改造易怒的基因、擺脫憤怒的控制
　　憤怒跟恐懼一樣，是人類億萬年來演化出來的一個強大的生存工具。然而，我們每天的生活一旦為它所宰制，它就會傷害我們的健康、破壞我們和親密愛人的關係，讓我們更難獲得幸福、健康的生活。
　　許多成年人都從父母身上「遺傳到」了具殺傷力的憤怒模式。本書將教導你學會用建設性的方式來表達自己的需求，並且讓這些需求獲得滿足。只要你有心打破憤怒在你身上和你家族中的惡性循環，你就能發現你憤怒的起因，並找出更有效的方式來滿足你的主要需求。
透過本書，你將能學會：
●找出憤怒的根源並加以控制──不用耍花招，不用吃藥，也不用接受心理治療●改善你和親人、朋友及同事間的關係●打破憤怒的世代循環，避免將具殺傷力的行為模式傳遞給下一代●維護你的健康，降低你罹患冠狀動脈心臟病等疾病的機率
作者簡介
勞勃．亞倫（Robert Allan）
　　憤怒管理方面的頂尖專家，尤其擅長透過憤怒管理來降低冠狀動脈心臟病的罹患率。在紐約長老會醫院暨康乃爾大學魏爾醫學中心擔任心理學臨床助理教授，在過去十五年間經常就憤怒與壓力等議題向媒體發聲。於二○○二年獲頒臨床健康心理學界的大獎──提摩西傑夫瑞獎（Timothy A. Jeffrey Award）。
多娜．布萊斯（Donna Blass）
　　自由作家，擅長探討「關係」，作品散見於《紐約時報》、《More》、《Family Circle》、《Glamour》、《Brides》、《American Baby》等雜誌及其他出版品。
譯者簡介
許晉福
　　政大會計系畢業，現專事翻譯。譯有《贏在談判》、《躁男症候群》、《不公平的市場》、《玻璃城堡》等書。

前言
第一篇　憤怒的因與果
第1章　憤怒的起因第2章　迷思與誤解第3章　家中的憤怒是一定會被看到、聽到和感受到的
第二篇　打破惡性循環
第4章　亞倫博士的憤怒管理方程式第5章　步驟一：辨識誘餌第6章　步驟二：認清需求第7章　步驟三：滿足需求第8章　憤怒管理的其他要點第9章　新的開始：創造一個「最適憤怒」家庭
後記

　　「你聽起來好殘忍。」在我剛剛接個案時，我的督導有一次在聽完我諮商的錄音帶後送給了我這句評語。我好難過，因為，他說得沒錯，我的語氣聽起來的確有點刻薄。想當初之所以唸心理學，有部分跟我飽受精神虐待的童年生活有關。我的父親性情暴躁，而且憤怒隨時都可能無預警地爆發。記得在我十歲左右，有一天，他不小心用榔頭敲到了大拇指，痛得高聲咒罵了幾句，其憤怒的火力是如此強大，讓我幾乎從地上彈了出去。多年後，我上了研究所，也接受過數年的心理治療，但說話的語氣卻儼然是我父親的翻版──雖然沒那麼可怕，但確實是殘忍的。
　　不只是我，我母親我妹妹對我父親的暴躁脾氣也同樣感到恐懼萬分，因為，他們隨時都有可能遭到遺棄。我母親身無一技之長，因此從來不敢頂撞丈夫，以免像她妹妹一樣被丈夫拋棄。天啊！真難想像她當初是怎麼撐過來的。我的父親，只要任何事情不順他的心就會火冒三丈，問題是，我們怎麼可能每一次都能夠預知他的心意。記得有一次，他做了筆大生意，晚上回到家時得意洋洋，一看到餐桌上的晚餐，便將它們全都扔進客廳，還堅持以後每天晚上非牛排不吃。每一次他火山爆發完了以後，我們家會一直籠罩在可怕的寂靜當中，多日後才慢慢恢復生氣。
　　然而，此刻的我，一個二十五、六歲，前程似錦的心理學家，說話的口氣怎麼如此嚴厲、如此尖刻。我該怎麼辦？於是我繼續接受治療。另一方面，我也感染了當時的時代精神，變得崇尚自由、追求自由戀愛，但同時也否認了自己的憤怒。然而，不曉得為什麼，我的女朋友一個接一個離開了我，說我是個刻薄的人。什麼！我當時實在無法相信她們的指控。但是現在，我了解了；我們很容易為自己的憤怒找出合理的藉口，再把問題怪罪到別人身上──我會生氣還不是因為你做了什麼。
　　也由於我父親的暴怒，我意外跨入了心臟醫學的領域。父親第一次心臟病發，是在他四十六歲那年，我不想步上他的後塵。一九八一年，我前往舊金山拜訪佛里曼博士（Meyer Friedman），他是位心臟科醫師，也是「A型人格」理論的創建人之一。他的研究，為冠狀動脈心臟病和壓力之間的關連性，提出了一些初步的科學依據。在博士的佛里曼機構（Meyer Friedman Institute）中，我很快學會了一件事：Ａ型人格有兩大主要症狀，其中之一便是暴躁易怒（另一個特徵是容易感受到時間上的壓力，也就是希望在很短的時間內做很多很多事）。對某些人而言，任何有壓力的情境幾乎都可以變成憤怒的導火線。
　　所謂壓力，一般指的是發生在我們之外的狀況。壓力事件有大有小，大者如失業或失去所愛的人，小者如和子女發生口角。一個人如何面對壓力事件，會成為他性格中很重要的一部份；像我，就習慣用發脾氣的方式來處理外在的壓力事件。我常常注意到，當外在的狀況不如我意時，我的腦袋裡就會開始進行憤怒的自我對話。
　　我在自己的生活和替人做心理治療的過程中發現，有和我相同問題的人還不少。很多人習慣在受挫時將情緒強烈地表達出來。事實上，心理學家和精神病學家長久以來也一直猜測，壓抑情緒可能會導致生病。但佛里曼的研究發現卻和長期以來的心理學理論背道而馳──根據他在研究上的創見，經常發洩怒氣會在生理上造成影響，進而可能引發心臟病。也就是說，不僅外在的壓力事件會傷害我們的動脈和心臟，我們在面對壓力時的慣常反應也是元凶之一。雖然，把怒氣發洩出來可能會讓你覺得精力充沛，但腎上腺素的激增卻也可能產生極類似毒品的作用：當下你覺得很爽快，重複使用卻會對你的健康造成危害。本書花許多篇幅探討的一個核心問題便是：生氣的時候將憤怒表達出來是不是最好的？我可以先告訴你答案：絕對不是！
　　這本書，是我數十年來研究憤怒的心血結晶，其中不僅整理歸納了過去心理學上和哲學上對憤怒的看法，還探討了憤怒的起因、憤怒的本質，以及憤怒對一個家庭所可能造成的影響。沒錯，憤怒常常攸關整個家。俗話說：「有其父必有其子。」憤怒的習性是可能代代相傳的。
　　如今回想起來，我父親帶給我的影響遠遠超出了他對我的期待。我在剛接觸心理學時學到了一件事：人的行為，有許多是經由模仿而習得。這一點，在實證研究中也得到了佐證。自很小的時候開始，我們便以我們觀察到的現象為藍本，從而發展自己的社交技巧。因此，儘管我一向鄙視我父親的暴躁脾氣，對於其所造成的傷害也有深刻的體驗，然而很不幸地，彷彿命中注定一般，我仍然步上了他的後塵，在不知不覺中模仿了他的行為。只不過，由於我對父親的暴躁性情深惡痛絕，也發誓自己以後絕對不要變成像他那樣的怪獸，所以日後才成了心理學家。
　　後來，我在紐約醫院暨康乃爾醫學中心工作時（該醫院後來更名為：紐約長老會醫院暨康乃爾大學魏爾醫學院），有機會接觸到各年齡層的許多病人，協助他們找出更好的壓力與憤怒管理技巧。一九八四年，我和德高望重的心臟科醫師夏德博士（Dr. Stephen Scheidt），合力創設了一個「降低冠狀動脈心臟病罹病風險計畫」。這是個專為已罹患心臟病的病人所設計的次級預防計畫，其中有許多地方會用到我在臨床工作中發展出來的憤怒管理技巧。
　　幾個月後，我驚訝地發現，這些病人雖然背景各異，他們之間卻存在著驚人的相似性。很多人的父母跟我父親一樣，也患有心臟病。而且，一想到自己的父母甚至祖父母也都有憤怒的問題，許多人也覺得相當憂心。憤怒的情緒，在他們的生活中幾乎隨處可見，它不僅影響到他們的健康狀況，也影響了他們和上一代或下一代的關係。我經常被問到：「我的孩子會不會學到我的模式，用憤怒來處理壓力？」「他們年紀大了以後是不是也會得心臟病？」「我們難道無法從憤怒所造成的這個惡性循環中解脫出來嗎？」
　　除了在紐約醫院暨康乃爾醫學中心服務，我也在一家特教學校擔任兼職的臨床心理醫師，輔導有心理困擾的兒童和青少年──其中許多人都有難以克制怒氣的問題。如果是青少年，他們的憤怒還可能導致暴力行為。而且，他們的怒氣一旦發洩出來，往往很難控制，當他們生氣的對象同樣有暴力傾向時更是如此。對此，這些年輕的學生同樣感到憂心忡忡：「我跟我爸爸……我媽媽……我哥哥，簡直是一模一樣。難道我這輩子注定就是這個樣子了嗎？」在這些人身上，我看到了一個模式，而這也是這本書主要要探討的問題。
　　過度的憤怒會導致什麼傷害，是一件再清楚不過的事了。我在自己和許多病人的身上都看到，學會用更有效的方法來控制憤怒可以帶來多大的裨益。所謂以更有效的方法來控制憤怒，多半時候並不是指在當下將憤怒表現出來，而是說等到自己冷靜下來了以後再加以處理。十六世紀的法國散文家暨哲學家蒙田（Montaign）說過一句話，一直是我最喜歡的一句箴言：「對清晰的判斷力影響最大的情緒，莫過於憤怒。冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」在本書中，我將介紹各位一套經過臨床驗證的憤怒管理技巧，其精髓可以濃縮成以下三個步驟：
1.找出引發你憤怒的「誘餌」。不要上鉤，也就是不要馬上發火。2.找出你憤怒的背後隱藏了什麼需求。這類心理需求通常可分成兩類：一個是希望獲得尊重，一個是希望自己的界線不受侵犯。至於如何釐清自己的需求屬於哪一種，我在後面會做詳盡的說明。3.滿足你的需求。
　　各位在後面會看到，要認清自己是因為什麼需求沒有獲得滿足而生氣，並非一蹴可幾，而是需要學習的。我們常常並不清楚自己究竟是為了什麼在生氣。因此，每當你發現自己生氣了，不妨捫心自問：我生氣的目的是什麼？我要如何得到我想要的結果？我要的到底是什麼？
　　在各位學習本書所介紹的憤怒管理技巧時，記住：要有效管理憤怒，並不需要對自己的過去進行精神分析。精神分析在這方面一點幫助都沒有。此外，你也不能把自己看成是受害者。你會生氣，很多時候或許是有正當的理由沒錯，但那些怒氣完全是你自己的，而不是別人的。要管理好你的憤怒，你首先必須「承認它」。遷怒於他人或講些尖酸刻薄的話，對管理憤怒而言只有壞處沒有好處。用言語來奚落他人，短時間內你是會有「勝利」的快感沒錯，但這往往會傷害到你和對方的關係。而這一點，憤怒的當事人往往也心知肚明。
　　我的病人在學會了憤怒管理之後，他的家人往往也會受惠──他們變得更愛這個過去老愛發脾氣的伴侶或父母，也覺得彼此相處的品質變得更好。身邊有個脾氣暴躁的人，可不是件好玩的事。這我有第一手的經驗可以證明。我父親的暴躁性格，令家裡的其他人總是如臨深淵、如履薄冰。包括我母親、我妹妹和我自己，我們都很害怕成為父親發飆時的箭靶。更何況，當時我和妹妹年紀還小，而父親在發飆時又經常滿口粗話，或威脅要遺棄我們，各位可想而知，這有多恐怖啊。一個時常籠罩在怒氣之中的家庭，生活怎麼可能快樂得起來？
　　最後，本書將告訴各位，如何打破憤怒在父子間或母女間代代相傳的惡性循環。要打破這個循環，父母通常要負比較多的責任。畢竟，父母通常是子女仰望的對象，是行為上的角色模範，要是父母經常火冒三丈、大發雷霆，做子女的能夠好到哪裡去。因此，要做好憤怒管理，關鍵的第一步是：克制住你想要發洩怒氣的衝動。你一開始可能覺得這樣做很不自然，但是你很快會發現，蒙田講的很有道理：「冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」如果你能在怒意剛生起時加以克制，而不立即發洩，你在行為上就有更多選擇。要生氣，你以後有的是機會，如果經過審慎的考慮，你還是認為發一頓脾氣是解決問題最有效的辦法，你就這麼做吧。問題是，發脾氣幾乎從來不是解決問題的最好辦法。誠如著名心理學家席爾文?湯姆金（Silvan Tomkins）在數年前所說，直接發洩怒氣通常只會讓「原本已經夠糟的狀況變得更糟」。
　　喔，對了，讓我回到我的治療督導對我講的那幾個字：「你聽起來好殘忍。」即使事隔三十多年，如今談起這件事，我仍舊感到難為情。其實，在我的督導指出真相以前，我自己在聽錄音帶時就已經隱約意識到這一點了。然而，要感謝他印證了我的這個猜測，讓我開始反躬自省，因而踏上了這維持三十多年的學習歷程：研究憤怒、了解憤怒和管理憤怒。
　　我當時為什麼那麼殘忍？因為我覺得很受挫。當時和我談話的病人，是個邊緣型人格（borderline personality）患者；我每問一個問題，她就把談話導向完全不同的方向，讓我覺得好灰心。一直到我的督導指出了這一點，我才恍然大悟。原來，身為治療師的我，談話的主導權竟然被病人搶了去，這讓我覺得很不受尊重，所以才表現得那般殘忍。但是在當下，我並沒有察覺到這一點。
　　而這一點，或許是我最最重要的一項發現：覺得不受尊重時，我們會感到生氣。但我們往往沒有意識到這一點，反而努力地辯解說自己的意見跟對方有哪些細微的差異，以致於見樹不見林，始終看不到問題的癥結所在。
　　要管理好自己的憤怒，需要一些些的毅力和自我覺察，我衷心期盼，我的這些經驗談可以幫助各位學會控制自己的憤怒，進而改善自己和周遭親友的生活。
　　讓我們開始吧。