5秒練到位，2週有感瘦！
　　全球暢銷4000萬套瘦身遊戲「Wii Fit」監修師，最新力作！
　　經過科學研究認證、作者親身試驗、讀者實測保證的「下半身鍛鍊法」，
　　帶你拋開「做到累＝有效」的落伍觀念，輕鬆打造完美曲線！
　　★「ACED FITNESS UK執行長 」Annie Kao、「曲線雕塑專家」楊昕諭／小霓老師，誠心推薦★

　　◎素人兩週挑戰，不知不覺腰、臀、腿都小一號！
　　腹圍少7cm，大腿圍減4cm，越練越有信心！——40歲G小姐
　　腰圍、腹圍都減少6cm，女兒也嘖嘖稱奇！——50歲K先生
　　原本穿不進去的褲子，現在完全可以輕鬆穿上！——20歲K小姐

　　◎肌肉加壓＋逆腹式呼吸，5秒讓你瘦下半身的關鍵武器！
　　很多人問我：5秒真的有辦法瘦身嗎？
　　比起一般反覆讓肌肉「收縮、放鬆」的健身房重量訓練，
　　書中5秒讓目標肌肉「持續收縮」的精準鍛鍊，其實更能速強肌力，看見成效！
　　只要先用「肌肉解剖圖」了解準備訓練的肌群，在5秒內對這個肌肉進行最大限度的施壓，
　　搭配能提升新陳代謝的「逆腹式呼吸」，一天內重複做十次，
　　甩掉腰臀腿贅肉，雕塑出好看肌肉曲線，絕對沒問題！

　　◎用「大腦意識」帶動「肌肉施力」，讓徒手訓練強度更提升！
　　研究證實，鍛鍊時若腦袋放空，和一邊鍛鍊一邊想像自己正拿著重物，後者的成效更顯著。
　　所以書中每個動作，都提供一個「想像畫面」，例如：擦窗戶、踩高跟鞋……
　　藉由畫面帶動肌肉，讓身體對目標肌群施加更多壓力，讀者也能用熟悉的情境，準確完成動作。有了5秒科學健身，運動總半途而廢、不曾見效、瘦身又復胖的你，一定能實現理想體態！

本書特色

　　1.最新健身運動！不傷關節、不花時間、隨處徒手都可做的5秒瘦身強肌訓練。
　　本書運動以1次維持動作5秒，重複10次的方式進行，不會快速地反覆活動關節、造成傷害，也不會讓肌肉負重過重、導致痠痛。不需道具、一組進行下來只需50秒的方式，執行起來更方便，而且隨時都能運動、快速看見瘦身成果！

　　2.作者和讀者親身實證！挑戰2週：腹圍少7cm，大腿圍減4cm。
　　書中25個健身動作，皆經過作者親身示範，以最新的科學儀器驗證其對肌肉產生的具體成效。此外，也請4位讀者進行2週密集觀察，證明進行6-10個動作確實具有提升肌肉量，讓腰圍、腿圍顯著減少的效果。

　　3.針對下半身的肌力訓練！量身打造每日瘦身課表，全面瘦、局部瘦都隨心所欲。
　　瘦下半身最實用的肌力訓練書！不僅針對腰、腹、臀、腿的肌肉設計動作，更依據身型安排不同的計畫表，想特別練出腹肌、翹臀或勻稱美腿，都可以選擇合適的課表進行。

　　4.用大腦意識控制隨意肌！讓想像畫面成為精準瘦身的助力。
　　書中每個動作皆清楚標示要鍛鍊的肌肉，因肌肉屬可控制的隨意肌，只要在進行時將意識放在這些肌群上，塑身效果就能大幅提升。為了讓大家更準確掌握肌肉位置，作者將所有動作搭配生活情境來說明，讓你能透過畫面增加身體的施力、直覺性做出正確動作。

　　5.特別收錄「低脂、低糖、高蛋白飲食法」！吃出更窈窕的完美體態。
　　想要增肌就要多攝取蛋白質，在最後章節也提出富含蛋白質的食物，及如何處理食材和烹調能減少脂肪但營養不流失。並針對不方便開伙的外食族提出超商健康菜色的挑選法。讓你在運動之餘，還用正確飲食達到增肌減脂、健康塑身的加乘成效。

專業推薦

　　Annie Kao║ACED FITNESS UK 執行長
　　──「我常常跟學生說，要做有效的訓練，就要先徹底了解並感受自己的身體。在《只要5秒！下半身的激瘦鍛鍊》這本書中，非常詳細地透過肌肉解剖圖來讓大家更了解自己的身體及各個部位的訓練，還有介紹增肌減脂的飲食方法，讓你的訓練更容易達到目標。」

　　楊昕諭（小霓老師）║魔塑人妻˙曲線雕塑專家
　　──「這本書的確很棒！我在課堂上最常說的就是『Hold』住！的確只要多Hold住幾秒鐘，肌肉就越會更明顯，大家一起Hold住吧！」
 

作者簡介
                                  　　　
松井薫

　　柔道整復師（國家醫療相關資格認證）
　　任天堂「Wii Fit」「Wii Fit Plus」運動系列監修
　　國士館大學理工學院健康醫學工程系兼任講師、特別研究員
　　NESTA（全美運動和體育訓練師協會）日本分部理事
　　陸上自衛隊（朝霞駐屯地）兼任體育教官
　　TAKANO友梨美容專門學校 全身美容講師
　　日本醫學柔整針灸專門學校兼任講師

　　幼年時熱愛柔道和棒球，激烈運動造成椎間盤突出和腰椎滑脫症，因而立志找出自行克服腰痛的方法，並同時用科學的瘦身法，成功於5個月減重21公斤。曾參加東京健美大賽，獲得70公斤級銅牌。為了提高科學健身的論證根據，進入國士館大學體育學院體育系和日本醫學柔整針灸專門學校，且為獲厚生勞動大臣許可的柔道整復師。

　　目前擔任模特兒、藝人、專業運動員等的私人健身教練，深獲好評。時常受邀參加《世界上最想上的課》、《主治醫生發現的診所》等日本人氣電視節目。在台灣出版的著作有：《5秒練腹肌》、《不用花錢的健身房》、《30秒見效！改變姿勢立刻瘦的窈窕懶人操》。

　　˙個人網站：matsuikaoru.jp

譯者簡介
    　　　　   　                　　
程心瑩

　　東吳大學日文系畢業。於愛知大學交換一學期。曾於名古屋日台若手交流協會擔任活動企劃與主持。目前在台灣企業擔任日文翻譯。

 

挑戰兩週！針對下半身的高效瘦身法
挑戰者真實見證
˙40歲G小姐：腹圍少7cm，大腿圍減4cm！執行後的瘦身成果非常驚人。
˙50歲K先生：腰圍、腹圍都減少6cm！女兒也讚嘆：「爸爸的水腫都消失了！」
˙20歲K小姐：原本穿不進去的褲子，現在完全可以輕鬆穿上！
˙50歲K先生：學會將意識集中在肌肉上，讓整個身體都變輕盈了。
 
前言：科學認證的5秒健身，精準鍛鍊！
1.經最新的機器驗證，這是對肌肉最有效的鍛鍊方法
2.一次5秒對局部施壓，急速強化肌力
3.將意識集中，搭起肌肉與大腦的橋樑
4.使用「逆腹式呼吸法」，讓鍛鍊效果加倍
5.認識肌肉的名稱與位置，讓鍛鍊更精準
6.兩週瘦下半身！針對腰˙臀˙腿的計畫表
 
PART1：緊實全腿贅肉，打造勻稱纖細美腿！
①【大腿內側】挖土機式鍛鍊「闊筋膜張肌、腿後腱」
②【大腿內側】扇子開合式鍛鍊「闊筋膜張肌、內轉肌群、腹橫肌」
③【大腿前側】相撲選手蹲姿鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
④【大腿前側】用雪地滑雪的姿勢鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
⑤【大腿前側】把自己縮成注音符號「ㄑ」鍛鍊「股四頭肌」
⑥【小腿】用謝幕的鞠躬鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
⑦【小腿】用啦啦隊特技表演POSE鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
8【小腿】穿著隱形高跟鞋來鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
9【腳踝】腳尖抬升式鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌、脛前肌」
10【腳踝】腳趾模仿綻放又合攏的花朵來鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌」
11【全腿】腳底擦窗戶式鍛鍊「闊筋膜張肌、股四頭肌、髂腰肌」
COLUMN：瘦腿不設限！可以邊工作邊進行的5秒健身法
 
PART2：雕塑腰部曲線，打造迷人小蠻腰！
①【腰部】擰毛巾式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
②【腰部】想像要用腰部去按按鈕來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
③【腰部】閃躲從天而降的球來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
④【腰部】馬拉松跑者姿鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑤【腰部】搖滾歌手賣力演唱式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑥【腰部】把上半身當成瓶蓋轉開來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑦【腰部】鱷魚張大嘴式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
COLUMN：塑腰不設限！可以邊通勤邊進行的5秒健身法
 
PART3：鍛鍊腹臀肌力，打造平坦小腹和翹臀！
①【小腹】用拉手風琴的感覺鍛鍊「腹橫肌、腹直肌」
②【小腹、臀部】把肚子當成準備充氣的氣球來鍛鍊「腹橫肌、臀中肌」
③【小腹、臀部】腳抬被子式鍛鍊「腹斜肌、臀部深層肌群」
④【小腹、臀部】用腳頂著物品的感覺鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
⑤【臀部】用關上口金包的巧勁鍛鍊「臀中肌、臀大肌」
⑥【臀部】用健美選手參賽姿鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
COLUMN：瘦小腹‧塑臀不設限！日常活動可以同時進行的5秒健身法
 
PART4：吃東西也能瘦的飲食法
1.用補充「高蛋白」來增肌減脂
2.減少脂肪攝取的「食材處理和烹調方法」
3.「超商食品」的營養挑選法
4.不要做極端的「飲食控制」
5.攝取適當的醣類，可以增加肌肉量
6.想要瘦得漂亮，就要攝取蛋白質
 

作者序
     　　　　                     　　　　    　　　　　　
　　各位讀者，特別是女性讀者，相信有很多人都曾經為了想「瘦下來」、「瘦下半身」，而嘗試過各種不同的運動吧。尤其是健身界備受推崇的「深蹲」，對大家來說應該不是陌生的詞彙。但在這之中，我想一定也有很多人雖然維持了深蹲的習慣，身體卻沒有任何改變。之所以會有這樣的結果，很有可能是在運動時沒有先透徹認識並感受自己的身體的關係。

　　「深蹲」確實是一項廣為人知、且被證明有效的運動。但如果只是一股腦地做深蹲，對身體肌肉的組成方式一無所知，或是沒有先了解自己準備鍛鍊的目標肌肉在哪裡，很容易就會練錯位置，導致腿上有力的肌肉變得更發達，卻沒有運用到真正需要鍛鍊的肌肉。長久下來，不僅造成腿部線條不均勻，甚至還會變得更粗壯。

　　在這本書中，會讓各位讀者藉由「肌肉解剖圖」更加了解自己的身體，並將鍛鍊的重點放在腹部到下半身，甚至平常不太使用的肌肉位置上。這樣一來，才能確實達到雕塑體態的作用、執行有效的瘦下半身計畫。為了證明書中的徒手動作確實有效，我在設計的過程中，曾經配戴能夠感應肌肉運作的電子儀器，並將所有動作做過一遍。所以書中收錄的25個動作，都是經過科學驗證的成果，可以對目標肌肉做最大限度的施壓，進行實質的鍛鍊。

　　此外，本書的動作都是以我發明的「5秒健身法」為基礎所設計，每個單元的內容都是不斷重複執行「一次5秒」的動作。就算是缺乏毅力、或是不想做太累運動的讀者，也可以輕鬆實行，並維持運動的習慣。

　　除了科學的驗證外，在發行這本書之前，出版社的員工和他們的家人，也實際依照這個訓練方法進行了試驗。結果在短短的兩週內，大家都得到了滿意的成果，也將過程分享給大家，收錄在本書中的第4～9頁。這是一本以運動科學理論為基礎、經過最新科技驗證的瘦身書。希望大家都能夠透過本書，一起達成「瘦下半身」的目標。看到各位讀者實際執行後的成果，是對身為作者的我來說最開心的事。

松井薰