樣子。

自信推薦

　　Johntool-工具王阿璋／工程師雞湯
　　女王／暢銷作家
　　何妤玟／懂愛女神
　　林韋君／知名女星
　　空之客棧／IG正能量語錄
　　洪仲清／臨床心理師
　　黃之盈／心理師
　　蘇予昕／諮商心理師、作家
　　蘇絢慧／諮商心理師、璞成心理學堂總監

國外心理諮商專家一致盛讚！AMAZON讀者好評推薦！

　　婚姻家庭治療師、雷諾戒賭中心執行長──丹尼斯 F. 夸克（Denise F. Quirk）：「每日愛自己的練習太棒了。這本書真是了不起！特洛伊擅長用言語引導靜心，大家總能夠在他溫柔的帶領下，好好照顧自己。無論年紀有多大，都會從中找到好方法，擁抱自己的每一天。謝謝特洛伊把多年的心理諮商經驗，融入這本珍貴的愛自己日誌！。」

　　心理治療師、LifeStar創辦人和臨床主任──托德．歐爾森（Todd Olson）：「我們每個人與生俱來都有絕佳的療癒力、生存力和蛻變力。特洛伊寫這本好書，陪伴大家去追求更完整的自己，尤其是愛自己和善待自己這兩件事。特洛伊在書中貫注他畢生的智慧。每天做一點小事，就會有大改變。一天給自己兩分鐘閱讀這本書，試試看會有什麼改變吧！」

　　心理治療師──麥特．惠勒（Matt Wheeler）：「如果你希望每天更愛自己一點，但偶爾還是會忘記，那麼這本書很適合你。一天接著一天，做一些小練習，聽一些名言錦句，雖然不可能立即見效，但只要乖乖照著做，你之後回頭看，絕對會發現你愛自己的能力成長很多！請相信特洛伊，在他的帶領之下，展開一段簡單而緩慢的旅程，學習愛自己，以及更愛周圍的人！」

　　諮商心理師、家庭策略顧問中心臨床主任──金巴克：「這是一本全方位的實用指南，可以幫助每個人建立健康的生活習慣，透過實用的練習和工具，有意識的改善身心靈各個面向，我打算推薦給我每一個個案。」

　　kratzy：「我喜歡這種風格的日誌，不僅有寫日記的成分，還有名言錦句和心靈指引。特洛伊認為最理想的自我成長，便是在覺察自己的不完美後，仍然相信自己是有價值的。這本書會引導讀者按部就班的自我成長，書中引用不少名人的話語，包括作家和詩人的名言，另外也引導讀者去自我反思和自由書寫，例如什麼地方會讓你開心，你會想跟誰在一起。如果你是第一次嘗試寫日誌，這對你格外有幫助，但就算你有多年寫日誌的習慣，也會從這本書獲得不少靈感。如果你對寫日誌感興趣，一定要看看這本書。」

　　Donna Miesbach：「對很多人來說，無條件的愛自己和接納自己，一直是最困難的事情之一，特洛伊也有類似的經驗，但他認為這是可以克服的，這本書就會教大家怎麼做。他有切身之痛，所以他的文字充滿同理心，一路溫柔的引導讀者展開療癒之旅，這些都是每天都可以做的小事，進而為人生奠定更健康的基礎。提升自我尊重，是你最值得努力的事情了，不只對你自己好，也對你周圍的人好。誠如特洛伊所言，唯有先學習愛自己，才有能力愛別人。他說的很對，我深有同感。自我尊重總是從自我接納開始，你必須信任真實的自我，別再相信那些負面思考和感受。如果你或你身邊的人有這些問題，這本書會指引你們走出情緒泥淖，回歸自我接納和喜悅的光。」

　　Lightning Layne：「這本書適合任何年齡層的人閱讀。這是一本可愛的小書，每天會帶給你小小的智慧，讓你重新看待自我、他人、自己的感受等。有幾天是名言錦句，有幾天是心靈導引。這些內容都不會太難，不會太艱澀，也不會難讀。每天都只有一小段，不受年紀限制。我已經熟練書中一些練習，讓我相信我會越來越好。如果你偶爾需要有人提醒你自我覺察，我很推薦這本書，讓你每一天都有美好的開始！」
 

作者簡介

特洛伊．樂夫 Troy L. Love

　　特洛伊．樂夫致力於幫助個人、伴侶和組織找到更深層的平靜、喜悅、幸福和成功。他前兩本著作《尋找內心的平靜》（Finding Peace）和《平靜的藝術》（The Art of Peace）都是亞馬遜網路書店的暢銷書。

　　特洛伊現為尤馬諮商中心的總裁兼臨床主任，同時也是找尋平靜顧問有限公司總裁，他在心理保健累積20多年經驗，2000年從匹茲堡大學取得社工學士學位，專攻成癮治療。他還從康乃爾大學取得人力資源研究認證，也從美中拿撒勒大學取得性成癮治療從業人員認證。

　　他運用獨特的手法，來幫助尋求療癒的個人以及希望進步的組織。特洛伊舉辦的工作坊、講座和團體討論，至今造福了無數人，幫助他們探索敏感議題，增進自我理解，並且改變自己。他扎實有趣的教學風格，讓參與者可以安心探索值得改變的人生核心議題。特洛伊目前跟妻子定居在亞利桑納州的尤馬，跟兩個孩子、兩條狗同住。更多關於特洛伊的介紹，請瀏覽www.TroyLLove.com

譯者簡介

謝明珊

　　台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
　　
　　來信賜教：[email protected]
 

作者序

　　19 歲那年，我無意間看到這句話：「不愛自己的人，無力愛別人。」我當下不以為然，我自以為是一個很有愛的人，我愛我的朋友，愛我的家人，愛我的師長。我試著善待我遇見的每個人，臉上永遠掛著燦爛的微笑，讓全世界看到。

　　事實上，私底下的我，心情憂鬱，不時就會出現尋短的念頭，老是在自我貶抑。我一點也不相信自己值得被愛。我的認知告訴我，大家都愛我，但我的心卻覺得我不值得他們愛。

　　我始終不願意相信那句話，總覺得我有能力愛人。直到有一刻，我想通了。我還記得當時剛搬離家鄉，跟兩個不太熟的室友同住。我好孤單，好想家，我知道我必須做出改變。我站在浴室，逃避外面的世界，直到不得不回去面對。我凝視鏡中的自己，始終記得我大聲對自己說，那句話，「是真的！」然後，我閉上雙眼，陷入了沉默。改變發生了。

　　我開始慢慢認清現實：雖然我不愛自己，我還是可以愛別人，但是問題來了，當他們試圖回報我的愛，我會視而不見，會拒絕或推開，最後他們懶得再說服我值得被愛，而我就以為，我不值得被愛。當我冥想這個新的意念（當時的我其實還不懂得冥想），我總算明白愛的能量本來就要互相分享。如果我拒絕摘下面具，不願展示我痛苦的那一面，不願接納他們的愛，是在無形中造成隔閡。這反而讓我更憂鬱、更孤單，更有尋短的念頭。無論我再怎麼燦爛的笑，再怎麼善待別人也沒用。

　　我知道，如果我想永遠充滿朝氣，深愛周圍的世界，我絕對要開始愛自己。當我愈愛自己，我有一些有趣的發現。

　　我體會到什麼是愛自己！愛自己是相信我值得被愛，我值得擁有歸屬感。愛自己是願意活出自己的天賦和能力，因為我知道我有，我也喜歡那樣的自己。愛自己是勇於示弱並敞開心胸，因為我知道這麼做將擁有更多。愛自己也是願意設定界線，勇敢說不，畢竟為所愛的人挺身而出是本能，而我愛我自己。

　　我是領有證書的社工師，累積超過25年心理保健經驗。我學習過情緒取向伴侶治療、創傷復原、眼動身心重建法、神經語言規劃、心理劇和神經科學。我著有暢銷書《尋找內心的平靜》（Finding Peace），教大家療癒情緒創傷（待會有很多相關的內容）。我的使命是為這個世界帶來更多的愛、光明和療癒。

　　愛自己並不自私。愛自己是愛別人的先決條件。唯有愛自己才會長出韌性，去面對自我貶抑陰影在耳邊說的悄悄話（比方「你不夠好」）。愛自己是不戴面具，真正善待別人，不去假裝，不去催促別人，也不把別人拒於門外。我們一邊享受自己的光，一邊跟別人分享。愛自己是承認自己不完美，但仍願意寬待自己。我們都很清楚，人容易嚴以律己，寬以待人。當我們練習對自己仁慈，奇蹟會發生：我們會停止評斷自己，就比較不會評斷別人。

　　愛自己不會變成自負，也不會落得一場空。愛自己不是自覺高人一等，也不是把自己看得比別人重要。一個愛自己的人，不會貶低自己；我們不是累贅，也非一無是處。當我們不再受制於懷疑、貶抑、恐懼或假裝等話語，就會更有能力連結周圍的人，進而去愛別人，鼓舞別人，讓這個世界更有愛。

　　這本書會一直提到情感創傷和自我貶抑陰影，但其實我的上一本書《尋找內心的平靜》探討得更深入。不過，為了展開愛自己的一年，絕對要先認識這兩個概念。情感創傷分成六大類：失落、拒絕、忽視、背叛、遺棄和虧待。人與人本來就緊緊相連，但難免會遇到關係結束或破裂，令人痛不欲生，有時候自己還在傷口灑鹽，抗拒自己，忽視自我的需求，背叛真實的自我，甚至遺棄或虧待自己。

　　我後來發現，唯有愛與連結才能夠療癒傷口。這本書提供你每日愛自己的功課，讓你變得更包容、更安心、更活在當下，對自己更慈悲，會更有力量善待別人。如果你有一段時間沒善待自己，初次嘗試這些練習，可能會內心交戰，但別輕言放棄。你只是被自我貶抑陰影、負面核心信念以及個體化訊息轟炸過頭。這些都是在我們腦子裡流竄的內在對話，讓我們愈發覺得自己一無是處且軟弱，極度欠缺心理安全感或信任感。自我貶抑的陰影很執著完美，老是罵我們不夠好，罵我們軟弱，妨礙我們去做新的嘗試，久而久之，我們會把別人的需求看得比自己重要，甚至義無反顧做出背叛自己的事情。這些都會阻礙我們去建立連結，以及去展現愛與慈悲。

　　別擔心，你並不是自己的陰影。你是光，你值得被愛。為了讓你享受自己的光，這本書提供每天愛自己的練習，包括名人箴言、愛自己的祕訣、小活動或冥想。你，值得你付出。

　　如果你覺得自己很失敗，務必馬上開始練習愛自己。

　　這段經歷，會讓你找回更多的平靜和愛。願你明白這個真理：你值得被愛。