★執行斷糖前，先從主食減半的「半斷糖」開始★
日本名醫親身實踐，不忌口，飯、麵、吐司都能吃。
還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病，身體更健康！

　　★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★
　　就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
　　必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
　　史上最輕鬆、無壓力，最健康的瘦身法，效果看得見，再也不復胖！

　　【實證1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。──野村喜重郎／醫師
　　【實證2】將糖分少的食材加進米飯中，不但減少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！──檀野真理子／營養師
　　【實證3】減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。──檢見崎聰美／營養師
　　【實證4】開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。──落合貴子／營養師

　　((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」，把主食換成豆腐就能瘦))))

　　吃豆腐只能解決飢餓感，不能消除「想吃飯」的壓力。但是，只要將豆腐「做成米飯」的形狀，就能吃得愉快、有飽足感，輕鬆瘦下來！

　　◆ 為什麼「主食減半」就會瘦？
　　完全不吃主食且戒斷糖分，的確會瘦很快，但若完全忍著不吃，反而會累積壓力，無法長久持續。為此，因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜，如肉類、魚類、蔬菜等，皆不限量。事實上，「精緻的加工澱粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「選擇好澱粉」且「不超量食用」，就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。

　　◆主食份量不變，卻能避糖又維持飽足感！
　　主食減半後，或許會覺得肚子餓、吃不飽，不過，只要活用料理技巧，將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感，就能欺騙大腦「我正在吃飯」，輕鬆獲得飽足感。像是：
　　►米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
　　►麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
　　►麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。

　　◆ 掌握外食技巧，瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵！
　　你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵，比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，由於單點料理為了讓客人有飽足感，多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成，無益於瘦身。反之，全餐料理食材多元，我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子，就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧，教你輕鬆避開糖分。
　　【義式料理】►點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。
　　【中式餐點】►加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。
　　【韓式燒肉】►不沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
　　【日式壽司】►邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。

　　◆ 想嘗試「半斷糖」，卻有不少疑問嗎？沒關係，讓野村醫師來回答你。
　　Q1 主食減半的「半斷糖」，和「斷糖飲食」有何差異？
　　A：成效相同，但前者更容易執行，負擔壓力較小，適合斷糖新手，不容易失敗。

　　Q2 主食減半期間，如果發生便祕，該怎麼辦？
　　A：請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材，增加主食分量，促進腸胃消化。

　　Q3 外出用餐時，除了「主食減半」，還必須注意什麼？
　　A：少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。

　　Q4 減肥期間，如果真的很吃炸物，該怎麼辦？
　　A：請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。

　　Q5 減肥期間，真的可以吃甜食嗎？
　　A：可以，選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。

本書特色

　　（1）專業認證：本書的每一道料理，皆由營養師親自設計，兼顧斷糖與營養價值，飲食更均衡。
　　（2）步驟簡單：每道料理不超過4個步驟，料理新手也可以輕鬆掌握。
　　（3）種類多元：從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全，徹底滿足大家的味蕾。

專業推薦

　　輕斷食女王．營養師－宋侑璇

作者簡介

野村喜重郎

　　日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長，同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部，爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長，並於2000年自行開業。

　　因為對患者診療及日常生活的健康建議，極其專業與耐心，提供生活化的實踐法則，因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其，因肥胖而併發其他生活習慣病，如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，更是不遺餘力，幫助許多肥胖患者成功減重，重拾健康。現在，仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖，期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。

譯者簡介

呂郁青

　　高雄人。
　　臺北市立大學視覺藝術學系、
　　日本熊本大學社會文化研究科。
　　喜歡日本歷史與文化。
　　現為專職譯者。

●主食減半就能瘦，身體更健康
●透過「斷糖」減重，瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

Part1主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
‧白花椰菜飯
‧斷糖起司咖哩飯
‧歐姆蛋花椰菜飯
‧豆渣蒟蒻飯
‧豆渣蒟蒻親子丼
‧減糖洋蔥牛肉蓋飯
‧沖繩塔可炒飯　
‧原味雞米飯　
‧味噌醃蛋黃納豆飯　
‧高纖凍豆腐飯
‧韓式凍豆腐拌飯　
●【半斷糖料理】麵食篇
‧甜不辣蕎麥麵　
‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵　
‧多纖白菜烏龍麵　
‧牛肉香菇烏龍麵　
‧豆皮魚糕烏龍麵　
‧榨菜豆芽拉麵　
‧擔擔味噌拉麵　
‧蔬食金針菇炒麵燒　
‧番茄肉醬蒟蒻麵　
‧高纖甜椒義大利麵
‧低糖奶油筆管麵　
●【半斷糖料理】麵包篇
‧法國吐司　
‧馬格莉特低糖披薩　
‧照燒雞肉三明治　
‧蔬菜蛋口袋吐司　
‧法式鄉村鹹派　
‧豆渣印度烤餅　
‧斷糖手作麵包　
‧酪梨培根生菜三明治　
●半斷糖期間，可選擇鬆軟的麵包食用

Part2低糖、健康，增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖‧低脂‧低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法　
‧蒲燒秋刀魚湯飯　
‧豆腐豆皮壽司　
‧萵苣豆腐炒飯　
‧低糖豆腐親子丼　
‧御好燒豆腐餅　
‧奶油豆腐鬆餅　
‧脆口豆腐披薩　
‧法國吐司豆腐餅　
●低糖豆腐肉料理
‧薑汁炒豆腐肉　
‧多汁豆腐雞塊　
‧低卡東坡豆腐肉　
‧豆腐漢堡排
●零失敗！絕對實用的【凍豆腐】Ｑ＆Ａ　

Part3絕不挨餓，適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧，製作無糖替代主食
‧超滿足雞米飯
‧減糖蛋花牛肉蓋飯　
‧低卡蒟蒻飯
‧低糖雞肉咖哩飯　
‧菠菜蛋炒飯
‧火腿乳酪帕尼尼　
‧低糖果醬吐司　
‧洋蔥鮪魚司康　
‧韓式冷麵　
‧番茄肉醬義大利麵　
‧醬油白蘿蔔烏龍麵　
‧酥脆炸炒麵　

Part4促進腸胃蠕動，腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維，快速代謝糖分
‧蘿蔔絲菜飯
‧黑白芝麻飯
‧醃梅糙米飯　
‧大麥冷湯飯　
‧高纖山藥泥蓋飯　
‧五色蔬菜拌飯　
●微量元素【鋅】與【鉻】，有助燃燒糖分
‧芝麻海帶香鬆飯
‧蛤蜊五穀頓飯　

Part5斷糖期間也能吃甜食！絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
‧日式炸雞塊　
‧杏仁乳酪烤魚　
‧低糖漢堡排　
‧豆渣可樂餅　
‧馬鈴薯沙拉　
‧山藥燉肉　
‧低糖芋香薯條　
●【半斷糖料理】甜點篇
‧可可亞豆漿　
‧生薑紅茶　
‧黑糖優格　
‧香蕉飽足豆漿　
‧蘋果苦瓜汁　
‧肉桂番茄餅　
‧黑糖胡桃糕　
‧低糖布朗尼　

Part6老外族必學！在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒，並慎選下酒菜
‧吃義大利料理的8大訣竅
‧吃韓式燒肉的8大訣竅　
‧吃中式料理的8大訣竅
‧吃居酒屋的8大訣竅　
‧吃迴轉壽司的8大訣竅　
‧吃牛肉蓋飯的8大訣竅　

為什麼「斷糖」能消除體脂肪？造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞，相當熱門；但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎？對人體而言又有什麼幫助呢？斷糖原是為了治療糖尿病患者，所研發的飲食療法。沒想到實行後，除了迅速降低患者的血糖值，也讓許多人減肥成功。糖分主要存在於碳水化合物中，如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後，會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中，膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外；而醣類則會被分解為葡萄糖，被血液吸收，成為血糖。血糖是人體的主要能量來源，但過猶不及，假若血糖過多，就會傷害血管、使胰島素分泌不正常，形成糖尿病。此外，過多的血糖，便會轉換成三酸甘油脂，以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說，血糖就是使我們發胖的原因。◎減少糖分攝取，控制血糖值就會瘦那麼，為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢？因為三酸甘油脂是由胰島素所製造，其提供三酸甘油脂肪所需的甘油，增加三酸甘油脂的儲存量。然而，唯有血糖（糖分）可以促進胰島素的分泌；為此，只要控制血糖，減少糖分攝取，就可以降低胰島素的分泌量，進而避免三酸甘油脂大量形成，預防肥胖。此外，若能截斷血糖中的糖分來源，身體便會開始尋求他種能量來源取代，將燃燒體內既有的體脂肪，以獲得充足的能量，如此，亦能達到減肥瘦身的效果。此種斷糖飲食的糖尿病療法，在歐美各國早已享有一定的正面評價，美國糖尿病學會的治療指南手冊中，也正式刊載並承認其功效。當然，不僅止於糖尿病的治療功效，有關「減肥瘦身」的成果，也獲得極高的評價。◎活用料理技巧，分量減半也能吃飽然而，台灣、日本等亞洲國家，其斷糖概念仍不普及，且認同將其運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此，多與亞洲人的米飯主食文化有關。我想大家心中的最大疑問，就是去除米飯等碳水化合物（糖分）的飲食，真的適合亞洲人嗎？為此，「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法的先驅，伯恩斯坦博士其研究所設計的方法。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分的攝取，而是將一餐的糖分攝取量，控制在平均值的一半，大約20～40g間。