由睡眠研究的第一把交椅揭示其中的生理機制
教你以最快最正確的科學方法消除睡眠負債
打造獨一無二的優質睡眠

　　過去有許多人認為，
　　只要睡眠品質好的話，少睡一點也沒關係，
　　坊間也出現不少相關書籍。
　　但是，現在必須改觀了……
　　對睡眠不足的問題置之不理，將有可能殘害自己的生命。

　　▲睡眠時間低於６小時的人， 死亡率增加2.4倍。

　　工作忙碌、輪班生活讓人心力交瘁，回到家都不能睡個好覺！？
　　判斷、記憶、學習能力……都因此大受影響，影響白天時的表現。
　　不斷加「睡眠借貸」的現代人，切莫忽視背後隱藏的致命危機！

　　▲三哩島核泄露事故

　　1979年3月發生於美國賓夕法尼亞州三哩島，核能發電廠的爐心熔毀、輻射外洩，就是睡眠負債引起的事故之一。根據美國議會睡眠障礙Dement委員會的調查報告，這場事故的肇因是負責人在疲憊嗜睡的狀態下輪班值勤，而未注意機械故障的人為失誤。

　　▲阿拉斯加港灣漏油事故

　　1989年3月埃克森公司瓦迪茲號於阿拉斯加港灣觸礁洩漏原油，也是睡眠負債引起的事故。工作4小時、休息8小時一天輪兩班，在極為特殊的勤務時間表下，工作人員於事故發生前晚，上船值勤前僅能取得低於6小時的睡眠，因疲勞與睡意造成人為失誤。

　　劣質的睡眠使人注意力渙散、免疫力下降，嚴重時甚至釀成重大事故。

　　相反地，優質的睡眠不只對健康有益，也對正面積極的生活態度、提升記憶力有所幫助。

　　本書由睡眠權威白川修一郎所著，提醒世人累積睡眠負債的風險之餘，也傳授速速還債的科學方法。

　　【快速消除「睡眠負債」】
　　Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態
　　Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間
　　Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！
　　Step.4 整頓生物節律
　　Step.5 改善入睡情況
　　Step.6 整頓睡眠環境

　　【特別講座】
　　Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法
　　Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法

本書重點

　　★駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠！
　　★記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！附睡眠負債檢測量表
　　★利用假日順利消除睡眠負債的方法
　　★提供幫助入眠的9個做法、揭示干擾入睡的3個壞習慣
 

作者簡介

白川修一郎

　　睡眠評估研究機構代表、日本睡眠改善協議會理事長、國立精神神經醫療研究中心精神保健研究所客座研究員、江戶川大學睡眠研究所客座教授、醫學博士。身為睡眠研究的先驅聞名於世，除了參與JR 東海等企業的睡眠教育之外，亦於各大媒體上以睡眠科學為基礎講解正確的睡眠方法。主要著作有《商業人士的快眠讀本》（Wedge）、《讓大腦、身體煥然一新！提升「睡眠力」的方法》（永岡書店）；監修的書籍有《基礎講座睡眠改善學》、《應用講座 睡眠改善學》（Yumani 書房）、《睡眠負債》（朝日新聞出版）等等。
 

Prologue 不斷增加「睡眠借貸」的日本人　3
入選時下流行語的「睡眠負債」　3
NHK特集帶來的衝擊　4
日本因睡眠負債損失15兆日圓！　6
睡眠不足是「減壽的行為」！　 7
開始重視睡眠的世界經營者們　8
世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？　10

Chapter.1 睡眠到底是什麼？　23
為什麼生物需要睡眠？　24
屬於生命現象的睡眠　24
動物本能習得的睡眠本領　26
源自於野外生活的睡眠機制　28
作為人類獲得的睡眠特徵　29
常聽到的「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」是什麼？　32
睡眠程度分為五個階段　32
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的週期　38
「90分鐘法則」不正確！　40
駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠！　43
對睡眠產生巨大影響的「生物節律」　43
產生睡意的關鍵「褪黑激素」　45
身體疲倦可能是「社交性時差」找上門？　48
出現「睡眠欲求」條件　50
為什麼會引起時差失調？　52
睡眠相關現象的真面目　55
佛洛伊德《夢的解析》已經過時？　55
引起鬼壓床的不是幽靈而是快速動眼睡眠　57
愈老愈難熟睡的原因　59

Chapter.2 「睡眠負債」就是這麼危險！　61
「睡眠負債」不時威脅著你的性命　62
「睡眠借貸」引起的嚴重事故　62
睡眠低於4小時，交通事故率增加11．5倍！　65
「前額葉皮質受損」帶來的危險　68
「睡眠負債」也會奪走你的表現能力！　73
「憂鬱星期一」是腦部發出的求救訊號!?　73
對記憶力與學習能力造成致命性的打擊！　78
「睡眠負債」會大幅降低免疫力　83
最近是不是很容易感冒？　83
與過敏、癌症也有不容忽視的關係！　87
「睡眠負債」跟肥胖是親密的友人！　90
美國頂尖大學的研究人員揭露睡眠與肥胖的關係　90
累積睡眠負債會讓身體變成「易胖體質」　94
睡眠負債→肥胖→代謝症候群＝生活習慣病　96
置之不理當心糖尿病上身！靠規律的睡眠擺脫代謝症候群吧　98
注意「睡眠負債」就能遠離高血壓　100
「短眠」、「睡眠品質不佳」使高血壓風險倍增！　100
睡眠時間足夠，但睡眠不規律的話　102
「一運動就感到痛苦」—這可能也是睡眠負債惹的禍　104
「睡眠負債」會直接傷害心理健康　106
日本人自覺「不健康感」的真面目　106
睡眠負債讓憂鬱情況提高6倍！　109
睡眠負債在自殺意願者的背後推了一把!?　111
「睡眠負債」讓超高齡社會充斥失智症？　114
2004年每五位高齡者就有一人罹患失智症　114
日本人的失智症特徵　116
睡眠能夠抑制失智症的原因物質　117
「睡眠負債」是美容的大敵　120
為了肌膚的緊緻，調整生理時鐘吧！　120
不睡覺就不會分泌生長激素!?　123
不規律的睡眠會奪走肌膚的保濕力　125
睡眠負債會讓容顏、身材走樣!?　126
規律的睡眠帶來內在美　128

Chapter.3 快速消除「睡眠負債」　131
Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態　132
客觀審視自己的睡眠　132
確認睡眠負債的累積程度！　134
檢測睡眠環境！　139
Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間　145
國際上推崇的各年齡層睡眠時間　145
短眠者的體質是遺傳來的！　148
調查最佳睡眠時間的方法　149
Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！ 152
重新審視自己的工作模式　152
睡眠日誌的記錄方法　153
記錄睡眠日誌時需要注意的地方　158
對照睡眠日誌與身體狀況　160
來看看睡眠日誌的實例吧　163
引起睡眠負債的三個原因　170
「睡眠時間不足造成的睡眠負債」的消除法　171
需要使用搭載睡眠感測器的裝置嗎？　177
Step.4 整頓生物節律　179
為什麼你的生物節律會亂掉？　179
「生物節律紊亂伴隨而來的睡眠負債」的消除法　181
事先補眠沒有效果！利用假日順利消除睡眠負債的方法　182
「吃這個可以睡得很好」是騙人的　184
生物節律與飲食的密切關係　186
防止睡眠負債的最強飲食法　187
Step.5 改善入睡情況　190
干擾入睡的三個壞習慣　190
幫助入眠的九個做法　192
Step.6 整頓睡眠環境　199
最佳睡眠環境的溫度、濕度　199
寢室的噪音對策　203
寢室的設計與照明選擇　205
獲得極致睡眠的寢具、睡衣　207
為什麼夏天還是建議穿著睡衣？　211
夏天、冬天更換不同的枕頭　212
Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法　216
盡可能保持生物節律的規律性　216
不得不在白天睡眠的場合　219
如何減少值夜班時的人為失誤？　221
Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法　223
因睡眠障礙造成睡眠負債的場合　223
睡眠導入劑的使用方式　225
沒有疾病自覺症狀造成睡眠負債的場合　226
短時間小睡能夠防止白天打瞌睡！　227

Epilogue 讓日本脫離睡眠負債國的污名　231
別再用意志力削減睡眠　231
日本的睡眠教育不足！　233
睡眠學的發源地──美國的教育體制　235
一步一腳印落實睡眠教育　236
「勤勉的德國」與「勤勉的日本」之間的差異　240
為了改變日本的睡眠情況　241
 

Prologue

不斷增加「睡眠借貸」的日本人

　　入選時下流行語的「睡眠負債」

　　「睡眠負債」一詞入選了2017年U－CAN新語流行語大賞的Top10。睡眠負債是由英文「sleep debt」直譯過來，除了單純的「睡眠不足」的意思之外，尚有睡眠不足的累積（＝負債、借貸、債務），「需要償還的東西」的含義。換句話說，睡眠不足並非僅是當天的問題而已，而是不消解就會每天不斷累積的可怕問題。

　　「睡眠負債」一詞在研究睡眠的專家之間，早已是習以為常的用語。1960年芝加哥大學克萊特曼（Nathaniel Kleitman）教授出版的《睡眠與清醒（Sleep and Wakefulness）》也有提及該詞，而此書在睡眠研究者之間被奉為聖經。

　　筆者現於一般社團法人日本睡眠改善協議會擔任理事長的職務，在2006年開課的睡眠改善指導員培育講座上，也頻繁提及睡眠負債一詞。

　　另外，筆者在上電視節目NHK《朝一（あさイチ）》時，也屢屢談及睡眠負債的問題。

　　然而，睡眠負債一詞在過去卻很難擴及到日本一般大眾之中。

　　NHK特集帶來的衝擊

　　改變這個情形的是，筆者於2017年6月出演的《NHK特集》。節目以睡眠負債為標題，對一般大眾投下震撼彈，這或許就是讓「睡眠負債」入選新語流行語大賞Top10的重要契機。後來，日本民間放送聯盟也開始頻繁播放關注睡眠負債的節目，週刊雜誌、網路文章也不斷出現相關資訊。光用Google搜尋「睡眠負債」，就能搜尋出44萬件以上的相關文章（截至2018年5月）。

　　2015年任職於廣告大廠電通，當時年僅24歲的新進職員高橋茉莉，因超時工作而自殺的問題；提供世界性調查、政策研究服務的的蘭德公司（RAND Corporation）歐洲分部，於2016年指出睡眠負債造成日本人均GDP的社會性經濟損失等，筆者在NHK特集節目上，推測這些問題的要因就是睡眠負債。

　　《朝一》的節目製作單位看好這項議題的發展性，在2017年9月再次針對睡眠負債製作特集節目，結果該節目真的得到相當大的迴響。

　　日本因睡眠負債損失15兆日圓！

　　想要探討2017年漸受世人關注的「睡眠負債」，就不得不提蘭德公司歐洲分部2016年的調查報告。

　　睡眠時間不足會造成工作的生產性低落，早已是眾所皆知的事情，而這份調查預估了睡眠時間低於6小時的人將睡眠延長為7小時後，每年能夠改善多少經濟性的社會損失（比較日本、美國、英國、德國、加拿大五國）。

　　結果顯示，美國最多能改善4110億美元、日本為1380億美元（據2018年1月的匯率，相當於15兆1800億日圓）、德國為600億美元、英國為500億美元、加拿大為214億美元。經濟規模大的美國，理所當然改善的幅度最大。然而，將金額換成GDP來比較的話，日本的GDP成長躍升為第一名2．92％，緊接著是美國2．28%、英國1．86％、德國1．56％、加拿大1．35％。這顯示日本是世界上最疏於睡眠、實際利益損失最多的國家。

　　睡眠不足是「減壽的行為」！

　　另外，這份調查也公布了睡眠時間低於6小時的國民比率。不出所料，日本人是五國之最，睡眠時間低於6小時的人數佔日本人口的16％。

　　然而，更令人震驚的是，根據2015年日本厚生勞動省「國民健康、營養調查」，每天平均睡眠時間低於6小時的日本人比例，近年來有增加的趨勢，端看20歲以上的國民就有39．5％睡眠不足。以成人為調查對象的數據，睡眠時間不足的人數比例絕對不只16％。

　　那麼，睡眠不足會帶來什麼影響呢？關於這個問題，自治醫科大學進行了相關的研究。

　　對4419名日本男性進行調查，比較睡眠時間低於6小時的人與睡眠7～8小時的人，結果顯示睡眠低於6小時的死亡率增加2．4倍。

　　只要睡眠品質好的話，少睡一點也沒有關係。過去的確有許多人這麼認為，坊間也擺出不少相關的書籍。但是，現在必須改觀了，對睡眠不足的問題置之不理，將有可能侵蝕自己的生命。

　　開始重視睡眠的世界經營者們

　　相對於日本削減睡眠的傾向，世界一流的人物選擇反其道而行。遠近馳名的世界級商業人士們，開始呼籲確保7～8小時睡眠的重要性。

　　而開出第一槍的人物，是榮登《富士比（Forbes）》全球富豪排行榜2018年第一名的亞馬遜電商巨擘CEO傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）。他在《華爾街日報》採訪中，說道：「睡足8小時，能夠一整天保持好心情。」「這也能讓注意力增加，思路變得清晰。」

　　再者，網路媒體《赫芬頓郵報（The Huffington Post）》的創始人、也是近年來呼籲睡眠重要性的阿里安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），也在其著作《THE SLEEP REVOLUTION》（中文版《愈睡愈成功》由商業周刊出版）中指出睡眠的重要性，此外微軟CEO薩蒂亞．納德拉（Satya Nadella）、Google會長艾立克．史密特（Eric Schmidt）、LinkedIny最高人事負責人帕特．瓦多斯（Pat Wadors）等人，以及日本知名的企業頂尖人士、幹部們，皆大力提倡確保睡眠的重要性。

　　如同上述，近年在商業界獲得顯著成功的人物，紛紛注意到削減睡眠時間是多麼沒有效率，還會讓身體感到不適的行為。加上前面提到的睡眠時間不足造成日本的經濟損失、死亡率上升，促使我們必須重視這個問題。

　　世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？

　　如同前面蘭德公司歐洲分部、厚生勞動省的數據顯示，日本的睡眠負債問題相當嚴重，儼然成為全世界最嚴重的睡眠負債大國。

　　日本人即便削減睡眠也要完成工作，甚至視自我犧牲為一種美德。然而，如此作為的結果是，日本成人約有四成睡眠時間不足，不論對經濟面還是健康面，都明顯會造成負面的影響。

　　在「睡眠負債」一詞逐漸受到世人關注的現在，正是重新檢討睡眠的絕佳時機。本書會先解說睡眠現象的生理機制，接著具體說明如何消除累積的睡眠負債。坊間已經有許多講述快眠法、睡眠負債危險性的相關書籍，但正式講解睡眠負債的消除方法，本書恐怕是日本第一本吧。

　　倘若本書能夠幫助各位讀者加深對睡眠的理解，每天過得神清氣爽的話，筆者我將會感到無比歡欣。