吃素無負擔 吃素很健康
 
Ø變化應用：素肉燥、素醬料、常備涼拌菜、素高湯
Ø創意口味：中式、西式、日式、南洋、美式等料理
Ø日日好食：早餐、午餐、晚餐或宵夜各種組合搭配

　　本書從專業營養的角度出發，破除坊間對於「吃素」的迷思，並依中醫食療的理論分成12大類養生主題，以簡單易學的食譜，讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念，讓不同年齡層、不同營養需求的人，可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。
　　運用當季當令天然食材調製出健康美味的魯素燥、調醬料、醃拌菜、熬高湯15大秘方，並傳授正確清洗蔬果的方法及少油炸、少再製品、多拌炒的健康烹調法，讓全家人吃出營養美味的素食盛宴！　　

　　◆簡單上手 天然無負擔◆
　　Ø3大理由讓你戀上素食
　　Ø15種秘方讓素食更美味
　　Ø70道養肝／補腎／護心／健脾胃等健康素食
 
　　◆全家健康，先從12大養生素開始
　　【醒腦】增強記憶力、頭好壯壯、腦筋清晰
　　【明目】消除眼睛疲勞、眼睛保健
　　【護心】預防動脈硬化、降低膽固醇、強化血管
　　【養肺】潤肺、清肺、強化支氣管
　　【養肝】消除疲勞煩躁、滋補精神體力
　　【健脾胃】幫助消化、避免胃酸過多、消脹氣、防便秘、排宿便
　　【補腎】益氣補血、滋陰補腎
　　【提升免疫力】預防感冒、抗過敏
　　【更年期保健】抗憂鬱、補充鈣、養顏美容
　　【補血】改善手腳冰冷、強化虛弱體質
　　【安眠】寧心安神、助好眠
　　【體重控制】飲食均衡、健康減重
†附贈10道坐月子素食食譜

z得獎紀錄y --------本書榮獲【衛生署國民健康局健康好書推介獎】
　　本書從專業營養的角度出發，破除坊間對於「吃素」的迷思，並依中醫食療的理論分成12大類養生主題，以簡單易學的食譜，讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念，讓不同年齡層、不同營養需求的人，可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。

作者簡介王靜慧1951年出生於台南市，曾服務於行政院賦稅改革委員會、財政部財稅資料處理中心；現任慈濟委員、榮譽董事、慈濟大學懿德媽媽、慈青社團懿德媽媽、慈濟骨髓關懷小組暨訪視志工；曾任大愛電視台「現代新素派」主持人；自1988年出任慈濟委員以來， 即勇於承擔各大型活動餐飲香積任務， 精研各種自然材料為主之家常素食， 並以全職志工為使命。相關著作：《愛上美味養生素【暢銷修訂版】》花蓮慈濟醫學中心營養師團隊在醫院的職責是評估住院病患營養狀態，並依據營養診斷提供合乎所需的治療飲食，且提供具GHP及ISO 9001認證的餐食，針對不同疾病施行飲食衛教，及修正飲食行為。慈濟醫院是台灣東部唯一的醫學中心，故社區民眾的健康飲食推廣教育，是這群營養師的社會責任，懷著一股上山下海的熱忱，承擔東區民眾的健康。相關著作：《愛上美味養生素【暢銷修訂版】》

作者序1這一餐，就吃素！◎王靜慧（慈濟香積志工）　　素食是當前很新盛的流行，只要「肯做」、「會做」，吃素便不是一件難事。現今社會怨憎氣如此沉重，戒殺是多麼重要！慈悲就不需要奪殺生命、食骨肉，讓我們當下就好好一起來學習，如何用素食做出道道香噴噴的菜餚。　　上天賜給我們的食材本來就有天地之氣、甘味、美味和甜味，只要善加發揚利用，就可做出美味的素餚又可吃出健康。　　例如蛋白質普遍存在於豆類、蔬菜、葵花籽、芝麻等，可就個人需要在日常生活中，將菜色靈活調配、變化，讓每天都能吸收營養。　　另外，維生素可分兩大類，一為水溶性維生素如維生素C、維生素B群；另一類為脂溶性維生素，像是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。普遍存在於各類蔬菜、水果中，如胡蘿蔔、豆類、花椰菜、奇異果等。　　礦物質可於洋蔥、西瓜、花生、大豆、香菇、紫菜等食材中獲得。而膠質則普遍存在黑白木耳、蒟蒻、秋葵、山藥、菇類等食材。　　只要將這些食材搭配得宜，相信吃素不僅可以吃得健康，更能吃得美味，為家人洗手做羹湯更是一樁美麗又溫暖的藝術，所以讓我們從這一餐，就開始吃素吧！作者序2素食是一套完整性的健康飲食！◎劉詩玉（花蓮慈濟醫學中心營養師）　　在佛教醫院擔任營養師後，才發現素食是這麼健康、簡單而天然的食物，會使心靈無物欲，且能常懷感恩心的飲食文化。　　其實，素食的推廣讓大家都很明瞭素食對人體的益處，能減少慢性病的罹患率。但是說到要執行素食似乎就很排斥，調查大部分原因包括主婦不知如何烹調素食，或粗食淡飯看起來沒胃口，甚至認為吃豆類食物會飽嗎？有營養嗎？　　所以讓我們起了一個念頭，撰寫以最簡單的素食食材所呈現的食譜，讓素食慢慢融入我們的日常飲食，試著嚐嚐食物的天然原味，豆腐的豆香味、綠色蔬菜的青草味、海帶的海洋味、菇類的木頭味等，是重口味調味料所無法取代的美味。而這點其實很難衛教民眾的，只有在自己或家人生大病時，才會警覺平日飲食習慣是否需要修正，試試素食也不錯的想法，但是，只要願意嘗試修正平日不健康的飲食習慣，就已經踏出一大步，如放棄油炸食物！常在衛教活動上指導父母親一重要觀念，正確的飲食習慣是從小培養的，孩子是延續父母親的飲食習慣長大的！甚至每日運動習慣亦是！　　醫院營養師面對住院病患，很難說服素食才是生病時最優的飲食選擇，還是會存有吃豆腐怎麼會夠營養的錯誤想法。其實，此時身體功能已損傷，豆腐沒有肉類所含的動物性油脂，卻有足夠營養素，較不會再造成身體負擔，故住院病患伙食還是要以清淡簡單為宜。不只是需要衛教病患，還要衛教醫療人員及醫院行政人員，加以宣導清淡簡單的飲食才健康，而素食正是一套完整性營養的飲食。　　素食文化可教育我們的心靈，試著感覺素食帶來的真、善、美，會覺得現在的人生才是幸福的！前言健康，從素食開始！◎《人醫心傳》編輯群　　在台灣每五個兒童就有一位過於肥胖，胖小孩的比率高達20％，不僅大大超出10％的全球平均值，更讓胖小孩躋身心血管疾病、糖尿病的新高發病族群。為什麼吃得好、對身體這麼「禮遇」，餐餐魚肉不缺的飲食習慣，反而讓健康不告而別？在我們自己和孩子大口嚼肉的同時，真的知道吃進了什麼嗎？是提供身體器官「所需」？或是造成「所累」？　　葷食太多，危害身體健康　　　　在1989年，拯救地球組織（Earth Save）便歸結數十年來的科學研究報告，提出許多不宜吃過多肉類的數據證明。例如，美國男性覺得吃動物食品才有男子氣概，但研究顯示，每天吃肉類、蛋、奶的男性比吃很少或完全不吃的男性，得攝護腺癌的風險高3.6倍以上，男子氣概的代價似乎不小。　　而另一份研究中指出，在美國65歲的肉食女性，骨質流失的比率高達35％；但在同年齡、茹素的女性，平均骨質流失卻只有18％。深究其醫學上的原因，人體一旦攝取過多的蛋白質，會致使鈣質流失，就會導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭，而美國這樣的病例至少有上千萬人。吃肉不僅導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭，甚至還和癌症有關。一份針對十二萬二千名美國護士的研究即指出，每天吃肉的婦女，罹患大腸癌、直腸癌的機會，比每月吃肉少於一次的婦女高出25倍！　　為了遠離致命疾病，專家、營養師、媒體大力鼓吹蔬菜水果對身體的助益，像是「天天五蔬果，癌症不找我」，現代人也逐漸認同多吃蔬果的好處。　　素食飲食已超過兩百年的歷史　　回顧素食的浪潮，十九世紀中期，現代素食運動便有逐漸興盛的風氣，於1889年成立的素食聯盟（Vegetarian Federal nion）其後在1908年由國際素食聯盟（IVU）接手，該組織不僅整合全球的素食團體，更是大力推動茹素的風潮。在1982年的美國，素食人口九百萬人，目前已超過一千四百萬人。總人口達六千萬人的英國，則有四分之一的素食人口。在台灣，素食人口也超過二百萬人。在茹素人口增加的同時，全球素食人口的平均年齡層也正在逐漸下降中。　　你知道嗎？其實許多知名的人物都是素食者。身材窈窕的美國女歌星瑪丹娜、性格的老牌影星保羅．紐曼、達斯丁．霍夫曼、電影蜘蛛人裡身手矯健的男主角托比．麥魁爾，與發明相對論的愛因斯坦都是素食者，而醫者典範的史懷哲也是茹素者。此外，許多身體機能絕佳的頂尖運動員也都是素食者，包括美國職棒大聯盟全壘打王漢克．阿倫（Hank Aaron） 、網球名將金恩夫人（Billie Jean King）等。關於素食的一項趣聞是，日本職棒西武隊在1981年賽季墊底後，於1982年換上新的監督，新教頭的第一道命令就是全體隊員吃素，為此別人嘲笑他們是「吃草的獅子」，結果他們在1982及1983連續兩年得到全日本職棒冠軍。　　許多民眾將素食的動機歸因於宗教因素，然而從以上名人們的吃素原因來看，見證到素食者的健康，應該也是促使葷食者改吃素的重要原因，因為他們認真地聽進了身體內各個器官的召喚。　　數十年來，全世界關於素葷食營養與臨床影響的研究論文已非常豐富而扎實，《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）、《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）等國際知名的專業醫學期刊中，不時都會出現新的研究驗證。每一份新報告出爐，就讓我們多了解一點身體器官對於營養的選擇性，也為素食的健康性多添一分。　　至今已茹素二十年的大林慈濟醫院院長，同時也是心臟外科權威的林俊龍醫師，在著作《科學素食快樂吃》書中序言裡道出他在美國開始茹素的機緣──「在我的臨床經驗中，罹患狹心症、心肌梗塞，或做過冠狀動脈氣球擴張術，甚至冠狀動脈繞道手術的病人，幾年之後，甚至於在短短的半年、一年之後再復發……」林俊龍院長深深感受，「就這樣，我開始對心臟血管疾病的預防，作深入的探討，才發現導致心臟血管疾病的許多危險因子，……了解到飲食是預防血管硬化最重要的一個因子以後，便開始在醫學文獻上蒐集資料，才又發現新鮮的蔬菜水果，尤其素食是最健康的飲食方式。」　　高纖維在腸胃道扮演的角色　　素食不是只有對心臟血管疾病有益，對於消化道系統更有直接幫助。花蓮慈濟醫院肝膽腸胃科主任胡志棠醫師提到：「全世界都知道，吃肉（特別是紅肉）、醃漬、不新鮮的肉品，容易罹患消化道癌，包括胃癌、大腸癌。」他更提到：「日本人愛吃肉、海鮮，胃癌的比例是全世界最高。」　　早在1971年，柏基特（Denis Burkitt）博士就提出了葷食與大腸癌的密切相關。纖維素是造成大便殘渣非常重要的來源。柏基特博士注意到高纖維食物只需大約20～30個小時即可穿過消化道，但是低纖維、高脂肪的食物卻需要80～100個小時才能穿過消化道，長時間處在腸道中的高脂肪食物，不僅會造成更大量的細菌生長，更將人體中的膽鹽轉化為致癌的毒素，不斷累積在人體內。　　胡志棠醫生說：「我們腸胃科醫師，一百位中有九十位會攝取大量的蔬菜水果。我自己每天有90％都吃蔬菜水果，每餐有三盤青菜；這樣排便才會通暢，不會便祕，毒素才不會累積在體內。」　　素食可降低癌症罹患率　　科學實證顯示，素食者比葷食者癌症發病率低20～40％。植物性飲食，包括全穀類、豆類、蔬菜及水果，有保護人體降低罹患癌症機會的作用。例如，黃豆含有具抗氧化作用的異黃素，可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生。　　不吃葷食的好處可是不少，不可能得狂牛症，減少沙門氏菌、大腸桿菌中毒機會，防止糖尿病產生，免疫系統增強，而且肉類蛋白質囤積體內所引起的痛風、關節炎問題在素食者身上也很少發生。　　花蓮慈濟醫院新陳代謝科主治醫師裴馰一年前開始吃素，問起他吃素的原因，他這麼回答：「抽菸，會得肺癌。你還會抽菸嗎？」全家都熱愛足球運動的裴馰醫師，改變飲食習慣吃素，「最主要是為了自己身體健康，因為所有的論文研究結果都告訴我『素食是對的！』。第二個原因則是環保，為了節省地球資源，為了下一代著想。」　　素食是資源環保的行動　　以肉類為主的飲食習慣，對環境造成了毀滅性的衝擊。要種出1磅的小麥需要約25加侖的水，但要養出1磅的肉品卻需要2500加侖的水，足足是小麥的100倍。美國中部地區的地下水，是飲用水的主要供應來源，但光是為了養牛的用水，就足以使得水源快速枯竭。而且，養牛所需的土地面積是栽植蔬菜、水果和穀類的20倍。　　諷刺的是，為了讓人吃1磅的動物蛋白質，必須給動物吃21磅的植物蛋白質。以美國為例，如果一年少消耗10％的肉品，就可以釋放出1200萬噸的穀米給人類食用，這個食物量可以餵飽六千萬人。素食者既兼顧了身體的健康，發現還能夠愛護地球，何樂而不為！　　不吃肉，營養怎麼足夠？　　對於罹患消化道癌症的患者，胡志棠醫師都會建議病人：「避免吃肉，尤其是煙燻、烤的，多吃新鮮蔬果、五榖，含纖維質高的食物。」當然，病人第一個反應都是：這樣營養夠嗎？胡志棠醫師簡單而肯定地回答：「肉類提供的主要成分是蛋白質，但是有細菌感染、化學成分在裡面。而素食，並不會有營養不均的問題，只是沒有飽足感。」當然，胡志棠醫師會順道送給患者一個禮物，那就是跟他們說：「要運動」。　　吃素也要均衡飲食　　從所有的科學研究我們得出一個結論──素食幾乎可以和健康劃上等號。但是卻須遵循基本的飲食原則，如果沒有聰明吃素，健康可能還是會漸行漸遠的。　　肝膽腸胃科的門診接觸到的素食者，最大的問題是脂肪肝比例偏高。　　胡志棠醫師得到的答案，可能是素食者容易餓，就會攝取很多的澱粉類食物、過多的熱量，脂肪就累積在肝內，所以導致肝發炎，接著肝纖維化，持續幾年下來，可能就會造成肝硬化。而劉詩玉營養師也提到，無論是素食者或葷食者，同樣都要注意油脂攝取量。　　心臟內科住院病人，多半是高血壓、高血脂，還有就是糖尿病併發心血管疾病，而患者年齡通常在五、六十歲以上。負責照顧心血管疾病患者的營養師陳靜怡說：「一些阿嬤說，『我沒吃什麼肉，怎麼還會有這些毛病？』透過飲食評估之後，我們才了解，原來是纖維吃太少、飯吃太多，還有的阿公阿嬤聽人家說吃水果好，就一次吃一堆，聽人家說喝鮮果汁好，一次也喝太多。」她提到，在慈濟醫院，營養組會告訴患者，「素食的三大原則是天然、新鮮、粗糙，還有，最重要的是運動。」　　準備好吃素了嗎？　　素食所呈現的不僅只在於不吃葷，對於「養生」的觀念也要正確。妥善的規劃飲食、了解每日攝取的營養成分，並用心的關照、愛惜身體，像是素食者通常比較長壽，就是因為除了均衡飲食之外，素食者會選擇更健康的生活型態。有人問：可是，吃葷食習慣了，怎麼能一下子改變？就像裴馰醫師在臨床上會「因材施教，循序漸進」，他給新陳代謝科病患的建議是「第一步，先不要吃肥肉。第二步，不要吃肉。第三，在烹調時，保持蔬菜的新鮮度。」陳靜怡營養師則建議：「先每個禮拜有一餐吃素，然後再每天吃一餐素。」聽起來一點都不難，又能長保健康，找個朋友一起吃一餐素吧！