原來想要擺脫關係中的情緒勒索、人際衝突
工作、課業上的壓力焦慮，都與他人無關。
解鎖的力量，在自己身上。
全球超過2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課
學會解讀與表達自己的情緒，打開被忽略的最大潛能！

　　當你覺得焦慮或壓力大時，能清楚的思考與判斷嗎？
　　明明平日照顧孩子無微不至，為什麼仍有理智斷線、情緒大爆發，成為吼叫爸媽時刻？
　　你會不會不知不覺嗑光了一整袋餅乾，卻不知道為什麼會這樣？
　　你能察覺並理解同事行為背後的情緒與感受，進而協助他們發揮潛力？

　　這都是情緒的影響。是什麼觸發了這些感受與情緒？我們該如何面對與排解？

　　受傷的感覺不會自己療癒，
　　表達不出的情緒像堆積的債務，壓垮生活與關係

　　只要是人，每分每秒都感覺到情緒。我們雖然無法控制自己感受到哪種情緒，卻不能不了解這些情緒為何產生、如何應對，否則情緒就會接管我們的人生。

　　解鎖情緒的能力不是天賦，而是一門科學

　　不管你有多麼聰明，你的情緒都會對你的理性思考過程產生正面或是負面的影響。情緒影響記憶力、專注力、學習、創造力、判斷、決策、健康與人際關係。但是如何表達情緒或感覺，並非我們與生俱來的能力，必須透過有系統地刻意學習。

　　本書作者馬克．布雷克特（Marc Brackett），是耶魯大學情緒素養中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創始主任。他曾被霸凌、性侵、暴食厭食、成績低落，是深受情緒問題所害的見證者。他發展出一套情緒與社交學習系統——RULER，現在在美國與全球有超過2,000個學校╱學區都在使用，也以此為Facebook、Microsoft、Google等企業進行諮商；更協同女神卡卡（Lady Gaga）所創立「天生如此基金會」（Born This Way）。

　　情緒影響的五大面向，與記憶、專注、決策息息相關

　　1. 記憶、注意力與學習：強烈負面情緒會讓大腦分泌有害神經認知的化學傳導物質，使注意力與學習受損，反之亦然。
　　2. 決策：正面情緒強化直觀感受，負面情緒強化理性推理，做決定時兩者缺一不可。
　　3. 人際關係：情緒會釋放訊息暗示（提示）周遭人與我們互動的方式
　　4. 健康：負面情緒刺激大腦分泌重大疾病致病因子的神經傳導物質，如心臟病、癌症；反之，正面情緒加強腦內啡的流量，可以提振並且刺激生長激素，修復細胞。
　　5. 創造力：愉悅感讓人敢於嘗試進而產生新想法，反之，適度負面情緒容易激發同情心，進而促發解決他人問題的能力。

　　RULER解鎖情緒力量，從允許自己自由感受開始

　　本書累積了50年的研究與實證結果，並結合情緒科學、作者真實經驗、教育學與心理學基礎，讓你獲得不再逃避或壓抑情緒的處方。RULER包括5個步驟：

　　1.    辨別：只單純感受自己，回到初始狀態，暫時忘掉文字表述。
　　2.    理解：試著思考為什麼？哪時候開始？哪個事件？自己（或他人）有這樣的感受
　　3.    標記：用精準的詞彙描述至關重要，避免非語言信號被錯誤解讀。
　　4.    表達：勇敢且誠實地表達也顧及自己是否有能力，使週遭人事物後續效應維持平衡。
　　5.    調節：交叉活用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略等。

　　你允許自己感覺嗎？你問過你的孩子、伴侶、同事他們的感受嗎？

　　如果我們學會分辨、表達與駕馭我們的感受，我們就能利用這些情緒來幫助我們打開被忽略的最大潛能，創造自己想要的生活。

　　從現在開始練習情緒能力，不管好情緒或壞情緒，都能成為你的助力。

權威推薦

　　《恆毅力》作者　安琪拉．達克沃（Angela Duckworth）
　　《心態致勝》作者　卡蘿．杜維克 （Carol Dweck ）

各界好評

　　「讓我們得以自由去感受，引領我們邁入一段令人信服的完整旅程。馬克.布雷克特讓我們知道，情緒素養不是一種天賦，而是一種技能，我們所有人都可以學習，而且將獲益匪淺。」」－安琪拉．達克沃（Angela Duckworth）╱《恆毅力》作者、性格實驗室（Character Lab） CEO、賓州大學心理學教授

　　「我們在思維和感覺之間經常會建立一種錯誤的二分法。在這種二分法中，思維是重要的、有力的，而且有適應性的，而感覺則不然。馬克．布雷克特讓我們知道情緒以及我們感知、理解和使用情緒的能力，如何成為發揮我們的潛力的關鍵。」－卡蘿．杜維克 Carol Dweck╱《心態致勝：全新成功心理學》作者，史丹福大學心理學教授

　　「《情緒解鎖》勝過任何其他一本有關人類感覺的書，它融合了心理學研究、教育實踐以及引人入勝的故事，包括馬克．布雷克特自己的生活經歷，使得情緒素養變得生動起來。這是一本領導者、教育工作者、父母、學生，以及研究人員都會發現有價值的一本書，而且讀起來很有趣。」－彼得．沙洛維（Peter Salovey）╱耶魯大學校長暨克里斯．阿吉里斯心理學教授

　　「《情緒解鎖》針對人類經驗中最重要但卻被忽略的面向之一，進行了深具洞見又令人折服的檢驗。馬克．布雷克特透過誠實、有趣以及具有啟發性的方式，幫助我們了解情緒如何影響我們的健康、表現還有整體的幸福，以及我們如何利用它們的力量來改造我們的人生。」－維偉克．默熙（Vivek Murthy）╱醫學博士／MBA／美國第十九任公共衛生服務軍官團指揮官

　　「我超愛這本書！我受到馬克．布雷克特的啟發而變得更加開放；他教我如何成為情緒科學家；並且給我工具讓我治癒自己生命中的傷口。《情緒解鎖》是原汁原味的、深具洞見的、平易近人的，而且最終能夠幫助我們增能。」－蒂莫西·史瑞弗（Timothy Shriver）╱特殊奧林匹克運動會主席

　　「這本書深具開創性，令人大開眼界而且很實用，甚至可能改變我們的生活。馬克．布雷克特把震撼人心的故事以及引人深思的研究交織在一起，巧妙地傳達了社交和情緒技能如何改善我們的生活、人際關係以及工作的品質。布雷克特充滿同情心、幽默與智慧，他的觀點帶給我們挑戰，讓我們所有人都要成為更好的人。」－羅傑．魏斯伯格（Roger Weissberg）╱伊利諾大學芝加哥分校名譽心理學教授、學術、社交與情緒學習協會知識長

　　「我們迫切需要在我們國家的年輕人身上培養社交與情緒技能。這要從參與兒童教育的每個人都培養情緒素養做起。《情緒解鎖》提供成年人一套知識學習的架構，協助他們獲得為了支持兒童以及他們自己，實現學業和生活上的成功所需的知識。」－卡門．法里尼亞（Carmen Fariña）╱紐約市教育局名譽局長

　　「在商業世界，我們經常面臨克制或壓抑情緒的壓力，最終造成了有毒的環境以及人際衝突。在獲得許可的情況下，馬克．布雷克特傳授我們不可或缺的技能和工具，幫助我們實現最佳的自我。結果如何呢？個人和專業的成果都能提升，而且出現更健康、更具吸引力的工作環境。這是一本每一位企業家及其投資者都必讀的書。」－黛博拉．昆佐（Deborah Quazzo）╱GSV AcceleraTE基金執行合夥人
 

作者簡介

馬克．布雷克特（Marc Brackett）

　　馬克．布雷克特（Marc Brackett）博士是耶魯大學情緒素養中心的創始主任、耶魯大學兒童研究中心的教授，也是帶領研發RULER的人。RULER是一種以證據為基礎所發展出來的系統性社交和情緒學習方法，在美國和其他的國家／地區，從學前班到高中已經有超過2,000個學校╱學區採用了該方法，因此受惠的人超過學生數萬。

　　布雷克特曾發表過125篇的學術文章，內容主要關於情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及績效中所扮演的角色，更是許多專業獎項的獲獎者。

　　此外，他還是學術、社會與情緒學習協會（Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning ，CASEL）的董事會成員，與Oji Life Lab的聯合創始人，該實驗室是專門提供企業使用的數位情緒學習系統的開發商。他也正定期和知名企業如Facebook、Microsoft以及Google等公司進行諮商，討論如何將情緒素養原則融入員工的培訓和產品設計中。

　　更多詳情參考他的網站：www.marcbrackett.com。

譯者簡介

朱靜女

　　政大新聞研究所畢業，美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研發室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人；政大社會實踐辦公室經理。現為專職譯者，譯有《人生需要暫停鍵》、《沒定性是種優勢》、《不必為悲傷感到抱歉》、《力挺自己的12個練習》、《無所事事的美好時光》以及《悲慟的保存期限》等書。
 

各界推薦
前 言

PART I 讓感受自由
第 1 章 你其實可以自由感受
第 2 章 深受情緒影響的五大面向
第 3 章 情緒是一門科學

PART II 情緒素養五大步驟
第 4 章 辨別 Recognizing：自己和他人的情緒
第 5 章 理解 Understanding：最困難的步驟
第 6 章 標記 Labeling：為情緒命名
第 7 章 表達 Expressing：最需要勇氣的部分
第 8 章 調節 Regulating ：隨時隨地都需要的能力

PART III 如何活用在生活中
第 9 章 原生家庭中的隱形遺傳
第 10 章 當情緒課題進入校園
第 11 章 工作是挑戰最大的場域

致謝

 

前言來吧，我們先把一些簡單的問題給釐清：這個標題到底是在講什麼啊？什麼時候開始，有人需要得到許可才能去感受？沒錯，我們在醒著的每個時刻甚至是在夢裡，或多或少一直都會有些感覺，而我們從來都不會徵詢或是取得任何人的批准，就可以去感受。停止去感受，就好像要我們停止思考或呼吸一樣，那是不可能的！情緒是我們很重要的一部分，也許是人類之所以為人，最重要的一部分。然而，我們活在人世間，卻一直努力在偽裝自己。我們真實的感覺可能是一團混亂、麻煩、令人困惑，甚至是無法自拔。這些感覺會讓我們脆弱地、毫無遮蔽地，赤裸裸地呈現在世人面前，讓我們做出一些事後會希望自己沒有做過的事。難怪我們的情緒有時候會嚇到自己，因為它們似乎是我們無法控制的。我們常常竭盡全力，去否認或隱藏它們，即使所面對的情緒是自己的，也是如此。我們對於自己情緒的態度會傳遞給我們的下一代，孩子是從他們的父母和老師汲取經驗、效法學習，也就是他們的榜樣。由於我們的孩子接收的訊息響亮而清晰，因此不久後，他們也學會了壓制來自他們內心深處最迫切的訊息，正如我們所學到的。雖然你都還沒有開始讀這本書，但是我敢打賭，你已經知道我在說什麼了。我們並不允許自己他人自由去感受，我們把感覺榨乾、壓扁、裝作若無其事。我們會避開和同事之間難以啟齒的對話、在心愛的人身上情緒爆發、無奈地嗑光了一整袋的餅乾，卻不知道為什麼會這樣。當我們剝奪了自己去感受的權力時，隨之而來的是一長串我們並不想要的結果，甚至失去了分辨自己有什麼感覺的能力。那就好像，內在變得有些麻木而我們毫無覺察。當這種情況發生的時候，我們就無辦法去辨識為什麼會經歷某種情緒，或是搞不清楚是生活中發生了什麼因而引發它。我們既然不知道怎麼稱呼這種感覺，所以也沒有辦法用周圍人可以理解的方式表達出來。當我們無辦法分辨、理解或用言語來表達感受時，我們就不可能對它有任何作為：像是掌管我們的感受，不去否認，而是全盤接受甚至是擁抱它們，並學會讓情緒有利於我們，而不是和我們作對。